5 thực phẩm chứa carb tốt nhất cho nam giới để giảm cân
Có nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày chứa rất nhiều carb. Tuy nhiên, loại carb tốt nhất cho nam giới để giảm cân không phải ai cũng biết.
Theo tiến sĩ Frank Hu, giáo sư dịch tễ học và dinh dưỡng tại Trường Y Harvard cho biết, “Vẫn còn một số quan niệm sai lầm về vai trò của carbohydrate (carb) trong chế độ ăn uống lành mạnh. Một số người vẫn tin rằng tất cả các loại carbs đều xấu và một số người vẫn lựa chọn chế độ ăn rất ít carbs mà không có bằng chứng của khoa học.”
Theo tiến sĩ Hu, chúng ta không nên sợ carbs. Không phải loại carbs nào cũng xấu, một số loại carbs có thể giúp bạn giảm cân. Điều quan trọng là biết cách chọn lọc những loại carbs lành mạnh nhất để thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày. Dưới đây là các loại carbs tốt nhất để giảm cân, đặc biệt đối với nam giới.
Táo
Ăn một quả táo mỗi ngày là một cách tốt để có được lượng carbs lành mạnh giúp tăng cường trí não và vô số chất dinh dưỡng bổ sung. Một quả táo cỡ vừa chứa khoảng 25 gram carbs và khoảng 4,4 gram chất xơ. Một nghiên cứu trên tạp chí BMJ cho thấy, việc ăn táo có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, táo còn chứa hàm lượng vitamin C cao hoạt động như một chất chống oxy hóa, theo Eatthis.
Một quả táo cỡ vừa chữa khoảng 25 gam carbs. Ảnh: NHẬT LINH
Bí đỏ
Bí cung cấp 15 gram carbs trong một khẩu phần ăn một cốc, cùng với 2 gram chất xơ. Ngoài ra, bí đỏ cung cấp cho bạn 25% nhu cầu vitamin C trong ngày và cũng có một lượng vitamin A hoạt động như một chất chống oxy hóa carotenoid giúp bảo vệ chống lại các bệnh về mắt, tim và trao đổi chất.
Bên cạnh đó, việc kết hợp nhiều thực phẩm giàu beta-carotene hơn nữa vào chế độ ăn uống rất có lợi cho sức khỏe của da, tóc và mắt của bạn.
Atisô
Một bông atisô cỡ trung bình chứa 60 calo, 13 gram carbs và 7 gram chất xơ, khiến atisô là một trong những loại carbs tốt nhất cho nam giới. Loại rau này tạo nên một món ăn nhẹ nhưng ngon và bổ sung cho món salad và đậu gà hoặc mì ống đậu lăng.
Đậu đen
Đậu đen giàu chất xơ giúp thúc đẩy vi khuẩn lành mạnh trong ruột và giúp ngăn ngừa táo bón. Một khẩu phần 1/2 chén đậu đen chứa 20 gram carbs và 8,3 gram chất xơ. Bên cạnh đó, đậu đen còn là một nguồn cung cấp vitamin B6 và folate dồi dào giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và đồng thời giúp tăng cường sức mạnh của gân.
Đậu đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa sự tích tụ của hợp chất gây viêm homocysteine có thể làm hỏng mạch m.áu và dẫn đến các vấn đề tim mạch. Một nghiên cứu trên tạp chí Free Radical Research chỉ ra rằng tiêu thụ bốn phần đậu hoặc các loại đậu hàng tuần giúp tăng tốc quá trình giảm cân, theo Eatthis.
Đậu là một nguồn protein tuyệt vời bao gồm chất xơ. Ảnh: NHẬT LINH
Video đang HOT
Đậu đen cũng chứa quercetin, một chất chống viêm tự nhiên mà nghiên cứu đã chứng minh là có thể làm giảm tác hại do cholesterol LDL (có hại) gây ra. Thêm vào đó, chúng được coi là loại carb tốt nhất số 1 để ăn nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Mặc dù carbs trong gạo trắng tương tự như trong gạo lứt (khoảng 45 gram trên 1 cốc khẩu phần). Tuy nhiên, hàm lượng chất xơ trong gạo lứt cao hơn so với gạo trắng. Gạo lứt chứa 3,5 gram chất xơ thay vì 0,5 gram trong gạo trắng. Chính vì thế, loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ này cũng là một lựa chọn tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, theo Eatthis.
12 lời khuyên cho nam giới trên 40 t.uổi muốn giảm cân
Đừng để ước mơ về một thân hình cân đối, khỏe mạnh hơn của bạn ở t.uổi trung niên chỉ là mơ ước.
Nước hầm xương là một nguồn cung cấp glucosamine tốt, có thể giúp t.iêu d.iệt chứng viêm - ẢNH: SHUTTERSTOCK
Thật không may, khi chúng ta già đi, các chất trao đổi chất của chúng ta có xu hướng ngừng hoạt động và khiến bạn cảm thấy như tăng cân và bụng phệ là những kết luận không thể tránh khỏi.
Nghiên cứu cho thấy rằng mức độ testosterone có xu hướng giảm khi bạn bước sang t.uổi trung niên, kéo theo sự trao đổi chất của bạn cũng giảm.
Dưới đây là 12 lời khuyên (trong số 40 lời khuyên) giúp nam giới tăng cường trao đổi chất và giảm cân ở t.uổi trên 40, theo Eat This, Not That.
1. Bắt đầu bữa ăn với một quả táo
Táo rất tốt cho sức khỏe - SHUTTERSTOCK
Một quả táo cỡ trung bình chứa khoảng 4,5 gram chất xơ - chiếm khoảng 12% RDA của nam giới - và có thể là một giải pháp ăn hiệu quả để chống lại khí khó chịu và chứng đầy hơi.
Vỏ táo chứa pectin, một loại chất xơ mà nghiên cứu được công bố trên Anaerobe cho thấy có hiệu quả trong việc thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, bao gồm cả lactobacillus và bifidobacteria, có thể giúp cải thiện sự trao đổi chất của bạn.
Táo đỏ cũng chứa nhiều quercetin, một chất phytochemical có thể giúp giảm đau khớp liên quan đến viêm khớp và resveratrol, rất tốt để chống lại mỡ bụng.
2. Thức dậy sớm hơn
Nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Northwestern (Mỹ) cho thấy rằng việc đón một chút ánh nắng vào buổi sáng sớm có tương quan với chỉ số BMI thấp hơn đáng kể khi so sánh với những người đón một chút ánh nắng sau đó.
Và tập thể dục sớm cũng có thể giúp bình thường hóa nhịp sinh học của bạn, giúp bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi thúc đẩy trao đổi chất dễ dàng hơn.
3. Ăn chậm rãi
Ăn nhanh không có lợi cho sự trao đổi chất của bạn. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMJ cho thấy ăn chậm rãi không chỉ làm tăng cảm giác no mà còn có thể giúp điều chỉnh phản ứng nội tiết tố trong ruột của bạn, giúp bạn dễ dàng kiềm chế cảm giác thèm ăn và giữ cho cân nặng của bạn không tăng, theo Eat This, Not That.
4. Thêm bài tập tạ
Cách đơn giản nhất để giảm cân sau t.uổi 40 là thêm một số bài tập tạ vào thói quen của bạn. Các nhà nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng Harvard (Mỹ) phát hiện chỉ cần tập tạ 20 phút mỗi ngày đã giảm nguy cơ béo bụng của nam giới, trong khi thực hiện cùng một lượng bài tập cardio không mang lại lợi ích như vậy.
Nên cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn và tận hưởng cơ bắp khỏe mạnh hơn bằng cách bổ sung các loại protein tốt nhất để giảm cân vào thực đơn của bạn.
5. Nước hầm xương
Nước hầm xương là một nguồn cung cấp glucosamine tốt, có thể giúp t.iêu d.iệt chứng viêm. Trên thực tế, nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLoS One tiết lộ rằng những người trưởng thành trung niên đang vật lộn với cân nặng của họ, những người bổ sung glucosamine vào thói quen của họ đã giảm gần 1/4 dấu hiệu sinh học về chứng viêm trong hệ thống của họ.
Nước hầm xương cũng chứa nhiều a xít amin có thể giúp sửa chữa lớp niêm mạc của đường tiêu hóa của bạn, giảm viêm và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, có thể thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất của bạn, theo Eat This, Not That.
6. Thưởng thức một ít lựu
Ăn nhẹ với một ít lựu có thể giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn ngay lập tức. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMC cho thấy những con chuột được cho ăn một chế độ ăn nhiều chất béo kết hợp với bổ sung lựu sẽ giảm được nhiều cân hơn và chất béo trong cơ thể, đồng thời khôi phục mức lipid huyết thanh và giảm stress ô xy hóa trong não.
Các nghiên cứu cũng cho thấy quả lựu giàu chất chống ô xy hóa có thể giúp giảm cholesterol LDL và giảm huyết áp, tăng lưu lượng m.áu và giảm nguy cơ rối l.oạn c.ương d.ương.
7. Ăn trứng
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì cho thấy những người tham gia nghiên cứu ở độ t.uổi trung niên bắt đầu ngày mới với món trứng sẽ giảm cân nhiều hơn so với những người bắt đầu mọi thứ bằng bữa sáng có hàm lượng calo cao, theo Eat This, Not That.
8. Các loại hạt
Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Bệnh viện Đại học Reina Sofia (Tây Ban Nha) cho thấy, trong quá trình quan sát kéo dài 28 ngày, những người tham gia nghiên cứu ăn một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn (như loại có trong các loại hạt) đã cải thiện độ nhạy insulin và giảm mỡ bụng, so với những đối tượng có bữa ăn giàu chất béo bão hòa và carbohydrate.
Ăn một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn (như loại có trong các loại hạt) đã cải thiện độ nhạy insulin và giảm mỡ bụng, so với những đối tượng có bữa ăn giàu chất béo bão hòa và carbohydrate - ẢNH: SHUTTERSTOCK
Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào, có thể giúp bạn no lâu và chống lại cảm giác thèm ăn lâu hơn bữa ăn trung bình giàu carbohydrate.
9. Cá hồi
Hãy coi cá hồi là vũ khí bí mật của bạn khi muốn giảm cân sau 40 t.uổi. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Scientific Reports cho thấy rằng những con chuột có chế độ ăn giàu chất béo được bổ sung dầu cá giàu omega-3 sẽ giảm cân hơn và ít mỡ bụng hơn so với nhóm ăn cùng loại thực phẩm, nhưng không có omega-3.
10. Ăn salad với giấm
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Bioscience, Biotechnology and Biochemistry vào năm 2009 cho thấy rằng, trong khoảng thời gian 12 tuần, những người tham gia nghiên cứu béo phì thêm giấm vào chế độ ăn uống của họ sẽ giảm được nhiều mỡ bụng và tổng trọng lượng hơn so với nhóm đối chứng của nghiên cứu, theo Eat This, Not That.
11. Ăn một ít tỏi
Tỏi là một nguồn cung cấp allicin dồi dào, có thể làm giảm mức độ cortisol trong m.áu của bạn, do đó giảm nguy cơ tích trữ mỡ thừa ở bụng.
Các nhà nghiên cứu ở Hàn Quốc cũng đã phát hiện ra rằng việc bổ sung tỏi đã giúp những con chuột được áp dụng chế độ ăn nhiều chất béo giảm được nhiều cân và mỡ trong cơ thể hơn đồng thời cải thiện sức khỏe gan của chúng chỉ trong 7 tuần.
12. Cà rốt
Một vài củ cà rốt giòn trong thực đơn của bạn có thể là chất xúc tác mà bạn cần để giảm cân khi có t.uổi. Cà rốt là một nguồn cung cấp beta-carotene tuyệt vời, một chất chống ô xy hóa mạnh có liên quan đến việc giảm viêm do béo phì.
Kết quả của Nghiên cứu bệnh mắt liên quan đến t.uổi tác cho thấy beta-carotene cũng là một phương tiện hiệu quả để chống lại sự thoái hóa điểm vàng do t.uổi tác, cải thiện sức khỏe của đôi mắt khi bạn giảm cân, theo Eat This, Not That.
Nguyên nhân vì sao phụ nữ khó giảm cân hơn nam giới? Ngay cả khi tuân theo cùng một chế độ ăn kiêng và thói quen tập thể dục, phụ nữ sẽ khó khăn hơn khi giảm số mỡ thừa so với nam giới. Khối lượng cơ: Nam giới có xu hướng có nhiều mô cơ nạc hơn phụ nữ giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Hoóc môn: Lượng testosterone, estrogen hay ghrelin đều ảnh...
