3 cách để sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc

Đôi chân thon gọn, săn chắc là mục tiêu của nhiều người trong khi tập thể dục, nhưng nên chọn cách luyện tập như thế nào?

Dưới đây là 3 cách đơn giản giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn , săn chắc:

1. Tập luyện sức mạnh thường xuyên giúp đôi chân thon gọn

Tập luyện sức mạnh là điều cơ bản nhất để có thể sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc. Bằng cách xây dựng khối lượng cơ nạc ở những vùng này, người tập không chỉ cải thiện hình dáng, độ săn chắc của đôi chân mà còn tăng mật độ mô cơ, giúp đôi chân trông thon gọn và rõ nét hơn. Đôi chân khỏe mạnh giúp tăng cường sức bền, sức chịu đựng, kéo dài thời gian trong các buổi tập tim mạch, đẩy nhanh quá trình giảm mỡ và giảm cân.

Thực hiện các bài tập như: Bước tới và gập gối, nâng tạ đòn, squat, tập đùi sẽ kích hoạt các nhóm cơ chính ở chân. Thực hiện mỗi bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.

Tập luyện sức mạnh là điều cơ bản nhất để có thể sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc.

2. Tập cường độ cao ngắt quãng

Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là các bài tập cường độ cao xen kẽ với những khoảng thời gian tập chậm lại, giúp đốt mỡ nhanh trong thời gian ngắn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, lượng calo đốt cháy trong 15 phút tập HIIT hiệu quả bằng với 1 tiếng chạy bộ. So với các hình thức thể dục thông thường, lượng calo mà các bài HIIT đốt cháy nhiều hơn 25 – 30%. Không những thế, HIIT giúp tăng khả năng đốt cháy calo, mỡ thừa trong nhiều giờ sau khi tập luyện.

Vì vậy, việc tập HIIT giúp người tập nhanh chóng sở hữu được đôi chân săn chắc, đồng thời giúp giảm mỡ toàn thân, các cơ trở nên rõ ràng hơn. Nên thực hiện các bài tập như: Leo cầu thang, nhảy dây, chạy, đạp xe và chèo thuyền… để có đôi chân thon gọn và săn chắc hơn.

Bài tập cường độ cao ngắt quãng rất hiệu quả khi tập luyện cho đôi chân thon gọn.

3. Duy trì chế độ ăn thâm hụt calo

Chế độ ăn uống liên quan đến việc giảm mỡ trong cơ thể. Việc tuân thủ chế độ ăn thâm hụt calo sẽ giảm mỡ, giúp đôi chân thanh mảnh, thon gọn hơn. Thâm hụt calo là mức calo nạp vào cơ thể nhỏ hơn lượng calo cơ thể đốt cháy. Tuy nhiên, nếu thâm hụt quá mức có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, gây thiếu dưỡng chất, teo cơ, suy nhược cơ thể…

Thông thường, giảm cân an toàn nên giữ ở mức giảm 0,5kg/tuần. 7700 calo tương đương 1kg trọng lượng cơ thể. Do đó, để cơ thể có giảm khoảng 0,5kg/1 tuần, mức thâm hụt calo an toàn mỗi ngày giữ khoảng 500 calo/ngày.

Ngoài ra, cần có chế độ ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng nhưng có lượng calo thấp hơn nhu cầu cơ thể. Các bữa ăn cần đảm bảo đầy đủ các thành phần dinh dưỡng: Đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ.

- Tiêu thụ đạm (protein) là điều cần thiết để xây dựng và phục hồi mô cơ. Cơ bắp săn chắc phần lớn được xác định bởi lượng khối lượng cơ nạc trong cơ thể. Do đó, cần đảm bảo lượng protein nạp vào đầy đủ sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn hơn.

- Chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu, các loại hạt và hạt giống hỗ trợ quá trình trao đổi chất và sức khỏe cơ bắp.

- Cần bổ sung carbohydrate phức hợp như khoai lang, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và hạt diêm mạch cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện.

- Chú trọng bổ sung rau xanh, trái cây tươi… hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, nhiều đường hoặc chất béo không lành mạnh.

- Ngoài ra, cần uống đủ nước, bởi nước rất cần thiết cho chức năng cơ, giảm mỡ và phục hồi.