5 cách chế biến trứng tốt nhất cho sức khỏe

Trứng là một loại thực phẩm bổ dưỡng . Tuy nhiên, cách chế biến sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến giá trị dinh dưỡng của chúng.

Trứng có lượng calo tương đối thấp nhưng lại là nguồn cung cấp đạm, vitamin , khoáng chất , chất béo lành mạnh và nhiều vi chất dinh dưỡng khác. Trứng rất đa năng, có thể chế biến trứng theo nhiều cách khác nhau như kết hợp với các thực phẩm lành mạnh khác như rau củ.

1. Các phương pháp chế biến trứng phổ biến nhất

Trứng luộc : Trứng luộc chín (luộc kỹ) được nấu trong vỏ trong nồi nước sôi khoảng 6 – 10 phút, tùy thuộc vào mức độ chín của lòng đỏ muốn ăn. Nấu càng lâu, lòng đỏ sẽ càng đặc lại.

Trứng chần: Trứng chần được nấu trong nước có nhiệt độ thấp hơn một chút. Trứng được đập ra và cho vào nồi nước sôi lăn tăn ở 71 – 82C và nấu trong 2,5 – 3 phút.

Trứng chiên rán là phương pháp chế biến phổ biến.

Trứng chiên, rán, ốp la: Trứng chiên, rán được đập vào chảo nóng có một lớp dầu ăn mỏng. Có thể chiên trứng “ốp la”, tức là chỉ chiên một mặt, hoặc chiên “lật”, tức là chiên cả hai mặt.

Trứng nướng: Trứng nướng được nấu trong lò nóng, đặt trong một đĩa đáy phẳng cho đến khi trứng đông lại.

Trứng bác (trứng khuấy): Trứng bác được đánh tan trong tô, sau đó đổ vào chảo nóng và khuấy đều trên lửa nhỏ cho đến khi đông lại.

Trứng cuộn: Để làm trứng cuộn, trứng được đánh tan, đổ vào chảo nóng và nấu từ từ trên lửa nhỏ cho đến khi đông đặc. Không giống như trứng bác, trứng cuộn không được khuấy sau khi đổ vào chảo.

Ngoài ra, lò vi sóng có thể được dùng để nấu trứng theo nhiều cách khác nhau và thời gian nấu nhanh hơn nhiều so với bếp. Tuy nhiên, không nên cho trứng còn nguyên vỏ vào lò vi sóng. Áp suất bên trong có thể tăng lên nhanh chóng và khiến trứng phát nổ.

2. Lợi ích của việc nấu chín trứng

Việc nấu chín trứng không chỉ giúp ăn an toàn hơn mà còn làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi được làm nóng, protein trong trứng trở nên dễ tiêu hóa hơn. Cụ thể, cơ thể con người có thể hấp thụ 91% protein từ trứng đã nấu chín, trong khi ở trứng sống, con số này chỉ là 51%.

Sự thay đổi này là do nhiệt làm thay đổi cấu trúc của protein trong trứng. Trong trứng sống, các hợp chất protein lớn cuộn lại thành những cấu trúc phức tạp. Khi nấu, nhiệt phá vỡ các liên kết yếu này, giúp protein duỗi ra và tạo ra những liên kết mới, từ đó cơ thể dễ dàng tiêu hóa hơn. Điều này có thể thấy rõ khi lòng trắng và lòng đỏ trứng chuyển từ dạng lỏng sang dạng đặc và rắn.

Protein trong trứng sống cũng có thể cản trở sự hấp thụ biotin (vitamin B7 hoặc vitamin H). Trong lòng trắng trứng sống, một loại protein tên là avidin sẽ liên kết với biotin, khiến cơ thể không thể sử dụng được. Tuy nhiên, khi nấu chín, nhiệt làm thay đổi cấu trúc của avidin, giúp biotin dễ dàng được hấp thụ hơn.

3. Có thể mất chất dinh dưỡng khi nấu trứng quá lâu

Mặc dù việc nấu chín giúp một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn nhưng nó cũng có thể làm mất đi một số chất khác. Điều này là bình thường, vì nấu chín hầu hết các loại thực phẩm sẽ làm giảm một số chất dinh dưỡng, đặc biệt là khi nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài.

Nhiều nghiên cứu đã tìm hiểu hiện tượng này ở trứng. Một nghiên cứu cho thấy nấu trứng làm giảm khoảng 17 – 20% hàm lượng vitamin A.

Việc nấu chín cũng có thể làm giảm đáng kể lượng chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng các phương pháp nấu trứng phổ biến, bao gồm nấu bằng lò vi sóng, luộc và chiên, làm giảm 6-18% lượng chất chống oxy hóa nhất định.

Nhìn chung, thời gian nấu càng ngắn (ngay cả ở nhiệt độ cao) thì trứng càng giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Ví dụ, khi trứng được nướng trong 40 phút, chúng có thể mất tới 61% lượng vitamin D, trong khi chỉ mất 18% khi được chiên hoặc luộc trong thời gian ngắn hơn. Tuy nhiên, ngay cả khi nấu chín làm giảm những chất dinh dưỡng này, trứng vẫn là một nguồn cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa rất phong phú.

4. Cholesterol trong trứng bị oxy hóa và nguy cơ sức khỏe

Khi nấu ở nhiệt độ cao, cholesterol trong trứng có thể bị oxy hóa. Lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao. Một quả trứng lớn chứa khoảng 212 mg cholesterol.

Tuy nhiên, khi trứng được nấu ở nhiệt độ cao, cholesterol có thể bị oxy hóa và tạo ra các hợp chất gọi là oxysterols. Cholesterol bị oxy hóa và oxysterols trong máu có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Các nguồn chính cung cấp cholesterol bị oxy hóa trong chế độ ăn uống thường là các loại thực phẩm chiên rán thương mại. Điều đáng chú ý là cholesterol bị oxy hóa trong cơ thể được cho là có hại hơn so với cholesterol bị oxy hóa trong thức ăn. Quan trọng nhất, các nghiên cứu đã không chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn trứng và tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở những người khỏe mạnh.

5. Các cách chế biến trứng có lợi cho sức khỏe nhất

Trứng cuộn rau củ là phương pháp chế biến có lợi cho sức khỏe.

Trứng vốn đã bổ dưỡng nhưng bạn hoàn toàn có thể làm cho món trứng của mình lành mạnh hơn nữa bằng các mẹo sau:

Chọn phương pháp nấu ít calo: Nếu đang cố gắng cắt giảm calo, hãy chọn trứng luộc hoặc trứng chần. Những cách nấu này không thêm chất béo, vì vậy bữa ăn sẽ ít calo hơn so với trứng chiên, trứng bác hoặc trứng cuộn.

Kết hợp với rau củ: Trứng rất hợp với rau củ. Vì thế, ăn trứng là một cơ hội tuyệt vời để tăng lượng rau củ nạp vào cơ thể và bổ sung thêm chất xơ và vitamin cho bữa ăn. Một số ý tưởng đơn giản là thêm các loại rau củ ưa thích vào món trứng cuộn hoặc trứng bác. Hoặc đơn giản là có thể nấu trứng theo cách mình muốn và ăn kèm với rau củ.

Chiên, rán bằng loại dầu ăn chịu nhiệt tốt: Khi chiên trứng, loại dầu tốt nhất là loại ổn định ở nhiệt độ cao và không dễ bị oxy hóa để tạo thành các gốc tự do có hại. Các lựa chọn tốt bao gồm dầu bơ và dầu hướng dương. Nếu dùng dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu dừa, tốt nhất nên nấu ở nhiệt độ thấp hơn 210C và 177C.

Chọn loại trứng bổ dưỡng nhất: Một số yếu tố, bao gồm phương pháp nuôi và chế độ ăn của gà, có thể ảnh hưởng đến chất lượng dinh dưỡng của trứng. Nhìn chung, trứng từ gà nuôi thả rông và trứng hữu cơ được cho là có giá trị dinh dưỡng cao hơn trứng gà công nghiệp nuôi nhốt trong lồng.

Không nấu quá chín: Nấu trứng càng lâu và ở nhiệt độ càng cao, trứng càng mất đi nhiều chất dinh dưỡng. Sử dụng nhiệt độ cao trong thời gian dài cũng có thể làm tăng lượng cholesterol bị oxy hóa trong trứng, đặc biệt là khi chiên.