3 phương pháp chính ăn kiêng giảm cân, vậy phương pháp nào phù hợp với bạn?

Có rất nhiều cách giảm cân , từ chế độ ăn kiêng truyền thống đến các xu hướng nhịn ăn mới…

Tuy nhiên, lựa chọn một phương pháp giảm cân không nên chỉ dựa trên kết quả tức thời mà còn phải xem xét đến khả năng duy trì lâu dài, nên cần biết đến ưu – nhược điểm để lựa chọn phương pháp phù hợp.

1. So sánh các phương pháp giảm cân

Hiện nay có 3 nhóm phương pháp giảm cân chính bằng chế độ ăn kiêng đang được nhiều người áp dụng. Mỗi nhóm đều có những ưu và nhược điểm riêng.

1.1. Các chế độ ăn kiêng truyền thống

Đây là những chế độ ăn giới hạn nhóm thực phẩm hoặc giới hạn nghiêm ngặt lượng calo nạp vào. Ví dụ điển hình là ăn kiêng low-carb/keto hoặc low-fat.

– Chế độ ăn low-carb/keto

Low-carb là một phương pháp ăn uống giới hạn nghiêm ngặt lượng carbohydrate (tinh bột và đường) nạp vào cơ thể, thường là để giảm cân.

Chế độ ăn này cắt giảm mạnh mẽ các nguồn carbohydrate dễ tiêu hóa như đường, bánh mì, mì ống, khoai tây, nước ngọt và các loại ngũ cốc. Thay vào đó tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh , cùng với nhiều loại rau xanh, rau không chứa tinh bột.

Chế độ ăn keto là một dạng rất nghiêm ngặt của chế độ ăn kiêng low-carb. Mục tiêu chính của keto là đẩy cơ thể vào trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis.

Chế độ ăn kiêng nào cũng có ưu điểm và nhược điểm…

Mục tiêu: Mục tiêu chính của cách ăn kiêng này là buộc cơ thể chuyển từ việc sử dụng glucose từ carb làm nguồn năng lượng chính sang đốt cháy chất béo dự trữ – một quá trình gọi là ketosis, đặc biệt trong các phiên bản rất nghiêm ngặt như keto.

Ưu điểm: Hai cách ăn này sẽ giúp giảm cân nhanh ban đầu do mất nước. Kiểm soát tốt đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn.

Nhược điểm: Phương pháp này khó duy trì lâu dài. Có thể gây thiếu chất xơ, vitamin nhóm B do hạn chế thực phẩm đa dạng. Chính vì thế cũng gây mệt mỏi, đặc biệt là khi mới bắt đầu thực hiện cách ăn kiêng này.

– Chế độ ăn kiêng low-fat

Là một phương pháp dinh dưỡng tập trung vào việc hạn chế nghiêm ngặt lượng chất béo nạp vào cơ thể, thường là để giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn này là hạn chế tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể xuống dưới một tỷ lệ nhất định. Thường là dưới 30% tổng lượng calo hàng ngày, thậm chí là 10-15% trong các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn.

Mục tiêu: Giảm lượng chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Thay thế bằng tăng cường tiêu thụ carbohydrate phức tạp (ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ) và protein nạc. Bởi vì chất béo cung cấp nhiều calo nhất trên mỗi gram (khoảng 9 calo/gram) so với carbohydrate và protein (khoảng 4 calo/gram). Về mặt lý thuyết, việc giảm chất béo sẽ dễ dàng giảm tổng lượng calo nạp vào.

Ưu điểm: Tập trung vào thực phẩm nguyên cám, nhiều rau quả. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nhược điểm: Thực phẩm trong chế độ ăn low-fat thường bị bù đắp bằng lượng đường hoặc chất béo không lành mạnh khác để tăng hương vị. Dễ cảm thấy đói nếu thiếu chất béo tốt.

Đánh giá: Các chế độ ăn kiêng này có thể hiệu quả giảm cân nếu được kiểm soát calo tốt và có sự đa dạng dinh dưỡng. Tuy nhiên, việc cắt bỏ hoàn toàn một nhóm chất là không nên vì sẽ gây ra tình trạng thiếu vi chất.

1.2. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn không phải là một chế độ ăn kiêng mà là một mô hình ăn uống luân phiên giữa thời gian ăn và thời gian nhịn ăn. Các hình thức phổ biến là 16/8 (nhịn 16 giờ, ăn trong 8 giờ) hoặc 5:2 (ăn bình thường 5 ngày, giới hạn calo 2 ngày).

Ưu điểm: Cách ăn này đơn giản, dễ thực hiện, không cần đếm calo quá kỹ. Cải thiện độ nhạy insulin, có lợi cho quá trình làm sạch tế bào.

Nhược điểm: Khi mới bắt đầu có thể sẽ khó thực hiện vì gây mệt mỏi, cáu kỉnh. Không phù hợp với người có tiền sử hạ đường huyết, đái tháo đường… Đồng thời cũng dễ ăn quá mức trong các bữa ăn bù.

Đánh giá: Nhịn ăn gián đoạn là một công cụ kiểm soát lượng calo tổng thể hiệu quả. Nó hoạt động tốt nhất khi được kết hợp với việc ăn uống lành mạnh và đủ dinh dưỡng trong thời gian ăn.

1.3. Phương pháp thanh lọc

Phương pháp thanh lọc (detox) thường bao gồm việc chỉ uống nước ép trái cây, rau củ, hoặc sử dụng các loại thuốc nhuận tràng/thảo dược trong vài ngày đến một tuần.

Ưu điểm: Giảm cân nhanh chóng (chủ yếu là do mất nước và chất thải). Tạo động lực tinh thần ban đầu cho người mới thực hiện giảm cân.

Nhược điểm: Phương pháp này không có cơ sở khoa học. Nguy cơ gây thiếu hụt protein và chất xơ nghiêm trọng. Ảnh hưởng tiêu cực đến cơ bắp và trao đổi chất. Nguy cơ tăng cân trở lại rất cao.

Đánh giá: Đây là phương pháp không được khuyến khích. Việc giảm cân là giả tạo và không bền vững, thậm chí có thể gây hại đến cơ thể do thiếu chất và làm chậm quá trình trao đổi chất.

2. Lời khuyên dinh dưỡng phù hợp

Dù chọn phương pháp ăn kiêng nào, nguyên tắc cốt lõi của việc giảm cân bền vững vẫn là thâm hụt calo và tối ưu hóa dinh dưỡng. Theo đó cần chú ý:

- Chất đạm: Là ưu tiên hàng đầu cần bổ sung. Luôn đảm bảo ăn đủ chất đạm (thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ) trong mỗi bữa ăn. Đạm giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và mang lại cảm giác no lâu nhất.

- Chất xơ: Ăn nhiều rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch…). Chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, ổn định đường huyết và hỗ trợ quá trình đốt mỡ.

- Không sợ chất béo tốt: Các chất béo không bão hòa đơn và đa (có trong quả bơ, hạt, dầu ô liu) là cần thiết cho hormone và não bộ. Hãy sử dụng chúng ở mức độ vừa phải.

- Uống đủ nước: Nước là yếu tố then chốt giúp tối ưu hóa trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn giả.

- Cân bằng và linh hoạt: Tập trung vào việc thay thế thực phẩm không lành mạnh bằng các lựa chọn tốt hơn, thay vì cắt bỏ hoàn toàn. Hãy cho phép bản thân có những bữa ăn “gian lận” một cách có kiểm soát để duy trì tâm lý thoải mái và bền bỉ hơn.

Dù thực hiện chế độ ăn kiêng nào, cần lưu ý bổ sung đủ dinh dưỡng…

Để giảm cân thành công, cần lưu ý:

Không có phương pháp giảm cân tốt nhất, chỉ có phương pháp phù hợp nhất với bản thân. Việc giảm cân thành công không phải là một đích đến mà là một hành trình thay đổi lối sống. Phương pháp tốt nhất phải là phương pháp có thể duy trì lâu dài mà không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia (bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng).

Đánh giá sự phù hợp với lịch trình làm việc, sinh hoạt và sở thích ăn uống của cá nhân.

Ưu tiên dinh dưỡng cơ bản và tập luyện sức bền để bảo toàn khối lượng cơ.