9 thực phẩm lành mạnh thay thế bơ tốt cho tim mạch

Bơ là nguyên liệu được yêu thích và đóng vai trò quan trọng trong nhiều công thức nấu ăn như làm bánh.

Nhưng chất béo trong bơ chủ yếu là chất béo bão hòa, loại làm tăng cholesterol LDL ‘có hại’ không tốt cho sức khỏe.

1. Lựa chọn thay thế lành mạnh cho bơ tốt cho sức khỏe

Đối với những người đang cố gắng giảm cholesterol nên giảm lượng chất béo bão hòa xuống dưới 6% lượng calo hàng ngày. Trong chế độ ăn 2.000 calo, có khoảng 11 đến 13g chất béo bão hòa mỗi ngày. 1 thìa canh bơ chứa hơn 7g chất béo bão hòa. Điều đó có nghĩa là 2 muỗng canh đã đủ khiến hầu hết mọi người vượt quá giới hạn hàng ngày.

Có nhiều lý do khiến bạn muốn thay thế bơ bằng một thành phần khác, bao gồm giảm lượng calo, giảm hàm lượng chất béo để tốt cho tim, tuân theo một chế độ ăn kiêng nhất định như ăn chay hoặc nhạt, hoặc nếu bạn mắc bệnh nghiêm trọng, không dung nạp lactose hoặc dị ứng protein sữa.

Bơ không tốt cho sức khỏe do chủ yếu là chất béo bão hòa

Theo chuyên gia dinh dưỡng Kimberly Snodgrass, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (Mỹ): “Mọi người thường sử dụng sản phẩm thay thế bơ khi họ đang cố gắng giảm lượng calo nạp vào, đặc biệt là đối với những người đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình. Sử dụng các chất thay thế bơ để nấu ăn và nướng bánh là một trong những cách để giảm lượng calo tổng thể và điều đó đã giúp tôi giảm cân sau khi sinh con”.

Một số nguyên liệu có thể dễ dàng thay thế bơ trong các công thức nấu ăn mà vẫn có thể thưởng thức kết cấu và hương vị từ món chứa bơ nhưng cắt giảm chất béo và tăng giá trị dinh dưỡng trong quá trình đó, với chất béo, chất xơ, protein lành mạnh cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất. Những sự hoán đổi lành mạnh này sẽ kết hợp hoàn hảo với các món nướng và thậm chí có thể khiến thấy ngon hơn bơ.

2. 9 lựa chọn thay thế cho bơ

2.1 Trái bơ cung cấp kết cấu kem và chất béo tốt cho tim

Trái bơ có thể thay thế cho bơ làm bánh.

Loại trái cây béo này là thứ không thể thiếu trong công thức nấu ăn nếu muốn thay thế bơ. Bơ chứa chất béo có lợi cho tim và gần 20 loại vitamin và khoáng chất. Bơ nghiền có thể thay thế bơ theo tỷ lệ 1:1 và đặc biệt tốt trong các công thức nấu ăn có sô cô la hoặc ca cao. Kết cấu kem và hương vị nhẹ nhàng của quả bơ rất phù hợp với vị ngọt của sô cô la. Bơ hoạt động tốt như nhau trong bánh quy nhưng có thể khiến chúng hơi xanh trừ khi bánh quy có màu sẫm hơn như sô cô la đôi hoặc bánh gừng.

Trái bơ có thể giúp tim khỏe mạnh theo nhiều cách – một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng khi các gia đình tăng lượng bơ ăn lên 14 quả bơ mỗi tuần, người lớn có xu hướng hoạt động thể chất nhiều hơn 27%. Các nhà nghiên cứu cho biết rằng phát hiện này có thể được giải thích là do bơ chứa các hóa chất có lợi có thể giúp giảm đau, khiến những người tham gia nghiên cứu cảm thấy dễ chịu hơn và vận động thoải mái hơn.

2.2 Dầu ô liu tốt cho tim mạch nhưng có hương vị mạnh mẽ

Dầu ô liu.

Dầu ô liu là một nguyên liệu phổ biến trong nước sốt salad và món xào nhưng cũng có thể dùng để nướng. Cùng với chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, dầu ô liu còn chứa chất chống oxy hóa có đặc tính bảo vệ tim và chống ung thư, theo một bài báo đăng trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế. Do đó có thể thay thế bơ bằng dầu theo tỷ lệ chẵn 1:1.

Chỉ cần biết rằng dầu ô liu có xu hướng mang lại hương vị đậm đà cho các món nướng, đặc biệt nếu sử dụng dầu ô liu nguyên chất, loại ít được chế biến nhất và có hương vị thơm ngon nhất. Nếu không thích mùi vị của dầu ô liu, hãy chọn loại nhẹ để giảm hiệu lực của nó. Dầu ô liu nhẹ có hương vị nhẹ hơn, không ít chất béo hoặc calo. Dầu hạt cải là một loại dầu có vị trung tính khác, tốt cho tim mạch cung cấp chất béo không bão hòa đơn và acidbéo omega-3.

2.3 Dầu bơ mang lại hương vị trung tính

Dầu trái bơ.

Nếu muốn sử dụng loại dầu có hương vị trung tính hơn dầu ô liu nhưng cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe, nên dùng dầu bơ, một nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim. Sử dụng dầu bơ theo tỷ lệ 1:1 để thay thế toàn bộ bơ trong công thức nấu ăn.

Trong khi nhiều nghiên cứu dinh dưỡng tập trung vào quả bơ hơn là dầu bơ, một bài báo đăng trên Tạp chí Hóa sinh Thực phẩm cho thấy dầu bơ có thể giúp bảo vệ tế bào chống lại tác hại của hormone căng thẳng cortisol – một lợi ích có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

2.4 Sữa chua có vị kem và cung cấp nhiều protein

Sữa chua Hy Lạp.

Một lợi ích của việc thay thế bơ bằng sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp là vì nó đặc nên sẽ có cảm giác như kem trong miệng giống như khi dùng chất béo như bơ. Bắt đầu bằng cách thay một nửa bơ trong công thức bằng sữa chua; nửa còn lại phải là chất béo như dầu bơ. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), sữa chua Hy Lạp cũng có thể giúp tăng cường protein cho công thức nấu ăn, với 15 g protein trong cốc. Theo một nghiên cứu gần đây, protein từ các thực phẩm từ sữa lên men như sữa chua có thể được cơ thể sử dụng dễ dàng hơn so với protein từ các sản phẩm sữa không lên men.

Chất béo không chỉ tạo nên kết cấu cho món nướng mà còn hoạt động như một chất ổn định. Sử dụng sữa chua (hoặc trái cây như sốt táo hoặc chuối) thay cho bơ hoặc dầu sẽ làm giảm thời hạn sử dụng và nhanh hỏng hơn.

2.5 Nước sốt táo giúp cắt giảm chất béo và calo trong công thức nấu ăn

Nước sốt táo.

Sốt táo mang lại vị ngọt tự nhiên cũng như độ ẩm bổ sung. So với bơ, nước sốt táo có lượng calo thấp hơn nhiều và không có chất béo, đồng thời cũng bổ sung thêm một vài gram chất xơ và một ít kali. Đối với 1 cốc bơ, hãy thay thế cốc nước sốt táo và cốc dầu. Theo USDA, 1 cốc bơ có 1.630 calo và 184g chất béo, trong khi cốc nước sốt táo và cốc dầu bơ kết hợp có 1.049 calo và 109g chất béo.

Nếu không quan tâm đến hương vị và kết cấu khi sử dụng một nửa nước sốt táo, hãy thử đổi thêm một chút vào lần sau. Đảm bảo mua nước sốt táo không đường, vì phiên bản truyền thống hoặc nước sốt có đường chứa đường không cần thiết, có thể làm tăng lượng calo và ảnh hưởng đến hương vị món nướng.

2.6 Chuối nghiền cung cấp kali thân thiện với huyết áp

Chuối nghiền.

Theo USDA, chuối được biết đến với hàm lượng kali, với 1 cốc chuối nghiền cung cấp 734mg, tương đương khoảng 17% giá trị khoáng chất hàng ngày. Theo Viện Y tế Quốc gia, trong số các chức năng của nó, kali giúp điều hòa huyết áp.

Trong nướng bánh, chuối mang lại sự kết hợp giữa vị kem của bơ và vị ngọt của nước sốt táo. Đối với nước sốt táo, hãy sử dụng chuối để thay thế một nửa lượng chất béo trong công thức nấu ăn, với tỷ lệ tổng thể là 1:1. (Đối với 1 cốc bơ, bạn sẽ sử dụng cốc chuối nghiền và cốc bơ hoặc dầu.) Chuối sẽ mang lại cho thành phẩm một hương vị trái cây như chuối.

2.7 Bơ hạt là một loại kem tăng cường chất xơ và protein

Bơ hạt.

Bơ hạt như đậu phộng, hạnh nhân hoặc hạt điều, là một chất thay thế tuyệt vời cho bơ. Bơ hạt khá rắn ở nhiệt độ phòng, tạo cho các món nướng có kết cấu tương tự như bơ mang lại và còn bổ sung thêm nhiều chất xơ và protein. Bơ hạnh nhân cung cấp khoảng 3g protein và 2g chất xơ mỗi muỗng canh, theo USDA.

2.8 Bí ngô xay nhuyễn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng

Bí ngô xay nhuyễn.

100% bí ngô xay nhuyễn có thể được thay thế cho bơ theo tỷ lệ 1:1. Nó mang lại độ ẩm, độ kem và vị ngọt cho các món nướng. Theo USDA, bằng cách kết hợp 1 cốc bí ngô, sẽ bổ sung thêm 7g chất xơ vào công thức nấu ăn, cùng với vitamin A và kali. Bí ngô xay nhuyễn có thể thay thế bơ trong bánh sô cô la, bánh hạnh nhân, bánh cà rốt…

2.9 Đậu đóng gói protein và chất xơ để làm món ăn no hơn

Đậu đỏ.

Theo USDA, 1 cốc đậu trắng có 299 calo, 19g protein, 13g chất xơ ấn tượng và ít hơn 1g chất béo. Các loại đậu xay nhuyễn có thể được dùng thay thế cho bơ. Đậu có kết cấu dạng bánh, vì vậy tốt nhất nên dành chúng cho các món tráng miệng như bánh ngọt và bánh hạnh nhân. Có thể chọn loại đậu để sử dụng dựa trên màu sắc, có thể thay thế tỷ lệ 1:1 bằng bơ, hoặc sử dụng nửa đậu và nửa bơ, sau đó tăng lên vào lần sau.