4 nguyên tắc giúp người dễ béo, khó gầy giảm cân
Giảm thời gian ngồi, không thức khuya, ăn uống lành mạnh và tích cực tập luyện xây dựng cơ bắp giúp giảm cân hiệu quả, bền vững.
1. Giảm thời gian ngồi
Ngồi nhiều sẽ gây căng cứng lưng, vai và hông, ảnh hưởng đến sinh hoạt và vóc dáng
Ngồi lâu là thói quen có hại cho sức khỏe và làm tăng tỷ lệ mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng, gây tăng cân khó kiểm soát. Ngồi lâu làm giảm khả năng trao đổi chất của cơ thể, cản trở quá trình lưu thông má.u đến chi dưới, khiến số đo vòng eo tăng lên nhanh chóng.
Do đó, để giảm cân thành công, bạn nên giảm tối đa thời gian ngồi. Nếu công việc yêu cầu phải ngồi nhiều, bạn nên đứng dậy vận động nhẹ nhàng sau mỗi 30 phút để tăng cường lưu thông má.u, cải thiện tốc độ trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân.
Thức khuya, ngủ không đủ giấc đẩy nhanh tốc độ lão hóa và làm suy giảm mức độ trao đổi chất. Thức khuya cũng khiến bạn dễ đói, dễ sa đà vào những thực phẩm không lành mạnh. Do đó, để giảm cân thành công, bạn cần ngủ sớm và ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
3. Kiên trì với chế độ ăn uống lành mạnh
Video đang HOT
Kiên trì với thực đơn ăn uống lành mạnh giúp giảm cân bền vững hơn so với theo đuổi các chế độ ăn kiêng hà khắc
Nếu có tạng người dễ tăng cân, khó giảm cân, bạn nên xây dựng và kiên trì với chế độ ăn uống lành mạnh. Tránh theo đuổi những chế độ ăn kiêng hà khắc vì chúng chỉ giúp giảm cân trong thời gian ngắn, khi bạn ăn uống bình thường, cân nặng sẽ tăng trở lại nhanh chóng và có xu hướng tăng nhiều hơn trước.
Nên thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều rau củ, trái cây tươi, nạp đủ protein và tinh bột lành mạnh, tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chứa nhiều đường, muối… Khi chế biến món ăn, nên duy trì nguyên tắc ít dầu, ít muối để kiểm soát tốt lượng calo nạp vào. Ăn uống cân bằng dinh dưỡng, không bỏ bữa giúp cải thiện tốc độ trao đổi chất, ổn định cân nặng.
4. Tập luyện để xây dựng cơ bắp
Sau tuổ.i 30, cơ bắp mất dần theo tuổ.i tác. Tốc độ trao đổi chất chậm lại cũng khiến bạn dễ tích tụ mỡ thừa hơn. Do đó, nên tập luyện xây dựng cơ bắp để quá trình mất cơ diễn ra chậm hơn, hạn chế hình thành mỡ thừa. Một số bài tập giúp tăng cơ tốt có thể tự tập tại nhà gồm squats, plank, gập bụng, nâng tạ…
6 bài tập giúp bạn thon eo
Cho dù đó là plank, nhảy dây hay burpees, những bài tập có mục tiêu này sẽ tăng tốc nhịp tim, săn chắc cơ bụng và làm thon gọn vòng eo của bạn.
Giảm mỡ bụng được biết đến là một trong những phần khó khăn nhất của quá trình giảm cân. Bản thân việc giảm cân đã đủ khó, nhưng vòng eo của bạn có thể rất cứng đầu và cho dù bạn có cố gắng tập thể dục hay ăn kiêng như thế nào thì nó cũng không biến mất! Bất kể bạn thực hiện bao nhiêu lần gập bụng, thử thách có thể là một chu kỳ khó chịu đối với nhiều người. Nhưng có một lý do cho điều này: khi chúng ta già đi, lượng hormone của chúng ta cũng thay đổi. Nội tiết tố và chất béo ở vùng bụng của chúng ta ảnh hưởng rất lớn đến nhau, dẫn đến không chỉ mỡ bụng tích tụ nhanh hơn mà còn khiến nó trở thành mỡ cuối cùng sau nhiều năm tập luyện chăm chỉ tại phòng tập.
Andrew White, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận chia sẻ với chúng tôi sáu bài tập hiệu quả nhất khi đán.h tan mỡ bụng.
1. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HITT)
Bài tập đầu tiên mà White khuyên dùng để giảm mỡ bụng là HITT, một sự kết hợp giữa các bài tập cường độ cao và cường độ thấp. Chạy nước rút trong 30 giây và sau đó đi bộ trong một phút. Lặp lại chu kỳ này 10-20 lần. Kiểu tập luyện này rất tuyệt vời để đốt cháy chất béo.
2. Plank
Bài tập này có thể đa.u đớ.n, nhưng không đa.u đớ.n thì không có ích lợi gì. Mặc dù chỉ một phút plank có thể khiến bạn cảm thấy như thể tập cả tiếng đồng hồ, nhưng bài tập này chắc chắn sẽ mang lại cho bạn kết quả như mong đợi nếu được thực hiện đúng và nhất quán. White nói: "Để thực hiện động tác plank, hãy bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó uốn cong khuỷu tay và dồn trọng lượng lên cẳng tay. Cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Cố gắng giữ tư thế plank trong 30 giây đến một phút, và tăng dần thời gian khi sức mạnh của bạn được cải thiện. Cố gắng đưa 3 hiệp plank vào thói quen của bạn. Đây là một bài tập cực kỳ hiệu quả để tăng cường sức mạnh cốt lõi và tôi đã cảm thấy sự khác biệt đáng kể về độ săn chắc của cơ bụng kể từ khi tôi bắt đầu kết hợp nó."
3. Burpees
Đây là một bài tập tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể của bạn; nó có thể hoạt động như một bài tập rèn luyện tim mạch và sức mạnh đồng thời chống lại mỡ bụng. White giải thích cách nó được thực hiện. "Đứng thẳng, sau đó ngồi xổm và đặt hai tay xuống đất. Đá ngược trở lại tư thế chống đẩy, thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhảy trở lại tư thế ngồi xổm và nhảy lên. Cố gắng thực hiện nhiều động tác nhất có thể trong một phút , sau đó nghỉ trong 30 giây. Lặp lại động tác này trong 10 phút. Đây là một bài tập toàn thân khó mà tôi nhận thấy giúp tăng nhịp tim và đốt cháy rất nhiều calo."
4. Người leo núi
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các bộ phận khác nhau trên cơ thể bạn, chẳng hạn như lưng, chân và lõi. Bằng cách này, bạn cũng sẽ gặt hái được những lợi ích của một cốt lõi mạnh mẽ. Bắt đầu ở tư thế plank cao. Đưa một đầu gối lên về phía ngực, sau đó nhanh chóng chuyển đổi và đưa đầu gối kia lên trong khi duỗi đầu gối đầu tiên ra sau. Những người leo núi rất mạnh mẽ và năng động; tôi thấy họ rất giỏi trong việc băm nhỏ mỡ bụng. Cố gắng thực hiện càng nhiều càng tốt trong một phút, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại trong 10 phút.
5. Xoắn kiểu Nga
Bài tập đầy thử thách này sẽ cho phép cơ lưng dưới và cơ bụng của bạn trở nên săn chắc và săn chắc. Với những lợi ích của một cơ trung tâm khỏe mạnh và vòng eo thon gọn hơn, không có lý do gì để không thử bài tập này. Bạn ngồi với đầu gối cong. Hơi ngả người ra sau, giữ thẳng lưng. Vặn thân mình sang phải, sau đó sang trái để hoàn thành một lần lặp lại. Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi bên 15 lần lặp lại. Khi bạn khỏe hơn, hãy tăng số hiệp hoặc thêm một quả tạ để có thêm lực cản. Động tác xoay người kiểu Nga đã giúp tôi và khách hàng của mình tạo ra một vùng bụng rõ ràng hơn.
6. Nhảy dây
Tất cả chúng ta đều đã tập nhảy dây khi còn nhỏ để xem ai có thể duy trì nhịp điệu lâu nhất, nhưng hoạt động thể chất có lợi này vẫn có thể là một phần trong thói quen tập luyện của bạn, đặc biệt là để giảm mỡ bụng. "Nó có vẻ đơn giản, nhưng đó là một bài tập đốt cháy chất béo tuyệt vời. Hãy đặt mục tiêu nhảy dây trong một phút, sau đó nghỉ một phút và lặp lại trong 10-20 phút.
Bạn có thể chiến thắng cuộc chiến chống lại mỡ bụng với sáu bài tập này; nó chỉ đơn giản là cần một số thực hành và tính nhất quán để cuối cùng bắt đầu thấy kết quả. Cho dù đó là plank, nhảy dây hay burpees, những bài tập có mục tiêu này sẽ tăng tốc nhịp tim, săn chắc cơ bụng và làm thon gọn vòng eo của bạn.
"Búp bê Nga đẹp nhất thế giới" có vòng eo phẳng lỳ chỉ nhờ 10 phút mỗi ngày Dasha Taran nổi tiếng khắp châu Á nhờ nhan sắc lẫn body tuyệt đẹp. Dasha Taran thu hút hơn 5 triệu người theo dõi trên mạng xã hội Instagram dù rất ít khi chia sẻ hình ảnh. Dasha Taran (sinh năm 1999, tại Nga) nổi tiếng với vai trò người mẫu chuyên nghiệp tại Hàn Quốc, beauty blogger chuyên chia sẻ cách trang...