8 bài tập giảm mỡ, tăng cơ tuy dễ nhưng cả giáo viên thể hình cũng làm sai

Những bài tập này có hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ rất cao, lại dễ thực hiện nhưng rất nhiều người chủ quan làm sai tư thế, kể cả giáo viên thể hình.

Plank

Plank là một trong những bài tập cơ bản hiệu quả nhất tác động đến tất cả các bộ phận cơ thể. Nhưng nếu tập sai, cột sống của bạn sẽ bị ảnh hưởng ít nhiều.

8 bài tập giảm mỡ, tăng cơ tuy dễ nhưng cả giáo viên thể hình cũng làm sai - Hình 1

Sai lầm:

- Việc nâng xương chậu dẫn đến phân phối tải trọng không đúng, gây áp lực quá lớn lên vai, gây đau cổ.

- Sự chệch hướng ở lưng dưới làm giảm tác động vào cơ bụng, gây hại cho đầu gối và có thể gây đau ở vùng thắt lưng.

- Vị trí đầu không đúng: Việc nhìn lên hoặc nhìn sang một bên có thể dẫn đến thoái hóa đốt sống cổ.

Đúng kỹ thuật:

- Đặt khuỷu tay ngay dưới khớp vai, thư giãn cổ và nhìn xuống.

- Chân phải duỗi thẳng, cảm thấy có sự tác động vào cơ mông.

- Lưng thẳng, dạ dày phải được thắt chặt. Hông, vai và gót chân của bạn phải tạo thành một đường thẳng.

Dips – bài tập cơ ngực dưới và tay sau

Đây là bài tập cơ bản tác động vào cơ bắp tay sau và phần cơ vai trên. Bài này thường được thực hiện với dụng cụ tập hoặc đơn giản với băng ghế, trên sàn nhà.

Sai lầm:

- Nếu bạn mở rộng khuỷu tay sang hai bên, các khớp vai sẽ bị tác động thay vì phần cơ của bắp tay sau.

- Việc tác động mạnh vào phần lưng cũng khiến vai bị quá tải và có thể dẫn đến chấn thương.

8 bài tập giảm mỡ, tăng cơ tuy dễ nhưng cả giáo viên thể hình cũng làm sai - Hình 2

Đúng kỹ thuật:

- Đặt tay rộng ngang vai, ổn định trên mép ghế; hông giữ yên và duỗi hai chân về phía trước, đặt gót chân xuống sàn.

- Từ từ hạ thấp cơ thể bằng sức mạnh của đôi tay. Ở vị trí mông hạ thấp nhất, khuỷu tay của bạn sẽ tạo thành một góc 90°.

- Trong quá trình tập, lưng luôn phải giữ thẳng, nên được đặt càng sát ghế càng tốt. Khuỷu tay nên được uốn cong lại và không khuỳnh sang hai bên.

Tập bụng crunches

Để thực hiện động tác gập người chính xác, bạn nên nằm trên sàn và uốn cong đầu gối ở góc 90°. Trong quá trình tập luyện, cần nhẹ nhàng mỗi khi nâng vai lên khỏi sàn tập.

Sai lầm:

- Thực hiện một loạt các hoạt động liên tiếp. Nếu bạn nâng cơ thể quá cao, tải trọng chính sẽ tác động vào cơ hông chứ không vào cơ bụng.

- Khi nhấc cổ gáy không đúng cách, giữ chúng phía sau đầu và tạo áp lực lên phía sau đầu, một phần của tải trọng sẽ tác động đến cổ hoặc tay.

- Việc không giữ yên chân sẽ làm giảm tác động vào cơ bụng.

8 bài tập giảm mỡ, tăng cơ tuy dễ nhưng cả giáo viên thể hình cũng làm sai - Hình 3

Đúng kỹ thuật:

- Cong đầu gối của bạn ở một góc 90 độ và ấn lưng dưới xuống sàn. Tay có thể được bắt chéo qua ngực hoặc đặt phía sau đầu.

- Tác động vào cơ bụng, nâng nhẹ vai khỏi sàn, và sau đó từ từ nằm ngửa xuống sàn, không được để cơ bắp nghỉ ngơi.

- Giữ chân ở nguyên vị trí trên sàn trong khi tập thể dục và nhìn thẳng về phía trước.

Chống đẩy phiên bản nhẹ

Các nghiên cứu cho thấy, phiên bản nhẹ hơn của chống đẩy sẽ giúp tác động vào cơ bắp nhưng dễ thực hiện hơn. Bạn có thể tập với sự hỗ trợ của tường, ghế dài hoặc sofa.

8 bài tập giảm mỡ, tăng cơ tuy dễ nhưng cả giáo viên thể hình cũng làm sai - Hình 4

Sai lầm:

- Sự chệch hướng ở lưng dưới sẽ làm quá tải cột sống.

- Khuỷu tay được đặt sang hai bên và giống với chữ cái “T” nếu bạn nhìn chúng từ trên xuống. Ở vị trí này, vai làm việc quá sức, cơ bắp tay sau và ngực hoạt động ít hơn.

8 bài tập giảm mỡ, tăng cơ tuy dễ nhưng cả giáo viên thể hình cũng làm sai - Hình 5

Đúng kỹ thuật

- Đặt tay lên sàn nhà, ghế sofa hoặc tường. Giữ cơ thể của bạn như một đường thẳng, và hạ xuống càng thấp càng tốt, sau đó nâng lên từ từ.

- Cánh tay nên được đặt rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai. Ngón tay nên hướng về phía trước.

- Hoàn hảo nhất là khuỷu tay được đặt ở góc 45 độ so với cơ thể.

Squats

Ai cũng biết tập squats đúng là không được nhún chân về phía trước, không được cong lưng hay ngồi xổm. Tuy nhiên, vẫn có những lỗi sai nhỏ hơn mà ít ai để ý.

Sai lầm:

- Không uốn cong đầu gối theo hướng ngón chân, làm tăng tải trọng lên khớp và tác động ít hơn tới cơ đùi.

- Đầu gối chùng về phía trước, che ngón chân của bạn. Điều này làm giảm ảnh hưởng của động tác lên mông và dẫn tới đau cơ khu vực này.

- Ngẩng đầu trong lúc ngồi xuống, làm mất cân bằng cơ thể, gây đau lưng và cổ.

8 bài tập giảm mỡ, tăng cơ tuy dễ nhưng cả giáo viên thể hình cũng làm sai - Hình 6

8 bài tập giảm mỡ, tăng cơ tuy dễ nhưng cả giáo viên thể hình cũng làm sai - Hình 7

Đúng kỹ thuật:

- Lưng phải thẳng, mắt nhìn phía trước; bàn chân phải đứng yên trên sàn trong suốt bài tập.

- Đầu gối không nên vượt quá ngón chân. Để cải thiện kỹ thuật, hãy nghĩ về việc hạ thấp mông hơn là uốn cong chân.

- Xương bánh chè phải đối mặt với hướng tương tự ngón chân.

- Toàn bộ quá trình squats nên được thực hiện trơn tru, không bị ngắt quãng.

Lunges

Lunges được xem là một trong những bài tập giúp phát triển vòng 3 tốt nhất. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập đúng nhất, kể cả giáo viên thể hình.

8 bài tập giảm mỡ, tăng cơ tuy dễ nhưng cả giáo viên thể hình cũng làm sai - Hình 8

Sai lầm:

- Đầu gối đưa lên trước che đầu ngón chân, dẫn đến sự phân bố lực tải không đều, ngăn cản hoạt động của cơ mông và đùi.

- Cơ thể bị “rơi” về phía trước, buộc chân chống phải chịu tải trọng lớn hơn một cách không cần thiết và phá vỡ sự cân bằng của cơ thể.

Đúng kỹ thuật:

- Bước một bước lớn về phía trước, chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trước. Giữ người thẳng.

- Hạ người xuống cho đến khi phần đùi của chân đỡ song song hẳn với sàn. Hai chân nên tạo thành một góc 90 độ như hình.

- Lưu ý đầu gối của chân trước không che lấp đầu ngón chân.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy mình lên, dùng gót chân hỗ trợ.

Lunges 2 bên

Bài tập này tác động trực tiếp vào các cơ đùi trong; nhìn rất đơn giản nhưng nếu thực hiện không đúng sẽ ảnh hưởng xấu đến cột sống và đầu gối.

Sai lầm:

- Chân mở rộng không chạm hoàn toàn vào sàn.

- Chân còn lại đặt nghiêng, bàn chân không bám sàn.

- Lưng xô về phía trước.

8 bài tập giảm mỡ, tăng cơ tuy dễ nhưng cả giáo viên thể hình cũng làm sai - Hình 9

Đúng kỹ thuật:

- Bước sang một bên và kéo xương chậu ra sau, sao cho đùi của chân đỡ gần như song song với sàn.

- Cả hai bàn chân đều tiếp xúc sàn và các ngón chân hướng về phía trước. Lưng thẳng.

- Đầu gối của chân hỗ trợ nằm phía trên bàn chân, và chân dưới vuông góc với sàn nhà.

Tư thế con thuyền

Thực hiện thường xuyên bài tập này là cách hoàn hảo để tăng cường vùng thắt lưng, cải thiện lưu thông máu đến các cơ quan vùng chậu và giảm đau lưng.

8 bài tập giảm mỡ, tăng cơ tuy dễ nhưng cả giáo viên thể hình cũng làm sai - Hình 10

Sai lầm:

- Đầu gối ấn xuống sàn ở vị trí ban đầu khiến bài tập tác động vào các cơ chân thay vì cơ lưng.

- Chân bị uốn cong trong quá trình tập luyện, giảm tải cho cơ lưng.

Đúng kỹ thuật:

- Vị trí bắt đầu: Nằm úp mặt, cánh tay và chân mở rộng hết mức có thể. Siết chặt hông của bạn để đầu gối không chạm sàn.

- Nâng cánh tay, ngực và chân khỏi sàn. Từ từ nâng chúng lên và giữ trong 2-4 giây. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Bạn thấy bài báo này có hữu ích không?
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Không phẫu thuật, 7 mẹo giúp nàng đẹp lên từng ngày: dựa tường sau ăn, dùng răng cắn đũa
18:05:00 05/08/2020
Các loại mụn không nên tự nặn và tuyệt đối không được nặn
21:03:45 05/08/2020
Người đẹp Tây An tự giải "ngải heo" xây dựng cơ bắp phi thường vòng nào ra vòng nấy
11:31:59 06/08/2020
Chị em nên ăn 6 món này trước khi tập thể dục để đốt cháy mỡ thừa mạnh mẽ hơn, body sớm đẹp chuẩn chỉnh
08:28:22 06/08/2020
10 món không nên ăn vào bữa sáng
22:01:09 05/08/2020
5 lọ kem chống nắng mỏng nhẹ tựa lông hồng, chị em đeo khẩu trang suốt ngày cũng không lo da đổ dầu lên mụn
10:03:19 06/08/2020
Những bà ngoại có body quyến rũ mê hồn và bí mật phía sau
11:55:45 05/08/2020
Cô gái Việt lên trang tin nước ngoài nhờ tài xăm hình che vết sẹo
21:31:22 05/08/2020
Dân tình đang thi nhau dùng đồ skincare Obagi, bạn chưa update thì hỏi sao da dẻ chẳng đẹp mướt như người ta
10:29:12 06/08/2020
Da hỗn hợp thiên khô lại có tàn nhang, cô nàng này tuân theo đúng 2 bước chăm sóc để làn da luôn căng sáng và đều màu
11:45:13 05/08/2020

Thông tin đang nóng

"Chứng kiến cảnh đó của Trấn Thành, tôi giật mình"
23:14:43 06/08/2020
121 nhân viên khách sạn phải xét nghiệm nCoV
00:56:31 07/08/2020
Không nhiều lời, Hiền Hồ mạnh tay block bất kì ai nhắc tên Anh Đức trên livestream: Đùa quá hoá vô duyên!
23:28:25 06/08/2020
Hà Nội: Một người ở cùng tòa nhà ca bệnh 714 trốn khỏi nơi cách ly
23:20:05 06/08/2020
Mỹ nhân đẹp nhất thế giới năm 2013 chia sẻ về hôn nhân đổ vỡ
22:30:30 06/08/2020
Trung Quốc tuyên tử hình công dân Canada
22:53:33 06/08/2020
Bác sĩ Hải Phòng, Bình Định: 'Bao giờ Đà Nẵng hết dịch chúng tôi mới về'
23:08:56 06/08/2020
Những kiểu quần jeans nổi trội năm nay
22:40:30 06/08/2020
Mỹ treo thưởng 10 triệu USD ngăn can thiệp bầu cử
00:19:10 07/08/2020
Trịnh Sảng gây sốt mạng xã hội với loạt ảnh phong cách Hồng Kông
22:45:00 06/08/2020

Tin mới nhất

Mẹo vặt làm đẹp cực hay ho với một củ tỏi không phải ai cũng biết

22:43:45 06/08/2020
Tỏi là một nguyên liệu dễ kiếm trong nhà bếp. Tỏi không chỉ là một gia vị không thể thiếu trong nhiều món ăn mà còn có tác dụng cực kì hiệu quả đối với việc làm đẹp của các chị em.

Có thể nàng chưa biết: 5 dụng cụ làm đẹp "thần thánh" giúp bạn gái từ vịt hóa thiên nga chẳng cần dao kéo

22:41:16 06/08/2020
Những dụng cụ này giúp bạn gái đẹp lên trông thấy mà chẳng cần phải động dao kéo đau đớn.

1 phút bán được 1 chai, serum đình đám này đã xuất hiện ở Việt Nam lại còn đang có giá cực ổn đó!

22:19:05 06/08/2020
Chính nhờ công thức không thừa, không thiếu kể trên, Revitalift Hyaluronic Acid serum được đánh giá là rất hợp với những bạn có làn da khô, thiếu độ ẩm.

Cảm giác mụn đầu đen cứ nặn rồi lại mọc, bạn chỉ cần kiên trì dùng 6 loại mặt nạ này là da mịn nhẵn thín

22:13:13 06/08/2020
Đây là những loại mặt nạ có khả năng hút dầu thừa và hạn chế tình trạng mụn đầu đen hiệu quả.

Hà Trúc chia sẻ bí kíp trị thâm vòng 3 đúc kết từ chính bản thân

22:11:22 06/08/2020
Ai mà đang gặp phải vấn đề khó nói này thì phải xem ngay những bí kíp hay ho được chính Hà Trúc chia sẻ dưới đây nhé!

Học trang điểm "sang-xịn-mịn" miễn phí với chuyên gia gốc Việt nổi tiếng ở Hollywood

16:02:08 06/08/2020
Chuyên gia trang điểm Hung Vanngo vừa ra mắt kênh YouTube chính thức của mình vào ngày 3/8, hứa hẹn mang đến cho khán giả, những người yêu thích cái đẹp một cái nhìn cận cảnh về cuộc sống của anh, một nghệ sĩ trang điểm cho người nổi ti...

Lỡ cắt tóc quá ngắn, những cách thiên nhiên sau giúp tóc dài nhanh chóng

10:54:15 06/08/2020
Những bí quyết giúp mái tóc mọc dài nhanh chóng. Cùng tìm hiểu dưới đây.

Bí quyết giúp làn da láng mịn

10:53:21 06/08/2020
Cùng học những bí quyết giúp làn da láng mịn. Cùng tìm hiểu dưới đây.

5 món makeup cho nàng công sở đủ trẻ xinh, nhan sắc lên hương rõ ràng

09:53:54 06/08/2020
Đây chính là 5 món đồ makeup cơ bản mà nàng công sở nào cũng nên sở hữu.

Cách trị sẹo rỗ trên mặt lâu năm tại nhà hiệu quả nhanh nhất

09:23:12 06/08/2020
Sẹo rỗ hay sẹo lõm là những di chứng tổn thương trên da xuất hiện do nhiều yếu tố tuy không ảnh hưởng tác động đến sức khỏe nhưng làm bạn mất tự tin khi giao tiếp. Dưới đây là tổng hợp những cách trị sẹo rỗ trên mặt lâu năm an toàn nhất...

Cách làm se khít lỗ chân lông tại nhà đơn giản, dễ thực hiện

09:22:02 06/08/2020
Làn da không được chăm sóc, bảo vệ đúng cách sẽ rất dễ bị viêm lỗ chân lông. Vậy làm thể nào để se khít lỗ chân lông trên da?

7 lý do tại sao bạn nên uống nước ấm

22:05:54 05/08/2020
Nước ấm giúp đào thải độc tố, làm đẹp da, tóc và hỗ trợ giảm cân. Cùng tìm hiểu dưới đây.

Nha đam có tác dụng gì với làm đẹp da mặt và dưỡng tóc ?

20:37:22 05/08/2020
Nha đam hay còn gọi là lô hội chứa nhiều thành phần dưỡng chất tốt phù hợp trong làm đẹp da mặt và dưỡng tóc. Dưới đây là tổng hợp những tác dụng của nha đam với việc làm đẹp da mặt và dưỡng tóc bạn có thể tham khảo.

Top 10 mặt nạ cà chua giúp trị mụn dưỡng da trắng đẹp mịn màng

16:03:15 05/08/2020
Cà chua chứa hàm lượng lớn các vitamin khoáng chất giúp tăng cường sức đề kháng làm đẹp da trắng sáng mịn màng. Dưới đây là tổng hợp top 10 loại mặt nạ cà chua giúp trị mụn dưỡng da trắng sáng mịn màng.

Da nhờn có nên đắp mặt nạ trái cây không?

14:20:06 05/08/2020
Trái cây là một nguyên liệu dùng làm mặt nạ được rất nhiều chị em phụ nữ ưa chuộng. Trong trái cây có rất nhiều vitamin và khoáng chất giúp cung cấp dưỡng chất cho da rất hiệu quả.

Các yếu tố cần lưu ý giúp bạn lựa chọn địa điểm phẫu thuật thẩm mỹ uy tín

14:17:35 05/08/2020
Phẫu thuật thẩm mỹ hiện đang là xu hướng giúp những ai muốn tìm được sự trọn vẹn và hoàn hảo nhan sắc ở xã hội hiện đại.

Điểm danh những màu phun mày phù hợp với tuổi trung niên

12:27:39 05/08/2020
Phụ nữ bước vào độ tuổi 40 - thời điểm lão hóa xuất hiện! Chị em sẽ tìm đến các phương pháp làm đẹp và đôi lông mày chính là phương án cứu cánh cho nhan sắc thiếu sức sống.

6 thỏi son hi-end màu xinh đang có giá tốt, không “múc” ngay thì khi nào bạn mới có son xịn bằng chị em chứ!

11:53:50 05/08/2020
Tậu son hi-end ở các shop sau vào thời điểm này, bạn chỉ có hời thôi! Son bình dân khi nào mua chẳng được, nhưng để sắm son hi-end giá mềm ở các shop xách tay thì bạn cần phải canh sale cho chuẩn nhé!

Mua nước hoa online dễ fail thật nhưng tôi có vài mẹo “bách phát bách trúng”, các nàng làm theo dễ là chọn được mùi chuẩn chỉnh

11:52:34 05/08/2020
Nhiều người nghĩ mua nước hoa phải đến tận nơi để thử vì mua qua mạng thì phần lớn là hối hận như chơi.

Lười skincare nên da nhàu như quả táo tàu? Chưa "toang" hẳn đâu vì bạn có thể đảo ngược tình thế với dăm bước đơn giản

11:52:19 05/08/2020
Nếu bạn thấy da ngày một xấu đi vì lười chăm, không chịu bôi kem chống nắng, hãy bắt tay cải tổ làn da ngay và luôn.

Có thể bạn quan tâm

Vì sao bệnh nhân 'âm tính giả' khi xét nghiệm kháng thể?

Sự kiện nóng

01:28:20 07/08/2020
Xét nghiệm kháng thể nhằm phát hiện phản ứng miễn dịch của cơ thể đối với nCoV, không phải phát hiện virus, nên kết quả không chính xác 100%.

Thuyền trưởng nhiều lần cảnh báo trước khi vụ nổ Beirut xảy ra

Thế giới

01:26:41 07/08/2020
Thuyền trưởng con tàu chở 2.750 tấn ammonium nitrate neo ở cảng Beirut 6 năm trước nói thường xuyên cảnh báo về sự nguy hiểm nhưng bị... phớt lờ.

Chiến sĩ biên phòng và bạn gái 2 lần hoãn cưới vì dịch Covid-19: "Vượt khó khăn lúc này để sống, phấn đấu"

Đời sống

01:12:09 07/08/2020
Thượng úy Bộ đội Biên phòng Hà Tĩnh Nguyễn Tiến Đua, 4 tháng đã hai lần hoãn cưới để cùng đồng đội chống dịch tuyến biên giới Việt - Lào chia sẻ với Dân Việt rằng anh rất thương vợ sắp cưới nhưng anh hiểu việc phòng chống dịch bệnh, bảo...

Machine Gun Kelly và MV “Concert For Aliens” – Mang nhạc Rock đến hành tinh khác, tại sao không?

Nhạc âu - mỹ

01:07:07 07/08/2020
Với tựa đề mang ý nghĩa buổi trình diễn dành cho người ngoài hành tinh, Machine Gun Kelly và Travis Barker đã đem đến cho khán giả một bản Pop Punk sôi động giữa cuộc đua khốc liệt của Pop và Hip-hop trên các BXH.

Ngồi xuống và nghe "Quân sư tình yêu online" MisThy tư vấn chuyện yêu đương, tình cảm

Game online

00:25:14 07/08/2020
Cô nàng triệu views MisThy không chỉ nổi tiếng bởi sự đa tài mà còn ở những câu chuyện quân sư tình yêu cực chất.

Dù mê mua sắm đến mấy thì cô gái Sài Gòn vẫn tự tin quần áo của mình luôn gọn trong 1 cánh tủ nhỏ nhờ 7 mẹo thông thái không phải ai cũng biết

Mua sắm

00:23:08 07/08/2020
Từng là người lấy việc mua sắm quần áo là sở thích, chị Hằng Chu đã có những thay đổi lớn với mục đích tối giản đồng thời cắt giảm chi phí tiêu dùng. Và 7 mẹo mua sắm dưới đây đã giúp chị hoàn thành mục tiêu này.

Lời 'tiên tri' thứ hai của Bill Gates

Thế giới số

00:20:34 07/08/2020
Nhà sáng lập Microsoft không chỉ nổi tiếng nhờ tài năng và sự giàu có, tầm nhìn trong tương lai của Bill Gates về những vấn đề toàn cầu còn khiến nhiều người nể phục.

Kimetsu no Yaiba: "Thánh nữ makeup" trở lại với bộ ảnh Nezuko xinh lung linh

Cosplay

00:18:18 07/08/2020
Có thể nói, Nezuko chính là nhân vật nữ được yêu thích nhất trong bộ manga/anime đình đám Kimetsu no Yaiba . Thậm chí, cô em gái của Tanjirou còn được tôn làm em gái quốc dân vì quá đáng yêu trong từng khoảnh khắc và độ cute tăng dần qu...

Có nên nâng cấp từ Galaxy Note10+ lên Galaxy Note20 Ultra?

Đồ 2-tek

23:59:05 06/08/2020
Galaxy Note20 Ultra có kiểu dáng không quá khác biệt so với Galaxy Note10 plus , nhưng nhiều nâng cấp trải nghiệm cho người dùng.

Faker bật God mode gánh team cực gắt, IG Puff cũng phải thốt lên: 'Thần thánh thì mãi vẫn là thần thánh'

Esport

23:58:15 06/08/2020
Sau một thời gian nghỉ ngơi thì có vẻ Faker đã sẵn sàng cho sự trở lại với đấu trường chuyên nghiệp. Trong 2 ngày vừa qua, Quỷ Vương rất năng nổ luyện tập trong xếp hạng đơn máy chủ Hàn Quốc. Vào tối ngày hôm qua, Faker đã tình cờ xếp c...