3 loại rau quả tốt nhất giúp giảm cholesterol
Một số loại thực phẩm giúp giảm cholesterol như trái cây và rau quả, đây là những thực phẩm tươi ngon trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Tình trạng rối loạn chuyển hóa lipid hay còn gọi là rối loạn mỡ m.áu đặc trưng bởi hiện tượng tăng các thành phần mỡ xấu (LDL – cholesterol, triglycerid) và giảm thành phần mỡ tốt có tác dụng bảo vệ cơ thể (HDL – cholesterol). Khi nồng độ cholesterol xấu tăng cao có thể gây hại cho sức khỏe, dẫn đến rất nhiều biến chứng đáng lo ngại như bệnh tim mạch, đột quỵ, tăng huyết áp,…
Lối sống lành mạnh là giải pháp đầu tiên giúp ngăn ngừa tình trạng cholesterol cao. Trái cây, rau quả tự nhiên không chứa cholesterol và ít chất béo là một phần quan trọng trong việc kiểm soát mức cholesterol trong m.áu.
BS tim mạch David A Sabgir, Tiến sĩ Y khoa tại OhioHealth (Hệ thống chăm sóc sức khỏe phi lợi nhuận tại Ohio – Hoa Kỳ) cho biết: Nhiều người trong chúng ta không đáp ứng được lượng rau quả khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày. Tiêu thụ thường xuyên một số loại thực phẩm cụ thể dưới đây giúp mọi người giảm mức cholesterol và tăng cường sức khỏe tổng thể.
1. Rau lá xanh đậm
Các loại rau xanh và trái cây góp phần giảm cholesterol hiệu quả.
Thêm rau lá xanh vào thực đơn hàng ngày mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, cải xanh, rau ngót và nhiều loại khác chứa lutein, các carotenoid có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm mức cholesterol trong m.áu.
Rau lá xanh chứa nhiều chất xơ, giúp làm giảm mức cholesterol trong m.áu bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol từ thực phẩm. Các loại rau lá xanh cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C, vitamin E, giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa, một yếu tố góp phần làm tăng mức cholesterol.
Rau xanh thường có ít calo, giúp duy trì cân nặng hợp lý, điều này cũng có ảnh hưởng tích cực đến mức cholesterol. Để đạt được lợi ích tối đa trong việc kiểm soát cholesterol, nên kết hợp rau xanh với một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh, bao gồm tập thể dục thường xuyên, hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa.
2. Quả bơ giúp giảm cholesterol
Nếu muốn có một lựa chọn trái cây lành mạnh, bổ dưỡng, không nên bỏ qua quả bơ nhiều tác dụng, là loại trái cây duy nhất chứa chất béo không bão hòa đơn, với 5g trong 1/3 quả bơ cỡ trung bình. Theo Tiến sĩ Sabgir, điều này có thể giúp giảm mức cholesterol LDL trong m.áu, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt là acid oleic, giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể. Bơ còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa, tăng cường sức khỏe tim mạch. Ngoài ra còn là một nguồn giàu chất xơ, giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và hỗ trợ kiểm soát mức cholesterol.
Nhờ vào hàm lượng chất béo và chất xơ cao, không chứa đường hay natri, bơ có thể giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, từ đó hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng, một yếu tố quan trọng trong việc quản lý cholesterol.
Bạn có thể thưởng thức quả bơ với bánh mì nướng vào bữa sáng, trong món salad vào bữa trưa hoặc làm sốt bơ với mì ống nguyên cám vào bữa tối.
Video đang HOT
Các loại trái cây có múi họ cam quýt không chỉ có vị ngọt ngon, chua dịu mà còn là lựa chọn lành mạnh để kiểm soát cholesterol. TS. David A Sabgir cho biết, các loại trái cây họ cam quýt như cam có chứa pectin. Pectin là một loại chất xơ hòa tan giúp cơ thể giảm cholesterol LDL.
Khi tiêu thụ trái cây họ cam quýt, nên ăn dưới dạng nguyên trái, hạn chế uống nước ép vì sẽ mất đi khá nhiều chất xơ có lợi. Kết hợp cam quýt với rau lá xanh để làm một món salad ngon miệng như salad cải xoăn cam quýt hay salad củ cải đường, quýt và hạt lanh sẽ có thêm nhiều lợi ích sức khỏe chỉ trong 1 món ăn.
Người bị mỡ m.áu cao cần có chế độ ăn lành mạnh giúp giảm cholesterol.
Người bị mỡ m.áu cao cần có chế độ ăn lành mạnh giúp giảm cholesterol m.áu. Chế độ ăn đóng vai trò trung tâm trong điều trị, có tác dụng giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và bệnh mạch vành.
Khi bị cholesterol cao, người bệnh cần thực hiện các bước sau để kiểm soát mỡ m.áu:
Bỏ t.huốc l.á: Khi ngừng hút thuốc, mức cholesterol tốt có thể được cải thiện lên đến 10%.
Giảm cân và duy trì cân nặng phù hợp: Thực hiện những thay đổi nhỏ nhưng kiên trì có thể mang lại hiệu quả lâu dài trong việc kiểm soát mỡ m.áu, duy trì cân nặng lành mạnh.
Hạn chế uống rượu, bia: Rượu, bia làm tăng sự hấp thụ chất béo trong đường tiêu hóa, làm giảm khả năng tiêu hóa chất béo gây tăng lượng cholesterol và triglyceride trong m.áu.
Tập thể dục thường xuyên: Dành thời gian đi bộ hoặc chạy bộ 30 phút/ngày và 5 ngày trong tuần. Việc tập thể dục thường xuyên góp phần tăng lượng cholesterol tốt và giảm lượng cholesterol xấu.
Loại gia vị số 1 giúp giảm mỡ m.áu cao
Không chỉ là loại gia vị bổ dưỡng, có thể thêm vào nhiều món ăn, quế còn giúp giảm mỡ m.áu cao, được các chuyên gia chuyên dinh dưỡng khuyên dùng.
Gia vị ẩm thực giúp nâng cao hương vị của thực phẩm và tăng cường thành phần dinh dưỡng cho món ăn của bạn. Sử dụng gia vị để tạo hương vị cho thực phẩm giúp giảm lượng muối và chất béo khi nấu nướng. Điều này có lợi cho nhiều tình trạng sức khỏe, đặc biệt là những người có cholesterol cao.
Mặc dù không có một loại thực phẩm hoặc gia vị nào có thể chữa khỏi cholesterol cao, nhưng một số loại gia vị có thể có tác động lên cholesterol nhiều hơn những loại khác.
Trong y học cổ truyền, quế được coi là một trong 4 vị thuốc rất có giá trị. Ảnh: Pixabay
Mỡ m.áu cao là gì?
Cholesterol cao hay mỡ m.áu cao là một trong những dấu hiệu báo trước của bệnh tim. Gan tạo ra cholesterol và cholesterol cần thiết để sản xuất hormone, vitamin D và các hợp chất khác hỗ trợ tiêu hóa, theo MedlinePlus. Cholesterol cũng được tìm thấy trong thực phẩm.
Cholesterol tăng cao làm tăng nguy cơ phát triển mảng bám. Mảng bám có thể thu hẹp động mạch, gây xơ vữa động mạch, làm tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ lưu ý rằng mức cholesterol là một trong những yếu tố chính có thể thay đổi được và có thể bị ảnh hưởng bởi các hành vi lối sống như chế độ ăn uống và tập thể dục.
Theo Eatingwell, hoạt động thể chất thường xuyên, cai t.huốc l.á, giảm căng thẳng và ăn chế độ ăn phù hợp đều có thể ảnh hưởng đến cholesterol. Trên thực tế, chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các loại gia vị cũng có thể tăng cường khả năng giữ cholesterol của cơ thể ở mức lành mạnh.
Tiến sĩ Renee Korczak, một chuyên gia dinh dưỡng thực hành (Mỹ), cho biết: "Các loại gia vị có chứa các hợp chất có hoạt tính sinh học độc đáo từ thực vật có thể có tác dụng làm giảm mức cholesterol, tăng lưu lượng m.áu và thậm chí giúp hỗ trợ lượng đường trong máu".
Loại gia vị quen thuộc giúp giảm mỡ m.áu cao
Lương Y đa khoa Bùi Đắc Sáng, Hội Đông y Việt Nam, cho biết, trong y học cổ truyền, quế được coi là một trong 4 vị thuốc rất có giá trị (sâm, nhung, quế, phụ). Ở các nước châu Âu, quế được sử dụng là thuốc chữa các bệnh đau bụng tiêu chảy, sốt rét, ho...
Tại Ấn Độ, quế được sử dụng rộng rãi như một thứ gia vị chủ yếu để chế biến thức ăn.
Theo y học hiện đại, cây quế chứa nhiều thành phần có lợi cho sức khỏe. Quế có thể kích thích hoạt động của não như một loại thuốc bổ, giúp giảm căng thẳng thần kinh và chứng suy giảm trí nhớ.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra chỉ cần dùng nửa thìa quế trong bữa ăn hàng ngày có thể giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Do vậy, ăn quế là cách bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm lượng đường trong m.áu.
Theo Eatingwell , quế là loại gia vị số 1 dành cho người có lượng cholesterol cao. Một phần vì cholesterol cao thường liên quan đến lượng đường huyết cao, và quế đã được chứng minh là giúp giảm lượng đường trong m.áu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Quế cũng chứa các đặc tính chống viêm và sử dụng nó như một chất thay thế cho chất béo, đường và muối là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.
Jordan Hill, một chuyên gia dinh dưỡng tại Top Nutrition Coaching, khuyến nghị những người có cholesterol cao nên kết hợp các loại gia vị như quế, ớt, tỏi, gừng và nghệ.
TS Korczak cũng đồng ý với điều này và lưu ý rằng những loại gia vị đó giúp cải thiện hương vị của thực phẩm và đồ uống đồng thời mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Quế đã được nghiên cứu về tác dụng điều trị, từ giảm lượng đường trong m.áu và cholesterol đến giảm viêm, theo một đ.ánh giá hệ thống năm 2019 trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng.
Quế chứa các hợp chất cinnamaldehyde và axit cinnamic có trong dầu. Vỏ quế có các hợp chất hoạt tính sinh học khác, catechin và procyanidin, có thể có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, theo một bài báo năm 2022 trên Tạp chí Thực phẩm Chức năng.
Hầu hết các nghiên cứu liên quan đến quế và cholesterol đều được nghiên cứu bằng cách sử dụng chất bổ sung quế ở những người mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
Liều lượng dao động từ khoảng 1.500 miligam đến 6 gram mỗi ngày, với khuyến nghị tiêu chuẩn là khoảng 1.500 mg đến 4 gram mỗi ngày (3/4 đến 2 thìa cà phê). Liều lượng lớn hơn (trên 1.500 mg mỗi ngày) sẽ mang lại tác dụng có lợi hơn đối với HDL (cholesterol tốt).
Trong một thử nghiệm đối chứng lâm sàng ngẫu nhiên nhỏ năm 2017 được công bố trên tạp chí Lipids in Health and Disease, các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu tác động của việc bổ sung quế đường uống (3 gram mỗi ngày) so với 2,5 gram bột mì trong 16 tuần ở người Ấn Độ gốc Á mắc hội chứng chuyển hóa.
Họ phát hiện ra rằng nhóm bổ sung có mức giảm cân, mỡ bụng, cholesterol toàn phần, chất béo trung tính, lipoprotein mật độ thấp (LDL) và huyết áp cao hơn đáng kể so với nhóm dùng giả dược.
Mặc dù điều này đầy hứa hẹn nhưng nghiên cứu này vẫn có một số sai sót, nghiên cứu có thời gian ngắn.
Trong một đ.ánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2022 được công bố trên tạp chí Frontiers in Physiology, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra 15 thử nghiệm đối chứng lâm sàng ngẫu nhiên. Trong đó những người tham gia được nhận bột quế hoặc chiết xuất quế với liều lượng từ 1 đến 6 gram dựa trên chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và thuốc trước đó.
Trong số 15 nghiên cứu, có 1.020 người tham gia mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, với thời gian theo dõi từ 40 ngày đến tối đa 4 tháng. So với giả dược, nhóm dùng quế đã giảm được mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) và chất béo trung tính.
Những cách khác để giảm mỡ m.áu cao
Nhìn chung, chất lượng chế độ ăn uống rất quan trọng để giảm cholesterol. Ăn nhiều loại thực vật, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt, trái cây và rau quả, sẽ làm tăng lượng chất xơ, là chìa khóa để giảm cholesterol.
Ngoài ra, bạn hãy chọn những loại protein có ít chất béo bão hòa. Hãy chọn thịt gà, cá và các loại protein có nguồn gốc thực vật như đậu phụ... Đồng thời, nên hạn chế thịt đỏ, phô mai, rượu và kết hợp tập thể dục thường xuyên để duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Lưu ý gì khi sử dụng quế
Lương y Sáng cũng lưu ý chúng ta không nên lạm dụng quế. Một số người có thể dị ứng với thành phần có trong quế. Ăn quá nhiều quế cùng một lúc có thể dẫn đến hạ đường huyết, gây ra tình trạng mệt mỏi, choáng váng, ngất xỉu...
Lượng dùng quế an toàn là 6gr quế hàng ngày, chỉ nên dùng trong 6 ngày sau đó nghỉ 1-2 ngày mới dùng tiếp.
Mỡ m.áu cao là bao nhiêu và cách điều chỉnh Tình trạng mỡ m.áu cao gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe. Những chỉ số mỡ m.áu như thế nào gọi là cao? Cao bao nhiêu thì phải dùng thuốc? Nguyên nhân và cách điều chỉnh... Bài viết dưới đây sẽ giải đáp các câu hỏi trên. Mỡ m.áu (hay còn gọi lipid m.áu) là chất béo có trong m.áu, bao gồm cholesterol...