6 bài tập thở tốt cho tim mạch vào mùa lạnh

Vân Anh19:43 28/10/2024

Thực hiện các bài tập thở này một cách thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đặc biệt có lợi cho những người bị huyết áp cao hoặc có nguy cơ đau tim.

Thời tiết lạnh khiến các mạch máu co lại và có thể ảnh hưởng đến tim mạch, làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, đau tim và đột quỵ. Để bảo vệ và phòng ngừa các bệnh tim mạch, mọi người nên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và có thể thực hiện một số bài tập thở tốt cho tim.

1. Hít thở có lợi gì cho tim mạch?

Hít thở, đặc biệt là hít thở sâu là một hình thức tập thể dục có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe tim mạch.

Các bài tập thở mạnh và có chủ đích có thể khiến tim và phổi phải làm việc nhiều hơn một chút. Điều này là do hệ thống tim mạch và thần kinh có mối liên hệ chặt chẽ, theo đó các vùng não điều khiển và điều chỉnh nhịp tim và huyết áp của bạn sẽ liên kết chặt chẽ với các vùng não điều chỉnh các kiểu thở của bạn.

Khi bạn hít vào thật sâu và tập trung khiến phổi nở ra, sự thay đổi về áp suất và thể tích không khí cũng khiến áp suất và thể tích trong buồng tim và mạch máu thay đổi. Những thay đổi trong buồng tim và mạch máu có thể khiến mạch máu giãn nở, nhờ các tế bào nội mô. Các tế bào nội mô lót các mạch máu của bạn và các tế bào này thúc đẩy sản xuất oxit nitric.

Khi cơ thể bạn sản xuất nhiều oxit nitric hơn thì lưu lượng máu đến tim và khắp cơ thể tăng lên. Đổi lại, lưu lượng máu tăng cao có thể cải thiện lưu thông máu tổng thể, giảm lưu lượng máu và thậm chí có khả năng ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám gây bệnh tim trong động mạch.

Nghiên cứu phát hiện ra rằng thực hiện 30 lần hít thở mỗi ngày, như một phần của thói quen tập thở, chỉ trong 6 tuần đã làm giảm huyết áp tâm thu của bệnh nhân khoảng 9 mm thủy ngân (9 mmHg). Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng 6 tuần thực hiện hít thở sâu cũng có thể làm tăng chức năng tế bào nội mô lên tới 45%. Những kết quả này phù hợp với mức độ tập thể dục nhịp điệu có thể làm giảm huyết áp.

Thực hiện 30 lần hít thở mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp và có lợi cho tim (Ảnh: ST)

2. 6 bài tập thở tốt cho tim mạch

Dưới đây là 6 bài tập thở tốt cho tim mạch, có thể thực hiện tại nhà và hàng ngày:

- Bài tập thở bằng cơ hoành

Bài tập thở cơ hoành hay còn gọi là thở bằng bụng. Bài tập này giúp thư giãn, cải thiện chức năng cơ trong khi tập thể dục và ngăn ngừa căng thẳng, tăng lượng oxy trong máu, giúp cơ thể bạn dễ dàng thải khí thải ra khỏi phổi hơn, giảm huyết áp, giảm nhịp tim. Bài tập này còn đặc biệt hữu ích cho những người bị hen suyễn, phổi tắc nghẽn mãn tính.

Cách thực hiện

Có thể ngồi hoặc nằm. Nếu nằm thì bạn nên gối đầu trên gối, đầu gối cong lên

Đặt một tay lên giữa ngực trên và một tay lên bụng, ngay dưới lồng ngực nhưng trên cơ hoành.

Bắt đầu bằng cách hít thở sâu đúng cách, tức là bạn hít một hơi thật sâu qua mũi. Khi bạn hít vào thật sâu, hãy chú ý không khí tràn vào bụng, khiến bụng phồng lên nhưng ngực vẫn phải giữ nguyên. Lúc này tay đặt lên bụng có thể giúp bạn nhận thấy rõ ràng bụng phồng lên khi bạn hít không khí vào phổi.

Sau khi hít một hơi dài và sâu qua mũi, từ từ thở ra qua miệng, để không khí thoát ra ngoài. Lúc này bạn nên cố gắng kéo dài thời gian thở ra dài hơn thời gian hít vào, và trong suốt quá trình, hãy cảm nhận bụng của bạn từ từ hạ xuống khi không khí thoát ra khỏi phổi và miệng, nhưng ngực vẫn phải giữ nguyên.

Mọi người nên thực hành bài tập thở này trong 5-10 phút mỗi lần, khoảng 3 đến 4 lần mỗi ngày.

Bài tập thở bằng cơ hoành (Ảnh: ST)

- Thở bằng cách mím môi

Video đang HOT

Thở mím môi có thể giúp cải thiện và kiểm soát hơi thở của bạn theo nhiều cách như giảm khó thở bằng cách làm chậm nhịp thở, giữ cho đường thở mở lâu hơn và giúp giảm công thở, cải thiện thông khí bằng cách đưa không khí cũ (carbon dioxide) bị kẹt trong phổi ra ngoài và tạo không gian cho oxy mới, giúp giảm căng thẳng và tốt cho tim mạch.

Cách thực hiện

Ngồi thẳng lưng hoặc nằm xuống và để vai được thư giãn

Hít vào bằng mũi trong 2 giây, lúc này bạn nên lấy hơi sao cho hơi vào bụng

Mím môi như thể bạn đang thổi thức ăn nóng rồi thở ra từ từ, thở ra lâu gấp đôi thời gian hít vào.

Sau đó lặp lại. Theo thời gian, bạn có thể tăng số lần hít vào và thở ra từ 2 giây lên 4 giây.

- Bài tập thở chậm

Bài tập hít thở tốt cho tim tiếp theo là thở chậm. Kỹ thuật thở chậm có liên quan đến việc tăng cảm giác thư giãn, thoải mái, dễ chịu và tỉnh táo đồng thời cũng làm giảm cảm giác lo lắng, trầm cảm, tức giận và bối rối. Đặc biệt, thở chậm giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Hệ thống này kiểm soát phản ứng nghỉ ngơi và tiêu hóa của cơ thể, làm chậm nhịp tim và thắt chặt các cơ đường thở để tim và phổi được nghỉ ngơi.

Cách thực hiện

Hít một hơi thật sâu bằng mũi và đếm đến 4. Tạm dừng, sau đó thở ra trong 4 giây

Tiếp theo, hít vào trong 5 giây và thở ra trong 5 giây.

Sau khi đã khởi động cho hai chu kỳ thở, bạn hãy thay đổi kiểu thở sao cho thời gian thở ra từ từ dài hơn thời gian hít vào. Tức là lần sau khi bạn hít vào, hãy hít vào trong 5 giây nữa, nhưng lần này thở ra trong 6 đến 7 giây.

- Bài tập 4-7-8

Bài tập 4-7-8 cũng là một dạng của bài tập thở chậm. Không chỉ là bài tập hít thở tốt cho tim, Theo Webmd, bài tập này còn giúp giảm lo âu, cải thiện giấc ngủ và khả năng tập trung, giảm đau hiệu quả.

Cách thực hiện

Tìm một nơi thoải mái để ngồi hoặc nằm xuống. Đảm bảo thực hành tư thế tốt, đặc biệt là khi mới bắt đầu. Nằm xuống là tốt nhất nếu bạn sử dụng kỹ thuật này để ngủ.

Đặt đầu lưỡi lên vòm miệng, ngay sau răng cửa trên. Bạn sẽ cần giữ nguyên lưỡi trong suốt bài tập.

Thở ra bằng miệng bằng cách mở môi và tạo ra âm thanh rít

Khép môi lại, hít vào bằng mũi trong lúc đó đếm đến 4 giây trong đầu. Bạn không nên đếm quá chậm hoặc quá nhanh.

Sau đó, nín thở trong 7 giây

Thực hiện một lần thở ra rít khác bằng miệng trong 8 giây

Lặp lại quy trình. Thực hiện lại các bước trong ba chu kỳ nữa: Hít vào bằng mũi trong 4 nhịp; nín thở trong 7 nhịp; thở ra bằng miệng trong 8 nhịp.

- Thở luân phiên bằng mũi

Thở luân phiên bằng mũi thường là một phần của bài tập yoga hoặc thiền, đây cũng là bài tập thở tốt cho tim rất dễ thực hiện. Hít thở luân phiên bằng mũi là một kỹ thuật giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, giúp điều hòa hơi thở và tăng cường sức mạnh tim mạch.

Cách thực hiện

Ngồi ở tư thế thoải mái, bắt chéo chân

Đặt tay trái lên đầu gối trái

Nâng tay phải lên về phía mũi

Thở ra hoàn toàn rồi dùng ngón tay cái bên phải đóng lỗ mũi phải

Hít vào qua lỗ mũi trái rồi dùng ngón tay đóng lỗ mũi trái. Mở lỗ mũi phải và thở ra qua bên này.

Hít vào qua lỗ mũi phải rồi đóng lỗ mũi này. Mở lỗ mũi trái và thở ra qua bên trái.

Đây là một chu kỳ. Tiếp tục thực hiện trong tối đa 5 phút. Luôn hoàn thành bài tập bằng cách kết thúc bằng cách thở ra ở bên trái.

Thở luân phiên bằng mũi là bài tập thở tốt cho tim rất dễ thực hiện (Ảnh: ST)

- Thở đều

Kỹ thuật thở này tập trung vào việc hít vào và thở ra cùng một lúc và cùng độ dài. Thở đều có thể giúp mang lại sự cân bằng, bình tĩnh và cũng là bài tập thở tốt cho tim có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.

Cách thực hiện

Chọn tư thế ngồi thoải mái

Bắt đầu bằng cách hít vào thật sâu, và khi bạn hít vào phổi một cách nhẹ nhàng, hãy đếm chậm đến 5

Dừng lại một lúc, sau đó thở ra, đếm chậm đến 5 một lần nữa và đảm bảo rằng bạn đã thở hết không khí khi đếm xong.

Tiếp tục thực hành hơi thở này trong ít nhất 5 phút.

Trên đây là 6 bài tập thở tốt cho tim mạch vào mùa lạnh. Mọi người có thể thực hiện một cách đều đặn nhưng nếu cảm thấy không thoải mái, khó thở, mệt mỏi khi thực hiện các bài tập này, mọi người nên ngừng tập.

Loại cây cực ngọt nhưng lại là 'thần dược' với người mắc tiểu đường

Loài cây này không chỉ giúp kiểm soát đường huyết mà còn hỗ trợ giảm cân, bảo vệ tim mạch và răng miệng hiệu quả.

Cây cỏ ngọt (Stevia rebaudiana) nổi bật với khả năng tạo ra vị ngọt mà không làm tăng đường huyết, nhờ chứa các hợp chất đặc biệt gọi là glycoside steviol. Đây là các hợp chất có nguồn gốc tự nhiên, bao gồm các loại như stevioside và rebaudioside A, có độ ngọt gấp 200-300 lần so với đường sucrose thông thường. Tuy nhiên, điểm đặc biệt là chúng không chứa calo và không gây tăng đường huyết khi tiêu thụ.

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), Glycoside steviol mang lại vị ngọt tự nhiên vì chúng tương tác với các thụ thể vị giác trên lưỡi, tạo ra cảm giác ngọt tương tự như đường. Tuy nhiên, khi vào cơ thể, chúng không bị phân hủy thành glucose như đường thông thường.

Thay vào đó, chúng được chuyển hóa chủ yếu tại ruột mà không tham gia vào quá trình tăng đường huyết. Điều này giúp người tiêu thụ cảm nhận được vị ngọt mà không cần lo lắng về việc tăng lượng đường trong máu.

Cỏ ngọt còn có khả năng hỗ trợ hạ đường huyết thông qua một số cơ chế khác. Đầu tiên, các nghiên cứu cho thấy, stevia có thể cải thiện độ nhạy insulin - một hormone giúp vận chuyển glucose từ máu vào tế bào để sử dụng làm năng lượng. Điều này giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Thứ hai, cỏ ngọt còn có thể làm chậm quá trình hấp thụ glucose từ ruột non vào máu, giúp ngăn ngừa tăng đường huyết đột ngột.

Bên cạnh đó, cỏ ngọt còn có một số lợi ích sức khỏe như:

Phòng ngừa tăng huyết áp

Các nhà khoa học về y học đã nghiên cứu dưới sự tác động của stevioside (hợp chất trong cỏ ngọt) tiêm vào tĩnh mạch ở chuột tăng huyết áp tự phát. Kết quả nhận về cho thấy tác dụng hạ huyết áp trên cả huyết áp tâm trương và huyết áp tâm thu. Điều này còn dựa trên liều lượng tiêm tĩnh mạch là 50, 100 hay 200 mg/kg. Tác dụng hạ huyết áp có thể kéo dài đến 60 phút với liều 200 mg/kg.

Bên cạnh đó, một số glycoside khác trong cỏ đường còn có lợi ích làm giãn mạch, tăng chức năng tiểu tiện. Đồng thời tạo điều kiện thải natri ra bên ngoài cơ thể, giảm huyết áp và bảo vệ tim mạch.

Hỗ trợ phòng chống ung thư vú

Báo Sức khỏe & Đời sống dẫn nguồn trang Medicalhealthguide cho biết, khoa Sinh học Phân tử và Công nghệ Sinh học, Đại học Kalyani, Ấn Độ đã thực hiện thí nghiệm xác định xem stevioside (hợp chất được tìm thấy trong cây cỏ ngọt) có hoạt tính chống ung thư hay không. Độc tính tế bào, cảm ứng quá trình apotosis và các con đường hoạt động giả định của nó đã được nghiên cứu trong các tế bào ung thư vú ở người.

Kết quả, stevioside là chất cảm ứng mạnh với quá trình chết rụng tế bào ung thư và có tác động đầy hứa hẹn đối với các yếu tố phiên mã liên quan đến căng thẳng.

Khả năng ngăn ngừa bệnh lao

Các dẫn xuất tổng hợp của hợp chất được tìm thấy trong cây cỏ ngọt đã được nghiên cứu xem nó có hoạt tính chống phân tử hay không. Kết quả, các hợp chất và các dẫn xuất tổng hợp của chúng ức chế sự phát triển của vi khuẩn lao mycobacterium tuberculosis.

Hỗ trợ giảm cân

Một trong những ưu điểm tuyệt vời của cỏ ngọt chính là hàm lượng calo gần như bằng 0. Điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể thoải mái thưởng thức vị ngọt của nó mà không cần lo lắng về việc tăng cân.

Đối với những người đang trong quá trình giảm cân hoặc muốn duy trì một vóc dáng khỏe mạnh, cỏ ngọt thực sự là một lựa chọn hoàn hảo thay thế cho đường và các chất tạo ngọt nhân tạo khác.

Bạn không còn phải từ bỏ những món ăn, thức uống yêu thích chỉ vì sợ hấp thụ quá nhiều calo. Với cỏ ngọt, bạn có thể tự tin tận hưởng vị ngọt mà không phải đắn đo về ảnh hưởng đến cân nặng của mình.

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cỏ ngọt có khả năng hỗ trợ giảm huyết áp và cholesterol, hai yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim mạch. Điều này có được là do cỏ ngọt không chứa calo hay chất béo, đồng thời có thể có tác động tích cực đến việc điều hòa huyết áp.

Bằng cách thay thế đường bằng cỏ ngọt trong chế độ ăn uống hàng ngày, bạn không chỉ kiểm soát được lượng đường nạp vào cơ thể mà còn có thể giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm như đột quỵ, đau tim và các biến chứng khác.

Bảo vệ răng miệng

Một ưu điểm vượt trội của cỏ ngọt so với đường thông thường là khả năng bảo vệ sức khỏe răng miệng. Không giống như đường, cỏ ngọt không cung cấp thức ăn cho vi khuẩn gây sâu răng, vì vậy nó không góp phần vào quá trình hình thành các mảng bám và axit phá hủy men răng.

Thậm chí, một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng các thành phần trong cỏ ngọt có thể ức chế sự phát triển của vi khuẩn streptococcus mutans, một trong những nguyên nhân chính gây sâu răng. Nhờ đó, việc sử dụng cỏ ngọt thay thế đường không chỉ giúp bạn kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể mà còn góp phần duy trì một hàm răng chắc khỏe và nụ cười rạng rỡ.

Cảnh giác với tác dụng phụ từ cỏ ngọt

Một số biểu hiện có thể gặp: Một số người có thể cảm thấy các tác dụng phụ sau khi uống cỏ ngọt như đầy hơi, buồn nôn, chóng mặt, tê và đau cơ.

Dị ứng: Cỏ ngọt có thể gây ra phản ứng dị ứng cho những người nhạy cảm với cỏ phấn hương, hoa cúc, cúc vạn thọ và cúc tần.

Hạ đường huyết và hạ huyết áp: Liều lượng cao của lá cỏ ngọt (ngoài mục đích làm ngọt) có thể có tác dụng phụ hạ đường huyết. Do đó, những trường hợp đang sử dụng thuốc điều trị tiểu đường cần thận trọng khi dùng.

Bên cạnh đó, liều lượng cao của lá cỏ ngọt còn có thể có tác dụng phụ hạ huyết áp khi dùng một lượng lớn. Chính vì vậy, cần thận trọng đối với những người đang dùng thuốc hạ huyết áp.

Uống nước ép mướp đắng mỗi ngày để có những lợi ích đáng kinh ngạc này Uống nước ép mướp đắng mỗi ngày giúp giữ nước, giảm cân, hỗ trợ tiêu hóa, bảo vệ tim mạch, bảo vệ thần kinh... Mướp đắng (khổ qua), còn được gọi là bí mùa đông hoặc dưa mùa đông là một loại rau được tiêu thụ ở nhiều quốc gia trên thế giới. Đây là một loại rau linh hoạt có mặt trong...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Cảnh sát đột kích "sào huyệt" tổ chức quốc tế lừa đảo hàng trăm tỷ đồng02:24

Xe Camry quay đầu giữa giao lộ thì "chạm trán" Lexus giá gần chục tỷ đồng00:36

Công an xác minh clip người đàn ông khuyết tật bị hai thanh niên đi xe máy không mũ bảo hiểm tát vào đầu01:20

Lời khai của chủ tịch hội nông dân xã đột nhập cướp tại nhà lãnh đạo HĐND tỉnh11:25

Khởi tố kẻ 'bắt cá hai tay', đánh gục bạn gái ở quán cà phê khi bị phát hiện21:01

Đòn giáng của ông Trump vào Ukraine trước ngưỡng cửa đàm phán với Nga09:07

Lời khai của nghi phạm cướp tiệm vàng ở Lâm Đồng01:22

Thực hư clip xe cứu thương chế còi "cố lên, sắp tới rồi" chạy ở TPHCM00:28

Ô tô đâm sập cửa nhà dân ở Thái Nguyên, cuốn người đàn ông vào gầm08:05

Ông Trump bất ngờ nặng lời về ông Zelensky, nhiều bên bị sốc08:41

Phát biểu của ông Trump về 'người cứu đất nước' gây xôn xao09:24

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Hàng loạt ca viêm kết mạc vào bệnh viện ở TPHCM, bác sĩ cảnh báo "nóng"

15:38:20 21/02/2025

Trung bình mỗi ngày gần đây, bệnh viện ở TPHCM ghi nhận hàng chục trường hợp đến khám vì viêm kết mạc cấp. Bác sĩ cảnh báo, vào thời điểm giao mùa, số ca viêm kết mạc dị ứng thường tăng đột biến.

Các biện pháp khắc phục tại nhà cho bệnh vảy nến

12:10:41 21/02/2025

Bệnh vảy nến gây ra những mảng da đỏ, ngứa ngáy, có vảy ở trên và thường xuất hiện ở những vùng da hay bị ma sát như đầu gối, khuỷu tay, thân mình và da đầu. Đây là một bệnh lý mạn tính và chưa có thuốc đặc trị.

Khoa Cấp cứu, Bệnh viện Sản-Nhi tỉnh điều trị thành công nhiều ca bệnh nặng

11:23:37 21/02/2025

Nhiều năm qua, Khoa Cấp cứu luôn là tập thể đoàn kết, hoàn thành xuất sắc nhiệm vụ. Năm 2024, Khoa Cấp cứu, Bệnh viện Sản-Nhi tỉnh là một trong các tập thể tiêu biểu của ngành Y tế Ninh Bình được UBND tỉnh tặng danh hiệu Tập thể lao độn...

Bệnh nhân suy hô hấp nặng, nguy kịch do lao phổi tái phát

11:19:14 21/02/2025

Bên cạnh đó, chi phí để điều trị cho một trường hợp mắc lao kháng thuốc thường rất cao. Chưa kể những tổn hại về sức khỏe mà người bệnh phải gánh chịu suốt đời.

Mẹ bầu tắm nắng có lợi cho trẻ mắc bệnh đa xơ cứng

11:07:03 21/02/2025

Nghiên cứu bao gồm 334 trẻ em và thanh thiếu niên, độ tuổi từ 4 đến 21, tất cả đều mắc bệnh MS thời thơ ấu trong vòng bốn năm sau khi tham gia nghiên cứu.

Bảo đảm cung ứng đủ thuốc điều trị bệnh cúm

11:02:49 21/02/2025

Bác sĩ Thanh khuyến cáo, cúm là bệnh lưu hành quanh năm và có đặc tính lây lan nhanh, đặc biệt trong những môi trường đông đúc như trường học, nơi làm việc hoặc phương tiện giao thông công cộng.

Nâng cao nhận thức về rủi ro của rượu để người tiêu dùng tự ra quyết định đúng đắn

09:12:07 20/02/2025

Điều này là do một số yếu tố sinh học như cơ thể phụ nữ có nhiều chất béo giữ lại rượu hơn và ít enzyme hơn để phân hủy rượu trước khi rượu đi vào máu.

Một số bệnh dễ mắc khi thời tiết nồm ẩm

08:39:33 20/02/2025

Các loại nấm mốc, vi nấm phát triển rất nhanh khi trời nồm ẩm, lơ lửng trong không khí, bám vào quần áo, sách vở, chăn chiếu dẫn đến dị ứng, nhiễm trùng. Thời điểm này người sức đề kháng kém như người già và trẻ nhỏ rất dễ mắc bệnh.

Ứng dụng khoa học và công nghệ trong nuôi cấy nấm đông trùng hạ thảo

08:13:21 20/02/2025

Nấm ĐTHT (tên khoa học Cordyceps militaris) là loài nấm thuộc họ Cordycipitaceae, chi Cordyceps. Nấm ĐTHT được hình thành từ một chi nấm ký sinh, phát triển trên cơ thể ấu trùng của côn trùng.

Thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe mắt

07:52:03 20/02/2025

Trong khi chế độ ăn uống cân bằng là tối ưu để duy trì sức khỏe của mắt, thì các chất bổ sung có thể cần thiết cho những người có nguy cơ thiếu hụt do chế độ ăn uống không đầy đủ hoặc mắc tình trạng bệnh lý.

Điểm sáng trong cấp cứu, điều trị các ca bệnh nặng ở tuyến huyện

07:47:05 20/02/2025

Đó chỉ là 3 trong hàng trăm câu chuyện giành giật sự sống cho bệnh nhân từ tay tử thần mà đội ngũ y, bác sỹ, điều dưỡng Khoa Cấp cứu - Hồi sức tích cực và Chống độc đã thực hiện trong năm qua.

Thêm 1 người ở huyện Long Thành bị chó dại cắn

07:45:04 20/02/2025

Đồng thời hướng dẫn, yêu cầu chủ nuôi nhốt cách ly và theo dõi sức khỏe, quản lý số chó còn lại, không được thả rông chó ra ngoài, không được bán chó. Khi chó có dấu hiệu bất thường phải báo ngay cho chính quyền địa phương và cơ quan th...