Lợi ích của quả bơ với tim mạch và công thức nấu ăn dễ dàng

Quả bơ là loại trái cây đặc biệt nhờ hàm lượng chất béo lành mạnh, chỉ một nửa quả bơ cỡ trung bình có lượng chất béo bằng một thìa canh dầu ô liu.

1. Các chất dinh dưỡng chính trong quả bơ

Quả bơ được mệnh danh là “siêu thực phẩm” vì chứa gần 20 loại vitamin, khoáng chất thiết yếu, cùng với chất béo không bão hòa đơn (chất béo tốt) và chất xơ dồi dào.

Quả bơ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Nửa quả bơ cỡ trung bình chứa 161 calo, 9 g carbohydrate và 2 g protein, 15 g chất béo – phần lớn là acid oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim. Ngoài ra cũng cung cấp một lượng đáng kể chất xơ, kali, acid folic, vitamin K, vitamin E và magie.

Quả bơ còn cung cấp các chất dinh dưỡng thực vật như beta carotene – một chất chống oxy hóa được chứng minh có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim cũng như một số bệnh ung thư – và lutein, zeaxanthin, rất quan trọng để duy trì sức khỏe của mắt, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Quả bơ không chỉ là một loại trái cây thơm ngon mà còn mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể.

2. Lợi ích sức khỏe của quả bơ

Sự kết hợp giữa chất xơ, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa trong quả bơ cùng với sự hiện diện của các khoáng chất chính liên quan đến việc hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh, như kali và magie có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Khi các nhà nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng TH Chan của Harvard xem xét dữ liệu 30 năm từ khoảng 111.000 người tham gia Nghiên cứu Sức khỏe Y tá và theo dõi Chuyên gia Y tế quy mô lớn, họ phát hiện ra rằng những người ăn một quả bơ mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 16% và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 21% so với những người không ăn bơ. Sự khác biệt về nguy cơ cao nhất khi quả bơ thay thế một nửa khẩu phần bơ thực vật, bơ, các sản phẩm từ sữa nguyên chất, thịt chế biến hoặc trứng mỗi ngày. (Đối với một số người, những thực phẩm đó là nguồn chất béo bão hòa chính, có liên quan đến mức LDL hoặc cholesterol “xấu” cao hơn.)

Nghiên cứu cũng đang khám phá vai trò bảo vệ có thể có trong bệnh đái tháo đường type 2. Ví dụ, một cuộc khảo sát trên 6.000 người lớn gốc Tây Ban Nha/La tinh (một nhóm dân số có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường cao hơn) cho thấy những người báo cáo đã ăn bất kỳ quả bơ nào trong hai ngày trước khi bắt đầu nghiên cứu có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thấp hơn 20% trong sáu năm, so với những người không ăn quả bơ nào.

Đối với những người bị tiền đái tháo đường khi bắt đầu nghiên cứu, mức giảm nguy cơ thậm chí còn lớn hơn (31%). Mặc dù vẫn chưa chỉ ra được cơ chế nhưng hàm lượng chất béo và chất xơ cao trong quả bơ, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến, có thể đóng một vai trò nào đó.

Tuy nhiên, theo bà Teresa Fung, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là giáo sư thỉnh giảng tại Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan khuyên rằng, những nghiên cứu liên hệ việc ăn bơ với sức khỏe tốt hơn ngày càng nhiều nhưng điều quan trọng là phải đưa những phát hiện này vào đúng bối cảnh. Bà lưu ý rằng “bơ chắc chắn là một loại thực phẩm lành mạnh nhưng hãy nhớ rằng, nó không phải là thực phẩm ít calo”. Thêm bơ vào chế độ ăn uống thông thường của bạn có thể là một công thức dẫn đến tăng cân không mong muốn.

3. Một số gợi ý thêm quả bơ vào chế độ ăn

Guacamole là một loại sốt hoặc salad có nguồn gốc từ Mexico, được làm từ bơ xay nhuyễn hoặc nghiền. Món ăn này nổi tiếng với hương vị tươi mát và là lựa chọn phổ biến trong nhiều bữa ăn.

Các thành phần chính của guacamole bao gồm bơ tươi được nghiền mịn, chanh hoặc giấm để tạo vị chua dịu và ngăn bơ bị thâm, cùng với hành tây băm nhỏ và cà chua cắt hạt lựu để tăng thêm hương vị và kết cấu. Guacamole thường được nêm nếm với các loại gia vị như muối, tiêu, tỏi băm và đôi khi có thêm ớt cho những ai thích vị cay, cùng với rau mùi (ngò rí) để tăng thêm mùi thơm đặc trưng. Món này thường được dùng làm nước chấm cho nachos, tacos, hoặc ăn kèm với nhiều món khác, mang lại trải nghiệm ẩm thực độc đáo và đầy hấp dẫn.

Sau đây là một số cách khác để đưa bơ vào thực đơn thường xuyên hơn:

Thay bơ nghiền bằng sốt mayonnaise trong món salad bắp cải hoặc salad cá ngừ.

Trộn bơ cắt miếng vào sinh tố, cùng với các loại trái cây và rau xanh cắt nhỏ yêu thích của bạn (thử dứa, chuối và rau bina).

Trộn bơ chín với dầu ô liu, nước cốt chanh, gia vị và/hoặc các loại thảo mộc tươi để làm nước sốt trộn salad kem (pha loãng với nước nếu cần).

Cho một ít bơ thái hạt lựu vào xào (ví dụ như tôm, măng tây và ớt chuông đỏ). Thêm vào khi gần chín, chỉ để làm nóng.

Thêm bơ thái hạt lựu hoặc thái lát vào bất kỳ món salad nào để làm cho món ăn ngon hơn (ví dụ, kết hợp với cà chua, dưa chuột, ngô và đậu đen).