8 bài tập giảm mỡ, tăng cơ tuy dễ nhưng cả giáo viên thể hình cũng làm sai

Những bài tập này có hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ rất cao, lại dễ thực hiện nhưng rất nhiều người chủ quan làm sai tư thế, kể cả giáo viên thể hình.

Plank

Plank là một trong những bài tập cơ bản hiệu quả nhất tác động đến tất cả các bộ phận cơ thể. Nhưng nếu tập sai, cột sống của bạn sẽ bị ảnh hưởng ít nhiều.

Sai lầm:

- Việc nâng xương chậu dẫn đến phân phối tải trọng không đúng, gây áp lực quá lớn lên vai, gây đau cổ.

- Sự chệch hướng ở lưng dưới làm giảm tác động vào cơ bụng, gây hại cho đầu gối và có thể gây đau ở vùng thắt lưng.

- Vị trí đầu không đúng: Việc nhìn lên hoặc nhìn sang một bên có thể dẫn đến thoái hóa đốt sống cổ.

Đúng kỹ thuật:

- Đặt khuỷu tay ngay dưới khớp vai, thư giãn cổ và nhìn xuống.

- Chân phải duỗi thẳng, cảm thấy có sự tác động vào cơ mông.

- Lưng thẳng, dạ dày phải được thắt chặt. Hông, vai và gót chân của bạn phải tạo thành một đường thẳng.

Dips – bài tập cơ ngực dưới và tay sau

Đây là bài tập cơ bản tác động vào cơ bắp tay sau và phần cơ vai trên. Bài này thường được thực hiện với dụng cụ tập hoặc đơn giản với băng ghế, trên sàn nhà.

Sai lầm:

- Nếu bạn mở rộng khuỷu tay sang hai bên, các khớp vai sẽ bị tác động thay vì phần cơ của bắp tay sau.

- Việc tác động mạnh vào phần lưng cũng khiến vai bị quá tải và có thể dẫn đến chấn thương.

Đúng kỹ thuật:

- Đặt tay rộng ngang vai, ổn định trên mép ghế; hông giữ yên và duỗi hai chân về phía trước, đặt gót chân xuống sàn.

- Từ từ hạ thấp cơ thể bằng sức mạnh của đôi tay. Ở vị trí mông hạ thấp nhất, khuỷu tay của bạn sẽ tạo thành một góc 90.

- Trong quá trình tập, lưng luôn phải giữ thẳng, nên được đặt càng sát ghế càng tốt. Khuỷu tay nên được uốn cong lại và không khuỳnh sang hai bên.

Tập bụng crunches

Để thực hiện động tác gập người chính xác, bạn nên nằm trên sàn và uốn cong đầu gối ở góc 90. Trong quá trình tập luyện, cần nhẹ nhàng mỗi khi nâng vai lên khỏi sàn tập.

Sai lầm:

- Thực hiện một loạt các hoạt động liên tiếp. Nếu bạn nâng cơ thể quá cao, tải trọng chính sẽ tác động vào cơ hông chứ không vào cơ bụng.

- Khi nhấc cổ gáy không đúng cách, giữ chúng phía sau đầu và tạo áp lực lên phía sau đầu, một phần của tải trọng sẽ tác động đến cổ hoặc tay.

- Việc không giữ yên chân sẽ làm giảm tác động vào cơ bụng.

Đúng kỹ thuật:

- Cong đầu gối của bạn ở một góc 90 độ và ấn lưng dưới xuống sàn. Tay có thể được bắt chéo qua ngực hoặc đặt phía sau đầu.

- Tác động vào cơ bụng, nâng nhẹ vai khỏi sàn, và sau đó từ từ nằm ngửa xuống sàn, không được để cơ bắp nghỉ ngơi.

- Giữ chân ở nguyên vị trí trên sàn trong khi tập thể dục và nhìn thẳng về phía trước.

Chống đẩy phiên bản nhẹ

Các nghiên cứu cho thấy, phiên bản nhẹ hơn của chống đẩy sẽ giúp tác động vào cơ bắp nhưng dễ thực hiện hơn. Bạn có thể tập với sự hỗ trợ của tường, ghế dài hoặc sofa.

Sai lầm:

- Sự chệch hướng ở lưng dưới sẽ làm quá tải cột sống.

- Khuỷu tay được đặt sang hai bên và giống với chữ cái “T” nếu bạn nhìn chúng từ trên xuống. Ở vị trí này, vai làm việc quá sức, cơ bắp tay sau và ngực hoạt động ít hơn.

Đúng kỹ thuật

- Đặt tay lên sàn nhà, ghế sofa hoặc tường. Giữ cơ thể của bạn như một đường thẳng, và hạ xuống càng thấp càng tốt, sau đó nâng lên từ từ.

- Cánh tay nên được đặt rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai. Ngón tay nên hướng về phía trước.

- Hoàn hảo nhất là khuỷu tay được đặt ở góc 45 độ so với cơ thể.

Squats

Ai cũng biết tập squats đúng là không được nhún chân về phía trước, không được cong lưng hay ngồi xổm. Tuy nhiên, vẫn có những lỗi sai nhỏ hơn mà ít ai để ý.

Sai lầm:

- Không uốn cong đầu gối theo hướng ngón chân, làm tăng tải trọng lên khớp và tác động ít hơn tới cơ đùi.

- Đầu gối chùng về phía trước, che ngón chân của bạn. Điều này làm giảm ảnh hưởng của động tác lên mông và dẫn tới đau cơ khu vực này.

- Ngẩng đầu trong lúc ngồi xuống, làm mất cân bằng cơ thể, gây đau lưng và cổ.

Đúng kỹ thuật:

- Lưng phải thẳng, mắt nhìn phía trước; bàn chân phải đứng yên trên sàn trong suốt bài tập.

- Đầu gối không nên vượt quá ngón chân. Để cải thiện kỹ thuật, hãy nghĩ về việc hạ thấp mông hơn là uốn cong chân.

- Xương bánh chè phải đối mặt với hướng tương tự ngón chân.

- Toàn bộ quá trình squats nên được thực hiện trơn tru, không bị ngắt quãng.

Lunges

Lunges được xem là một trong những bài tập giúp phát triển vòng 3 tốt nhất. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập đúng nhất, kể cả giáo viên thể hình.

Sai lầm:

- Đầu gối đưa lên trước che đầu ngón chân, dẫn đến sự phân bố lực tải không đều, ngăn cản hoạt động của cơ mông và đùi.

- Cơ thể bị “rơi” về phía trước, buộc chân chống phải chịu tải trọng lớn hơn một cách không cần thiết và phá vỡ sự cân bằng của cơ thể.

Đúng kỹ thuật:

- Bước một bước lớn về phía trước, chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trước. Giữ người thẳng.

- Hạ người xuống cho đến khi phần đùi của chân đỡ song song hẳn với sàn. Hai chân nên tạo thành một góc 90 độ như hình.

- Lưu ý đầu gối của chân trước không che lấp đầu ngón chân.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy mình lên, dùng gót chân hỗ trợ.

Lunges 2 bên

Bài tập này tác động trực tiếp vào các cơ đùi trong; nhìn rất đơn giản nhưng nếu thực hiện không đúng sẽ ảnh hưởng xấu đến cột sống và đầu gối.

Sai lầm:

- Chân mở rộng không chạm hoàn toàn vào sàn.

- Chân còn lại đặt nghiêng, bàn chân không bám sàn.

- Lưng xô về phía trước.

Đúng kỹ thuật:

- Bước sang một bên và kéo xương chậu ra sau, sao cho đùi của chân đỡ gần như song song với sàn.

- Cả hai bàn chân đều tiếp xúc sàn và các ngón chân hướng về phía trước. Lưng thẳng.

- Đầu gối của chân hỗ trợ nằm phía trên bàn chân, và chân dưới vuông góc với sàn nhà.

Tư thế con thuyền

Thực hiện thường xuyên bài tập này là cách hoàn hảo để tăng cường vùng thắt lưng, cải thiện lưu thông máu đến các cơ quan vùng chậu và giảm đau lưng.

Sai lầm:

- Đầu gối ấn xuống sàn ở vị trí ban đầu khiến bài tập tác động vào các cơ chân thay vì cơ lưng.

- Chân bị uốn cong trong quá trình tập luyện, giảm tải cho cơ lưng.

Đúng kỹ thuật:

- Vị trí bắt đầu: Nằm úp mặt, cánh tay và chân mở rộng hết mức có thể. Siết chặt hông của bạn để đầu gối không chạm sàn.

- Nâng cánh tay, ngực và chân khỏi sàn. Từ từ nâng chúng lên và giữ trong 2-4 giây. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.