6 bài tập tại nhà giúp giảm mỡ vùng bụng nhanh chóng
Mỡ vùng bụng (mỡ bụng) thường gây mất thẩm mỹ, làm tăng nguy cơ bệnh tật… Kết hợp một số bài tập giúp làm săn chắc cơ bụng, giúp giảm dần mỡ quanh vùng bụng.
1. Bài tập Burpee giúp giảm mỡ bụng
Burpee là động tác đơn giản tác động đến toàn bộ cơ thể, không cần bất kỳ thiết bị nào, có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Một động tác Burpee tác động đến lưng, tay, ngực, chân, mông, giúp tiêu hao nhiều năng lượng và giảm mỡ. Đây là bài tập đốt cháy mỡ tuyệt vời giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, tăng cường quá trình trao đổi chất…
Một nghiên cứu từ Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ cho biết, 10 lần lặp lại động tác Burpee nhanh, cũng hiệu quả như chạy nước rút hết sức trong 30 giây.
Lợi ích của Burpee là:
Xây dựng, cải thiện sức mạnh, làm săn chắc cơ bắp, giảm mỡ
Đốt cháy calo …
Burpee là cách tốt nhất để tập luyện toàn bộ cơ thể. Tất cả các động tác nhảy sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ toàn thân, trong đó giúp săn chắc cơ bụng, rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lên sàn, hai chân đặt gần nhau, hai tay duỗi thẳng theo thân người.
- Hạ người xuống về tư thế Squat, sau đó chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra sau sao cho chân chạm sàn bằng 2 mũi chân.
- Thực hiện 1 nhịp của động tác chống đẩy
- Thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch, sau đó bật nhảy cao, 2 tay giơ thẳng lên qua đầu.
- Tiếp đất, trở về tư thế squat và lặp lại toàn bộ động tác trên.
Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần Burpee. Điều quan trọng là phải cố gắng duy trì cùng một tốc độ khi thực hiện Burpee để có được kết quả tốt nhất. Nghỉ ngơi 1 phút giữa các hiệp. Cần thực hiện đều đặn và nhất quán trong tập luyện.
2. Bài tập aerobic
Các bài tập aerobic là một lựa chọn tuyệt vời để đưa vào thói quen tập luyện giảm mỡ bụng, giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất, tăng nhịp tim, đốt cháy nhiều calo hơn.
Video đang HOT
Một số bài tập như:
Đi bộ
Chạy bộ
Đạp xe
Chạy bộ giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất, tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn…
3. Leo núi
Để đốt cháy mỡ bụng ‘cứng đầu’, bạn cần phải vận động các cơ cốt lõi. Bài tập leo núi là động tác cường độ cao giúp tăng nhịp tim, đốt cháy chất béo và tăng cường cơ bụng, tất cả đều giúp săn chắc cơ.
Cách thực hiện:
- Ở tư thế Plank, tay chống thẳng so với vai, dồn trọng lực lên 2 bàn tay và hai mũi chân. Toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
- Thực hiện động tác bằng cách kéo chân trái lên phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu. Tiếp theo đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện liên tục các động tác như trên.
Lưu ý, siết cơ bụng trong toàn bộ quá trình tập, hít thở đều, đá chân càng cao về phía trước càng tốt.
Leo núi giúp giảm mỡ bụng.
4. Xoắn người kiểu Nga
Bài tập xoắn người Nga tác động vào các cơ bụng. Bài tập này có thể thực hiện với bóng hoặc đĩa tạ, xoắn ở giữa cột sống.
Cách thực hiện:
Ngồi trên sàn, co chân lại ở đầu gối, đặt bàn chân thẳng trên sàn.
Giữ quả bóng bằng tay, ngang tầm ngực.
Nghiêng thân mình về phía sau một góc 45, giữ thẳng cột sống và co bụng lại.
Nhấc chân lên khỏi sàn sao cho phần đùi trên và thân mình tạo thành hình chữ V.
Xoay thân mình sang phải, đưa bóng sang bên phải. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 giây.
Trở về trung tâm một cách chậm rãi.
Xoay thân mình sang trái, đưa bóng sang phía bên trái, giữ nguyên tư thế này trong 2 giây.
Một động tác xoay người sang phải và trái được coi là 1 lần lặp lại. Do đó, nên thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần lặp lại.
Động tác xoắn người kiểu Nga.
5. Chạy bộ trên mặt phẳng nghiêng
Chạy bộ rất tốt cho sức khỏe tim mạch, nhưng khi mục tiêu của bạn là đốt cháy mỡ bụng, hãy chạy trên đường dốc (mặt phẳng nghiêng). Bạn có thể chọn chạy bộ, trên máy chạy bộ hoặc đi bộ đường dài…
6. Plank
Tư thế Plank rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng.
Cách thực hiện:
Qu.ỳ gố.i xuống thảm, mắt nhìn thẳng, ngả thân người về phía trước.
Đưa hai tay chống xuống thảm đảm bảo cánh tay vuông góc với cẳng tay.
Siết chặt cơ bụng, kiễng hai mũi chân lên chạm sàn. Lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây đến 1 phút (có thể kéo dài hơn nếu bạn có đủ sức bền hoặc muốn gia tăng độ khó cho bài tập).
Động tác Plank.
Để nhắm vào mỡ vùng bụng, các bài tập này nên có cường độ trung bình đến cao và làm tăng nhịp tim. Ngoài việc tập thể dục, điều quan trọng cần phải tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh. Tránh ăn thực phẩm chế biến, nhiều đường thường xuyên…
Nhảy dây giúp giảm cân thế nào? Nhảy dây đốt cháy bao nhiêu calo
Nhảy liên tục trong 10 phút, duy trì tốc độ 60-80 lần/phút, có thể đốt cháy số calo tương đương với chạy bộ trong 30 phút.
Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập thể dục giúp giảm cân hiệu quả nhưng không muốn đến phòng gym hoặc chạy bộ ngoài trời, nhảy dây chính là lựa chọn lý tưởng. Bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà hoặc thậm chí ngay tại văn phòng. Nhiều người đã chia sẻ rằng họ thành công giảm tới 20 kg chỉ sau 90 ngày nhờ nhảy dây hàng ngày. Phương pháp này thực sự mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc.
Lợi ích của nhảy dây đối với việc giảm cân
Nhảy dây là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là những lý do khiến nhảy dây trở thành bài tập giảm cân tối ưu:
Đốt cháy calo nhanh chóng: Nhảy dây có thể đốt cháy khoảng 10-15 calo mỗi phút, phụ thuộc vào cường độ và trọng lượng cơ thể, giúp tạo ra thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.Tăng cường trao đổi chất: Việc duy trì chuyển động liên tục giúp tăng tốc độ trao đổi chất, hỗ trợ việc đốt cháy calo ngay cả khi bạn không tập.Cải thiện sức khỏe tim mạch: Nhảy dây là một bài tập cardio tuyệt vời, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức bền.Săn chắc cơ thể: Nhảy dây giúp tập luyện nhiều nhóm cơ, từ chân, bụng đến cánh tay, hỗ trợ giảm mỡ và làm săn chắc cơ thể.Nhảy dây đốt cháy bao nhiêu calo
Nhảy dây giúp đốt cháy calo hiệu quả, trung bình khoảng 300 calo sau 20 phút với tốc độ bình thường. Nếu nhảy liên tục trong 10 phút với cường độ 60-80 lần/phút, bạn có thể đốt cháy lượng calo tương đương với chạy bộ trong 30 phút.
Nhảy dây liên tục trong 30 phút có thể tiêu hao đến 400 calo, đây là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn giảm cân nhanh. Bạn cũng có thể thử phương pháp nhảy dây cường độ cao ngắt quãng để tăng hiệu quả giảm cân, xen kẽ giữa nhảy 3 phút và nghỉ ngơi 30-60 giây, lặp lại trong vòng 20 phút.
Những lưu ý khi nhảy dây
Tư thế đúng:
Giữ thẳng lưng, nhìn về phía trước, tập trung lực vào phần thân dưới và giữ cho phần thân trên như cánh tay và vai được thả lỏng. Khi nhảy, hãy giữ đầu gối hơi cong và tiếp đất bằng mũi chân để giảm áp lực lên khớp gối.
Khởi động và giãn cơ: Trước khi nhảy dây, hãy khởi động trong 10-15 phút để làm nóng cơ thể và bảo vệ khớp. Sau khi tập, đừng quên giãn cơ, đặc biệt là bắp chân để tránh bị căng cứng
. Uống nước hợp lý: Tránh uống quá nhiều nước ngay trước hoặc sau khi tập, chỉ uống từng ngụm nhỏ trong quá trình tập luyện.
Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh: Để giảm cân hiệu quả, hãy kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học. Bổ sung protein sau buổi tập giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể. Ăn nhiều rau củ và giảm đường, muối để đạt kết quả tối ưu.
Nhảy dây không chỉ là bài tập giảm cân toàn diện mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và duy trì việc tập luyện đều đặn, bạn sẽ sớm có vóc dáng như mong muốn!
Chạy nhanh hay chậm giúp giảm cân hiệu quả? Chạy bộ là một trong những môn thể thao sức bền phổ biến nhất. Chạy bộ giúp đốt cháy lượng calo lớn, từ đó giúp giảm cân. Tuy nhiên, chạy nhanh hay chạy chậm sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ bền vững? Chạy bộ là một trong những hoạt động thể chất giúp đốt cháy lượng lớn calo, giảm cân hiệu quả....