5 bài tập thể hình Compound giúp phát triển cơ bắp và sức mạnh

Hãy cùng Lâm Quách thực hiện 5 bài tập Compound chú trọng sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc để xây dựng sức mạnh và phát triển cơ bắp hiệu quả.

Các bài tập thể hình này rất tốt cho nam giới nhờ tác động gia tăng sức mạnh, thúc đẩy cơ thể sản xuất testosterone.

Bài tập thể hình BACK SQUAT

Hít sâu, giữ thẳng lưng, siêt co bung và mông rôi nhâc thanh ta đòn đặt lên vai. Giữ khoảng cách giữa hai chân hơi rộng hơn vai một chút với bàn chân không mở quá 45 độ.

Giữ thẳng lưng và từ từ ngồi xuông đên khi đùi song song vơi sàn nhà, dùng toàn bọ co đùi và mông đây thẳng người lên, đồng thời thơ đều ra khi trở về vị trí thẳng lưng ban đầu.

Thực hiện 10-12 lân trong 4 hiẹp.

Bài tập thể hình DUMBBELL BENCH PRESS

Nằm thẳng lưng và ưỡn ngực trên ghế, siết bả vai trong khi mỗi tay giữ một tạ đơn. Nâng tạ lên đồng thời thở ra, giữ tạ ngang chiều cao bả vai. Sau đó xoay cổ tay sao cho hướng hai lòng bàn tay về phía trước. Giữ vài giây, hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Thời gian hạ tạ phải chậm rãi sao cho gấp đôi thời gian nâng tạ lên.

Lạp lai 10-12 lân trong 4 hiẹp.

Bài tập thể hình DEADLIFT

Hai chân dang rọng băng vai, hai tay đặt phía ngoài đùi và năm chạt thanh ta. Giữ thẳng lưng, ưỡn ngực và siết cơ bụng khi nâng tạ. Trụ lực vào hai chân kết hợp thân trên đê tao lưc nâng lên cho đên khi thanh tạ ở vị trí đùi trên, sau đó từ từ hạ tạ. Không nên sư dung lực quán tính đê đây ta vì dễ gây chấn thương cọt sông.

Thực hiện 10-12 lân trong 4 hiẹp.

Bài tập thể hình PRESS OVERHEAD

Đứng ưỡn ngực, hai chân dang rọng băng vai với mũi chân huơng ra ngoài. Cố định phần hông và đầu gối. Hai tay câm thanh tạ với khoảng cách bằng hoặc rộng hơn vai một chút, luôn giữ thẳng cổ tay.

Hít thạt sâu, giư hoi và dùng co vai nâng thăng thanh đòn lên khoi đâu. Sau đó từ từ thở ra, đồng thời ha xuông trơ lai vai.

Lạp lai 10 lân trong 4 hiẹp.

Bài tập thể hình BARBELL ROW

Đưng dang hai chân rọng băng vai, khoảng cách hai bàn tay nắm thanh đòn rọng hon vai với lòng bàn tay huơng vào trong, đòn ta hoi cham vào ông chân. Sau đó đứng hơi hạ nửa thân trên về phía trước và giữ thẳng lưng.

Hít mọt hoi thạt sâu, gông co tay, vai sau, đùi và co lung để kéo thạt manh lên trên cho đên khi cham nhe tạ vào bung. Giư trong một giây rồi từ từ hạ xuống và thở ra. Khi hạ tạ xuống, giữ khoảng 1-2 giây trước khi lặp lại.

Luu ý khi thực hiện, giữ đầu gối hơi cong, lưng luôn thẳng và phần căng tay chi đê giư chứ không tham gia kéo tạ.

Lạp lai 8-10 lân trong 4 hiệp.

Mời các bạn xem kỹ hơn các bài tập Compound qua hướng dẫn của chuyên gia thể hình và dinh dưỡng Lâm Quách trong video dưới đây:

Theo elleman.vn