6 bài tập thở tốt cho tim mạch vào mùa lạnh
Thực hiện các bài tập thở này một cách thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đặc biệt có lợi cho những người bị huyết áp cao hoặc có nguy cơ đau tim.
Thời tiết lạnh khiến các mạch má.u co lại và có thể ảnh hưởng đến tim mạch, làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, đau tim và đột quỵ. Để bảo vệ và phòng ngừa các bệnh tim mạch, mọi người nên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và có thể thực hiện một số bài tập thở tốt cho tim.
1. Hít thở có lợi gì cho tim mạch?
Hít thở, đặc biệt là hít thở sâu là một hình thức tập thể dục có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe tim mạch.
Các bài tập thở mạnh và có chủ đích có thể khiến tim và phổi phải làm việc nhiều hơn một chút. Điều này là do hệ thống tim mạch và thần kinh có mối liên hệ chặt chẽ, theo đó các vùng não điều khiển và điều chỉnh nhịp tim và huyết áp của bạn sẽ liên kết chặt chẽ với các vùng não điều chỉnh các kiểu thở của bạn.
Khi bạn hít vào thật sâu và tập trung khiến phổi nở ra, sự thay đổi về áp suất và thể tích không khí cũng khiến áp suất và thể tích trong buồng tim và mạch má.u thay đổi. Những thay đổi trong buồng tim và mạch má.u có thể khiến mạch má.u giãn nở, nhờ các tế bào nội mô. Các tế bào nội mô lót các mạch má.u của bạn và các tế bào này thúc đẩy sản xuất oxit nitric.
Khi cơ thể bạn sản xuất nhiều oxit nitric hơn thì lưu lượng má.u đến tim và khắp cơ thể tăng lên. Đổi lại, lưu lượng má.u tăng cao có thể cải thiện lưu thông má.u tổng thể, giảm lưu lượng má.u và thậm chí có khả năng ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám gây bệnh tim trong động mạch.
Nghiên cứu phát hiện ra rằng thực hiện 30 lần hít thở mỗi ngày, như một phần của thói quen tập thở, chỉ trong 6 tuần đã làm giảm huyết áp tâm thu của bệnh nhân khoảng 9 mm thủy ngân (9 mmHg). Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng 6 tuần thực hiện hít thở sâu cũng có thể làm tăng chức năng tế bào nội mô lên tới 45%. Những kết quả này phù hợp với mức độ tập thể dục nhịp điệu có thể làm giảm huyết áp.
Thực hiện 30 lần hít thở mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp và có lợi cho tim (Ảnh: ST)
2. 6 bài tập thở tốt cho tim mạch
Dưới đây là 6 bài tập thở tốt cho tim mạch, có thể thực hiện tại nhà và hàng ngày:
- Bài tập thở bằng cơ hoành
Bài tập thở cơ hoành hay còn gọi là thở bằng bụng. Bài tập này giúp thư giãn, cải thiện chức năng cơ trong khi tập thể dục và ngăn ngừa căng thẳng, tăng lượng oxy trong má.u, giúp cơ thể bạn dễ dàng thải khí thải ra khỏi phổi hơn, giảm huyết áp, giảm nhịp tim. Bài tập này còn đặc biệt hữu ích cho những người bị hen suyễn, phổi tắc nghẽn mãn tính.
Cách thực hiện
Có thể ngồi hoặc nằm. Nếu nằm thì bạn nên gối đầu trên gối, đầu gối cong lên
Đặt một tay lên giữa ngực trên và một tay lên bụng, ngay dưới lồng ngực nhưng trên cơ hoành.
Bắt đầu bằng cách hít thở sâu đúng cách, tức là bạn hít một hơi thật sâu qua mũi. Khi bạn hít vào thật sâu, hãy chú ý không khí tràn vào bụng, khiến bụng phồng lên nhưng ngực vẫn phải giữ nguyên. Lúc này tay đặt lên bụng có thể giúp bạn nhận thấy rõ ràng bụng phồng lên khi bạn hít không khí vào phổi.
Sau khi hít một hơi dài và sâu qua mũi, từ từ thở ra qua miệng, để không khí thoát ra ngoài. Lúc này bạn nên cố gắng kéo dài thời gian thở ra dài hơn thời gian hít vào, và trong suốt quá trình, hãy cảm nhận bụng của bạn từ từ hạ xuống khi không khí thoát ra khỏi phổi và miệng, nhưng ngực vẫn phải giữ nguyên.
Mọi người nên thực hành bài tập thở này trong 5-10 phút mỗi lần, khoảng 3 đến 4 lần mỗi ngày.
Bài tập thở bằng cơ hoành (Ảnh: ST)
- Thở bằng cách mím môi
Video đang HOT
Thở mím môi có thể giúp cải thiện và kiểm soát hơi thở của bạn theo nhiều cách như giảm khó thở bằng cách làm chậm nhịp thở, giữ cho đường thở mở lâu hơn và giúp giảm công thở, cải thiện thông khí bằng cách đưa không khí cũ (carbon dioxide) bị kẹt trong phổi ra ngoài và tạo không gian cho oxy mới, giúp giảm căng thẳng và tốt cho tim mạch.
Cách thực hiện
Ngồi thẳng lưng hoặc nằm xuống và để vai được thư giãn
Hít vào bằng mũi trong 2 giây, lúc này bạn nên lấy hơi sao cho hơi vào bụng
Mím môi như thể bạn đang thổi thức ăn nóng rồi thở ra từ từ, thở ra lâu gấp đôi thời gian hít vào.
Sau đó lặp lại. Theo thời gian, bạn có thể tăng số lần hít vào và thở ra từ 2 giây lên 4 giây.
- Bài tập thở chậm
Bài tập hít thở tốt cho tim tiếp theo là thở chậm. Kỹ thuật thở chậm có liên quan đến việc tăng cảm giác thư giãn, thoải mái, dễ chịu và tỉnh táo đồng thời cũng làm giảm cảm giác lo lắng, trầm cảm, tức giận và bối rối. Đặc biệt, thở chậm giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Hệ thống này kiểm soát phản ứng nghỉ ngơi và tiêu hóa của cơ thể, làm chậm nhịp tim và thắt chặt các cơ đường thở để tim và phổi được nghỉ ngơi.
Cách thực hiện
Hít một hơi thật sâu bằng mũi và đếm đến 4. Tạm dừng, sau đó thở ra trong 4 giây
Tiếp theo, hít vào trong 5 giây và thở ra trong 5 giây.
Sau khi đã khởi động cho hai chu kỳ thở, bạn hãy thay đổi kiểu thở sao cho thời gian thở ra từ từ dài hơn thời gian hít vào. Tức là lần sau khi bạn hít vào, hãy hít vào trong 5 giây nữa, nhưng lần này thở ra trong 6 đến 7 giây.
- Bài tập 4-7-8
Bài tập 4-7-8 cũng là một dạng của bài tập thở chậm. Không chỉ là bài tập hít thở tốt cho tim, Theo Webmd, bài tập này còn giúp giảm lo âu, cải thiện giấc ngủ và khả năng tập trung, giảm đau hiệu quả.
Cách thực hiện
Tìm một nơi thoải mái để ngồi hoặc nằm xuống. Đảm bảo thực hành tư thế tốt, đặc biệt là khi mới bắt đầu. Nằm xuống là tốt nhất nếu bạn sử dụng kỹ thuật này để ngủ.
Đặt đầu lưỡi lên vòm miệng, ngay sau răng cửa trên. Bạn sẽ cần giữ nguyên lưỡi trong suốt bài tập.
Thở ra bằng miệng bằng cách mở môi và tạo ra âm thanh rít
Khép môi lại, hít vào bằng mũi trong lúc đó đếm đến 4 giây trong đầu. Bạn không nên đếm quá chậm hoặc quá nhanh.
Sau đó, nín thở trong 7 giây
Thực hiện một lần thở ra rít khác bằng miệng trong 8 giây
Lặp lại quy trình. Thực hiện lại các bước trong ba chu kỳ nữa: Hít vào bằng mũi trong 4 nhịp; nín thở trong 7 nhịp; thở ra bằng miệng trong 8 nhịp.
- Thở luân phiên bằng mũi
Thở luân phiên bằng mũi thường là một phần của bài tập yoga hoặc thiền, đây cũng là bài tập thở tốt cho tim rất dễ thực hiện. Hít thở luân phiên bằng mũi là một kỹ thuật giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, giúp điều hòa hơi thở và tăng cường sức mạnh tim mạch.
Cách thực hiện
Ngồi ở tư thế thoải mái, bắt chéo chân
Đặt tay trái lên đầu gối trái
Nâng tay phải lên về phía mũi
Thở ra hoàn toàn rồi dùng ngón tay cái bên phải đóng lỗ mũi phải
Hít vào qua lỗ mũi trái rồi dùng ngón tay đóng lỗ mũi trái. Mở lỗ mũi phải và thở ra qua bên này.
Hít vào qua lỗ mũi phải rồi đóng lỗ mũi này. Mở lỗ mũi trái và thở ra qua bên trái.
Đây là một chu kỳ. Tiếp tục thực hiện trong tối đa 5 phút. Luôn hoàn thành bài tập bằng cách kết thúc bằng cách thở ra ở bên trái.
Thở luân phiên bằng mũi là bài tập thở tốt cho tim rất dễ thực hiện (Ảnh: ST)
- Thở đều
Kỹ thuật thở này tập trung vào việc hít vào và thở ra cùng một lúc và cùng độ dài. Thở đều có thể giúp mang lại sự cân bằng, bình tĩnh và cũng là bài tập thở tốt cho tim có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.
Cách thực hiện
Chọn tư thế ngồi thoải mái
Bắt đầu bằng cách hít vào thật sâu, và khi bạn hít vào phổi một cách nhẹ nhàng, hãy đếm chậm đến 5
Dừng lại một lúc, sau đó thở ra, đếm chậm đến 5 một lần nữa và đảm bảo rằng bạn đã thở hết không khí khi đếm xong.
Tiếp tục thực hành hơi thở này trong ít nhất 5 phút.
Trên đây là 6 bài tập thở tốt cho tim mạch vào mùa lạnh. Mọi người có thể thực hiện một cách đều đặn nhưng nếu cảm thấy không thoải mái, khó thở, mệt mỏi khi thực hiện các bài tập này, mọi người nên ngừng tập.
Loại cây cực ngọt nhưng lại là 'thần dược' với người mắc tiểu đường
Loài cây này không chỉ giúp kiểm soát đường huyết mà còn hỗ trợ giảm cân, bảo vệ tim mạch và răng miệng hiệu quả.
Cây cỏ ngọt (Stevia rebaudiana) nổi bật với khả năng tạo ra vị ngọt mà không làm tăng đường huyết, nhờ chứa các hợp chất đặc biệt gọi là glycoside steviol. Đây là các hợp chất có nguồn gốc tự nhiên, bao gồm các loại như stevioside và rebaudioside A, có độ ngọt gấp 200-300 lần so với đường sucrose thông thường. Tuy nhiên, điểm đặc biệt là chúng không chứa calo và không gây tăng đường huyết khi tiêu thụ.
Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), Glycoside steviol mang lại vị ngọt tự nhiên vì chúng tương tác với các thụ thể vị giác trên lưỡi, tạo ra cảm giác ngọt tương tự như đường. Tuy nhiên, khi vào cơ thể, chúng không bị phâ.n hủ.y thành glucose như đường thông thường.
Thay vào đó, chúng được chuyển hóa chủ yếu tại ruột mà không tham gia vào quá trình tăng đường huyết. Điều này giúp người tiêu thụ cảm nhận được vị ngọt mà không cần lo lắng về việc tăng lượng đường trong má.u.
Cỏ ngọt còn có khả năng hỗ trợ hạ đường huyết thông qua một số cơ chế khác. Đầu tiên, các nghiên cứu cho thấy, stevia có thể cải thiện độ nhạy insulin - một hormone giúp vận chuyển glucose từ má.u vào tế bào để sử dụng làm năng lượng. Điều này giúp giảm lượng đường trong má.u sau bữa ăn. Thứ hai, cỏ ngọt còn có thể làm chậm quá trình hấp thụ glucose từ ruột non vào má.u, giúp ngăn ngừa tăng đường huyết đột ngột.
Bên cạnh đó, cỏ ngọt còn có một số lợi ích sức khỏe như:
Phòng ngừa tăng huyết áp
Các nhà khoa học về y học đã nghiên cứu dưới sự tác động của stevioside (hợp chất trong cỏ ngọt) tiêm vào tĩnh mạch ở chuột tăng huyết áp tự phát. Kết quả nhận về cho thấy tác dụng hạ huyết áp trên cả huyết áp tâm trương và huyết áp tâm thu. Điều này còn dựa trên liều lượng tiêm tĩnh mạch là 50, 100 hay 200 mg/kg. Tác dụng hạ huyết áp có thể kéo dài đến 60 phút với liều 200 mg/kg.
Bên cạnh đó, một số glycoside khác trong cỏ đường còn có lợi ích làm giãn mạch, tăng chức năng tiểu tiện. Đồng thời tạo điều kiện thải natri ra bên ngoài cơ thể, giảm huyết áp và bảo vệ tim mạch.
Hỗ trợ phòng chống ung thư vú
Báo Sức khỏe & Đời sống dẫn nguồn trang Medicalhealthguide cho biết, khoa Sinh học Phân tử và Công nghệ Sinh học, Đại học Kalyani, Ấn Độ đã thực hiện thí nghiệm xác định xem stevioside (hợp chất được tìm thấy trong cây cỏ ngọt) có hoạt tính chống ung thư hay không. Độc tính tế bào, cảm ứng quá trình apotosis và các con đường hoạt động giả định của nó đã được nghiên cứu trong các tế bào ung thư vú ở người.
Kết quả, stevioside là chất cảm ứng mạnh với quá trình chế.t rụng tế bào ung thư và có tác động đầy hứa hẹn đối với các yếu tố phiên mã liên quan đến căng thẳng.
Khả năng ngăn ngừa bệnh lao
Các dẫn xuất tổng hợp của hợp chất được tìm thấy trong cây cỏ ngọt đã được nghiên cứu xem nó có hoạt tính chống phân tử hay không. Kết quả, các hợp chất và các dẫn xuất tổng hợp của chúng ức chế sự phát triển của vi khuẩn lao mycobacterium tuberculosis.
Hỗ trợ giảm cân
Một trong những ưu điểm tuyệt vời của cỏ ngọt chính là hàm lượng calo gần như bằng 0. Điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể thoải mái thưởng thức vị ngọt của nó mà không cần lo lắng về việc tăng cân.
Đối với những người đang trong quá trình giảm cân hoặc muốn duy trì một vóc dáng khỏe mạnh, cỏ ngọt thực sự là một lựa chọn hoàn hảo thay thế cho đường và các chất tạo ngọt nhân tạo khác.
Bạn không còn phải từ bỏ những món ăn, thức uống yêu thích chỉ vì sợ hấp thụ quá nhiều calo. Với cỏ ngọt, bạn có thể tự tin tận hưởng vị ngọt mà không phải đắn đo về ảnh hưởng đến cân nặng của mình.
Tốt cho sức khỏe tim mạch
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cỏ ngọt có khả năng hỗ trợ giảm huyết áp và cholesterol, hai yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim mạch. Điều này có được là do cỏ ngọt không chứa calo hay chất béo, đồng thời có thể có tác động tích cực đến việc điều hòa huyết áp.
Bằng cách thay thế đường bằng cỏ ngọt trong chế độ ăn uống hàng ngày, bạn không chỉ kiểm soát được lượng đường nạp vào cơ thể mà còn có thể giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm như đột quỵ, đau tim và các biến chứng khác.
Bảo vệ răng miệng
Một ưu điểm vượt trội của cỏ ngọt so với đường thông thường là khả năng bảo vệ sức khỏe răng miệng. Không giống như đường, cỏ ngọt không cung cấp thức ăn cho vi khuẩn gây sâu răng, vì vậy nó không góp phần vào quá trình hình thành các mảng bám và axit phá hủy men răng.
Thậm chí, một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng các thành phần trong cỏ ngọt có thể ức chế sự phát triển của vi khuẩn streptococcus mutans, một trong những nguyên nhân chính gây sâu răng. Nhờ đó, việc sử dụng cỏ ngọt thay thế đường không chỉ giúp bạn kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể mà còn góp phần duy trì một hàm răng chắc khỏe và nụ cười rạng rỡ.
Cảnh giác với tác dụng phụ từ cỏ ngọt
Một số biểu hiện có thể gặp: Một số người có thể cảm thấy các tác dụng phụ sau khi uống cỏ ngọt như đầy hơi, buồn nôn, chóng mặt, tê và đau cơ.
Dị ứng: Cỏ ngọt có thể gây ra phản ứng dị ứng cho những người nhạy cảm với cỏ phấn hương, hoa cúc, cúc vạn thọ và cúc tần.
Hạ đường huyết và hạ huyết áp: Liều lượng cao của lá cỏ ngọt (ngoài mục đích làm ngọt) có thể có tác dụng phụ hạ đường huyết. Do đó, những trường hợp đang sử dụng thuố.c điều trị tiểu đường cần thận trọng khi dùng.
Bên cạnh đó, liều lượng cao của lá cỏ ngọt còn có thể có tác dụng phụ hạ huyết áp khi dùng một lượng lớn. Chính vì vậy, cần thận trọng đối với những người đang dùng thuố.c hạ huyết áp.
Uống nước ép mướp đắng mỗi ngày để có những lợi ích đáng kinh ngạc này Uống nước ép mướp đắng mỗi ngày giúp giữ nước, giảm cân, hỗ trợ tiêu hóa, bảo vệ tim mạch, bảo vệ thần kinh... Mướp đắng (khổ qua), còn được gọi là bí mùa đông hoặc dưa mùa đông là một loại rau được tiêu thụ ở nhiều quốc gia trên thế giới. Đây là một loại rau linh hoạt có mặt trong...