7 bài tập giúp bụng luôn phẳng lì dù ăn ‘thả phanh’

Bạn đang tìm kiếm bài tập siêu hiệu quả để làm săn chắc cơ bụng thì hãy ghim lại 7 động tác dành cho cơ bụng này nhé.

Hãy thêm những bài tập cơ bụng tốt nhất này vào chế độ tập luyện hàng ngày của bạn để cải thiện sức mạnh cơ lõi. Những bài tập này không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà còn giúp cải thiện tư thế, ngăn ngừa chấn thương lưng dưới và tăng cường khả năng vận động. Để đảm bảo hiệu quả, hãy tập trung vào cơ bụng và tránh việc sử dụng cổ, giữ cho cơ lõi là trọng tâm trong các động tác cơ bụng.

Các bài tập này cần thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, nghỉ 30 giây giữa các động tác, đổi bên và lặp lại động tác nếu cần.

1. Gập bụng Isometric

Bạn có thể không di chuyển trong bài tập cơ bụng này, nhưng phần cốt lõi của bạn vẫn hoạt động để ổn định cơ thể. Tập trung vào việc giữ lưng dưới, ấn xuống đất để phát huy tối đa tác dụng.

2. Vòng chân đôi

Trong bài tập cơ bụng này, cơ thể bạn sẽ muốn di chuyển xung quanh – đặc biệt là hông và lưng. Nhưng đừng làm vậy, thay vào đó, hãy sử dụng sức mạnh cơ lõi để giữ phần trên được ổn định.

3. Tư thế chạy nước rút

Bài tập cơ bụng này là một biến thể mới động tác đạp xe và thử thách của nó đến từ việc nâng toàn bộ thân mình lên khỏi mặt đất. Bạn cũng sẽ thực hiện động tác xiên một chút khi vặn nhẹ để đưa từng khuỷu tay về phía đầu gối đối diện.

4. Biến thể Plank cao

Tấm ván cao là một bài tập cơ bụng quan trọng vì nó tác động đến toàn bộ cơ cơ lõi của bạn. Đặc biệt, nó thách thức cơ mông, cơ kheo, và cơ lưng dưới của bạn. Ngoài ra, bài tập này còn cải thiện sự ổn định của vai và đẩy nhanh tốc độ đốt cháy lượng mỡ thừa vùng bụng hơn.

5. Biến thể Plank nghiêng

Tư thế plank ngiêng là một biến thể nâng cao của plank cơ bản, giúp nâng cao khả năng giữ thăng bằng của bạn. Khi thực hiện động gần giống động tác gập bụng ở tư thế plank nghiêng, sức mạnh tập trung vào cơ bụng trực tràng và làm cho cơ cốt lõi phải hoạt động để duy trì cốt lõi, khiến bạn hao tốn nhiều năng lượng hơn. Đây cũng là một trong những bài tập được đánh giá cao về hiệu quả giúp vòng 2 thon gọn.

6. Plank duỗi tay

Đây là một bài tập toàn diện, kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm vai, cánh tay, chân, và cơ bên, giúp cải thiện sức mạnh tổng thể. Đồng thời, giúp đốt cháy một lượng lớn calo trong thời gian ngắn, giúp giảm mỡ và duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng.

7. Tư thế chặt cây đứng

Bài tập này tập trung vào cơ cơ bụng, cả cơ bụng trên và dưới, giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ cốt lõi. Việc xoay lưng và vai trong quá trình thực hiện bài tập giúp làm săn chắc cơ vai và cơ lưng, cải thiện tư duy và khả năng tạo ra động lực.