5 thực đơn bữa sáng giảm cân dễ làm, đủ dinh dưỡng

Nhiều người thường bỏ qua bữa sáng hoặc chỉ ăn trái cây vào buổi sáng, không ăn tinh bột, để giảm cân. Tuy nhiên, thói quen này không tốt. Bạn nên ăn bữa sáng vừa đủ và chia nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn là bỏ bữa…

Thực tế sau một đêm, cơ thể không đủ calo để hoạt động nên bữa ăn sáng rất quan trọng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ăn sáng đầy đủ có xu hướng gầy hơn, giảm cân và kiểm soát cân nặng tốt hơn so với người không ăn sáng.

Không những thế, thói quen ăn sáng thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp và mỡ máu cao, theo kết quả báo cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

Bởi vậy, hãy bắt đầu ngày mới với một bữa sáng lành mạnh – cung cấp protein, carbohydrate phức hợp, chất xơ và chất béo lành mạnh – giúp bạn no lâu, hạn chế cơn đói và giảm cân.

Dưới đây là 5 thực đơn bữa sáng có thể giúp giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo…

1. Yến mạch trộn sữa chua không đường

Yến mạch và sữa chua là những thực phẩm hàng đầu thúc đẩy quá trình giảm cân. Yến mạch chứa nhiều chất xơ, kết hợp với protein trong sữa chua sẽ giúp bạn no lâu. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn yến mạch 3 giờ trước khi tập thể dục có thể giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn.

Nên hạn chế calo và đường bổ sung bằng cách chọn sữa chua nguyên chất không đường. Bạn có thể thêm hạt chia, các loại trái cây để tăng hương vị cho món ăn.

Yến mạch, sữa chua không đường và dâu tây.

2. Bánh mỳ và bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng chứa hàm lượng lớn protein, chất béo lành mạnh giúp bạn no lâu hơn. Khi đã cảm thấy no, bạn sẽ ít có xu hướng thèm ăn vặt, nhờ vậy kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.

Hãy thử phết 1 hoặc 2 thìa bơ đậu phộng lên bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên chất để có một bữa ăn cân bằng.

3. Bữa sáng giảm cân với trứng

Một quả trứng cỡ trung bình chứa khoảng 6 gam protein và 72 calo. So với carbohydrate và chất béo, protein giúp bạn no lâu hơn.

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy no lâu hơn, giảm cân nhiều hơn gấp đôi so với những người ăn cùng một lượng calo từ bánh mì vào bữa sáng.

Bạn có thể tạo ra nhiều thực đơn ăn sáng khác nhau với trứng, ví dụ như:

Khoai lang hấp và trứng gà luộc Bánh mỳ đen và trứng bác Bánh mỳ nướng, trứng ốp la và bơ cắt lát…

Bánh mỳ nướng, trứng ốp la và bơ cắt lát.

4. Khoai lang

Khoai lang là sự lựa chọn hoàn hảo trong chế độ ăn của những người có ý định giảm cân vì đây là thực phẩm chứa nhiều chất xơ. Chất xơ trong khoai lang có tác dụng hấp thụ nước và tăng cảm giác no.

Bên cạnh đó, khoai lang có chỉ số đường huyết thấp, do cung cấp loại carbs phức hợp cùng hàm lượng chất xơ dồi dào. Điều này giúp cho hệ tiêu hoá hấp thụ chậm rãi chất dinh dưỡng, lượng đường trong máu ổn định và insulin được sản sinh ở mức bình thường, rất tốt trong việc giảm cân, cải thiện sức khỏe.

Để tiết kiệm thời gian của buổi sáng, bạn có thể thưởng thức khoai lang luộc cùng sữa không đường. Hoặc ăn sáng cùng khoai lang luộc với một quả chuối chín tới, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho một ngày làm việc hiệu quả.

5. Sinh tố hỗn hợp

Chuẩn bị món sinh tố là một trong những cách đơn giản, nhanh chóng nhất để có bữa sáng ngon miệng, đầy đủ dinh dưỡng. Bạn có thể tùy chỉnh các thành phần trong công thức để món sinh tố phù hợp với sở thích cá nhân.

Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy ưu tiên các loại rau, trái cây để tăng cường lượng chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bổ sung một số thành phần giàu protein như các loại hạt hoặc bột protein để thúc đẩy cảm giác no và chống lại sự thèm ăn.

Ví dụ, bạn có thể chuẩn bị các thành phần như yến mạch, sữa tươi không đường, chuối tiêu chín tới để làm sinh tố. Hoặc, lựa chọn các loại rau của nhiều màu sắc như rau bina, củ dền, cà rốt… vừa cung cấp chất xơ, vừa giàu vitamin, chất chống oxy hóa. Hãy lựa chọn loại rau, quả bạn thích, cắt nhỏ và xay nhuyễn cùng sữa không đường hoặc nước để có bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng.