Ăn sao cho đủ vitamin và khoáng chất để tăng đề kháng?

Những vitamin và khoáng chất cần thiết cho hệ miễn dịch gồm vitamin A, B2, B6, B9 (folate), B12, C, E, kẽm, selenium. Đây là những thứ cơ thể chúng ta không tự sản xuất được mà phải ‘nhập khẩu’ từ thức ăn.

Chế độ ăn cân đối, đa dạng sẽ cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cơ thể cần – Ảnh: TRẦN KINH BANG

Vitamin và khoáng chất là chìa khóa quan trọng trong tăng cường sức đề kháng. Những vitamin và khoáng chất cần thiết cho hệ miễn dịch bao gồm Vitamin A, B2, B6, B9 (folate), B12, C, E, kẽm, selenium.

Hệ miễn dịch của cơ thể chúng ta bao gồm một hệ thống phức tạp các tổ chức, tế bào bạch cầu và hệ thống giao thông riêng giống như những trụ sở và các chiến sĩ của ngành công an trong một quốc gia.

Khi có một tác nhân lạ xâm nhập, hệ thống miễn dịch sẽ bao vây, cô lập, nhận diện đặc điểm, truyền tín hiệu về trung ương, tăng sản xuất các “chiến binh” là tế bào bạch cầu và “vũ khí” là kháng thể đặc hiệu với tác nhân đó để tiêu diệt.

Để quá trình này nhanh gọn và trơn tru thì cần đủ vitamin và khoáng chất.

Để cung cấp đủ vitamin và khoáng chất, với chế độ ăn của người Việt Nam hiện tại cũng tạm ổn, nhưng cần lưu ý 3 vấn đề: dùng sữa và chế phẩm từ sữa đều đặn hơn, dùng đậu hạt cho thức ăn phụ nhiều hơn và dùng ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên hơn.

Sữa và chế phẩm từ sữa: Ngoài cung cấp Canxi, Phospho, các acid amin thiết yếu, sữa và chế phẩm từ sữa còn là nguồn cung cấp Vitamin B2 (Riboflavin) cho hệ miễn dịch. Một chế độ ăn ít sữa và chế phẩm từ sữa thường thiếu vitamin này.

Nhiều người Việt hay bị rối loạn tiêu hóa khi uống sữa, do đó có thể sử dụng các loại chế phẩm sữa khác như sữa chua, phô mai, hoặc uống một lần lượng sữa nhỏ 50-100ml lúc bụng no hoặc sử dụng sữa không lactose sẽ giảm khó chịu này.

Theo khuyến nghị, người trưởng thành nên tiêu thụ 3 đơn vị sữa mỗi ngày. Một đơn vị sữa tương đương 1 hủ sữa chua, 1 viên phô mai và 100ml sữa tươi.

Đậu hạt (ví dụ hạt điều, đậu phộng, đậu nành, óc chó, hạt hướng dương, hạt bí, hạt dẻ, hạt mè) là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, đặc biệt là kẽm, vitamin E, vitamin nhóm B. Do đó một ít hạt điều rang, đậu phộng rang, đậu phộng luộc, hạt đậu nành rang, lạc rang với mè… là những thức ăn phụ lý tưởng. Nhưng lưu ý nhóm này có nhiều chất béo nên ăn vừa phải để hạn chế tăng cân.

Cạnh đó, nên chuyển sang dùng thêm cơm gạo lứt và bánh mì nâu để có được các vitamin và khoáng chất trong lớp vỏ cám còn lại. Lớp cám là nguồn cung cấp lý tưởng vitamin nhóm B, selenium, kẽm và các khoáng chất khác.

Gạo lứt thường cứng hơn gạo thường nên cần ngâm trước khi nấu. Nếu không thể ăn hết nồi cơm gạo lứt thì có thể trộn với gạo trắng một phần. Bánh mì nâu cũng có bán phổ biến ở các siêu thị.

Những ai dễ bị thiếu vitamin và khoáng chất?

Về cơ bản, chỉ cần áp dụng chế độ ăn cân đối, đa dạng đã đủ cung cấp vitamin và khoáng chất cơ thể cần. Chế độ ăn này bao gồm ít nhất 3 phần trái cây, 3-4 phần rau mỗi ngày; phân bổ đều thực phẩm giàu đạm trong tuần: thịt, cá, gia cầm, hải sản, đậu hũ. Lưu ý hạn chế đường, muối, béo để tránh tăng cân và tăng huyết áp.

Vitamin và khoáng chất chỉ thiếu ở một số đối tượng do thiếu cung cấp (kén ăn, biếng ăn, ăn kiêng), tăng nhu cầu (trẻ em, phụ nữ mang thai, người nghiện rượu), giảm hấp thu (người cao tuổi, người có bệnh lý viêm nhiễm, cắt đoạn ở dạ dày và ruột non).

Ở người mắc bệnh mạn tính không lây cũng gia tăng nguy cơ thiếu vitamin và khoáng chất. Nghiên cứu cho thấy người mắc bệnh đái tháo đường thường thiếu vitamin và khoáng chất do chế độ ăn kiêng không phù hợp, do sử dụng thuốc điều trị bệnh đái tháo đường, cholesterol, goute, giảm hấp thu do cao tuổi.

Ngoài ra stress, mất ngủ, hút thuốc, uống nhiều rượu bia, vận động thể lực quá mức cũng làm hao hụt nhiều vitamin và khoáng chất trong cơ thể. Tiếp xúc ánh nắng mặt trời và bổ sung bằng thuốc là nguồn cung cấp vitamin D chính cho cơ thể.

TS.BS TRẦN QUỐC CƯỜNG (Trường ĐH Y học Phạm Ngọc Thạch)