5 bài tập siêu đơn giản cho ‘chiếc bụng’ thon gọn ngày hè

Thu Hương15:27 16/05/2024

Hè này hãy tập trung nâng cấp bản thân với 5 động tác tại nhà siêu đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được.

Sau tuổi 30, bạn sẽ bắt đầu mất khối lượng cơ bắp và tăng mỡ, đặc biệt ở vùng bụng, thường gây ra hiện tượng “bụng dưới lồi lên”. Để duy trì vóc dáng, ngoài chế độ ăn giàu protein và kiểm soát lượng đường nghiêm ngặt, chuyên gia khuyên thực hiện nhiều bài tập thể dục nhắm vào vùng bụng và eo. Những bài tập này giúp thúc đẩy tiêu hóa, giảm căng thẳng, đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo và làm săn chắc vòng eo. Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh và thực hành các bài tập này ba lần mỗi tuần, bạn sẽ thấy kết quả sau 6-8 tuần.

Bài tập 1: Uốn cong bên

Tư thế uốn cong bên kéo dài và tăng cường sức mạnh của cơ lưng, sườn và cơ xiên, làm săn chắc eo và bụng bên

Đứng ở tư thế thứ hai thoải mái, hai chân rộng hơn hông, mũi chân hướng sang hai bên. Cảm thấy bàn chân của bạn bám chặt vào mặt đất.

Với cánh tay phải của bạn vươn về phía bên trái, uốn cong cột sống để kéo căng và tăng cường sức mạnh cho cơ xiên của bạn.

Sau đó chuyển sang phía bên kia và lặp lại. Thực hiện động tác này tối đa 30 lần (mỗi bên 15 lần).

Bài tập 2: Nâng gối lên cao

Động tác này tác động vào phần cốt lõi của bạn, tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở chân, tăng nhịp tim và cải thiện động lượng, khả năng phối hợp và tính linh hoạt

Bắt đầu với tư thế hai chân song song, giữ hai tay ở hông. Giữ xương chậu ở vị trí trung lập, lưng thẳng và vai thấp.

Đẩy vào chân đỡ, căng cơ và nâng chân còn lại trước mặt vào tư thế nâng đầu gối.

Trở lại tư thế song song và tăng dần cho đến khi bạn có thể lặp lại 50 lần trên mỗi chân.

Bài tập 3: Vặn người kiểu Nga

Động tác này được xếp vào nhóm các bài tập tổng hợp, tác động mạnh vào vùng bụng và các nhóm cơ liên quan bao gồm lưng dưới và vai. Tập russian twist thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng, xây dựng cơ bụng săn chắc và cụ thể là cơ liên sườn được cắt nét rõ ràng.

Ngồi trên một tấm thảm với hai chân song song. Ngả người về phía sau để tạo thành tư thế hình chữ C, hóp bụng vào và siết chặt cơ thể. Giữ cánh tay của bạn trong tư thế múa ba lê đầu tiên (đây là hình tròn, giống như thể bạn đang cầm một quả bóng bãi biển lớn).

Xoay từ bên này sang bên kia từ thắt lưng để thu hút cơ xiên của bạn. Giữ cánh tay của bạn ở vị trí đầu tiên này và đảm bảo thở ra khi vặn người để giúp bạn tiến xa hơn một chút.

Lặp lại tối đa 30 lần ở một bên. Nghỉ ngơi nhanh chóng và sau đó lặp lại thêm 30 phút nữa cho bên kia.

Video đang HOT

Bài tập 4: Tư thế leo núi

Đây là một trong những bài tập thách thức vùng cơ bụng của bạn, giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn, linh hoạt cho cơ thể.

Bắt đầu ở tư thế plank cao, với vai phía trên cổ tay, lưng thẳng, cơ lõi căng và bụng hóp vào để bảo vệ lưng dưới khỏi bị cong.

Kéo đầu gối phải về phía ngực và duỗi chân ra sau, sau đó thực hiện tương tự với đầu gối/chân còn lại.

Giữ vai thẳng và cơ bụng săn chắc, lặp lại tối đa 20 lần. Nghỉ ngơi nhanh chóng và sau đó lặp lại thêm 20 lần nữa.

Bài tập 5: Plank thấp xoay hông

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập đơn giản chắc chắn sẽ kích thích toàn bộ cơ thể của bạn, thì không đâu khác ngoài bài tập plank và gập hông

Bắt đầu ở tư thế plank thấp. Giữ vai phía trên khuỷu tay, lưng thẳng, hóp bụng và hóp bụng để bảo vệ lưng dưới khỏi bị cong.Di chuyển hông phải xuống thảm và sau đó thực hiện tương tự với bên trái.Giữ vai thẳng và cơ bụng săn chắc, lặp lại tối đa 20 lần. Nghỉ ngơi nhanh chóng và lặp lại thêm 20 lần nữa.

5 bài tập hiệu quả giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo

Để có vòng eo thon gọn, săn chắc, việc thực hiện các bài tập bụng là chưa đủ mà cần tập trung luyện tập cơ xiên, vận động cơ hông.

Một số bài tập dưới đây được cho là hiệu quả giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo...

Vòng eo thon gọn, săn chắc là niềm ao ước của đa số chị em. Trên thực tế, việc tập luyện thường xuyên giúp cơ thể đốt cháy mỡ lượng mỡ thừa và các bài tập riêng biệt sẽ giúp tăng hiệu quả đốt mỡ tại vùng đó, xây dựng cơ bắp nhiều hơn, giúp người tập đạt được kết quả như mong muốn.

Dưới đây là 5 bài tập tập trung vào cơ xiên giúp tăng cường cơ bắp, đồng thời giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo.

1. Bài tập chạm ngón chân xen kẽ

Bài tập chạm ngón chân xen kẽ (Alternating toe touch) kết hợp nhiều động tác giúp giảm mỡ thừa vùng eo, mỡ bụng trên, bụng dưới, các vùng cơ ở hông, đùi, vai...

Bài tập chạm ngón chân xen kẽ kết hợp nhiều động tác giúp giảm mỡ thừa vùng eo.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa với hai tay giơ trên đầu, sát mặt sàn, tạo thành chữ V. Hai chân thẳng phía dưới, rộng bằng hông, đặt song song với nhau, sát mặt sàn.

- Giơ chân phải lên sao cho gót chân hướng lên trần nhà, mũi chân hướng về phía trước, tay trái đồng thời nhấc lên chạm vào mũi chân phải. Cổ và đầu nghiêng theo tay trái nhưng vẫn đảm bảo thẳng hàng. Trong khi thực hiện động tác, tay phải vẫn đặt sát mặt sàn.

- Nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại với bên kia.

2. Plank nghiêng (side plank)

Bài tập Plank nghiêng giúp tác động lên phần cơ liên sườn, giúp phần cơ này chắc, khỏe hơn, cắt nét và tạo hình cơ rõ hơn. Nhiều người tập chỉ tập trung vào phần bụng mà quên phần cơ liên sườn ở hai bên, khiến phần bụng không thon gọn.

Bài tập này giúp giảm mỡ hai bên eo, cải thiện cột sống, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, gia tăng sức bền, tăng khả năng phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể... Đây cũng là bài tập đơn giản, không cần thiết bị, dễ dàng tập ở mọi nơi.

Bài tập Plank ngiêng giúp tác động lên phần cơ liên sườn, giúp phần cơ này chắc, khỏe hơn.

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng người sang bên trái, 2 chân duỗi thẳng, xếp chồng chân phải lên chân trái.

- Cẳng tay trái đặt dưới vai, chống vuông góc lên sàn.

- Tay phải chống lên hông hoặc giơ cao thẳng lên trần nhà.

- Toàn bộ thân người giữ cố định, tạo thành 1 đường thẳng.

- Giữ tư thế này trong vòng khoảng 30 giây nếu bạn mới tập, sau đó đổi bên. Sau khi đã thành thạo động tác thì bạn có thể tăng thời gian lên khoảng 60-90 giây để cải thiện hiệu quả.

3. Plank chạy chéo (Crossover Running Plank)

Bài tập này kích thích các nhóm cơ cốt lõi như cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông.

Bài tập plank chạy chéo giúp kích thích các nhóm cơ cốt lõi, cải thiện vòng eo.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế plank cao: Hai tay chống thẳng xuống mặt sàn, tay ngay dưới vai, hai chân thẳng ra phía sau, mũi chân chống lên mặt sàn. Giữ đầu, cổ, lưng, chân thành một đường thẳng. Mắt nhìn xuống mặt sàn.

- Gập đầu gối trái, đưa về phía khuỷu tay phải cao nhất có thể.

- Thu chân về vị trí ban đầu và đổi bên.

- Lặp lại động tác 15 lần.

4 . Plank nghiêng hông hai bên ( Plank Hip Dips )

Bài tập Plank nghiêng hông hai bên tập trung giúp giảm mỡ vòng 2, hông thon gọn, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóng dáng thon gọn, vòng eo săn chắc.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank thấp với cơ thể trên một đường thẳng, khuỷu tay cong và đặt dưới vai, hai chân rộng bằng hông.

- Siết chặt cơ bụng, xoay hông sang phải và nhúng cơ thể gần như chạm sàn. Lưu ý, khi nghiêng người, không nâng hông và mông lên cao

- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái.

Bài tập Plank Hip Dips giúp giảm mỡ hai bên hông hiệu quả.

5. Đạp xe trên không

Bài tập đạp xe tạo lực chuyển động xoắn ở các vùng cơ để đốt cháy mỡ thừa, giúp vùng hông săn chắc, thon gọn.

Bài tập đạp xe tạo lực chuyển động xoắn ở các vùng cơ để đốt cháy mỡ thừa, giúp vùng hông săn chắc, thon gọn.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên thảm tập (sàn), hai tay duỗi thẳng sang hai bên, úp lòng bàn tay xuống mặt sàn (có thể đan hai tay để sau gáy), co một bên chân giống tư thế đạp xe, sao cho đùi vuông góc với sàn nhà, bắp chân song song với mặt sàn, chân còn lại giơ thẳng ra phía sau, tạo thành góc 45 độ với mặt sàn, mũi chân hướng lên trần nhà,

- Siết cơ bụng, giữ yên phần trên cơ thể, thực hiện động tác đạp chân như đi xe đạp.

Lưu ý:

- Với người mới bắt đầu: Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây và nghỉ 10 giây ở giữa. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây.

- Với người tập thường xuyên: Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây và không nghỉ giữa các bài. Thực hiện 4 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

- Với người tập nâng cao: Thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây không nghỉ giữa các bài. Thực hiện 5 hiệp, nghỉ 45 giây giữa mỗi hiệp.

- Người tập nên thực hiện các bài tập này 3 lần/tuần để đạt được kết quả tốt nhất.

Công thức nước uống hỗ trợ giảm cân, đánh bay mỡ bụng mà Selena Gomez dùng bán đầy ở chợ Việt Thói quen uống nước chanh, gừng vào buổi sáng rất tốt cho sức khỏe, giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cường hiệu quả giảm cân. Selena Gomez làm đẹp bằng nước gừng cô đặc "Tôi thật sự thích ăn một miếng gừng vào mỗi buổi sáng", Selena Gomez tiết lộ trong chương trình talk show. Ngoài ra, 9X còn uống nước gừng ấm...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Chu Thanh Huyền hơn thua với Doãn Hải My, bị nói "dựa hơi" chồng, đáp trả gắt?03:05

Bộ đôi LingOrm đọ sắc với Thùy Tiên tại sự kiện Dior, để lộ chi tiết 'đụng độ'02:47

Chuyên trang đình đám phán 1 câu về màn "nuốt mic" của Như Vân, fan nở mũi02:52

Salim từ nữ chính bỗng hóa nữ phụ bất đắc dĩ trong đám cưới của chính mình03:06

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

4 điều cần tránh khi bôi kem chống nắng

11:14:35 11/03/2025

Người có làn da dầu, dễ bị mụn nên chọn kem chống nắng không chứa dầu (oil-free), không gây bít tắc lỗ chân lông (non-comedogenic). Ngoài ra, tránh dùng kem chống nắng toàn thân cho mặt vì kết cấu của chúng có thể quá dày, dễ gây bít tắ...

Bôi kem chống nắng trước hay sau kem dưỡng ẩm?

08:56:47 09/03/2025

Kem chống nắng cần tạo một lớp màng bảo vệ trên bề mặt da để chống lại tia UV. Nếu bôi kem dưỡng ẩm sau kem chống nắng, lớp dưỡng ẩm có thể làm ảnh hưởng đến khả năng bảo vệ da của kem chống nắng.

8 thực phẩm ngon miệng và giúp làn da sáng mịn

11:08:41 08/03/2025

Hạt hướng dương chứa nhiều protein, một chất dinh dưỡng tạo nên làn da, cần thiết cho quá trình chữa lành vết thương và hình thành tế bào da mới. Chúng cũng giàu vitamin E, có chức năng như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể.

Mẹo chăm sóc da hiệu quả chống lại tác động của ô nhiễm không khí

11:05:34 08/03/2025

Việc làm sạch sâu vào cuối ngày luôn được coi là một bước thiết yếu trong quy trình chăm sóc da, giúp loại bỏ hiệu quả lớp trang điểm, bụi bẩn cùng các chất bã nhờn tích tụ trên bề mặt da sau một ngày dài.

5 công thức mặt nạ trứng gà giúp trị nám

06:41:12 08/03/2025

Trộn đều 1 lòng trắng trứng, 1 thìa mật ong và 1/2 thìa nước cốt chanh. Đánh đều hỗn hợp và thoa đều lên mặt trong vòng 20 phút, sau đó rửa sạch lại với nước ấm. Bạn có thể thấm dần ít nước lên mặt nạ cho mềm ra và rửa sạch lại với nước...

7 chất dinh dưỡng nếu thiếu sẽ gây rụng tóc

06:01:31 08/03/2025

Kẽm rất cần thiết cho sự phát triển và phục hồi mô tóc; giúp các tuyến dầu xung quanh nang tóc hoạt động bình thường. Nếu không có đủ kẽm, nang tóc sẽ yếu đi và teo lại, dẫn đến tóc mọc chậm và rụng nhiều.

Dịch vụ chăm sóc sức khỏe, làm đẹp cho phái nữ lên ngôi

10:20:22 07/03/2025

Vì vậy, các chị em nên chú ý lựa chọn những spa có đội ngũ nhân viên lành nghề, có kinh nghiệm, uy tín lâu năm để có thể thoải mái, yên tâm trải nghiệm các dịch vụ một cách trọn vẹn, an toàn.

Cách xử trí những dấu hiệu của lão hóa trên da

10:18:08 07/03/2025

Da xỉn màu là tình trạng da không đều màu, thô ráp, màu da tối/thiếu sức sống, kém tươi sáng... Có nhiều nguyên nhân khiến da xỉn màu, nhưng thường là kết quả của việc chu kỳ tái tạo da bị chậm lại.

Thực hư xà phòng tắm bào mòn làn da

10:14:15 07/03/2025

Vào mùa đông, không khí lạnh và hệ thống sưởi có thể làm da khô và kích ứng, và hầu hết loại xà phòng hay sữa tắm đều khiến tình trạng này trở nên nghiêm trọng hơn.

3 công thức nước ép chanh leo giúp đẹp dáng, sáng da

09:32:30 07/03/2025

Chanh leo chứa vitamin A, riboflavin, carotene và vitamin C, giúp nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh, duy trì độ ẩm tự nhiên, làm chậm lão hóa da. Đặc biệt, chanh leo còn có khả năng làm sạch da, hỗ trợ giảm viêm, rất phù hợp với những ai có l...

Làn da cần những chất dinh dưỡng nào?

09:30:35 07/03/2025

Kẽm là một khoáng chất vi lượng quan trọng cho quá trình tái tạo và phục hồi tế bào da. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen và hỗ trợ kiểm soát sản xuất dầu, do đó có lợi cho những người có làn da dễ bị mụn trứ...

Collagen có trong thực phẩm nào nhiều nhất?

10:12:13 06/03/2025

Động vật có vỏ sẽ có phần xương và dây chằng làm từ collagen. Một ý kiến cho rằng collagen từ hải sản là một trong những loại dễ hấp thu nhất đối với cơ thể con người.