6 thực phẩm giúp no lâu, hạn chế ăn vặt khi đang giảm mỡ

Lựa chọn thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế ăn vặt và kiểm soát khẩu phần khi giảm mỡ.

1. Khoai lang giúp duy trì cảm giác no sau bữa ăn

Khoai lang cung cấp tinh bột, chất xơ, kali và một số vitamin. Hàm lượng chất xơ giúp làm chậm tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và hạn chế đói giữa các bữa. Khi giảm mỡ, có thể dùng khoai lang luộc hoặc hấp thay một phần cơm, bánh mì. Cách chế biến này không cần thêm nhiều dầu mỡ, đồng thời giúp bổ sung chất xơ cho khẩu phần.

Tuy nhiên, khoai lang vẫn cung cấp năng lượng. Vì vậy, nên dùng khoai lang thay cho một phần tinh bột trong bữa ăn, tránh ăn thêm bên cạnh khẩu phần cơm thường ngày.

2. Đậu phụ cung cấp protein thực vật, hỗ trợ kiểm soát cơn đói

Đậu phụ giàu protein thực vật, giá thành hợp lý và dễ chế biến. Protein giúp kéo dài cảm giác no và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm mỡ, nhất là khi kết hợp tập luyện sức mạnh.

Có thể bổ sung đậu phụ vào bữa trưa hoặc tối với các món hấp, nấu canh, sốt cà chua hoặc áp chảo ít dầu. Nên hạn chế đậu phụ chiên ngập dầu, sốt nhiều đường và dầu mỡ để tránh làm tăng năng lượng của bữa ăn.

Lựa chọn thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp kéo dài cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát khẩu phần khi giảm mỡ. Ảnh minh họa AI.

3. Đậu đen bổ sung chất xơ và protein thực vật, hỗ trợ giảm mỡ

Đậu đen cung cấp protein thực vật và chất xơ, giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế thèm ăn và ăn vặt giữa các bữa. Có thể dùng đậu đen để nấu canh, súp, ăn cùng cơm hoặc nấu chè. Khi đưa vào thực đơn giảm mỡ, nên ưu tiên món ít đường, hạn chế nước cốt dừa để tránh tăng năng lượng khẩu phần.

Người ít ăn các loại đậu nên tăng lượng từ từ để hệ tiêu hóa thích nghi, hạn chế đầy hơi, chướng bụng.

4. Trứng giúp bữa sáng đủ chất và hạn chế ăn vặt

Trứng là nguồn protein chất lượng cao, đồng thời cung cấp vitamin B12, vitamin D, choline và selen. Bổ sung trứng vào bữa sáng giúp tăng lượng protein, góp phần duy trì cảm giác no và hạn chế tình trạng nhanh đói sau khi ăn.

Trứng luộc, hấp hoặc chần là những cách chế biến nên ưu tiên vì không cần nhiều dầu mỡ. Nếu chọn trứng chiên, nên sử dụng lượng dầu vừa phải và hạn chế ăn kèm thường xuyên với xúc xích, thịt xông khói hoặc các loại thịt chế biến sẵn.

5. Ổi cung cấp chất xơ, giúp tăng độ no giữa các bữa

Ổi là loại trái cây quen thuộc, giàu vitamin C và có hàm lượng chất xơ khá cao. Ăn ổi tươi nguyên quả giúp cơ thể hấp thu lượng chất xơ tự nhiên. Nhờ đó, loại quả này có thể góp phần tạo cảm giác no và hạn chế ăn thêm giữa các bữa.

Để bữa phụ đa dạng dinh dưỡng hơn, có thể kết hợp một phần ổi với sữa chua không đường, vừa bổ sung chất xơ vừa tăng lượng protein trong khẩu phần.

6. Đậu bắp giúp tăng lượng chất xơ trong khẩu phần

Đậu bắp cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Phần chất nhầy đặc trưng của thực phẩm này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, góp phần kéo dài cảm giác no sau bữa ăn.

Đậu bắp có hàm lượng năng lượng thấp, phù hợp để bổ sung vào thực đơn giảm mỡ mà không làm tăng đáng kể tổng năng lượng của bữa ăn. Có thể chế biến đậu bắp thành các món luộc, hấp, nấu canh chua hoặc ăn kèm cá, thịt nạc để tăng sự đa dạng cho khẩu phần.

Khi chế biến, nên hạn chế chiên hoặc xào nhiều dầu mỡ. Người ăn kiêng cũng có thể thay đổi các loại rau trong thực đơn, kết hợp đậu bắp với rau muống, rau cải hoặc bông cải xanh để bổ sung đa dạng chất xơ, vitamin.