Ăn nhiều chất xơ giảm cân

Nghiên cứu trên 240 người rất béo mắc hội chứng chuyển hóa, cho thấy tăng chất xơ giúp giảm cân tương tự chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Nghiên cứu bắt đầu tiến hành từ năm 2015, kết quả vừa được công bố, chia tình nguyện viên thành hai nhóm ăn kiêng gồm chế độ ăn tiêu chuẩn của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) và chế độ ăn giàu chất xơ. Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng, gồm cao huyết áp và đường máu cao, gây tăng nguy cơ bệnh tim mạch hoặc tiểu đường.

Nhóm giàu chất xơ được cung cấp các hướng dẫn chi tiết về cách tăng chính xác 30 g chất xơ nạp vào mỗi ngày, như tăng lượng hoa quả, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt, mà không nhắm tới giới hạn calo cụ thể. Nhóm AHA phải tuân theo nhiều yêu cầu trong kế hoạch, gồm mục tiêu calo cụ thể, cắt giảm chất béo bão hòa xuống tỷ lệ nhất định trong tổng lượng calo hàng ngày, tăng chất xơ, trái cây và rau quả.

Cả hai nhóm đều không được khuyến cáo cụ thể về các hoạt động thể chất.

Dựa trên lượng thức ăn được báo cáo và theo dõi trọng lượng cơ thể, tỷ lệ hoàn thành của cả hai nhóm vào cuối năm đạt tới 90%. Kết quả, số cân giảm đi sau một năm ở nhóm AHA và nhóm giàu chất xơ tương tự nhau, trung bình 4,6 pounds (khoảng 2,08 kg) ở nhóm giàu chất xơ và 5,9 pounds (2,67 kg) ở nhóm AHA.

Quan trọng hơn, nghiên cứu cho thấy kết quả giảm cân gần như giống nhau chỉ với một thay đổi cơ bản nhất trong chế độ ăn uống – tăng cường chất xơ nhưng không uống thực phẩm bổ sung chất xơ. Chế độ ăn kiêng hạn chế hơn của Hiệp hội Tim Mạch đòi hỏi sự thận trọng cao, không giúp giảm cân tốt hơn.

Ảnh minh họa. Nguồn: Healthline.

Nghiên cứu này được thực hiện bởi nhóm chuyên gia của Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Mỹ, ủng hộ cho các nghiên cứu trước đó về một thay đổi trong chế độ ăn uống dễ dàng và hiệu quả hơn dành cho nhiều người về lâu dài. Nhóm nghiên cứu cũng cho rằng mặc dù chế độ ăn uống AHA được công nhận thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe nói chung, nhưng duy trì trong một thời gian dài có thể khó khăn.

Lượng chất xơ nạp vào cơ thể mỗi ngày được khuyến cáo là 20-38 g, phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. 25 g là mục tiêu cho hầu hết mọi người. Điều này có nghĩa là chế độ ăn hàng ngày có năm phần trái cây hoặc rau và một hoặc hai phần ngũ cốc hoặc đậu.

Người Mỹ mỗi ngày trung bình chỉ tiêu thụ 14 g chất xơ, thậm chí ít hơn. Vì chất xơ giúp tiêu hóa thức ăn, nên nếu không ăn đủ, bạn có thể bị táo bón, trĩ hoặc dễ mắc các bệnh như túi thừa đại tràng (những túi nhỏ phình ra ở thành đại tràng bị viêm hay nhiễm trùng.

Hãy thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn từ từ. Thêm quá nhanh và nhiều có thể gây đầy hơi hoặc tiêu chảy. Nguyên tắc là bổ sung khẩu phần ăn chứa 3-5 g chất xơ mỗi tuần. Đừng quên uống nhiều nước.