Cắt giảm các đa dưỡng chất có giúp giảm cân?

Đa dưỡng chất là các nhóm dinh dưỡng mà chúng ta tiêu thụ với số lượng lớn nhất, cung cấp nguồn năng lượng chủ yếu cho hoạt động của cơ thể, gồm carbohydrate (bột đường), protein (chất đạm) và chất béo.

Theo chuyên gia chế độ ăn Kristen Smith, Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn Hoa Kỳ.Các vi dưỡng chất gồm vitamin, khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong cơ thể được đề cập nhiều trong truyền thông sức khỏe nhưng các đa dưỡng chất mới thật sự là “những siêu sao”.

Cơ thể chúng ta cần tất cả ba nhóm đa dưỡng chất này để tồn tại và hoạt động. Có được sự cân bằng các nhóm dưỡng chất này giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Dưới đây là những điều cần biết về các đa dưỡng chất và vai trò của các đa dưỡng chất này trong giảm cân:

1. Carbohydrate

Carbohydrate (carb) là hợp chất chứa các phân tử đường nhỏ hơn, “như một dây ngọc trai”. Carb là nguồn năng lượng yêu thích của cơ thể.

Nên chọn các nguồn cung đa dưỡng chất có lợi từ thực vật

Một số carb tốt hơn những loại khác vì chúng cung cấp mức năng lượng ổn định. Đó là các carb phân hủy chậm, được tiêu hóa khiến mức đường huyết tăng chậm, thường có thêm chất xơ như rau củ quả, các loại đậu, cây họ đậu và ngũ cốc nguyên cám.

Các loại thực phẩm này cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách ổn định và được các chuyên gia khuyến nghị nên hấp thu.

Trong khi đó, bánh mì trắng, bánh ngọt, đường và các thức uống chứa đường được chế biến công nghiệp sẽ làm tăng mức đường huyết nhanh chóng, gây ra sự biến động đường huyết, không tốt cho sức khỏe.

2. Tính toán lượng đa dưỡng chất hấp thu vào cơ thể

Để giảm cân, nhiều người lượng tính mức đa dưỡng chất hấp thu vào cơ thể. Điều này giúp việc ăn uống linh hoạt hơn, có thể lựa chọn thực phẩm yêu thích miễn sao đảm bảo duy trì mức năng lượng ổn định về tỉ lệ carb, protein và chất béo.

Một số kế hoạch giảm cân đòi hỏi giảm carb một cách đáng kể nhưng không phải loại carb nào cũng giống nhau. Loại carb bạn chọn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân.

Ví dụ, carb từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt hơn so với các loại bột tinh chế. Điều quan trọng là cần hấp thu đa dạng các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, tinh bột và rau cải hợp lý trong chế độ ăn.

3. Protein

Một số protein chứa chất béo không khỏe mạnh, số khác thì không. Để cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm hấp thu chất béo, bạn nên chọn protein từ đậu, cây họ đậu và sản phẩm bơ sữa có hàm lượng béo thấp.

Protein được sử dụng để duy trì, làm lành và sửa chữa các mô protein trong cơ thể. Các nguồn chứa protein tốt cho sức khỏe là đậu lăng, đậu nành và trứng. Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế tiêu thụ thịt đỏ, phô mai, thịt xông khói, thịt nguội và các loại thịt chế biến sẵn khác.

4. Chất béo

Bạn nên hấp thu các chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có nguồn gốc từ rau củ, các loại hạt và đặc biệt là từ quả bơ.

5. Hấp thu bao nhiêu đa dưỡng chất là đủ?

Không có tỉ lệ cố định cho tất thảy mọi người. Nhu cầu này tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, mục tiêu hoạt động mỗi cá nhân hướng đến. Ví dụ, nếu muốn phát triển cơ, bạn cần chạy bền; cần làm lành sau chấn thương, bạn nên hấp thu các đa dưỡng chất.

Nhìn chung, Hướng dẫn về Chế độ ăn Hoa Kỳ gợi ý người trưởng thành cần hấp thu từ 45-65% calori từ carbohydrate, 10-35% từ protein và 20-35% từ chất béo.

6. Cắt giảm đa dưỡng chất có giúp giảm cân?

Thông thường, các chế độ ăn loại bỏ hoặc cắt giảm toàn bộ một nhóm đa dưỡng chất sẽ không mang lại hiệu quả giảm cân lâu dài. Bạn có thể giảm cân thành công với sự can thiệp này trong thời gian ngắn nhưng sẽ không thể duy trì được trọng lượng giảm theo thời gian.

Ngoài ra, khi loại bỏ một nhóm đa dưỡng chất nào đó, cơ thể chúng ta có thể sẽ bị thiếu vitamin. Cụ thể, chế độ ăn carb cực thấp đòi hỏi bạn phải giảm hay loại bỏ hoàn toàn các loại ngũ cốc và trái cây, điều này làm tăng nguy cơ thiếu các vitamin nhóm B.

7. Chất xơ quan trọng với cơ thể

Chất xơ là một phần không thể thiếu của chế độ ăn khỏe mạnh. Theo nghiên cứu, người tiêu thụ mức chất xơ cao trong 6 tuần sẽ tăng được các chuỗi axit béo ngắn (SCFA) – các dạng phân tử có lợi hình thành từ lên men vi khuẩn trong đường ruột, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, ung thư,…

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy tìm đến các thực phẩm giàu chất xơ có chứa 3 nhóm đa dưỡng chất như đậu lăng và các loại đậu khác giúp cung cấp protein; các loại đậu và các loại hạt cung cấp chất béo và ngũ cốc nguyên cám cung cấp carb.

Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ cũng giúp giảm cân, theo nghiên cứu.

Trần Trọng Hiếu

Theo The Healthy/Báo Giác ngộ