9 loại đậu và cây họ đậu tốt cho sức khỏe

Được sử dụng phổ biến trên toàn thế giới, đậu và cây họ đậu là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu cũng như protein thực vật.

Đậu và các loại cây họ đậu là quả hoặc hạt của một họ thực vật có tên là Fabaceae. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ và protein chay tuyệt vời.

Đậu và các loại đậu có một số lợi ích cho sức khỏe. Ăn đậu có thể giúp giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và tăng vi khuẩn đường ruột có lợi.

Dưới đây là 9 loại đậu và cây họ đậu lành mạnh tốt cho sức khỏe:

1. Đậu gà

Đậu gà là nguồn chất xơ và protein tuyệt vời. Một cốc (164 g) đậu gà nấu chín chứa:

Lượng calo: 269

Protein: 14,5

Chất béo: 4,25 gr

Carbohydrate: 45 gr

Chất xơ: 12,5 gr

Acid folic (vitamin B9): 71% giá trị hàng ngày (DV)

Đồng: 64% DV

Mangan: 73% DV

Sắt: 26% DV

Đậu gà.

Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy đậu và các loại đậu, chẳng hạn như đậu gà và hummus chủ yếu được làm từ đậu gà có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đậu gà đặc biệt có lợi trong việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn và tăng độ nhạy insulin so với các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy ăn một món ăn nhẹ ít đường với hummus có thể làm giảm 5% lượng đường trong máu vào buổi chiều so với ăn thanh granola có hàm lượng đường cao hơn.

Ăn hummus cũng có liên quan đến việc giảm cảm giác thèm ăn và giảm ăn vặt các món tráng miệng vào cuối ngày.

Vì đậu gà và các loại đậu khác có nhiều chất xơ và hợp chất thực vật có lợi nên ăn chúng cũng có thể giúp cải thiện thành phần vi khuẩn đường ruột.

Ăn đậu gà có thể hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi và sản xuất acid béo chuỗi ngắn trong ruột kết.

Đậu gà có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh liên quan đến đường ruột. Tuy nhiên, nghiên cứu còn hạn chế và cần thêm các nghiên cứu lâm sàng trên người trước khi có thể chắc chắn đậu gà có thể ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột như thế nào.

2. Đậu lăng

Đậu lăng là nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời và có thể thêm vào súp và món hầm. Một cốc (198 g) đậu lăng nấu chín chứa:

Lượng calo: 230

Protein: 17,9 g

Chất béo: 0,752 g

Carbohydrate: 39,8 g

Chất xơ: 15,6 g

Thiamine (vitamin B1): 30% DV

Folate (vitamin B9): 90% DV

Đồng: 55% DV

Sắt: 37% DV

Kẽm: 23% DV

Đậu lăng.

Đậu lăng là một trong những loại đậu giàu sắt nhất. Sắt là một khoáng chất vi lượng mà cơ thể cần để tạo ra hemoglobin, một loại protein trong máu giúp vận chuyển oxy.

Thêm đậu lăng vào bữa ăn để tăng lượng sắt có thể đặc biệt hữu ích cho người ăn chay và ăn chay trường vì họ có thể có nguy cơ mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt cao hơn.

Đậu lăng cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu bao gồm 48 người lớn khỏe mạnh, việc thay thế một nửa lượng carbohydrate từ gạo hoặc khoai tây bằng carbohydrate từ đậu lăng nấu chín trong bữa ăn đã làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với việc chỉ ăn gạo hoặc khoai tây.

Một nghiên cứu khác trên hơn 3.000 người cho thấy những người ăn nhiều đậu lăng và các loại đậu khác nhất có tỷ lệ mắc bệnh đái tháo đường thấp nhất.

Đậu lăng cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL hoặc “xấu”) và tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL hoặc “tốt”).

3. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan cũng là một loại cây họ đậu. Một cốc (160 g) đậu xanh nấu chín chứa:

Lượng calo: 134

Protein: 8,58 g

Chất béo: 0,35 g

Carbohydrate: 25

Chất xơ: 8,8 g

Thiamine (vitamin B1): 35% DV

Folate (vitamin B9): 25% DV

Mangan: 37% DV

Vitamin K: 35% DV

Đậu Hà Lan.

Protein, chất xơ, vi chất dinh dưỡng và hợp chất chống oxy hóa chất lượng cao của đậu Hà Lan góp phần mang lại lợi ích cho sức khỏe như nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi và duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh.

Đậu Hà Lan là nguồn cung cấp vitamin K đặc biệt tốt, một loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho quá trình đông máu và sức khỏe xương. Chúng cũng có hàm lượng protein khá cao.

4. Đậu thận

Đậu thận là một trong những loại đậu được tiêu thụ phổ biến nhất. Một cốc (177 g) đậu thận nấu chín chứa:

Lượng calo: 225

Protein: 15,3 g

Chất béo: 0,885 g

Carbohydrate: 40,4 g

Chất xơ: 13,1 g

Thiamine (vitamin B1): 24% DV

Acid folic (vitamin B9): 58% DV

Đồng: 48% DV

Mangan: 37% DV

Sắt: 29% DV

Thực phẩm giàu chất xơ như đậu thận có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu và giảm lượng đường trong máu. Ăn đậu thận cũng có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim như tăng huyết áp.

Đậu thận là nguồn folate tuyệt vời. Ăn thực phẩm giàu folate đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai, vì loại vitamin tan trong nước này rất cần thiết cho sự phát triển thần kinh của thai nhi.

Đậu thận.

5. Đậu đen

Giống như nhiều loại đậu khác, đậu đen là nguồn cung cấp chất xơ, protein và folate tuyệt vời. Một cốc (172 g) đậu đen nấu chín chứa:

Lượng calo: 227

Protein: 15,2 g

Chất béo: 0,929 g

Carbohydrate: 40,8 g

Chất xơ: 15 g

Thiamine (vitamin B1): 35% DV

Folate (vitamin B9): 64% DV

Sắt: 20% DV

Magie: 29% DV

Mangan: 33% DV

Ngoài việc chứa nhiều chất dinh dưỡng, đậu đen còn có thể ảnh hưởng tích cực đến vi khuẩn đường ruột.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy ăn đậu đen làm tăng một nhóm vi khuẩn trong ruột có thể dẫn đến cải thiện độ nhạy insulin. Tuy nhiên, chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn trên người để xem liệu những tác dụng đó có giống nhau đối với con người hay không.

Đậu đen cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu do chỉ số đường huyết thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm giàu carbohydrate khác. Điều này có nghĩa là chúng làm lượng đường trong máu tăng ít hơn sau bữa ăn.

Nghiên cứu cho thấy rằng nếu mọi người ăn đậu đen với cơm, đậu có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng cao so với chỉ ăn cơm.

6. Đậu nành

Một cốc (172 g) đậu nành nấu chín chứa:

Lượng calo: 296

Protein: 31,3 g

Chất béo: 15,4 g

Carbohydrate: 14,4 g

Chất xơ: 10,3 g

Riboflavin (vitamin B2): 38% DV

Folate (vitamin B9): 23% DV

Vitamin K: 28% DV

Sắt: 49% DV

Mangan: 62% DV

Phốt pho: 34% DV

Ngoài các chất dinh dưỡng này, đậu nành còn chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa gọi là isoflavone, có tác dụng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Có bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ đậu nành và isoflavone có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này là nghiên cứu quan sát, nghĩa là chế độ ăn của người tham gia không được kiểm soát nên các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư.

Hiệu quả của đậu nành có vẻ đặc biệt đáng kể ở phụ nữ. Nhiều lợi ích này có thể là do isoflavone đậu nành là phytoestrogen. Điều đó có nghĩa là chúng có thể bắt chước tác dụng của hormone estrogen trong cơ thể, có xu hướng giảm trong thời kỳ mãn kinh.

Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung isoflavone trong thời kỳ mãn kinh có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa và ngăn ngừa mất mật độ khoáng chất của xương.

Tiêu thụ isoflavone trong chế độ ăn uống từ đậu nành cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ.

Đậu nành.

7. Đậu Pinto

Một cốc (171 g) đậu pinto nấu chín chứa:

Lượng calo: 245

Protein: 15,4 g

Chất béo: 1,11 g

Carbohydrate: 44,8 g

Chất xơ: 15,4 g

Thiamine (vitamin B1): 28% DV

Acid folic (vitamin B9): 74% DV

Đồng: 42% DV

Mangan: 34% DV

Là một loại thực phẩm giàu chất xơ, đậu pinto có thể thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh. Một nghiên cứu trên chuột cho thấy việc bổ sung đậu pinto vào chế độ ăn của chúng làm tăng vi khuẩn đường ruột chịu trách nhiệm sản xuất acid béo chuỗi ngắn – có lợi cho sức khỏe – và các phân tử bảo vệ chống lại tình trạng kháng insulin.

Một số hợp chất trong đậu pinto cũng có thể giúp giảm cholesterol trong máu.

Một nghiên cứu trên chuột đồng cho thấy đậu pinto giúp giảm mức cholesterol bằng cách giảm sự hấp thụ cholesterol ở ruột và sản xuất cholesterol ở gan.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu về đậu pinto được thực hiện trên động vật vì vậy cần có thêm nhiều đánh giá trên người trước khi kết luận về những lợi ích sức khỏe có thể có của các loại đậu này.

Cuối cùng, pintos chứa rất nhiều đồng. Khoáng chất này đóng vai trò tạo ra năng lượng, duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và sản xuất sắc tố da.

Đậu Pinto.

8. Đậu hải quân

Đậu hải quân, còn gọi là đậu haricot, là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin B và các khoáng chất khác. Một cốc (182 g) đậu hải quân nấu chín chứa:

Lượng calo: 255

Protein: 15 g

Chất béo: 1,13 g

Carbohydrate: 47,3 g

Chất xơ: 19,1 g

Folate (vitamin B9): 64% DV

Thiamine (vitamin B1): 36% DV

Sắt: 24% DV

Magie: 23% DV

Mangan: 42% DV

Đậu hải quân dường như có tác dụng làm giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa, có thể là do hàm lượng chất xơ cao. Đậu hải quân chứa nhiều chất xơ và có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Đậu hải quân.

9. Đậu phộng

Đậu phộng cung cấp nguồn chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B. Một nửa cốc (73 g) đậu phộng sống chứa:

Lượng calo: 414

Protein: 18,9 g

Chất béo: 35,9 g

Carbohydrate: 11,75 g

Chất xơ: 6,2 g

Thiamine (vitamin B1): 39% DV

Niacin (vitamin B3): 55% DV

Acid folic (vitamin B9): 44% DV

Vitamin E: 41% DV

Sắt: 19% DV

Magie: 29% DV

Mangan: 61% DV

Do chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn nên đậu phộng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là khi chúng thay thế các thành phần khác trong chế độ ăn.

Một số nghiên cứu quan sát lớn đã phát hiện ra rằng ăn đậu phộng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, ung thư và đái tháo đường. Tuy nhiên, những nghiên cứu này chỉ mang tính quan sát nên không thể chứng minh rằng ăn đậu phộng có thể làm giảm những rủi ro này.