6 Phương pháp để loại bỏ mỡ bụng từ thói quen hàng ngày

Những cách này cải thiện vòng eo đồ sộ của bạn. Cùng tìm hiểu dưới đây.

1. Tránh đường và đồ uống có đường

Thực phẩm có thêm đường có hại cho sức khỏe của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng đường thêm vào có những tác động có hại đặc biệt đến sức khỏe trao đổi chất.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, chủ yếu là do lượng lớn fructose , có thể dẫn đến tích tụ chất béo xung quanh bụng và gan của bạn. Khi bạn ăn nhiều đường bổ sung, gan sẽ bị quá tải với đường và buộc phải biến nó thành chất béo.

Thực tế đường làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, dẫn đến kháng insulin và các vấn đề chuyển hóa khác nhau.

Cố gắng giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn và cân nhắc loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường. Điều này bao gồm đồ uống có đường, nước ngọt có đường, nước hoa quả và nhiều loại đồ uống thể thao có lượng đường cao khác nhau.

Đọc nhãn để đảm bảo sản phẩm không chứa đường tinh luyện. Ngay cả những thực phẩm được tiếp thị là thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng có thể chứa một lượng đường đáng kể.

Tuy nhiên trái cây có đường lành mạnh và có nhiều chất xơ giúp giảm thiểu tác động tiêu cực của đường fructose.

2. Ăn nhiều protein

Protein có thể là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất để giảm cân. Nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất 80-100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì việc bổ sung protein có thể là thay đổi hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện cho chế độ ăn uống của mình.

Protein không chỉ có thể giúp bạn giảm cân mà còn có thể giúp bạn tránh bị tăng cân.

Protein có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ vùng bụng. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều protein hơn và tốt hơn có ít mỡ bụng hơn.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng protein có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ tăng mỡ bụng cả nam lẫn nữ.

Hãy thử tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu protein như trứng, cá, các loại đậu, quả hạch, thịt và các sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn gặp khó khăn với việc cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của mình, thì một chất bổ sung protein chất lượng – như whey protein – là một cách lành mạnh và thuận tiện để tăng tổng lượng hấp thụ.

3. Ăn ít carbohydrate hơn

Ăn ít carbs hơn là một cách giảm béo rất hiệu quả. Khi mọi người cắt giảm tinh bột, sự thèm ăn của họ sẽ giảm đi và họ giảm cân

Hơn 20 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đôi khi giúp giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo.

Chế độ ăn kiêng low carb cũng giúp giảm nhanh trọng lượng nước, mang lại hiệu quả nhanh chóng. Mọi người thường thấy sự khác biệt trên thang đo trong vòng 1-2 ngày.

Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đặc biệt làm giảm chất béo ở bụng và xung quanh các cơ quan và gan. Điều này có nghĩa là một số chất béo bị mất trong chế độ ăn ít carb là chất béo có hại ở bụng.

Chỉ cần tránh các loại carbs tinh chế – như đường, kẹo và bánh mì trắng – là đủ, đặc biệt nếu bạn giữ lượng protein cao.

Nếu mục tiêu là giảm cân nhanh , một số người giảm lượng carb xuống 50 gram mỗi ngày. Điều này khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis, một trạng thái mà cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo làm nhiên liệu chính và cảm giác thèm ăn bị giảm đi.

4. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ trong thực phẩm chủ yếu là thực vật khó tiêu.

Ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, loại chất xơ mới là quan trọng.

Có vẻ như hầu hết các chất xơ hòa tan và nhớt đều có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Đây là những sợi liên kết nước và tạo thành một lớp gel dày “nằm” trong ruột của bạn. Gel này có thể làm chậm đáng kể sự di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa của bạn. Nó cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng là cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu kéo dài 5 năm đã báo cáo rằng ăn 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3,7% lượng chất béo trong khoang bụng.

Cách tốt nhất để có thêm chất xơ là ăn nhiều thực phẩm từ thực vật, bao gồm cả rau và trái cây. Các loại đậu cũng là một nguồn tốt, cũng như một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch nguyên hạt.

5. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để tăng cơ hội sống lâu, khỏe mạnh và tránh bệnh tật.

Giúp giảm mỡ bụng là một trong những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của việc tập thể dục .

Điều này không có nghĩa là tập bụng, vì không thể giảm mỡ tại chỗ – giảm mỡ tại một chỗ. Trong một nghiên cứu, 6 tuần chỉ tập luyện cơ bụng không có tác động đo lường được đối với vòng eo hoặc lượng mỡ trong khoang bụng.

Tập tạ và tập luyện tim mạch sẽ làm giảm lượng mỡ trên toàn cơ thể. Tập thể dục nhịp điệu – như đi bộ, chạy và bơi lội – có thể giúp giảm đáng kể lượng mỡ ở bụng.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tập thể dục hoàn toàn ngăn cản mọi người lấy lại mỡ bụng sau khi giảm cân, ngụ ý rằng tập thể dục đặc biệt quan trọng trong quá trình duy trì cân nặng.

Tập thể dục cũng giúp giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các vấn đề trao đổi chất khác liên quan đến mỡ thừa ở bụng.

6. Theo dõi lượng thức ăn của bạn

Theo dõi lượng thức ăn không có nghĩa là bạn cần cân đo đong đếm mọi thứ bạn ăn. Theo dõi lượng tiêu thụ thỉnh thoảng trong vài ngày liên tiếp có thể giúp bạn nhận ra những lĩnh vực cần thay đổi quan trọng nhất.

Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như tăng lượng protein nạp vào cơ thể lên 25-30% calo hoặc cắt giảm lượng carbs không lành mạnh.