10 loại rau giàu chất sắt
Việc thiếu hụt sắt có thể gây thiếu m.áu thiếu sắt và ảnh hưởng tới lưu lượng oxy đến não.
Một số loại rau giàu chất sắt và các chất dinh dưỡng thiết yếu có thể giúp bổ sung sự thiếu hụt này.
1. Sắt quan trọng thế nào trong cơ thể?
Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hemoglobin, một loại protein trong tế bào hồng cầu, có chức năng vận chuyển oxy từ phổi đến các bộ phận khác của cơ thể. Nồng độ sắt đầy đủ đảm bảo các mô và cơ quan nhận đủ oxy để hoạt động bình thường, hỗ trợ mức năng lượng tổng thể và ngăn ngừa mệt mỏi.
Sắt cũng rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất của tế bào, chức năng miễn dịch và phát triển nhận thức. Nếu không có đủ sắt, cơ thể không thể sản xuất đủ tế bào hồng cầu khỏe mạnh, dẫn đến thiếu m.áu do thiếu sắt, có thể gây ra các triệu chứng như yếu, da nhợt nhạt và khó thở. Do đó, duy trì nồng độ sắt đầy đủ là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt.
2. Một số loại rau giàu chất sắt bổ sung cho cơ thể
Dưới đây là một số loại rau giàu chất sắt tự nhiên, chất dinh dưỡng thiết yếu và cách bổ sung chúng vào chế độ ăn hàng ngày.
- Rau bina: Rau bina được biết đến với hàm lượng chất sắt cao, cung cấp khoảng 3,6mg sắt trên 100 gram. Loại rau này cũng giàu vitamin A và C, giúp tăng cường hấp thụ sắt.
Có nhiều cách để sử dụng như: Ăn sống trong món salad, xay thành sinh tố hoặc nấu chín. Để tăng cường hấp thụ chất sắt, hãy kết hợp rau bina với nguồn thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt hoặc ớt chuông…
Súp lơ xanh – loại rau giàu sắt và cũng giàu vitamin C bổ sung cho cơ thể…
- Cải xoăn: Cải xoăn là một loại rau lá xanh giàu dinh dưỡng, cung cấp khoảng 1,5mg sắt trên 100 gram. Cải xoăn cũng giàu vitamin A, C và K. Để hấp thụ chất sắt tốt hơn, hãy cân nhắc việc trộn cải xoăn với một chút nước cốt chanh hoặc giấm trước khi ăn sống trong món salad. Nấu cải xoăn bằng cách hấp hoặc xào có thể giúp giữ lại giá trị dinh dưỡng của rau.
- Củ cải đường: Củ cải đường cung cấp khoảng 0,8mg sắt trên 100 gram. Mặc dù lượng này tương đối khiêm tốn so với một số loại rau giàu chất sắt khác, nhưng vẫn góp phần vào tổng lượng sắt hấp thụ, đặc biệt là khi được đưa vào chế độ ăn uống đa dạng.
Video đang HOT
- Súp lơ xanh: Súp lơ xanh chứa khoảng 0,7mg sắt trên 100 gram và cũng giàu vitamin C, K, chất xơ và folate. Vitamin C trong súp lơ xanh giúp tăng cường hấp thụ chất sắt không heme (có trong thực vật). Súp lơ xanh có thể được hấp, xào, luộc…
- Cải xanh: Cải xanh cung cấp khoảng 1,0 mg sắt trên 100gram, chứa nhiều vitamin A, C, K, cũng như canxi và chất chống oxy hóa. Cải xanh có hương vị cay có thể tăng cường vào bữa ăn bằng cách xào với tỏi và dầu ô liu hoặc thêm vào súp hoặc salad, mang đến một cách tiếp cận giàu hương vị để tăng lượng sắt cho cơ thể.
- Măng tây: Măng tây chứa khoảng 2,1mg sắt trên 100gram và cũng giàu vitamin A, C, K, folate, chất xơ. Để tối đa hóa lợi ích dinh dưỡng, hãy hấp hoặc nướng nhẹ măng tây. Có thể dùng làm món ăn kèm, thêm vào salad hoặc xào. Măng tây cũng là một loại rau đa năng, giúp tăng hương vị và hàm lượng dinh dưỡng cho bữa ăn.
- Bắp cải Brussels: Bắp cải Brussels cung cấp khoảng 1,4 mg sắt trên 100gram và giàu vitamin C, K, chất xơ, folate. Xào bắp cải Brussels với một chút dầu ô liu và gia vị sẽ làm tăng hương vị của chúng, giúp giữ lại các chất dinh dưỡng. Loại rau này cũng có thể được thêm vào salad hoặc luộc…
- Củ cải xanh: Đây cũng là nguồn cung cấp chất sắt có giá trị, cung cấp khoảng 1,4 mg trên 100gram, giàu vitamin A, C, K và chất chống oxy hóa.
Xào củ cải xanh với tỏi và dầu ô liu hoặc thêm chúng vào súp, món hầm giúp cải thiện hương vị và giữ hàm lượng dinh dưỡng của chúng. Nấu củ cải xanh sẽ làm giảm hàm lượng oxalat, giúp tăng cường hấp thụ sắt.
Củ cải xanh.
- Đậu Hà Lan: Chứa khoảng 1,2 mg sắt trên 100gram, đậu Hà Lan cũng rất giàu vitamin A, C, K và protein. Đậu Hà Lan cũng có cách dùng rất đa dạng, có thể được thêm vào súp, món hầm, luộc… khiến chúng trở thành lựa chọn rất tiện lợi và bổ dưỡng. Thêm đậu Hà Lan vào bữa ăn giúp tăng cường chất sắt, vitamin và chất xơ.
- Cải rổ: Cung cấp khoảng 0,5 mg sắt trên 100gram, giàu vitamin A, C, K cũng như canxi và chất xơ. Cải rổ có thể được sử dụng trong súp, món hầm hoặc xào như một món ăn kèm, cung cấp nguồn sắt dồi dào và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
6 loại rau giàu chất chống oxy hóa tốt cho người bệnh đái tháo đường
Có một số loại rau phổ biến giàu chất chống oxy hóa giúp kiểm soát tốt bệnh đái tháo đường.
1. Vai trò của chất chống oxy hóa đối với bệnh đái tháo đường
Nếu muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống để kiểm soát tốt bệnh đái tháo đường, người bệnh nên ăn thêm nhiều loại rau giàu chất chống oxy hóa. Vậy chất chống oxy hóa có lợi như thế nào với người bệnh đái tháo đường?
Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể và trung hòa các gốc tự do gây hại cho tế bào. Các gốc tự do là các phân tử oxy có phản ứng cao được tạo ra bởi các quá trình tế bào bình thường và các yếu tố bên ngoài như bức xạ, ô nhiễm không khí, hút thuốc, tiếp xúc với hóa chất.
Nếu không có chất chống oxy hóa để trung hòa các gốc tự do, các tế bào sẽ bị hư hại, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim, đái tháo đường và ung thư.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, dinh dưỡng lành mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống là một chất điều hòa quan trọng của nhiều bệnh lý khác nhau, trong đó có bệnh đái tháo đường.
Các chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống có tác dụng ngăn ngừa và cải thiện đái tháo đường bằng cách điều chỉnh quá trình chuyển hóa glucose, cải thiện tiết insulin và giảm kháng insulin, cải thiện chức năng mạch m.áu và điều chỉnh mức HbA1c và các dấu hiệu stress oxy hóa.
Thông thường, chúng ta thường nghe nói về chất chống oxy hóa trong các loại thực phẩm phổ biến như: sô cô la đen, trà, rượu vang đỏ, cà phê và quả mọng. Nhưng trên thực tế, chất chống oxy hóa còn có trong nhiều loại rau như: bông cải xanh, cà rốt, rau chân vịt, hành, hẹ, tỏi, măng tây, atisô...
Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có lợi cho người bệnh đái tháo đường.
2. Các loại rau giàu chất chống oxy hóa tốt cho người bệnh đái tháo đường
Cử nhân điều dưỡng Mai Thị Xuân Mỹ, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108 cho biết, người bệnh đái tháo đường nên ăn rau nhiều hơn trong thực đơn của mình thông qua các cách chế biến đơn giản như hấp, luộc, salad. Nên ăn các loại rau xanh như: Cải bó xôi, cải xoăn...
Rau lá xanh đậm
Các loại rau lá màu xanh đậm như: cải xoăn, rau bina, cải xanh... là lựa chọn lý tưởng cho những người bị đái tháo đường. Chúng chứa nhiều vitamin A, C, K, cũng như acid folic và acid alpha-lipoic, một chất chống oxy hóa có thể tăng cường độ nhạy insulin.
Các nghiên cứu gần đây đã liên kết lượng rau lá xanh đậm cao hơn với các dấu hiệu cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong m.áu. Rau lá xanh đậm cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho những người bị đái tháo đường như magie và kali.
Súp lơ
Súp lơ là một loại rau họ cải giàu chất chống oxy hóa có chứa vitamin C, beta carotene, sulforaphane và các hợp chất thực vật khác. Nó ít calo và chứa chất xơ, rất tốt cho người bệnh đái tháo đường.
Súp lơ xanh (bông cải xanh) chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin A, C, K, acid folic, chất xơ và kali. Ăn bông cải xanh thường xuyên giúp làm giảm lượng đường trong m.áu.
Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng sulforaphane, hợp chất chứa lưu huỳnh trong bông cải xanh, đóng vai trò tích cực trong việc kiểm soát lượng đường trong m.áu và tình trạng kháng insulin. Không chỉ vậy, bông cải xanh còn giúp ngăn ngừa tổn thương mạch m.áu, một biến chứng phổ biến của bệnh đái tháo đường.
Cà chua
Cà chua được sử dụng trong rất nhiều món ăn phù hợp với hầu hết mọi người và có nhiều lợi ích cho người bệnh đái tháo đường. Cà chua là nguồn chất xơ tốt, giàu vitamin A, C và ít sự suy sụp. Chúng cũng rất giàu lycopene, một chất chống oxy hóa mà các nghiên cứu đã chỉ ra có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong m.áu tốt hơn.
Cà tím
Anthocyanins không chỉ mang lại màu sắc đặc biệt cho cà tím mà còn có đặc tính chống oxy hóa giúp chống lại tổn thương tế bào trong cơ thể. Cà tím giàu chất chống oxy hóa nhưlutein và zeaxanthin, cung cấp chất xơ, góp phần kiểm soát lượng đường trong m.áu.
Cà tím rất giàu chất chống oxy hóa.
Đậu bắp
Người bệnh đái tháo đường nên ăn đậu bắp. Loại rau này cung cấp nguồn vitamin C và K tuyệt vời. Đây cũng là nguồn folate , magie và chất xơ dồi dào. Ngoài ra, đậu bắp rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là polyphenol.
Củ cải đường
Những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn vì lượng đường trong m.áu tăng cao trong thời gian dài có thể gây tổn thương tim và mạch m.áu. Các loại rau như củ cải đường rất giàu nitrat, một hợp chất có thể làm giảm huyết áp và hỗ trợ sức khỏe tuần hoàn. Không chỉ vậy, củ cải đường còn là nguồn cung cấp khoáng chất tốt như magie và kali, cũng là yếu tố giúp duy trì mức huyết áp khỏe mạnh hơn.
Lưu ý, cách chế biến củ cải đường có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong m.áu, do đó người đái tháo đường chỉ nên ăn củ cải đường hấp, luộc với số lượng hạn chế.
7 loại thực phẩm đáng ngạc nhiên giúp kiểm soát huyết áp Người tăng huyết áp nên bổ sung vào chế độ ăn một số loại thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng quan trọng hoặc đặc tính độc đáo giúp mở rộng mạch m.áu và hạ huyết áp. Tăng huyết áp là một trong số các yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim và nhiều bệnh mạn tính. Tăng huyết áp có thể...