5 bài tập tại nhà được thiết kế riêng cho vùng eo, 30 ngày tập chắc chắn bụng săn gọn

PV06:59 02/08/2024

5 bài tập cơ bụng mà người mới tập cũng có thể thực hiện mỗi ngày.

Bạn có muốn sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và tự tin hơn? Chỉ cần một chút kiên trì và những bài tập đơn giản, bạn hoàn toàn có thể biến ước mơ đó thành hiện thực. Hãy tưởng tượng một buổi sáng thức dậy với tinh thần sảng khoái, cơ thể dẻo dai và một vòng eo thon gọn. Đó chính là những gì bạn có thể đạt được khi chăm chỉ tập luyện tại nhà. 5 bài tập dưới đây được thiết kế dành cho cơ bụng, thực hiện 10 – 15 phút mỗi ngày sẽ đảm bảo hiệu quả bụng săn gọn.

Quỳ gập người: Luyện tập đường eo bên

- Quỳ trên thảm yoga với đầu gối rộng bằng hông, xương chậu ở giữa và lưng thẳng.

- Đặt hai tay ra sau đầu, khuỷu tay dang rộng. Hít vào và thở ra bằng mũi, đồng thời nghiêng người sang 2 bên, lưu ý giữ nguyên hông.

- Thực hiện tổng 25 lần/ bên.

Co duỗi bàn chân: Tăng cường cơ bắp ở hai bên bụng

- Ngồi trên thảm tập yoga, đặt khuỷu tay xuống đất, nâng hai chân về phía trước và để cẳng chân tạp với đùi 1 góc 90 độ.

- Chụm hai chân lại, vặn hông sang phải, sau đó duỗi thẳng chân và giữ tư thế này trong vài giây.

- Lặp lại chuỗi chuyển động này từ phải sang trái tổng cộng 30 lần. Nhớ thở ra khi gập gối và hít vào khi xoay hông.

Duỗi một chân: Giúp tăng độ ổn định của cơ bụng và xương chậu

- Nằm trên thảm yoga, nâng đầu, vai lưng trên lên và kéo đầu gối về phía ngực. Đồng thời, duỗi chân còn lại để ở góc 45 độ.

- Đổi chân trong khi vẫn giữ xương chậu ổn định, tổng cộng 30 lần. Hít vào khi kéo đầu gối về phía mình và thở ra khi đổi chân.

Bắt chéo chân: Tập luyện cơ cốt lõi

- Ngồi trên thảm yoga với khuỷu tay đặt trên sàn và cẩn thận không cong lưng.

- Duỗi thẳng chân 45 độ hướng lên trên, sau đó nhanh chóng bắt chéo chân trái và chân phải lên nhau. Khi bắt chéo hai bên, từ từ hạ chân xuống nhưng không chạm sàn.

Video đang HOT

- Thực hiện động tác này 25 lần.

Biến thể nâng hông: Giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể, bao gồm lưng, cánh tay và ngực

- Đặt khuỷu tay trái của bạn trên thảm yoga, và tay kia đặt trên hông. Cong chân và đặt cạnh chân trái xuống đất.

- Nâng hông lên rồi hạ xuống. Nhớ để hông trái chạm đất trước khi nâng lên. Lặp lại động tác này 25 lần/ bên.

5 bài tập hiệu quả giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo

Để có vòng eo thon gọn, săn chắc, việc thực hiện các bài tập bụng là chưa đủ mà cần tập trung luyện tập cơ xiên, vận động cơ hông.

Một số bài tập dưới đây được cho là hiệu quả giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo...

Vòng eo thon gọn, săn chắc là niềm ao ước của đa số chị em. Trên thực tế, việc tập luyện thường xuyên giúp cơ thể đốt cháy mỡ lượng mỡ thừa và các bài tập riêng biệt sẽ giúp tăng hiệu quả đốt mỡ tại vùng đó, xây dựng cơ bắp nhiều hơn, giúp người tập đạt được kết quả như mong muốn.

Dưới đây là 5 bài tập tập trung vào cơ xiên giúp tăng cường cơ bắp, đồng thời giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo.

1. Bài tập chạm ngón chân xen kẽ

Bài tập chạm ngón chân xen kẽ (Alternating toe touch) kết hợp nhiều động tác giúp giảm mỡ thừa vùng eo, mỡ bụng trên, bụng dưới, các vùng cơ ở hông, đùi, vai...

Bài tập chạm ngón chân xen kẽ kết hợp nhiều động tác giúp giảm mỡ thừa vùng eo.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa với hai tay giơ trên đầu, sát mặt sàn, tạo thành chữ V. Hai chân thẳng phía dưới, rộng bằng hông, đặt song song với nhau, sát mặt sàn.

- Giơ chân phải lên sao cho gót chân hướng lên trần nhà, mũi chân hướng về phía trước, tay trái đồng thời nhấc lên chạm vào mũi chân phải. Cổ và đầu nghiêng theo tay trái nhưng vẫn đảm bảo thẳng hàng. Trong khi thực hiện động tác, tay phải vẫn đặt sát mặt sàn.

- Nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại với bên kia.

2. Plank nghiêng (side plank)

Bài tập Plank nghiêng giúp tác động lên phần cơ liên sườn, giúp phần cơ này chắc, khỏe hơn, cắt nét và tạo hình cơ rõ hơn. Nhiều người tập chỉ tập trung vào phần bụng mà quên phần cơ liên sườn ở hai bên, khiến phần bụng không thon gọn.

Bài tập này giúp giảm mỡ hai bên eo, cải thiện cột sống, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, gia tăng sức bền, tăng khả năng phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể... Đây cũng là bài tập đơn giản, không cần thiết bị, dễ dàng tập ở mọi nơi.

Bài tập Plank ngiêng giúp tác động lên phần cơ liên sườn, giúp phần cơ này chắc, khỏe hơn.

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng người sang bên trái, 2 chân duỗi thẳng, xếp chồng chân phải lên chân trái.

- Cẳng tay trái đặt dưới vai, chống vuông góc lên sàn.

- Tay phải chống lên hông hoặc giơ cao thẳng lên trần nhà.

- Toàn bộ thân người giữ cố định, tạo thành 1 đường thẳng.

- Giữ tư thế này trong vòng khoảng 30 giây nếu bạn mới tập, sau đó đổi bên. Sau khi đã thành thạo động tác thì bạn có thể tăng thời gian lên khoảng 60-90 giây để cải thiện hiệu quả.

3. Plank chạy chéo (Crossover Running Plank)

Bài tập này kích thích các nhóm cơ cốt lõi như cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông.

Bài tập plank chạy chéo giúp kích thích các nhóm cơ cốt lõi, cải thiện vòng eo.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế plank cao: Hai tay chống thẳng xuống mặt sàn, tay ngay dưới vai, hai chân thẳng ra phía sau, mũi chân chống lên mặt sàn. Giữ đầu, cổ, lưng, chân thành một đường thẳng. Mắt nhìn xuống mặt sàn.

- Gập đầu gối trái, đưa về phía khuỷu tay phải cao nhất có thể.

- Thu chân về vị trí ban đầu và đổi bên.

- Lặp lại động tác 15 lần.

4 . Plank nghiêng hông hai bên ( Plank Hip Dips )

Bài tập Plank nghiêng hông hai bên tập trung giúp giảm mỡ vòng 2, hông thon gọn, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóng dáng thon gọn, vòng eo săn chắc.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank thấp với cơ thể trên một đường thẳng, khuỷu tay cong và đặt dưới vai, hai chân rộng bằng hông.

- Siết chặt cơ bụng, xoay hông sang phải và nhúng cơ thể gần như chạm sàn. Lưu ý, khi nghiêng người, không nâng hông và mông lên cao

- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái.

Bài tập Plank Hip Dips giúp giảm mỡ hai bên hông hiệu quả.

5. Đạp xe trên không

Bài tập đạp xe tạo lực chuyển động xoắn ở các vùng cơ để đốt cháy mỡ thừa, giúp vùng hông săn chắc, thon gọn.

Bài tập đạp xe tạo lực chuyển động xoắn ở các vùng cơ để đốt cháy mỡ thừa, giúp vùng hông săn chắc, thon gọn.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên thảm tập (sàn), hai tay duỗi thẳng sang hai bên, úp lòng bàn tay xuống mặt sàn (có thể đan hai tay để sau gáy), co một bên chân giống tư thế đạp xe, sao cho đùi vuông góc với sàn nhà, bắp chân song song với mặt sàn, chân còn lại giơ thẳng ra phía sau, tạo thành góc 45 độ với mặt sàn, mũi chân hướng lên trần nhà,

- Siết cơ bụng, giữ yên phần trên cơ thể, thực hiện động tác đạp chân như đi xe đạp.

Lưu ý:

- Với người mới bắt đầu: Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây và nghỉ 10 giây ở giữa. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây.

- Với người tập thường xuyên: Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây và không nghỉ giữa các bài. Thực hiện 4 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

- Với người tập nâng cao: Thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây không nghỉ giữa các bài. Thực hiện 5 hiệp, nghỉ 45 giây giữa mỗi hiệp.

- Người tập nên thực hiện các bài tập này 3 lần/tuần để đạt được kết quả tốt nhất.

4 sai lầm khiến tập Squat không tăng kích thước vòng 3 Việc tập luyện thường xuyên các động tác Squat (ngồi xổm) sẽ giúp cải thiện kích thước và làm săn chắc vòng 3. Tuy nhiên, một số sai lầm dưới đây có thể làm đảo được hiệu quả của bài tập này... 1. Tác dụng của bài tập Squat Squat là bài tập đơn giản, dễ tập, có thể tập ở mọi nơi...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: vogue yoga chăm sóc da eo thon tập yoga bài tập còng lưng nghiêng người động tác eo thon tập luyện cơ cốt lõi tăng độ ẩm da

Xem thêm Share

Xem nhiều

Lễ đưa tang Kim Sae Ron: Mẹ ruột đi không vững trong giờ phút cuối cùng, dàn sao nghẹn ngào tiễn biệt01:06

Nam Thư bị chỉ trích vì mặc trang phục phản cảm, hớ hênh ngay trên thảm đỏ00:21

Lý Nhã Kỳ sau khi lộ bức ảnh xồ xề gây sốc: "Có thế lực nào đứng sau những trò ác ý này không?"00:33

Pha sang đường vỏn vẹn 16 giây của chiếc xe máy khiến hàng loạt phương tiện chao đảo00:16

Thảm đỏ hot nhất hôm nay: Lý Nhã Kỳ xuất hiện với visual lạ hoắc, một sao nữ Gen Z khoe vòng 1 đẹp ná thở01:49

Khả Như vào vai quỷ dữ, ăn thịt sống trong phim kinh dị02:29

Cindy Lư đáp trả khi bị nói ngoại tình, là nguyên nhân khiến Hoài Lâm tụt dốc không phanh00:18

Thách thức nhà vô địch thế giới, võ sĩ Trung Quốc bị đánh sưng mặt02:18

Nhan sắc con gái Lee Dong Gun (Chuyện Tình Paris) gây sốc00:40

Video từ camera an ninh ghi lại khoảnh khắc tuổi thơ của một đứa trẻ sụp đổ00:17

B Ray muốn tìm "ghệ mới" nhưng không quên "bóc phốt" người yêu cũ: Nói nhiều, ghen tuông, bào tiền?03:46

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách làm đẹp bằng peel da

17:33:42 18/02/2025

Peel da là một phương pháp làm đẹp da hiện nay được nhiều chị em sử dụng. Phương pháp này có thể mang đến một làn da đẹp, đều màu, kích thích tái tạo vùng da mới, nhưng cũng có thể khiến da tồi tệ hơn nếu dùng sai cách.

Mỹ nhân được gọi là "biểu tượng nhân ái" khiến netizen phải trầm trồ: Sao cô ấy trông trẻ hơn tuổi thật đến vậy?

15:12:22 18/02/2025

Bộ phim mới của Han Ji Min - Thư Ký Hoàn Hảo Của Tôi đã lên sóng! Trong phim, cô vào vai một nữ CEO mạnh mẽ, tự tin, chỉ trong 5 năm đã đưa công ty lên vị trí thứ hai trong ngành.

Ngủ bao nhiêu tiếng da mới đẹp?

07:41:41 18/02/2025

Một nghiên cứu năm 2022 được thực hiện đối với phụ nữ 30-55 tuổi thường có giấc ngủ ngon. Kết quả cho thấy chỉ cần 2 đêm giảm thời gian ngủ xuống 3 tiếng, làn da và khuôn mặt thay đổi đáng kể.

11 cách dễ dàng đánh bay làn da xỉn màu

13:33:53 17/02/2025

Rượu có thể gây mất nước nghiêm trọng và khiến làn da xỉn màu. Đồ uống này cũng có thể làm tăng lưu lượng máu đến bề mặt da, dẫn tới vẻ ngoài ửng đỏ, lâu dần có thể không biến mất đối với một số người.

6 thực phẩm giàu chất xơ giúp 'đánh bay' mỡ bụng

13:33:50 17/02/2025

Bên cạnh việc tập luyện thể dục, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa.

Cách sử dụng xịt khoáng đúng cách cho từng loại da

12:54:19 17/02/2025

Xịt khoáng có thể được dùng ở nhiều bước trong quy trình chăm sóc da. Sau bước toner, sản phẩm giúp cấp ẩm trước khi thoa kem dưỡng, hỗ trợ da hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.

Cách phục hồi da đơn giản sau Tết giúp bạn có một năm mới khởi sắc

08:30:18 17/02/2025

Đắp mặt nạ mật ong và nha đam, uống nước hoa quả hay tẩy tế bào chết là những cách đơn giản để bạn phục hồi làn da sau những ngày nghỉ Tết.

Cách làm đẹp da với vitamin B3

06:26:00 16/02/2025

Niacinamide thường được bổ sung trong các sản phẩm chăm sóc da và các sản phẩm làm sạch như sữa rửa mặt, nước tẩy trang, tẩy da chết, sữa tắm, dầu gội, thuốc dưỡng tóc...

Bí quyết làm đẹp da tự nhiên từ loại thực phẩm có sẵn trong bếp

05:50:57 16/02/2025

Dù lựa chọn loại nào, mật ong thô, tức chưa qua nhiệt hoặc lọc, vẫn là sự lựa chọn tốt nhất. Mật ong thô giữ lại nhiều enzym tự nhiên, chất chống oxy hóa và dưỡng chất có lợi cho da hơn.

Rụng tóc nhiều ở tuổi trung niên là do đâu?

05:50:37 16/02/2025

Các bệnh lý làm tóc rụng nhiều có liên quan đến tuyến giáp. Khi tuyến giáp bị các tình trạng bệnh lý làm cho nang tóc phát triển chậm lại, yếu và gãy rụng.

Bật mí bí quyết giúp phái đẹp có năm Ất Tỵ 2025 thật "son"

10:01:56 15/02/2025

Không chỉ mang yếu tố may mắn, việc đánh son màu đỏ còn giúp các chị em trở nên nổi bật và cuốn hút hơn trong mắt mọi người.

'Lột xác' nhờ cách tẩy da chết có thể áp dụng tại nhà

13:29:05 14/02/2025

Tẩy tế bào chết không chỉ giúp loại bỏ lớp tế bào da cũ mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho làn da. Quá trình này giúp kích thích tuần hoàn máu, cải thiện khả năng tái tạo tế bào mới, từ đó mang lại làn da sáng và đều màu hơn.