5 bài tập tại nhà được thiết kế riêng cho vùng eo, 30 ngày tập chắc chắn bụng săn gọn
5 bài tập cơ bụng mà người mới tập cũng có thể thực hiện mỗi ngày.
Bạn có muốn sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và tự tin hơn? Chỉ cần một chút kiên trì và những bài tập đơn giản, bạn hoàn toàn có thể biến ước mơ đó thành hiện thực. Hãy tưởng tượng một buổi sáng thức dậy với tinh thần sảng khoái, cơ thể dẻo dai và một vòng eo thon gọn. Đó chính là những gì bạn có thể đạt được khi chăm chỉ tập luyện tại nhà. 5 bài tập dưới đây được thiết kế dành cho cơ bụng, thực hiện 10 – 15 phút mỗi ngày sẽ đảm bảo hiệu quả bụng săn gọn.
Quỳ gập người: Luyện tập đường eo bên
- Quỳ trên thảm yoga với đầu gối rộng bằng hông, xương chậu ở giữa và lưng thẳng.
- Đặt hai tay ra sau đầu, khuỷu tay dang rộng. Hít vào và thở ra bằng mũi, đồng thời nghiêng người sang 2 bên, lưu ý giữ nguyên hông.
- Thực hiện tổng 25 lần/ bên.
Co duỗi bàn chân: Tăng cường cơ bắp ở hai bên bụng
- Ngồi trên thảm tập yoga, đặt khuỷu tay xuống đất, nâng hai chân về phía trước và để cẳng chân tạp với đùi 1 góc 90 độ.
- Chụm hai chân lại, vặn hông sang phải, sau đó duỗi thẳng chân và giữ tư thế này trong vài giây.
- Lặp lại chuỗi chuyển động này từ phải sang trái tổng cộng 30 lần. Nhớ thở ra khi gập gối và hít vào khi xoay hông.
Duỗi một chân: Giúp tăng độ ổn định của cơ bụng và xương chậu
- Nằm trên thảm yoga, nâng đầu, vai lưng trên lên và kéo đầu gối về phía ngực. Đồng thời, duỗi chân còn lại để ở góc 45 độ.
- Đổi chân trong khi vẫn giữ xương chậu ổn định, tổng cộng 30 lần. Hít vào khi kéo đầu gối về phía mình và thở ra khi đổi chân.
Bắt chéo chân: Tập luyện cơ cốt lõi
- Ngồi trên thảm yoga với khuỷu tay đặt trên sàn và cẩn thận không cong lưng.
- Duỗi thẳng chân 45 độ hướng lên trên, sau đó nhanh chóng bắt chéo chân trái và chân phải lên nhau. Khi bắt chéo hai bên, từ từ hạ chân xuống nhưng không chạm sàn.
Video đang HOT
- Thực hiện động tác này 25 lần.
Biến thể nâng hông: Giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể, bao gồm lưng, cánh tay và ngực
- Đặt khuỷu tay trái của bạn trên thảm yoga, và tay kia đặt trên hông. Cong chân và đặt cạnh chân trái xuống đất.
- Nâng hông lên rồi hạ xuống. Nhớ để hông trái chạm đất trước khi nâng lên. Lặp lại động tác này 25 lần/ bên.
5 bài tập hiệu quả giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo
Để có vòng eo thon gọn, săn chắc, việc thực hiện các bài tập bụng là chưa đủ mà cần tập trung luyện tập cơ xiên, vận động cơ hông.
Một số bài tập dưới đây được cho là hiệu quả giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo...
Vòng eo thon gọn, săn chắc là niềm ao ước của đa số chị em. Trên thực tế, việc tập luyện thường xuyên giúp cơ thể đốt cháy mỡ lượng mỡ thừa và các bài tập riêng biệt sẽ giúp tăng hiệu quả đốt mỡ tại vùng đó, xây dựng cơ bắp nhiều hơn, giúp người tập đạt được kết quả như mong muốn.
Dưới đây là 5 bài tập tập trung vào cơ xiên giúp tăng cường cơ bắp, đồng thời giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo.
1. Bài tập chạm ngón chân xen kẽ
Bài tập chạm ngón chân xen kẽ (Alternating toe touch) kết hợp nhiều động tác giúp giảm mỡ thừa vùng eo, mỡ bụng trên, bụng dưới, các vùng cơ ở hông, đùi, vai...
Bài tập chạm ngón chân xen kẽ kết hợp nhiều động tác giúp giảm mỡ thừa vùng eo.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với hai tay giơ trên đầu, sát mặt sàn, tạo thành chữ V. Hai chân thẳng phía dưới, rộng bằng hông, đặt song song với nhau, sát mặt sàn.
- Giơ chân phải lên sao cho gót chân hướng lên trần nhà, mũi chân hướng về phía trước, tay trái đồng thời nhấc lên chạm vào mũi chân phải. Cổ và đầu nghiêng theo tay trái nhưng vẫn đảm bảo thẳng hàng. Trong khi thực hiện động tác, tay phải vẫn đặt sát mặt sàn.
- Nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại với bên kia.
2. Plank nghiêng (side plank)
Bài tập Plank nghiêng giúp tác động lên phần cơ liên sườn, giúp phần cơ này chắc, khỏe hơn, cắt nét và tạo hình cơ rõ hơn. Nhiều người tập chỉ tập trung vào phần bụng mà quên phần cơ liên sườn ở hai bên, khiến phần bụng không thon gọn.
Bài tập này giúp giảm mỡ hai bên eo, cải thiện cột sống, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, gia tăng sức bền, tăng khả năng phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể... Đây cũng là bài tập đơn giản, không cần thiết bị, dễ dàng tập ở mọi nơi.
Bài tập Plank ngiêng giúp tác động lên phần cơ liên sườn, giúp phần cơ này chắc, khỏe hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng người sang bên trái, 2 chân duỗi thẳng, xếp chồng chân phải lên chân trái.
- Cẳng tay trái đặt dưới vai, chống vuông góc lên sàn.
- Tay phải chống lên hông hoặc giơ cao thẳng lên trần nhà.
- Toàn bộ thân người giữ cố định, tạo thành 1 đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong vòng khoảng 30 giây nếu bạn mới tập, sau đó đổi bên. Sau khi đã thành thạo động tác thì bạn có thể tăng thời gian lên khoảng 60-90 giây để cải thiện hiệu quả.
3. Plank chạy chéo (Crossover Running Plank)
Bài tập này kích thích các nhóm cơ cốt lõi như cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông.
Bài tập plank chạy chéo giúp kích thích các nhóm cơ cốt lõi, cải thiện vòng eo.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao: Hai tay chống thẳng xuống mặt sàn, tay ngay dưới vai, hai chân thẳng ra phía sau, mũi chân chống lên mặt sàn. Giữ đầu, cổ, lưng, chân thành một đường thẳng. Mắt nhìn xuống mặt sàn.
- Gập đầu gối trái, đưa về phía khuỷu tay phải cao nhất có thể.
- Thu chân về vị trí ban đầu và đổi bên.
- Lặp lại động tác 15 lần.
4 . Plank nghiêng hông hai bên ( Plank Hip Dips )
Bài tập Plank nghiêng hông hai bên tập trung giúp giảm mỡ vòng 2, hông thon gọn, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóng dáng thon gọn, vòng eo săn chắc.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank thấp với cơ thể trên một đường thẳng, khuỷu tay cong và đặt dưới vai, hai chân rộng bằng hông.
- Siết chặt cơ bụng, xoay hông sang phải và nhúng cơ thể gần như chạm sàn. Lưu ý, khi nghiêng người, không nâng hông và mông lên cao
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái.
Bài tập Plank Hip Dips giúp giảm mỡ hai bên hông hiệu quả.
5. Đạp xe trên không
Bài tập đạp xe tạo lực chuyển động xoắn ở các vùng cơ để đốt cháy mỡ thừa, giúp vùng hông săn chắc, thon gọn.
Bài tập đạp xe tạo lực chuyển động xoắn ở các vùng cơ để đốt cháy mỡ thừa, giúp vùng hông săn chắc, thon gọn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập (sàn), hai tay duỗi thẳng sang hai bên, úp lòng bàn tay xuống mặt sàn (có thể đan hai tay để sau gáy), co một bên chân giống tư thế đạp xe, sao cho đùi vuông góc với sàn nhà, bắp chân song song với mặt sàn, chân còn lại giơ thẳng ra phía sau, tạo thành góc 45 độ với mặt sàn, mũi chân hướng lên trần nhà,
- Siết cơ bụng, giữ yên phần trên cơ thể, thực hiện động tác đạp chân như đi xe đạp.
Lưu ý:
- Với người mới bắt đầu: Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây và nghỉ 10 giây ở giữa. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây.
- Với người tập thường xuyên: Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây và không nghỉ giữa các bài. Thực hiện 4 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
- Với người tập nâng cao: Thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây không nghỉ giữa các bài. Thực hiện 5 hiệp, nghỉ 45 giây giữa mỗi hiệp.
- Người tập nên thực hiện các bài tập này 3 lần/tuần để đạt được kết quả tốt nhất.
4 sai lầm khiến tập Squat không tăng kích thước vòng 3 Việc tập luyện thường xuyên các động tác Squat (ngồi xổm) sẽ giúp cải thiện kích thước và làm săn chắc vòng 3. Tuy nhiên, một số sai lầm dưới đây có thể làm đảo được hiệu quả của bài tập này... 1. Tác dụng của bài tập Squat Squat là bài tập đơn giản, dễ tập, có thể tập ở mọi nơi...