Ăn ngay sau tập gym để giúp tăng cơ, đúng không?
Ăn uống rất quan trọng với người tập gym vì giúp cơ bắp phục hồi và phát triển tốt. Nhưng không phải lúc nào bạn cũng cần ăn ngay sau buổi tập.
Cơ bắp vẫn có thể phục hồi và phát triển tốt nếu người tập gym nạp đủ protein vào những bữa ăn sau đó, không nhất thiết là phải ngay sau buổi tập – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Nếu bạn vừa ngủ dậy vào buổi sáng và đến phòng gym thì tất nhiên sau buổi tập đó bắt buộc phải ăn sáng. Nhưng nếu bạn tập ở cường độ nhẹ và vừa phải vào thời điểm từ 4 đến 6 giờ sau bữa ăn chính thì không nhất thiết phải ăn ngay sau khi tập, MSN dẫn lời bác sĩ thể thao người Mỹ Rob Danoff.
Dưới đây là những ngộ nhận thường gặp về cách ăn uống giúp tăng cơ ngay sau buổi tập gym:
Uống quá nhiều sữa protein sau khi tập
Nhiều lời khuyên cho rằng người tập gym cần phải nạp thật nhiều protein ngay sau buổi tập, chẳng hạn như sữa protein, để cơ bắp có thể phát triển tối ưu.
Trên thực tế, cơ bắp vẫn có thể phát triển tốt nếu bạn nạp đủ protein trong các bữa ăn vào ngày hôm sau. Mỗi bữa ăn, người tập gym nên nạp khoảng 30 gram protein từ các loại thực phẩm tự nhiên như thịt, trứng, cá, rau củ, các chuyên gia cho biết, theo MSN.
Ăn một bữa thịnh soạn
Video đang HOT
Nhiều người có suy nghĩ là nhờ có tập gym nên họ có thể ăn bất kỳ món gì họ thích, đặc biệt là trong bữa ăn ngay sau buổi tập. Suy nghĩ này là không nên vì trong những ngày họ nghỉ tập thì thói quen ăn uống thoải mái này vẫn tiếp diễn. Hậu quả là gây thặng dư calo và tăng cân.
Phần lớn các nghiên cứu cho thấy để giảm cân, chế độ ăn lành mạnh được xem là quan trọng hơn so với việc tập luyện. Tất nhiên, để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải kết hợp cả ăn uống lành mạnh và tập luyện khoa học.
Ăn quá ít tinh bột sau buổi tập
Sau buổi tập cường độ cao kéo dài hơn 1 tiếng, cơ bắp cần glycogen để phục hồi và phát triển. Các loại tinh bột phức tạp như trái cây, rau củ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp glycogen tốt nhất, giáo sư dinh dưỡng Nancy Cohen tại Đại học Massachusetts (Mỹ) tiết lộ.
Tuy nhiên, nhiều người lại quá chú trọng protein nên ăn nhiều các món giàu protein và ít ăn tinh bột. Để cơ bắp phát triển tốt, người tập gym cần ăn tinh bột phức tạp trong rau củ, trái cây, tránh ăn tinh bột trắng. Mỗi người cần ăn trung bình 1 gram tinh bột phức tạp/kg trọng lượng cơ thể trong vòng 60 phút sau buổi tập, theo MSN.
Những lỗi luyện tập khiến bạn lão hóa nhanh
Tập thể dục thường xuyên rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên nếu tập sai cách thì bạn có thể gặp phải chấn thương và lão hóa nhanh trông thấy. Vì sao điều này lại xảy ra, nguyên nhân do đâu?
Các nghiên cứu cho thấy người tập thể dục thường khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Tuy nhiên nếu tập sai cách, rất có thể trông bạn sẽ già đi, lão hóa nhanh hơn và thậm chí tổn thương đến xương khớp.
1/ Không bao giờ nghỉ ngơi
Tập luyện thường đi kèm với nghỉ ngơi, nếu bạn tập luyện liên tục để đạt mục đích giảm cân, dẫn đến việc mất cân bằng trong việc tập luyện và hồi phục cơ bắp...
Người tập luyện thường xuyên, nghỉ ngơi không đủ thường cảm thấy mệt mỏi, đau nhức. Đây là hậu quả khi cơ bắp chưa được phục hồi mà phải tiếp tục với những bài tập với cường độ liên tục, kéo dài.
Ở độ tuổ.i từ 15 - 25, cơ thể phải mất khoảng 18 giờ để sửa chữa các sợi cơ bị ảnh hưởng bởi một buổi tập thể dục, nhưng con số này sẽ tăng lên 36 giờ ở độ tuổ.i 40 trở đi. Nếu bạn không có thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập, cơ bắp sẽ lâm vào tình trạng viêm, hệ thống miễn dịch của bạn có thể không hoạt động một cách hiệu quả và bạn có thể gặp khó khăn với giấc ngủ.
Ngay cả khi bạn muốn nâng cường độ tập luyện và thời gian tập luyện để giảm cân thì bạn vẫn cần cân đối với thời gian nghỉ ngơi. Bạn nên tập 5 buổi 1 tuần và dành 2 ngày còn lại xen kẽ giữa các buổi để cơ bắp có thời gian hồi phục.
2/ Bỏ qua phần khởi động
Ngay cả khi bạn đi bộ nhẹ nhàng thì cơ thể cũng cần được khởi động để làm nóng cơ bắp trước đó, chưa tính đến các bài luyện tập cường độ cao như tập gym, chạy bộ, đạp xe, hay bơi lội... Việc không chú trọng khởi động trước khi tập thể dục sẽ khiến các cơ dễ bị viêm, làm suy giảm hệ miễn dịch và làm cho cơ thể khó hồi phục hơn.
Trước một bài tập nào đó, ngay cả những bài tập nhẹ nhàng thì bạn cũng cần khởi động và làm nóng cơ thể, từ 5-10 phút là lý tưởng tùy thuộc và cường độ của từng bài tập.
Người không chú trọng khởi động có thể dễ bị chấn thương, cơ thể lão hóa nhanh và dễ từ bỏ tập luyện do cảm giác mệt mỏi ngay sau đó.
3/ Chỉ tập trung vào bài tập cường độ cao
Muốn cơ thể đốt cháy càng nhiều calo càng tốt trong một thời gian ngắn nhất nên một số người chỉ tập trung tập các bài tập cường độ quá cao khiến quá trình đốt cháy calo vẫn tiếp tục ngay cả sau khi bạn đã hoàn tất bài tập. Chính điều này đang tàn phá, hủy hoại cơ thể bạn.
Những bài tập cường độ cao như cardio có thể là gia tăng trong tiêu cơ vân, dễ gây tổn thương thận và dẫn đến t.ử von.g. Nhất là khi cơ thể bị mất nước thì việc lão hóa sẽ diễn ra rất nhanh.
Đối với những người luyện tập cường độ cao, cần nghỉ ngơi từ 48 giờ để cơ thể phục hồi lại những tác động của bài tập. Bạn có thể tập xen kẽ các buổi trong tuần, từ 3 buổi/1 tuần với những bài cường độ cao, 2 buổi dành để thư giãn với những bài tập yoga...
4/ Gắn bó dài lâu với các bài tập tác động thấp
Những bài tập thể dục có tác động thấp như đạp xe hay aerobic là những môn không có tác dụng nhiều cho mật độ xương. Vào độ tuổ.i lão hóa từ 30 trở đi, bạn nên tập những bài tập như chạy bộ, chạy nước rút và nhảy dây... Những bài tập luân phiên này vừa giúp bạn bớt nhàm chán, vừa tăng cường sự dẻo dai của cơ thể, ngăn ngừa lão hóa.
5/ Không bao giờ tập cơ sàn chậu
Bạn có thể tập trung vào tập cơ chéo (các cơ bắp chịu trách nhiệm về xoay) và cơ thẳng bụng nếu bạn thích một vòng eo bé nhỏ và săn chắc. Nhưng nếu bỏ qua tập cơ sàn chậu, đến khoảng 35 - 40 tuổ.i bạn sẽ đối mặt với vòng bụng tròn và chảy sệ cùng với chứng đi tiểu không tự chủ. Cơ thể bạn cũng nhanh bị lão hóa hơn.
Do vậy, để nâng cao chất lượng của luyện tập, bạn có thể phối hợp với các bài tập Kegel (bài tập co thắt cơ) để kích hoạt các sàn chậu là một phần quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh từ bên trong cơ thể. Tập 10 nhịp mỗi lần và lặp lại 3 lần như thế; thực hiện 3 lần mỗi ngày.
Tập luyện đúng cách giúp bạn trẻ trung hơn, tâm trạng thoải mái hơn và cân bằng nhịp sống sinh hoạt hàng ngày. Người thường xuyên tập luyện thường có độ dẻo dai tốt hơn, cấu trúc xương tốt hơn và hình thể cũng đẹp hơn người ít vận động. Do vậy cần chú trọng việc luyện tập và tìm hiểu phương pháp luyện tập đúng cách. Trong thời gian tập luyện, đừng quên bổ sung nước vì nếu thiếu nước, cơ thể sẽ bị lão hóa rất nhanh.
Đau bắp đùi do lâu ngày tập lại, làm sao để mau khỏi? Khi nghỉ tập gym do Covid-19, những ngày đầu quay trở lại tập các nhóm cơ chân, đặc biệt là động tác squat, sẽ khó tránh khỏi bị đau nhức. Nhiều người sẽ chọn cách ngồi im, ít vận động cơ chân vào những ngày hôm sau. Đi bộ sẽ giúp tăng lưu thông má.u, đưa dinh dưỡng và ô xy nhiều hơn...