6 lời khuyên dinh dưỡng cho phụ nữ sau tuổi 40

Người nữ từ 40 tuổi trở lên có nhu cầu trao đổi chất khác biệt và cần có sự điều chỉnh trong chế độ ăn để cân bằng các dưỡng chất cung cấp cho cơ thể, tránh tăng cân và duy trì sức khỏe tốt.

Dưới đây là một số lời khuyên quan trọng về dinh dưỡng đối với phụ nữ ngoài 40 tuổi.

1. Hấp thu các chất béo khỏe mạnh

Chất béo có thể chứa mức calori cao hơn carbohydrate hay protein nhưng lại giúp nhanh chóng xua tan cơn đói và cũng là chìa khóa mỗi người có thể tự kiểm soát calori đưa vào cơ thể.

Tự nấu ăn giúp chủ động lựa chọn các thực phẩm tốt cho sức khỏe, kiểm soát được mức năng lượng nạp vào cơ thể – Ảnh minh họa

Chúng ta sẽ giảm cân hiệu quả hơn nếu có chế độ ăn giàu chất béo khỏe mạnh; cả trong bữa ăn chính và ăn vặt. Nên hấp thu chất béo từ dầu ô liu nguyên chất, dầu ép từ các loại hạt, các loại đậu hoặc ăn bơ.

Hấp thu các loại chất béo khỏe mạnh giúp làm chậm quá trình lão hóa (nhất là lão hóa da và tóc). Các chuyên gia khuyên hấp thu các loại chất béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3. Có thể bổ sung omega-3 cho cơ thể qua các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia.

2. Cung cấp đủ protein cho cơ thể

Các nguồn cung cấp protein thực vật gồm có đậu hũ, các loại đậu, hạt, các sản phẩm làm từ bơ sữa (phô mai, sữa chua). Theo tạp chí Dinh dưỡng, người hấp thu đầy đủ protein sẽ ít bị mất cơ hơn khi về già và cơ chắc khỏe hơn khi kết hợp thể dục.

Thời điểm hấp thu protein trong ngày cũng là điều quan trọng cần lưu ý. Nhiều người hấp nhiều protein nhất vào buổi tối và rất ít protein vào buổi sáng. Cơ thể chúng ta chỉ có thể sử dụng khoảng 30g protein trong một lần ăn nên bạn cần có kế hoạch cung cấp protein hợp lý cho cơ thể từ các bữa ăn.

3. Bổ sung calcium

Calcium là dưỡng chất quan trọng giúp ngăn ngừa chứng loãng xương. Xương của chúng ta liên tục làm mới – xương cũ mất đi và xương mới được hình thành. Sau 30 tuổi, xương bắt đầu bị mất đi ở mức cao hơn so với khả năng tái tạo của cơ thể.

Calcium cần thiết cho quá trình tạo xương mới nên cần được bổ sung đầy đủ để thúc đẩy xương tái tăng trưởng khi lão hóa. Bên cạnh đó, bạn cũng cần cung cấp đủ vitamin D để giúp cơ thể hấp thu calcium. Không đủ mức calcium và vitamin D, hệ thống xương của chúng ta không thể bù đắp kịp phần xương mất đi và làm tăng nguy cơ loãng xương, gãy xương khi già đi.

Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị, người nữ trưởng thành cần tối thiểu 1.000mg calcium và 600 IU vitamin D mỗi ngày.

Các thực phẩm giàu calcium như: các sản phẩm bơ sữa, sữa hạt hạnh nhân, các loại rau cải có lá màu xanh sậm, đậu hũ.

4. Giảm khẩu phần ăn

Khi bước qua tuổi 40, sự trao đổi chất của người nữ bắt đầu chậm lại và cơ thể sử dụng ít năng lượng hơn cho các hoạt động hàng ngày – theo nghiên cứu phát hành trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì năm 2008. Do vậy, bạn cần lưu ý khẩu phần ăn và tránh việc ăn uống quá mức.

5. Chú trọng chất xơ trong bữa ăn

Hấp thu đầy đủ chất xơ giúp lão hóa khỏe mạnh và giữ được thể trọng khỏe mạnh. Chất xơ không chỉ giúp kiểm soát khẩu phần ăn mà còn hạ mức cholesterol cao, giúp tiêu hóa khỏe mạnh.

Theo nghiên cứu phát hành năm 2012 trên tạp chí Dinh dưỡng, tăng hấp thu chất xơ bằng cách ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám có thể giúp giảm mức choletsrol tổng và cholestrol xấu LDL, giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể.

Chế độ ăn tốt nhất của người nữ là đầy đủ hàm lượng chất xơ. Các thực phẩm có hàm lượng chất cơ cao là lúa mì, gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch,… Trái cây và rau củ cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt cho cơ thể.

6. Tránh các carbohydrate chuyển hóa nhanh

Giữ mức insulin ổn định để tránh nguy cơ tăng cân, đặc biệt là tích mỡ vùng bụng. Mức insulin ổn định giúp giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2 và một số loại ung thư.

Nếu muốn giảm mỡ vùng bụng, bạn cần tránh chế độ ăn có các carbohydrate chuyển hóa nhanh như đường, bánh mì trắng, gạo, mì sợi, mì gói và khoai tây. Nên hấp thu carbohydrate từ bánh mì ngũ cốc nguyên cám 100%, mì sợi làm từ ngũ cốc nguyên cám hoặc các loại đậu, khoai lang – những thực phẩm này giúp bạn duy trì mức năng lượng ổn định, giảm thèm ngọt và giúp kiểm soát mức insulin.