5 chất ngọt tự nhiên thay thế đường trong nấu ăn

Đường là một loại gia vị nhưng ít được sử dụng hơn so với muối, nước mắm, hạt tiêu… Tuy nhiên, khi sử dụng bạn vẫn không khỏi băn khoăn về hóa chất hay chất bảo quản có trong đường khi mối lo ngại về thực phẩm bẩn ngày càng tràn lan như hiện nay. 5 chất ngọt tự nhiên dưới đây sẽ giúp bạn nấu được món ăn ngon mà đảm bảo an toàn.

Si rô cây thích (cây phong) thay thế đường

Siro cây thích thường được làm từ nhựa cây thích (phong). Ở khí hậu lạnh, những cây này chứa tinh bột ở thân và rễ cây trước mùa đông. Tinh bột sau đó được chuyển thành đường và sau đó thành nhựa vào mùa xuân. Người ta có thể lấy nhựa cây Thích bằng cách khoan những cái lỗ vào thân cây và thu hoạch nhựa ứa ra. Nhựa này sau đó được đun nóng để bốc hơi nước và cô đặc lại thành chất sirô. Sirô sau đó có thể được sấy khô, nghiền thành bột và được bán như đường phong.

Siro cây thích đóng chai

Siro cây Thích có chứa một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dù trong một lượng khá nhỏ. Ví dụ, một muỗng canh siro này cung cấp khoảng 1% nhu cầu canxi, kali và sắt hàng ngày, 25% magie, một khoáng chất giúp sản xuất collagen làm đẹp da và xương chắc khỏe.

Khi lựa chọn loại siro này, bạn cần xem xét màu sắc trước. Siro được làm từ nhựa cây lấy vào đầu mùa xuân có xu hướng nhạt màu hơn so với siro từ nhựa cây ở cuối mùa xuân. Bạn nên chọn sirô sẫm màu hơn vì có thể chứa chất khoáng và chất chống oxy hóa cao hơn. Hơn nữa, sirô sẫm màu có những hương vị phong mạnh nhất, có thể giúp bạn sử dụng ít hơn khi nấu nướng. Trong thực tế, đó là một lợi ích khác khi so sánh với đường trắng vì lượng đường dùng ít hơn. Ví dụ, nếu một công thức yêu cầu bốn muỗng canh đường thì bạn có thể sử dụng ba muỗng siro cây thích để thay thế. Ngoài ra, bạn cũng có thể pha loãng siro này với nước, thêm gia vị như gừng, quế sau đó phun lên thực phẩm như bột yến mạch, khoai mỡ, trái cây nướng hoặc cà rốt. Bạn vẫn có được hương vị riêng biệt và ngọt ngào, nhưng chỉ với 4 gram đường và ít hơn 20 calo.

Mật ong thay thế đường

Mật ong được gọi là rượu tiên của các vị thần, và sử dụng tại chỗ trong nhiều thế kỷ để chữa lành vết thương và chống nhiễm trùng. Nó cũng cung cấp một số lợi ích sức khỏe khác khi ăn, miễn là bạn đừng lạm dụng nó. Chất làm ngọt tự nhiên này đã được chứng tỏ cung cấp các chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa, kháng khuẩn, kháng virus và các hợp chất chống viêm.

Một nghiên cứu của Đại học Illinois, Mỹ đã phân tích mẫu mật ong từ 14 nguồn hoa khác nhau cho thấy mật ong từ hoa kiều mạch có chất chống oxy hóa cao gấp 20 lần mật ong từ cây xô thơm. Một nghiên cứu khác, từ Đại học California, Mỹ thấy rằng tiêu thụ hàng ngày mật ong kiều mạch có mức độ chất chống oxy hóa trong máu cao hơn. Và một nghiên cứu từ Đại học Memphis thấy rằng các vận động viên ăn mật ong có hàm lượng đường trong máu và insulin ổn định trong một thời gian dài hơn so với các loại chất ngọt khác.

Mật ong có thể được bán dưới dạng khô và bột. Bạn có thể sử dụng trong nấu ăn, thay thế mỗi muỗng canh đường với một thìa mật ong và có thể điều chỉnh số lượng tùy thuộc vào lượng thức ăn hay cách thức làm chín như nướng hay sốt, xào…

Đường thô thay thế đường tinh chế

Nếu bạn đã từng ăn đường thô, bạn biết nó rất ngọt và đó là lý do tại sao sản phẩm này được sử dụng như một thành phần chính trong rất nhiều nguồn năng lượng. Đường thô cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm kali, mangan, magiê, đồng, canxi, sắt, vitamin B, vitamin K và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, số chất dinh dưỡng trong một muỗng cà phê đường thô là rất ít. Một muỗng cà phê đường thô chứa 15 calo và khoảng 3 gram đường.

Bạn có thể thay thế đường trắng bằng đường thô với lượng ít hơn, đặc biệt nếu bạn thêm quế, nhục đậu khấu, gừng, thảo quả và đinh hương, những gia vị “ngọt ngào” giúp tăng cường vị ngọt sẵn có. Tuy nhiên, đường thô hòa tan không tốt nên nó không phải là lựa chọn tốt nhất khi bạn uống cà phê hay làm món sinh tố. Để làm mềm đường thô trước khi sử dụng, hãy thử đặt một lượng đường trong ly hoặc bát gốm với một chiếc khăn giấy ẩm và che lại bằng nắp qua đêm.

Đường dừa thay thế đường tinh chế

Đường dừa được làm từ nhựa chiết xuất từ các chồi của cây dừa. Giống như đường ăn, nó có khoảng 15 calo và 4 gram đường mỗi muỗng cà phê.

Đường dừa cung cấp một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng, bao gồm thiamin, sắt, đồng, kẽm, kali, phốt pho, magiê, canxi, và chất chống oxy hóa. Chất ngọt này cũng chứa inulin, một carbohydrate ở hệ tiêu hóa, hoạt động như một chất tiền sinh học, hay “thức ăn” cho các vi khuẩn đường ruột có lợi. Rất nhiều người sử dụng đường dừa như là một sự thay thế bình đẳng trong công thức nấu ăn như làm bánh hay đậu nướng.

Mật thay thế đường tinh chế

Đây là sản phẩm phụ của chế biến đường mía. Nói cách khác, đó là chất lỏng còn sót lại sau khi đường kết tinh. Các chất làm ngọt giữ lại một số các chất dinh dưỡng tự nhiên tìm thấy trong cây mía, bao gồm kali, magiê, vitamin B6, đồng, selen và mangan. Một muỗng cà phê cung cấp khoảng 15 calo và 4 gram đường. Nó cũng chứa 6% giá trị sắt và canxi hàng ngày. Thêm vào đó, nó đã được chứng minh là có mức độ chất chống oxy hóa cao hơn so với bất kỳ chất ngọt khác, theo nghiên cứu từ Virginia Tech, Mỹ. Tuy nhiên, những người thích có mùi thơm và hương vị đậm đà thường không ưa chuộng mật nhưng nó có thể sử dụng nhiều trong các công thức nấu ăn như làm bánh bí ngô, sinh tố bí ngô, bánh gừng, đậu nướng…

Một lưu ý cuối cùng về chất ngọt từ nguyên liệu tự nhiên

Tất cả các chất làm ngọt trên được làm từ nguyên liệu tự nhiên, ít chế biến nhưng nhiều dinh dưỡng hơn đường trắng. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý khi dùng vẫn tính là thêm đường. Vì vậy, bạn nên tiêu thụ chúng trong giới hạn đề nghị cho thêm đường. Đó là không quá sáu muỗng cà phê (khoảng 25 gram) mỗi ngày cho phụ nữ, và chín muỗng cà phê (tương đương khoảng 37,5 gram) cho nam giới. Hãy chắc chắn rằng trung bình tổng lượng đường từ tất cả các nguồn đang trong giới hạn cho phép và không rơi vào suy nghĩ rằng tốt hơn-cho-bạn có nghĩa là có thể ăn một lượng không giới hạn.

Lê Thu Lương

Theo Health/suckhoedoisong