7 bài tập cho mông cong tròn hiệu quả hơn Squat mà rất nhiều chị em chưa biết

Thay vì ngày nào cũng tập Squat, chị em hãy thử ngay 7 bài tập giúp mông căng và săn chắc này.

Chắc chắn chị em nào cũng mong muốn sở hữu một thân hình cân đối, quyến rũ với mông to tròn, săn chắc. Squat là cái tên vô cùng quen thuộc với nhiều người cả phái đẹp lẫn phái mạnh. Nhắc tới Squat mọi người thường hiểu nhầm là bài tập vua giúp phát triển mông. Nhưng thực chất với các chị em, tập Squat nhiều có thể khiến vùng đùi trước phát triển vượt trội hơn mông. Hãy sử dụng 7 bài tập cho mông căng tròn hơn Squat dưới đây để tập trung phát triển mông tốt hơn nhé!.

Đặc biệt, với những bài tập mà HLV Mai Chi chia sẻ sẽ giúp định hình dáng mông to tròn cho chị em. Ngoài ra, nó sẽ hạn chế tác động quá nhiều vào phần đùi trước. Chị em hãy tập luyện đều đặn để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất nhé!.

Là phụ nữ phải ngon – Những bài tập mông hiệu quả hơn Squat

1. Glute Bridge (Tư thế cây cầu):

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn nằm ngửa lên sàn nhà có lót thảm tập Yoga ở dưới, giữ lưng thẳng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người. 2 lòng bàn chân chống lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông. Kết hợp thêm tạ hoặc dây mini band để tăng độ khó.

Bước 2: Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.

Bước 3: Bạn thở ra và đẩy mông cao lên nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu.

2. Monster walk (Bài tập đi bộ kết hợp dây kháng lực):

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai một chút, tròng dây kháng lực vào chân. Vị trí dây kháng lực càng thấp thì mức độ kháng lực càng cao.

Bước 2: Giữ bàn chân của bạn và các ngón chân hướng về phía trước và đảm bảo dây luôn được căng (không khép chân hoàn toàn).

Bước 3: Hạ trọng tâm người xuống. Bước sang phải hoặc trái từng bước nhỏ.

3. Standing Hip Abduction (Động tác đá ngang):

Cách thực hiện:

Bước 1: Trụ bằng 1 chân và đeo dây mini band vào vị trí dưới đầu gối của 2 chân.

Bước 2: Nâng ngang chân lên điểm cao nhất có thể. Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

4. Clamshell (Động tác con sò):

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu nằm nghiêng người sang 1 bên trên thảm tập. Tựa đầu trên tay phải/trái hông gập lại tạo góc 45 độ và hai gối gập 90 độ.

Bước 2: Nâng gối phải lên cao hơn hông phải. Căng cứng cơ mông và giữ hai chân tiếp xúc với nhau.

Bước 3: Dừng lại ở định trong 1 giây, sau đó từ từ hạ gối xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

5. Standing kickback (Động tác kết hợp với dây mini band):

Cách thực hiện:

Bước 1: Mắc dây kháng lực vào một cái cột vững. Quay người lại, kéo dây kháng lực qua giữa 2 chân.

Bước 2: Hạ thân trên xuống. Đồng thời mông đẩy ra, hai chân rộng bằng hông.Từ từ đẩy người thẳng lên, rồi trở lại vị trí ban đầu.

6. Standing Cuff Hip External Rotation (Động tác xoay hông với dây mini band):

Cách thực hiện:

Bước 1: Mắc dây kháng lực vào một cái cột vững. Kéo căng dây bằng chân trái.

Bước 2: Chân phải làm trụ, chân trái giơ cao, đầu gối gập lại sao cho cẳng chân sát với đùi. Một tay bám vào điểm tựa giữ thăng bằng.

Bước 3: Chân trái từ từ mở ra ngoài kéo căng dây kháng lực ra ngoài rồi trở về vị trí cũ. Cứ thế lặp lại.

7. Seated Hip Abduction (Bài tập cô lập mông nhỡ và phía trên mông):

Cách thực hiện:

Bước 1: Đeo dây kháng lực vào vị trí dưới đầu gối.

Bước 2: Mở rộng chân sang 2 bên, càng rộng càng tốt. Từ từ khép chân lại trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Mông vốn dĩ là nhóm cơ liên kết với đùi. Vậy nên để tập được cơ mông to lên đồng nghĩa với việc chị em phải tập càng ngày càng vất vả. Nếu chỉ tập ở mức độ Squat thông thường thì cơ mông sẽ dậm chân tại chỗ. Những bài tập trên chính là các bài tập nâng cao hơn so với Squat thông thường. Chúng sẽ giúp vòng ba của chị em được tác động mạnh mẽ và săn chắc hơn. Cùng tập với HLV Mai Chi và có một chế độ ăn uống hợp lý để có một vòng ba quyến rũ nhé!.