5 sai lầm của phụ nữ khi giảm cân
Ăn ít hay cardio quá nhiều là những sai lầm phụ nữ hay mắc trong quá trình tìm cách thay đổi vóc dáng.
Bên cạnh nỗ lực và kiên trì, quá trình giảm cân cần đảm bảo một số nguyên tắc nhất định. Tuy nhiên, phụ nữ, đối tượng chính của các chương trình tập, chế độ ăn giảm cân, thường bỏ quên dẫn tới kết quả không như mong muốn.
Chế độ ăn quá khắc nghiệt
Hầu hết mong muốn giảm cân đều xuất phát từ một sự kiện quan trọng sắp diễn ra hoặc khi chúng ta nhận thấy cơ thể đã có vấn đề nhất định. Do đó, nhiều phụ nữ có xu hướng lựa chọn chế độ ăn nghiêm ngặt để nhanh chóng giảm cân, loại bỏ phần mỡ thừa “chướng mắt”.
Dù có hiệu quả, việc ăn quá ít trong các chế độ ăn này mang đến cảm giác mệt mỏi và dẫn tới việc quay lại mức cân cũ, thậm chí lớn hơn, trong thời gian ngắn.
Lựa chọn chế độ dinh dưỡng quá khắc nghiệt là điều không cần thiết. Ảnh minh họa: Sheknow.
Huấn luyện viên Nguyễn Thế Anh (Hà Nội) cho biết: “Việc ăn quá ít, mức năng lượng nạp dưới 1.200 calo/ngày trong thời gian dài có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái sinh tồn”.
Trạng thái này giúp cơ thể tiết kiệm quá trình tiêu hao năng lượng thông qua việc ngưng một số chức năng. Ngoài ra, trạng thái này báo hiệu cho cơ thể cần tích trữ mỡ nhiều hơn, giúp bảo toàn năng lượng và duy trì sự sống. Lúc này, cân nặng giảm nhưng các số đo của cơ thể không thay đổi, chúng ta cũng dễ dàng tăng cân trở lại khi dừng ăn kiêng.
Thế Anh khuyến cáo chúng ta không nên giảm lượng ăn quá đột ngột và kéo dài. Thời gian tối đa cho việc giảm sâu calo nạp vào nên dừng ở 20 ngày.
Huấn luyện viên này cũng cho rằng tất cả lộ trình ăn uống cần có những giai đoạn chuyển giao cụ thể, cân đối và calo nạp vào không được thấp hơn năng lượng trao đổi chất của cơ thể.
Ăn ít nhưng tỷ lệ tinh bột cao
Nữ giới có khả năng tiêu mỡ rất tốt trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, khi nghỉ ngơi, cơ thể phụ nữ sẽ sử dụng đường trong tinh bột làm năng lượng. Cơ chế này của cơ thể phụ nữ trái ngược với nam giới.
Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng của phụ nữ trong ngày thường có khẩu phần tinh bột khá lớn đến từ phở, cơm văn phòng, trà sữa, bánh kẹo hay hoa quả.
Video đang HOT
Tỷ lệ tinh bột trung bình của phụ nữ thường khá cao gây ảnh hưởng tới việc giảm mỡ. Ảnh minh họa: Evoke.
Dù ăn ít, đa số phụ nữ có tỷ lệ tinh bột trong chế độ ăn ở mức cao (60-70%). Điều này khiến cơ thể nữ giới phụ thuộc nhiều vào đường trong quá trình tiêu hao năng lượng.
“Để quá trình giảm cân hiệu quả và giữ sức khỏe tốt nhất, tỷ lệ chất dinh dưỡng phù hợp trong chế độ ăn của phụ nữ nên là 30-40% tinh bột, 30-35% đạm, 30-35% chất béo”, Thế Anh khẳng định.
Sợ chất béo
Do cái tên dễ gây hiểu nhầm, nhiều phụ nữ có cái nhìn tiêu cực về chất béo. Tuy nhiên, đây là thành phần dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng với nữ giới trong việc điều chỉnh tâm trạng, cân bằng môi trường nội môi và sự linh hoạt của tế bào.
Theo huấn luyện viên Thế Anh, chất béo được ví như “chất bôi trơn” của cơ thể, qua đó thúc đẩy quá trình giảm cân, mỡ khi ăn kiêng, tập luyện.
Thế Anh cho rằng chúng ta chỉ nên lo lắng về những thực phẩm chứa chất béo xấu gồm 2 loại: bão hòa và chuyển đổi (Trans Fat). Các chất này có nhiều trong sản phẩm chế biến sẵn, bánh quy, hay đồ ăn nhanh…
Để tận dụng tối đa tác dụng của chất béo, chúng ta nên lựa chọn những nguồn tốt như các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân, óc chó…) hoặc dầu cá.
Cardio quá nhiều và bỏ qua tập tạ
Dù mang lại nhiều lợi ích, cardio không phải phương pháp tối ưu cho mục tiêu giảm mỡ.
Thế Anh cho biết: “Cardio sẽ giảm dần hiệu quả đốt calo theo thời gian. Nguyên nhân là cơ thể có khả năng làm quen với vận động cường độ thấp”.
Cardio quá nhiều hay chỉ tập trung vào các bài tập nhỏ là sai lầm của đa số phụ nữ khi giảm cân. Ảnh minh họa: Goodfon.
Trong khi đó, tập luyện với tạ là phương pháp tối ưu hơn khi buộc cơ thể liên tục thích nghi với áp lực mới. Ngoài ra, chúng mang lại hiệu ứng bù oxy, giúp cơ thể đốt thêm năng lượng ngay cả trong thời gian nghỉ ngơi.
Khác biệt lớn nhất là tập tạ giúp cơ bắp phát triển, tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể, qua đó thúc đẩy lượng calo tiêu thụ.
Theo huấn luyện viên Thế Anh, việc tập tạ 3-4 buổi, đồng thời duy trì cardio một buổi/tuần, sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ tốt nhất và gia tăng sức khỏe tim mạch.
Hy vọng giảm mỡ từng bộ phận
Điểm chung của đa số phụ nữ khi tới phòng tập là thường chú trọng vào các bài nhỏ lẻ liên quan tay, bắp chuối, bụng…, nhằm giảm mỡ tại bộ phận đó. Ngược lại, chúng ta dễ dàng bỏ qua các bài tập lớn như squat, deadlift…, vì lo ngại bị thô.
Tuy nhiên, huấn luyện viên Thế Anh khẳng định: “Những bài tập nhỏ lẻ đem lại hiệu quả giảm mỡ thấp hơn so với các bài tập lớn”.
Nguyên nhân là những bài tập này có khả năng tiêu tốn ít năng lượng khi nhóm cơ hoạt động có thể tích nhỏ hơn. Ngoài ra, việc tác động vào các nhóm cơ nhỏ không giúp chúng ta sản sinh hormone tăng trưởng (HGH). Đây là hormone đóng vai trò quan trọng trong quá trình đốt mỡ.
Huấn luyện viên này cho hay quá trình giảm mỡ diễn ra toàn thân. Việc tập luyện tại từng nhóm cơ sẽ giúp bộ phận đó phát triển thay vì giảm mỡ.
Dáng người mảnh mai, vẻ ngoài "trông như cô gái tuổ.i 18", bí quyết nào giúp Lại Nhã Nghiên làm được điều này ở tuổ.i tứ tuần?
Được giới truyền thông xứ Đài đán.h giá là một trong những người đẹp trẻ mãi theo thời gian, "trông như cô gái 18 tuổ.i về mọi mặt" dù ở tuổ.i tứ tuần, hóa ra bí quyết của Lại Nhã Nghiên chỉ nằm vỏn vẹn trong 4 nguyên tắc này.
Nhắc đến các diễn viên nổi tiếng trong những bộ phim truyền hình Đài Loan đình đám như Chuyện cổ tích dưới ánh trăng, Yêu phải anh em... chắc chắn chúng ta không thể không kể đến cái tên Lại Nhã Nghiên. Không chỉ sở hữu tài năng diễn xuất cùng giọng ca thiên phú, cô còn được mệnh danh là một trong những người đẹp không tuổ.i của xứ Đài.
Ở tuổ.i tứ tuần, giới truyền thông vẫn thường xuyên dành những lời khen có cánh cho Lại Nhã Nghiên, thậm chí, trang Woman.tvbs còn nhận xét: "Cô ấy trông vẫn như một cô gái 18 tuổ.i về mọi mặt". Điều này cũng đủ để thấy rằng cô nàng chăm chút cho ngoại hình và nhan sắc của mình kĩ càng đến thế nào.
Để làm được điều này, Lại Nhã Nghiên có 4 nguyên tắc mà cô tuân thủ theo trong suốt mấy chục năm qua.
1. Uống nước vào đúng thời điểm để giữ nét trẻ trung
Lại Nhã Nghiên sinh ra trong một gia đình có truyền thống làm nghề y cổ truyền Trung Quốc, do đó, cô rất chú trọng đến việc giữ gìn sức khỏe bằng các bài thuố.c dân gian. Cô kết hợp uống nước gừng song song với chế độ uống nước hằng ngày của mình, mỗi ngày từ 2.5-3 lít nước.
Cô cho rằng "uống nước cũng cần chọn đúng thời điểm", giờ uống nước quan trọng nhất là từ 3 giờ chiều đến 7 giờ tối khi hệ thống bài tiết của cơ thể bắt đầu hoạt động mạnh để giải độc. Do đó, cần phải bổ sung thêm nhiều nước đặc biệt trong thời gian này để thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể và loại bỏ độc tố, đồng thời cũng giúp ngăn chặn chứng phù nề.
2. Nguyên tắc ăn kiêng nhẹ để giữ dáng
Về chế độ ăn uống, cô không gò bó mình phải thực hiện chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt, điều quan trọng nhất vẫn là sự cân bằng dinh dưỡng. Lại Nhã Nghiên cố gắng tập trung ăn uống đầy đủ các loại rau xanh, ăn nhiều chất xơ, ít dầu mỡ và ít muối.
Cô thường xuyên tự nấu ăn, trước khi ăn rau và protein, cô thường ăn trái cây và uống súp trước. Cuối cùng mới ăn đến món có chứa tinh bột là mì. Lại Nhã Nghiên đặc biệt thích ăn bơ, loại quả cực tốt cho việc giảm cân, giữ dáng.
3. Tập yoga để trẻ hơn đến hai chục tuổ.i
Cô cũng rất chú trọng đến các đường nét trên cơ thể mình, bên cạnh chế độ ăn uống hằng ngày, để giữ cho cơ thể săn chắc và thon gọn. Cô tin rằng nếu thường xuyên tập luyện nhiều môn thể thao sẽ giúp cho mọi người có thể trẻ hơn nhiều chục tuổ.i.
Do đó, môn thể thao ưa thích của cô là yoga, có thể làm tăng sự mềm mại và rèn luyện sức mạnh cơ bắp cũng như trẻ hóa cơ thể cho cô nàng bởi việc sử dụng đúng cách các nhịp thở và kéo căng cơ bắp, bạn có thể thư giãn các kinh mạch, cơ trong thể.
4. Bài tập thẳng lưng để giữ "thần thái"
Bên cạnh 3 nguyên tắc trên, Lại Nhã Nghiên cũng tập trung rất nhiều vào việc giữ tư thế lưng thẳng, không để lưng bị nghiêng vẹo hay gù. Cô để hai vai thẳng nhau, tạo thành một mặt phẳng và tập bài tập hít vào, thở ra đều để duy trì tư thế hoàn hảo này.
Gợi ý thực đơn giảm cân với trứng trong 2 tuần giúp hội con gái có thể "đá bay" tới 10kg Trứng không phải loại thực phẩm quá xa lạ trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, nhưng nếu bạn xây dựng được một thực đơn chuẩn thì chắc chắn sẽ cải thiện được vóc dáng gọn gàng, cân đối hơn. Mỗi khi bạn muốn giảm cân, bạn thường sẽ phải tìm cách kiểm soát chế độ ăn uống của mình. Lúc này,...