Điều gì xảy ra khi thêm đậu vào chế độ ăn hàng ngày?

Đậu được coi là một loại thực phẩm lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, ăn đậu thường xuyên mỗi ngày có tác dụng không phải ai cũng biết.

Được sử dụng phổ biến trên toàn thế giới, đậu và các loại cây họ đậu là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu, cũng như protein thực vật.

Với một số người, tiêu thụ đậu thường gặp một số khó chịu ở đường tiêu hóa nhưng nhìn chung, các chuyên gia cho biết đậu là thực phẩm tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn uống.

Nghiên cứu mới phát hiện ra rằng việc thêm nhiều đậu vào chế độ ăn uống có thể làm tăng lượng chất dinh dưỡng như chất xơ, magie, sắt trong khi giảm lượng tiêu thụ natri, đường bổ sung và chất béo bão hòa.

Đậu là nguồn cung cấp protein thực vật và các chất dinh dưỡng khác.

1. Ăn đậu giúp bù đắp thiếu hụt dinh dưỡng

Nghiên cứu được trình bày tại Hội nghị & Triển lãm Thực phẩm & Dinh dưỡng của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng tại Minneapolis, Minnesota mới đây. Nghiên cứu được tài trợ bởi Cannedbeans.org thay mặt cho Bush’s Best và Liên minh vì sự tiến bộ của các loại đậu.

Phân tích dữ liệu từ hơn 44.000 người tham gia, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tăng tiêu thụ đậu có thể làm tăng điểm Chỉ số ăn uống lành mạnh (HEI) của một người, một thước đo phổ biến về mức độ dinh dưỡng trong chế độ ăn của một người.

Theo dữ liệu, đậu giúp “tăng lượng chất dinh dưỡng ‘thiếu hụt’ như chất xơ, kali, magie, sắt, folate và choline trong chế độ ăn uống, cũng như giảm lượng tiêu thụ các chất dinh dưỡng ‘cần chú ý’ như natri, đường bổ sung và chất béo rắn (hoặc bão hòa)”, tác giả nghiên cứu TS. Joanne Slavin, giáo sư khoa học thực phẩm và dinh dưỡng tại Đại học Khoa học Thực phẩm, Nông nghiệp và Tài nguyên Thiên nhiên thuộc Đại học Minnesota cho biết.

2. Lý do đậu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Các bằng chứng trước đây đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ các loại đậu có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong và bệnh tim, nghiên cứu mới nhất này có thể giúp hiểu sâu hơn về lý do tại sao lại như vậy.

Nghiên cứu này đã xem xét dữ liệu có được từ Khảo sát dinh dưỡng và sức khỏe quốc gia (NHANES) trong giai đoạn từ năm 2001 đến năm 2018. Dữ liệu này đến từ 23.554 người tham gia trong độ tuổi từ 19 đến 50 và 21.020 người tham gia khác ở độ tuổi từ 51 trở lên.

Tất cả những người tham gia đều hoàn thành khảo sát ghi nhớ chế độ ăn uống trong 24 giờ, sau đó các nhà nghiên cứu đo lường theo tiêu chuẩn HEI của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

Cụ thể, họ xem xét lượng đậu mà những người tham gia tiêu thụ, bao gồm đậu gà đóng hộp hoặc không đóng hộp (bao gồm cả đậu khô), đậu pinto, đậu thận hoặc đậu đen.

Sau đó, các nhà nghiên cứu xác định lượng chất dinh dưỡng “thiếu hụt” hoặc những chất dinh dưỡng thường không được tiêu thụ hết trong chế độ ăn của người Mỹ có thể thay đổi như thế nào nếu những người tham gia bổ sung thêm một hoặc hai khẩu phần đậu (tương ứng là 1/2 cốc hoặc 1 cốc đậu nấu chín) vào chế độ ăn của họ.

Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã đánh giá mức độ chất xơ, kali, magie, sắt, folate và choline trong chế độ ăn uống. Việc tăng lượng đậu tiêu thụ có liên quan đến sự gia tăng đáng kể lượng chất dinh dưỡng thiếu hụt.

Mọi người thấy chất lượng chế độ ăn uống được cải thiện 15-16% khi thêm một khẩu phần đậu vào chế độ ăn uống của họ và những điểm số HEI cao hơn 19-20% khi mọi người thêm hai khẩu phần. Những cải thiện này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính của những người tham gia, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, đái tháo đường và ung thư.

Ngoài việc tăng lượng chất dinh dưỡng và chất lượng chế độ ăn, việc thêm nhiều đậu vào chế độ ăn của một người còn làm tăng lượng calo nạp vào cũng như lượng natri nạp vào.

Thêm đậu vào chế độ ăn hàng ngày tăng lượng chất xơ hấp thụ và cải thiện lượng đường trong máu…

3. Thêm đậu vào chế độ ăn uống có tác dụng gì?

Katy Wilbur, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm dinh dưỡng Frances Stern thuộc Trung tâm y tế Tufts, chia sẻ: “Bất chấp những hạn chế của nó, nghiên cứu này xác nhận điều mà hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều biết: đậu là thực phẩm tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh và có thể mang lại những lợi ích rõ rệt cho sức khỏe như giảm mức cholesterol, tăng lượng chất xơ hấp thụ và cải thiện lượng đường trong máu”.

Theo chuyên gia Wilbur: Trong khi đậu đóng hộp có thể có chất phụ gia và chất bảo quản, chẳng hạn như muối, canxi clorua, đường hoặc gia vị, thì đậu đóng hộp và đậu khô có thành phần dinh dưỡng rất giống nhau và hai lựa chọn đều tương đối rẻ.

Bên cạnh những chất dinh dưỡng thiếu hụt được đề cập trong nghiên cứu (chất xơ, kali, magie, sắt, folate và choline), đậu còn là nguồn cung cấp protein, canxi và phốt pho tuyệt vời.

Thay thế một khẩu phần protein động vật bằng một khẩu phần đậu có thể tăng lượng chất xơ hấp thụ để hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tim mạch, tăng lượng vitamin và khoáng chất hấp thụ, giảm lượng cholesterol và chất béo bão hòa hấp thụ và có thể tiết kiệm tiền mua sắm thực phẩm.

Tuy nhiên, cần lưu ý những loại đậu này lại gây ra vấn đề cho một số người. Hàm lượng chất xơ cao có thể khiến đậu khó tiêu hóa, dẫn đến đầy hơi hoặc chướng bụng…