5 bài tập siêu đơn giản cho ‘chiếc bụng’ thon gọn ngày hè

Hè này hãy tập trung nâng cấp bản thân với 5 động tác tại nhà siêu đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được.

Sau tuổi 30, bạn sẽ bắt đầu mất khối lượng cơ bắp và tăng mỡ, đặc biệt ở vùng bụng, thường gây ra hiện tượng “bụng dưới lồi lên”. Để duy trì vóc dáng, ngoài chế độ ăn giàu protein và kiểm soát lượng đường nghiêm ngặt, chuyên gia khuyên thực hiện nhiều bài tập thể dục nhắm vào vùng bụng và eo. Những bài tập này giúp thúc đẩy tiêu hóa, giảm căng thẳng, đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo và làm săn chắc vòng eo. Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh và thực hành các bài tập này ba lần mỗi tuần, bạn sẽ thấy kết quả sau 6-8 tuần.

Bài tập 1: Uốn cong bên

Tư thế uốn cong bên kéo dài và tăng cường sức mạnh của cơ lưng, sườn và cơ xiên, làm săn chắc eo và bụng bên

Đứng ở tư thế thứ hai thoải mái, hai chân rộng hơn hông, mũi chân hướng sang hai bên. Cảm thấy bàn chân của bạn bám chặt vào mặt đất.

Với cánh tay phải của bạn vươn về phía bên trái, uốn cong cột sống để kéo căng và tăng cường sức mạnh cho cơ xiên của bạn.

Sau đó chuyển sang phía bên kia và lặp lại. Thực hiện động tác này tối đa 30 lần (mỗi bên 15 lần).

Bài tập 2: Nâng gối lên cao

Động tác này tác động vào phần cốt lõi của bạn, tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở chân, tăng nhịp tim và cải thiện động lượng, khả năng phối hợp và tính linh hoạt

Bắt đầu với tư thế hai chân song song, giữ hai tay ở hông. Giữ xương chậu ở vị trí trung lập, lưng thẳng và vai thấp.

Đẩy vào chân đỡ, căng cơ và nâng chân còn lại trước mặt vào tư thế nâng đầu gối.

Trở lại tư thế song song và tăng dần cho đến khi bạn có thể lặp lại 50 lần trên mỗi chân.

Bài tập 3: Vặn người kiểu Nga

Động tác này được xếp vào nhóm các bài tập tổng hợp, tác động mạnh vào vùng bụng và các nhóm cơ liên quan bao gồm lưng dưới và vai. Tập russian twist thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng, xây dựng cơ bụng săn chắc và cụ thể là cơ liên sườn được cắt nét rõ ràng.

Ngồi trên một tấm thảm với hai chân song song. Ngả người về phía sau để tạo thành tư thế hình chữ C, hóp bụng vào và siết chặt cơ thể. Giữ cánh tay của bạn trong tư thế múa ba lê đầu tiên (đây là hình tròn, giống như thể bạn đang cầm một quả bóng bãi biển lớn).

Xoay từ bên này sang bên kia từ thắt lưng để thu hút cơ xiên của bạn. Giữ cánh tay của bạn ở vị trí đầu tiên này và đảm bảo thở ra khi vặn người để giúp bạn tiến xa hơn một chút.

Lặp lại tối đa 30 lần ở một bên. Nghỉ ngơi nhanh chóng và sau đó lặp lại thêm 30 phút nữa cho bên kia.

Bài tập 4: Tư thế leo núi

Đây là một trong những bài tập thách thức vùng cơ bụng của bạn, giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn, linh hoạt cho cơ thể.

Bắt đầu ở tư thế plank cao, với vai phía trên cổ tay, lưng thẳng, cơ lõi căng và bụng hóp vào để bảo vệ lưng dưới khỏi bị cong.

Kéo đầu gối phải về phía ngực và duỗi chân ra sau, sau đó thực hiện tương tự với đầu gối/chân còn lại.

Giữ vai thẳng và cơ bụng săn chắc, lặp lại tối đa 20 lần. Nghỉ ngơi nhanh chóng và sau đó lặp lại thêm 20 lần nữa.

Bài tập 5: Plank thấp xoay hông

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập đơn giản chắc chắn sẽ kích thích toàn bộ cơ thể của bạn, thì không đâu khác ngoài bài tập plank và gập hông

Bắt đầu ở tư thế plank thấp. Giữ vai phía trên khuỷu tay, lưng thẳng, hóp bụng và hóp bụng để bảo vệ lưng dưới khỏi bị cong.Di chuyển hông phải xuống thảm và sau đó thực hiện tương tự với bên trái.Giữ vai thẳng và cơ bụng săn chắc, lặp lại tối đa 20 lần. Nghỉ ngơi nhanh chóng và lặp lại thêm 20 lần nữa.