5 bài tập cường độ thấp tốt nhất giúp đốt cháy mỡ nội tạng
Nhiều người cho rằng, việc đốt cháy calo, loại bỏ mỡ nội tạng phải nhờ đến các bài tập cường độ cao.
Tuy nhiên, việc tập luyện một số bài tập tác động thấp cũng có thể đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời đ.ánh tan loại mỡ cứng đầu này.
Mỡ nội tạng là loại mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng. Không giống như mỡ dưới da, nằm ngay dưới da, mỡ nội tạng nằm sâu bên trong bụng. Đây là thủ phạm gây ra tình trạng béo bụng, vòng eo tăng lên và làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, đái tháo đường, tăng huyết áp…
Các bài tập tác động thấp tập trung vào chuyển động liên tục và các bài tập nhẹ nhàng giúp duy trì nhịp tim của bạn mà không gây quá nhiều căng thẳng cho cơ thể. Các bài tập này giúp đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch, nhờ đó giúp giảm mỡ nội tạng.
Mỡ nội tạng là thủ phạm gây ra tình trạng bụng béo, vòng eo tăng lên…
Dưới đây là 5 bài tập tác động thấp tốt nhất giúp loại bỏ mỡ nội tạng không mong muốn và cải thiện sức khỏe tổng thể.
1. Đi bộ nhanh giúp đốt cháy mỡ nội tạng
Đi bộ nhanh là một trong những bài tập tác động thấp dễ tiếp cận, đơn giản, linh hoạt. Đi bộ nhanh giúp đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm đáng kể mỡ nội tạng. Việc đi bộ ngoài trời còn giúp tăng cường sức khỏe tinh thần.
Đi bộ nhanh giúp đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm đáng kể mỡ nội tạng.
Để đạt được hiệu quả, nên đi bộ với tốc độ khiến bạn thở mạnh, nhanh hơn nhưng vẫn có thể trò chuyện được. Tốc độ này tương đương với tốc độ khoảng 5 – 7 km/giờ. Nên đi bộ ít nhất 30 phút/buổi, trong 5 ngày mỗi tuần. Khi sức bền tăng, có thể tăng dần thời gian đi bộ lên 60 phút mỗi buổi.
Ngoài ra nên thay đổi lộ trình, kết hợp đường lên dốc hoặc sử dụng gậy đi bộ để vận động phần thân trên.
2. Bơi lội
Bơi lội là bài tập toàn thân rất hiệu quả, nhẹ nhàng với các khớp, rất phù hợp với những người bị đau khớp hoặc chấn thương.
Bơi lội thúc đẩy quá trình trao đổi chất, làm săn chắc cơ, giúp đốt cháy mỡ nội tạng. Sức cản của nước khiến cơ bắp hoạt động mạnh hơn, tăng lượng calo đốt cháy mà không gây căng thẳng. Ngoài ra, độ nổi của nước hỗ trợ cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương.
Bơi lội có hiệu quả trong việc giảm mỡ, tăng cường thể lực tim mạch, tính linh hoạt và sức mạnh tổng thể.
Bơi lội thúc đẩy quá trình trao đổi chất, làm săn chắc cơ và giúp đốt cháy mỡ nội tạng.
Có thể bơi nhiều vòng trong hồ bơi, tập thể dục nhịp điệu dưới nước… Cố gắng bơi trong 30 đến 45 phút mỗi buổi, 3 đến 4 lần/tuần. Có thể kết hợp các kiểu bơi khác nhau, như bơi sải, bơi ngửa, bơi ếch… để tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau.
3. Yoga
Video đang HOT
Yoga là một phương pháp luyện tập kết hợp các tư thế vật lý, bài tập thở và thiền để tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh, chánh niệm. Tập yoga giúp giảm mức độ căng thẳng, có thể góp phần làm giảm mỡ nội tạng.
Các kỹ thuật thở sâu và thư giãn trong yoga cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm mức độ cortisol, hỗ trợ thêm cho việc giảm cân.
Để nhắm mục tiêu vào mỡ nội tạng, nên tập trung vào các tư thế tác động đến phần cốt lõi, như tư thế plank, con thuyền, cây cầu… Nên tập yoga trong 45 đến 60 phút/buổi, 3 – 5 ngày/tuần.
4. Pilates
Pilates là một hệ thống bài tập tác động thấp tập trung vào sức mạnh cốt lõi, sự linh hoạt và điều hòa cơ thể. Pilates đặc biệt dễ tiếp cận, ít thiết bị và không gian…
Pilates nhấn mạnh vào các chuyển động được kiểm soát và hơi thở đúng cách, giúp tăng cường trương lực cơ và thúc đẩy chánh niệm.
Tập luyện Pilates thường xuyên giúp phát triển cơ lõi khỏe, ổn định và giảm mỡ nội tạng. Ngoài ra, các bài tập Pilates nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng lúc, tăng lượng calo đốt cháy, cải thiện sự cân bằng cơ tổng thể.
Để tăng cường sức mạnh cốt lõi và cải thiện tư thế, nên tập Pilates 30 đến 45 phút/buổi, trong 3 đến 4ngày/tuần.
5. Đạp xe
Đạp xe là bài tập ít tác động có thể thực hiện ngoài trời hoặc trong phòng tập. Đạp xe cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo, giảm mỡ nội tạng hiệu quả.
Để tối đa hóa lợi ích của bài tập này đối với việc giảm mỡ nội tạng, hãy duy trì tốc độ vừa phải để giữ nhịp tim ở mức cao mà không gây căng thẳng quá mức.
Bắt đầu với mục tiêu đạp xe trong 30 đến 60 phút mỗi buổi, 3 đến 5 lần/tuần. Kết hợp luyện tập ngắt quãng bằng cách xen kẽ giữa tốc độ vừa phải và nhanh hơn để tăng thêm sự đa dạng và thử thách.
Bài tập pilates giúp nâng cơ mông
Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động hàng ngày. Một vòng mông nở nang, săn chắc sẽ giúp ổn định xương chậu và hỗ trợ cột sống..., hơn nữa còn giúp đường cong vóc dáng đẹp quyến rũ.
Bài tập pilates dành cho cơ mông lớn
Bài tập bridge (cây cầu): Khi mới bắt đầu tập pilates, bài tập bridge rất phù hợp cho cơ mông. Động tác bridge giúp cột sống, cơ bụng, cơ mông được kéo căng, giúp tăng sự đàn hồi, dẻo dai của cơ thể và gân được khỏe mạnh hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa lên thảm tập, co hai chân lại để đầu gối đưa lên cao, bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn.
Bước 2: Nghiêng khung xương chậu để kéo rốn sát lại với cơ bụng đồng thời thở ra.
Bước 3: Hít vào đồng thời ấn gót chân để xương cụt cong lên và nâng hông. Đảm bảo cơ thể đang tạo thành đường chéo.
Bước 4: Giữ tư thế cho lực truyền từ hông tới cột sống rồi đến vai trong 5 nhịp hít thở. Vẫn giữ tư thế bàn chân sao cho hoàn toàn tiếp xúc mặt sàn.
Bước 5: Hít vào thêm một nhịp nữa rồi kết thúc động tác.
Bước 6: Thở ra, bụng hóp lại rồi từ từ hạ thân người xuống. Lặp đi lặp lại động tác từ 3 - 5 lần.
Bài tập bridge giúp nâng cơ mông.
Bài tập glute bridge ( tăng cường cơ mông và gân kheo) :Đây cũng là bài tập trên máy và tác động đến cơ mông lớn và cơ mông trung bình. Bài tập này khó hơn so với bài tập leg press, nhưng hiệu quả cũng sẽ nhanh hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên máy reformer, đặt chân lên bàn đạp.
Bước 2: Nâng phần hông lên cao hơn sàn, giữ cho lưng thẳng.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây, sau đó hạ hông xuống.
Lặp lại động tác khoảng 15 lần.
Tập bridge trên máy reformer.
Bài tập pilates cho cơ mông nhỏ và trung bình
Bài tập leg circles (xoay chân): Là một bài tập tác động đến cơ mông nhỏ và cơ mông trung bình. Với bài tập này có thể giúp cơ mông săn chắc và tăng kích thước cơ mông.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
Bước 2: Nâng một chân lên khỏi sàn và bắt đầu di chuyển chân theo hình tròn. Thực hiện 10 vòng theo một hướng, sau đó đổi hướng 10 vòng.
Bước 3: Hạ chân xuống và lặp lại động tác với chân bên kia.
Mỗi buổi tập thực hiện động này 5 - 7 lần.
Bài tập side leg lifts:Cũng là bài tập được thực hiện dễ dàng tại nhà, có tác động cơ mông nhỏ và cơ mông trung bình. Nếu muốn sở hữu vòng 3 săn chắc và vòng eo thon nhỏ quyến rũ, nên thực hiện bài tập này vào lịch luyện tập.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm, chụm 2 chân lại và duỗi thẳng. Chú ý điều chỉnh thân người phải thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Duỗi thẳng một tay trên đầu, úp lòng bàn tay xuống và đặt đầu tựa lên tay. Tay còn lại đặt dưới sàn tại vị trí trước ngực. Các ngón tay hướng về phía trước.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng rồi nâng 2 chân rời khỏi mặt sàn. Vẫn giữ cho lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế từ 3 - 5 giây, sau đó hạ chân xuống.
Bước 4: Hạ 2 chân xuống sao cho 2 chân không chạm vào mặt sàn hoặc chỉ chạm nhẹ. Lặp lại thêm 15 lần nữa.
Bước 5: Nghiêng người sang phía bên và lặp lại động tác với chân còn lại.
Bài tập glute kickback:Hay còn gọi là "bài tập đá mông ngược". Đây là bài tập mông khá đơn giản nhưng đem lại kết quả cao cho nam và nữ. Tập luyện đúng cách và thường xuyên bài tập glute kickback sẽ giúp vòng 3 săn chắc, quyến rũ. Bài tập này không cần sử dụng máy tập chuyên nghiệp, có thể thực hiện ở bất cứ đâu khi cảm thấy thoải mái.
Bài tập glute kickback.
Cách thực hiện:
Bước 1: Quỳ trên thảm, chống hai tay xuống sàn nhà và duỗi thẳng, mở rộng bằng vai. Lưng thẳng và song song với sàn nhà, cơ bụng căng cứng, mắt nhìn về phía trước.
Bước 2: Nhấc một chân lên khỏi sàn, cao cho tới khi đùi thẳng hàng với lưng và cẳng chân để vuông góc với sàn nhà tại vị trí đầu gối. Giữ cho lưng thẳng. Thở ra khi thực hiện động tác này.
Bước 3: Ở vị trí cao nhất của động tác, dừng lại và căng cứng cơ mông khoảng 3 giây. Sau đó, từ từ hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu.
Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 8 - 12 lần, sau đó đổi bên chân, thực hiện cho chân còn lại.
- Lưu ý, luôn giữ thân người và chân tiếp đất cố định. Không vặn người khi nâng chân lên. Các động tác cần tập chậm và có kiểm soát.
Bài tập donkey kick:Là bài tập tác động rất hiệu quả đến cơ mông nhỏ. Giúp định hình và cơ mông to hơn, căng tròn và săn chắc một cách tự nhiên.
Bài tập donkey kick
Cách thực hiện:
Bước 1: Quỳ lên thảm tập, chống tay vuông góc với thân người, tạo góc mở rộng bằng vai. Đầu giữ thẳng với thân người, mắt nhìn xuống sàn.
Bước 2: Đưa hai gối lên tạo thành góc 90 độ với cẳng chân, đảm bảo phần sau tiếp xúc với sàn bằng mũi bàn chân.
Bước 3: Nâng chân phải lên và đưa gót chân lên mông, giữ cho cẳng chân vuông góc với sàn. Hạ chân xuống một khoảng cách nhỏ từ sàn nhà và tiếp tục lặp lại động tác. Đảm bảo giữ góc độ và không để chân chạm sàn. Thực hiện động tác trên chân phải trong 15 lần, sau đó chuyển sang chân trái và lặp lại quy trình.
Tập luyện 15 lần mỗi hiệp tập. Mỗi buổi tập nên thực hiện 3 - 4 hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bài tập cho người suy tuyến thượng thận Người bị suy tuyến thượng thận cùng với việc dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, có một chế độ dinh dưỡng phù hợp thì tập luyện thể chất cũng góp phần không nhỏ giúp người bệnh nhanh chóng hồi phục sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống. Suy tuyến thượng thận là tình trạng suy giảm chức năng tuyến thượng...