8 bí quyết vàng giúp đào thải cholesterol xấu để bảo vệ tim mạch

Cholesterol trong cơ thể được tạo ra từ chế độ ăn uống và lối sống hằng ngày, nếu biết điều chỉnh đúng cách, bạn có thể giảm đáng kể lượng cholesterol xấu mà không cần phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc.

Những thực phẩm lành mạnh giúp đào thải cholesterol xấu. (Ảnh: iStock)

Cholesterol cao âm thầm làm tăng nguy cơ bệnh tim, đột quỵ nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát nó bằng những biện pháp tự nhiên, khoa học đã chứng minh hiệu quả. Dưới đây là 8 thói quen lành mạnh giúp giảm cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch .

Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi năm trên thế giới có khoảng 17,9 triệu ca tử vong do các bệnh lý tim mạch, trong đó cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ lớn.

May mắn là các nghiên cứu hiện đại đã chứng minh nhiều biện pháp tự nhiên có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol hiệu quả. Dưới đây là 8 cách đơn giản, an toàn mà bạn nên áp dụng hằng ngày.

1. Ăn uống lành mạnh, hạn chế chất béo xấu

Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cholesterol. Một khuyến nghị từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association – AHA) chỉ ra rằng, giảm lượng chất béo bão hòa xuống dưới 7% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày có thể hạ LDL khoảng 8-10%.

Hãy ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây tươi, các loại cá béo và protein nạc. Đồng thời hạn chế tối đa thực phẩm chiên rán, thịt đỏ mỡ, thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn – thủ phạm hàng đầu làm tăng cholesterol xấu.

2. Bổ sung chất xơ hòa tan mỗi ngày

Chất xơ hòa tan giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol tại ruột, giảm nồng độ cholesterol trong máu. Một nghiên cứu công bố trên The Lancet – tạp chí y khoa lâu đời và uy tín hàng đầu thế giới – chỉ ra rằng, mỗi ngày tăng 10g chất xơ hòa tan giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch khoảng 14%.

Một bữa sáng giàu chất xơ hòa tan. (Ảnh: iStock)

Nguồn chất xơ lý tưởng gồm yến mạch, lúa mạch, đậu lăng, đậu gà, táo, lê và cam quýt. Bạn nên kết hợp chúng vào các bữa sáng hoặc món ăn nhẹ trong ngày.

3. Ăn nhiều thực phẩm giàu Omega-3

Axit béo Omega-3 nổi tiếng với tác dụng chống viêm, giảm triglyceride và tăng HDL (cholesterol tốt). Theo nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Harvard (Harvard T.H. Chan School of Public Health), tiêu thụ cá béo ít nhất 2 lần/tuần có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim tới 36%.

Thực phẩm giàu Omega-3 gồm: cá hồi, cá thu, cá mòi, hạt lanh, hạt chia và quả óc chó. Ngoài việc tốt cho tim mạch, chúng còn giúp giảm nguy cơ đột quỵ và hỗ trợ sức khỏe não bộ.

4. Tập thể dục đều đặn

Hoạt động thể chất là một trong những cách đơn giản nhất để nâng cao sức khỏe tim mạch và điều chỉnh cholesterol. Theo báo cáo của Mayo Clinic – hệ thống bệnh viện và trung tâm y khoa nghiên cứu lớn tại Hoa Kỳ, tập aerobic từ 30 phút mỗi ngày có thể tăng HDL và giảm LDL rõ rệt.

(Nguồn: Shutterstock)

Bạn có thể lựa chọn đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc yoga. Ngay cả việc làm vườn hoặc leo cầu thang cũng giúp ích nếu duy trì thường xuyên.

5. Uống trà xanh mỗi ngày

Trà xanh giàu catechin – chất chống oxy hóa có khả năng ức chế sự hấp thu cholesterol tại ruột và thúc đẩy đào thải LDL. Một tổng quan nghiên cứu đăng trên Nutrition Journal – tạp chí khoa học quốc tế chuyên về dinh dưỡng – chỉ ra rằng, người uống 3-5 tách trà xanh/ngày giảm đáng kể mức LDL so với người không uống.

Ngoài giảm cholesterol, trà xanh còn hỗ trợ giảm cân, chống lão hóa và tăng cường trao đổi chất.

6. Ăn các loại hạt đúng cách

Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, hồ trăn chứa chất béo không bão hòa đơn và axit béo Omega-3 thực vật giúp giảm LDL, tăng HDL và bảo vệ mạch máu. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) từng công bố rằng, ăn khoảng 40-50g các loại hạt mỗi ngày giúp giảm nguy cơ bệnh tim.

Chỉ cần 30-50g hạt mỗi ngày, ưu tiên ăn nguyên vị, tránh loại rang muối để tối ưu lợi ích cho tim mạch.

7. Tỏi – gia vị vàng ngăn ngừa bệnh tim mạch

Tỏi – gia vị vàng ngăn ngừa bệnh tim mạch. (Ảnh: iStock)

Tỏi từ lâu đã được biết đến với công dụng hạ cholesterol. Theo một nghiên cứu đăng trên The Journal of Nutrition – tạp chí khoa học quốc tế chuyên về dinh dưỡng – bổ sung khoảng 600-900mg tỏi/ngày trong 12 tuần giúp giảm đáng kể mức LDL và tổng cholesterol.

Bạn có thể ăn tỏi sống, tỏi ngâm hoặc thêm vào món ăn hàng ngày để vừa tăng hương vị vừa tốt cho sức khỏe.

8. Giảm căng thẳng, ngủ đủ giấc

Căng thẳng mãn tính làm tăng cortisol, dẫn đến tăng cholesterol và nguy cơ bệnh tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị mỗi người nên dành ít nhất 15 phút/ngày để thư giãn bằng thiền, yoga hoặc đi dạo ngoài thiên nhiên.

(Ảnh: Getty images)

Bên cạnh đó, giấc ngủ chất lượng cũng rất quan trọng. Nghiên cứu đăng trên Journal of American Heart Association – tạp chí chuyên ngành tim mạch trực thuộc AHA – cho biết, ngủ dưới 6 tiếng/ngày làm tăng 27% nguy cơ cholesterol cao và các biến chứng tim mạch.

Việc áp dụng 8 biện pháp tự nhiên này đều đặn không chỉ giúp hạ cholesterol xấu mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và các biến chứng nguy hiểm. Tuy nhiên, nếu bạn đang có vấn đề cholesterol nghiêm trọng, hãy kết hợp điều trị y tế và tham khảo bác sỹ để đạt hiệu quả tốt nhất./.