8 cách giúp kiểm soát ăn uống hiệu quả

“Phanh cơn đói” một cách tự nhiên có thể giúp chúng ta ngăn được việc ăn quá mức và tăng cân. Các chuyên gia gợi ý một số cách giúp làm giảm cảm giác đói và thèm ăn hiệu quả, mỗi người có thể chọn cách phù hợp áp dụng cho riêng mình.

1. Thêm vị cay vào các món ăn

Ăn cay có thể là sở thích cá nhân nhưng các món cay có tác dụng như các chất hãm sự thèm ăn tự nhiên. Thành phần hoạt tính trong món cay là capsaicin, có trong ớt đỏ.

Ớt đỏ có vị cay nên cũng làm bạn ăn chậm lại, giúp giảm lượng thức ăn đưa vào cơ thể.

2. Ngửi mùi bạc hà

Một nghiên cứu phát hiện người ngửi mùi bạc hà sau mỗi 2 giờ đồng hồ trong 5 ngày liên tục giảm hấp thu 1.800 calori vào cơ thể trong tuần lễ đó và có mức cảm giác đói bụng thấp hơn so với người không ngửi mùi bạc hà.

Các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý, đốt nến hương bạc hà, nhai kẹo cao su bạc hà hay uống trà bạc hà cũng có tác dụng giảm sự thèm ăn.

Những kỹ thuật ăn uống chánh niệm giúp kiểm soát việc chán ăn hay ăn quá mức do cảm xúc – Ảnh minh họa

3. Thêm hạt chia vào đồ ăn, thức uống

Hạt chia giàu chất xơ nên cũng giúp giảm sức ăn. Hãy cho thêm hạt chia vào món yến mạch, sữa chua hay rắc hạt chia vào món sinh tố trái cây, bánh ngọt.

Hạt chia sẽ có kích thước lớn gấp 9 lần khi ở trong dạ dày, duy trì cảm giác no trong nhiều giờ đồng hồ. Hạt chia là chất xơ hòa tan nên giúp giảm lượng thức ăn hấp thu và chống đói bụng.

Ngoài hạt chia, bạn có thể tận dụng nguồn chất xơ giúp no lâu từ các cây họ đậu, yến mạch, măng tây và hạt lanh.

4. Ăn 1 quả táo mỗi ngày

Các thành phần như pectin, chất xơ hòa tan và hàm lượng nước cao làm cho táo trở thành loại quả mang lại cảm giác no nhanh. Đặc biệt, táo dễ dàng được mang theo, người ăn kiểm soát được khẩu phần một cách tiện lợi.

5. Uống đủ nước

Uống 2 ly nước trước mỗi bữa ăn giúp bạn kiểm soát được khẩu phần ăn uống. Để tránh sự nhàm chán vị giác, bạn có thể cho thêm vào ly nước vài lát chanh, cam hay dưa leo; hoặc thay nước bằng nước ép không thêm đường.

Bạn có thể uống nước ép dưa leo, cần tây, rau xà lách, bí ngòi, củ cải trước bữa ăn.

6. Hít thở đúng cách

Khi bị căng thẳng, cơ thể chúng ta sẽ kích thích việc sản xuất hormone cortisol. Mức cao hormone này đưa đến sự tích tụ mỡ vùng bụng và các bất ổn sức khỏe khác. Cortisol khiến cơ thể hình thành sự kháng đối với hormone leptin (hormone này có chức năng gửi tín hiệu no đến não).

Vì vậy, càng bị stress, càng nhiều hormone cortisol được tiết ra và bạn càng khó cảm thấy no bụng. Ngoài ra, trong thời gian bị stress, bạn có xu hướng thèm ăn đồ ngọt, các thực phẩm chứa nhiều carbohydrate để cơ thể sản xuất ra serotinin giúp bình tĩnh và kiểm soát cảm xúc.

Do vậy, giảm stress sẽ giúp giảm sự thèm ăn. Chúng ta có thể giải tỏa stress hiệu quả bằng cách: Nhắm mắt lại, không nghĩ ngợi gì, hít thở chậm – hít vào đường mũi và thở ra bằng miệng một cách chậm rãi.

7. Thể dục trước khi ăn tối

Một phân tích từ 20 nghiên cứu khoa học cho thấy, thể dục vận động giúp giảm “hormone gây đói bụng” ghrelin. Thể dục, vận động trước khi ăn tối sẽ giúp bạn ăn ít hơn, ít cảm giác thèm ăn hơn.

8. Ăn uống trong chánh niệm

Chánh niệm mang lại nhiều lợi ích trong cuộc sống chúng ta, từ việc quản lý các cơn đau, giảm stress và giúp giảm ăn. Những kỹ thuật ăn uống chánh niệm giúp kiểm soát việc chán ăn hay ăn quá mức do cảm xúc – theo nghiên cứu năm 2014.

Trong mỗi miếng cắn thực phẩm, chúng ta lưu ý đến mùi vị, kích thước, màu sắc và cảm giác no do thức ăn được đưa vào cơ thể. Điều này không những giúp chúng ta cảm nhận thức ăn bằng nhiều giác quan mà còn giúp giới hạn lượng thực phẩm đưa vào cơ thể.