7 lợi ích sức khỏe vượt trội từ hạt đậu đen giàu protein và chất xơ

Với thành phần dinh dưỡng đa dạng, đậu đen hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch , duy trì hệ xương chắc khỏe , ngăn ngừa bệnh tiểu đường, và có thể giúp giảm cân.

(Ảnh: Vietnam)

Đậu đen (tên khoa học Vigna cylindrical skeels) là một loại cây thuộc họ Đậu (Fabaceae), có nguồn gốc từ châu Phi và được trồng phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới , bao gồm Việt Nam.

Hạt đậu đen có màu đen tuyền, hình bầu dục, hơi dẹt và bóng mượt.

Với thành phần dinh dưỡng đa dạng, đậu đen hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch, duy trì hệ xương chắc khỏe, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, và có thể giúp giảm cân.

Thành phần dinh dưỡng

Đậu đen là một nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất, với các thành phần dinh dưỡng đáng chú ý như:

Năng lượng: 114kcal (cho 86g đậu đen nấu chín)

Chất đạm: 7,62g

Chất béo: 0,46g

Carbohydrate: 20,39g

Chất xơ: 7,5g

Đường: 0,28g

Khoáng chất:

Canxi : 23mg

Sắt : 1,81mg

Magiê: 60mg

Phốt pho : 120mg

Kali: 305mg

Natri: 1mg

Kẽm: 0,96mg

Vitamin:

Thiamin (B1): 0,21mg

Niacin (B3): 0,434mg

Folate: 128mcg

Vitamin K: 2,8mcg

Đậu đen cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật có đặc tính chống oxy hóa, bao gồm saponin, anthocyanins, kaempferol và quercetin, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại.

Những lợi ích sức khỏe từ đậu đen

Duy trì xương khỏe mạnh

Đậu đen chứa một lượng đáng kể các khoáng chất như canxi, phốt pho, sắt, magie và kẽm, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì sức khỏe xương.

Canxi và phốt pho giúp tạo thành cấu trúc vững chắc cho xương, trong khi sắt và kẽm bảo vệ độ đàn hồi và sức mạnh của xương khớp. Đặc biệt, 99% canxi, 60% magie và 80% phốt pho trong cơ thể được lưu trữ trong xương, cho thấy tầm quan trọng của việc bổ sung đủ các khoáng chất này từ thực phẩm.

Hỗ trợ giảm huyết áp

(Nguồn: CNN)

Một trong những lợi ích nổi bật của đậu đen là khả năng giảm huyết áp. Đậu đen tự nhiên có hàm lượng natri rất thấp, trong khi lại chứa các khoáng chất thiết yếu như kali, canxi và magie. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những khoáng chất này có tác dụng làm giảm huyết áp, đặc biệt là đối với những người mắc chứng huyết áp cao.

Kiểm soát bệnh tiểu đường

Đậu đen là một nguồn chất xơ tuyệt vời, giúp cải thiện lượng đường huyết và mức insulin, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung chất xơ từ đậu đen vào chế độ ăn có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe tổng thể. Một cốc đậu đen nấu chín (khoảng 172g) cung cấp khoảng 15g chất xơ, giúp duy trì mức đường huyết ổn định.

Ngăn ngừa bệnh tim mạch

Chất xơ, kali, folate, vitamin B6 và các hợp chất phytonutrient có trong đậu đen đều có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch. Đậu đen giúp giảm cholesterol xấu (LDL) trong máu, ngăn ngừa viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Các hợp chất như quercetin và saponin có trong đậu đen cũng giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bảo vệ tim khỏi các tổn thương do cholesterol gây ra.

Phòng ngừa ung thư

Đậu đen cung cấp selen, một khoáng chất ít có trong các loại trái cây và rau quả khác. Selen có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các enzyme gan và giúp giải độc cơ thể khỏi các hợp chất gây ung thư. Đồng thời, saponin trong đậu đen có khả năng ngăn ngừa sự phát triển và lan rộng của các tế bào ung thư. Thêm vào đó, folate trong đậu đen hỗ trợ quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA, ngăn ngừa các đột biến gây ung thư.

Cải thiện hệ tiêu hóa

Đậu đen là một nguồn chất xơ phong phú, giúp tăng cường chức năng tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Chất xơ còn cung cấp nhiên liệu cho các vi khuẩn có lợi trong ruột kết, giúp duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và đều đặn.

Hỗ trợ giảm cân

Ảnh minh họa. (Nguồn: iStock)

Đậu đen là một thực phẩm lý tưởng cho những ai đang tìm cách giảm cân. Với lượng chất xơ cao, đậu đen giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế lượng calo tiêu thụ. Ngoài ra, tinh bột trong đậu đen cũng giúp duy trì mức đường huyết ổn định, tránh các cơn thèm ăn đột ngột.

Với hàm lượng dinh dưỡng phong phú và những lợi ích sức khỏe đa dạng, đậu đen thực sự xứng đáng là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những người có vấn đề về tiêu hóa hoặc dị ứng với các loại đậu nên thận trọng khi sử dụng đậu đen. Để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe, bạn có thể chế biến đậu đen thành nhiều món ăn khác nhau như súp, chè, hoặc đơn giản là kết hợp với các món ăn khác trong bữa cơm hàng ngày.

Chắc chắn rằng việc bổ sung đậu đen vào khẩu phần ăn sẽ mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe và giúp bạn duy trì một lối sống lành mạnh, năng động./.