10 động tác ngồi một chỗ tập nhưng vẫn giảm cân, giảm mệt mỏi

Các động tác này có thể tập mọi lúc, mọi nơi, hỗ trợ giảm cân hiệu quả cho người bận rộn. Sau đây là một số bài tập mà ngay cả những người ghét tập gym nhất cũng có thể tự tập ở nhà.

Kéo giãn cơ vùng hông, giảm đau lưng: Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống phía sau lưng. Bắt chéo chân phải qua chân trái, bàn chân phải đặt xuống sàn. Đặt bàn tay phải xuống sàn phía sau thân, nghiêng người sang phải, khuỷu tay trái đặt lên đầu gối phải. Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác 10 lần.

Kéo giãn 90/90: Động tác giảm cân này giúp thư giãn cơ lưng và hông, phù hợp cho người phải ngồi nhiều. Ngồi thẳng lưng, nghiêng người sang hải, chân phải gập 90 độ, đặt nghiêng trên thảm, chân trái gập 60 độ, mũi chân úp xuống thảm. Tay phải đặt chống xuống phía sau lưng, tay trái nắm lấy bàn chân phải. Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác 10 lần.

Kéo giãn tư thế con ếch: Động tác này giúp làm săn chắc cơ đùi trong và cơ bụng. Ngồi với tư thế hai chân tạo hình chữ W, hai bàn tay chống xuống phía trước mặt. Đẩy người về phía trước, nâng mông cao khỏi mặt thảm tạo tư thế con ếch. Giữ tư thế trong ít nhất 2 phút. Lặp lại động tác 5 lần.

Nằm căng ngực kéo giãn: Động tác này giúp tăng cường cơ ngực, nâng size cho vòng một. Nằm sấp, hai tay mở rộng sang hai bên. Dùng lực tay trái nâng cao người lên khỏi mặt thảm, cong đầu gối trái, lăn người sang bên phải. Giữ tư thế trong khoảng 2 phút rồi đổi bên. Lặp lại động tác 5 lần.

Nằm dài kéo giãn: Động tác giúp đốt cháy calo và làm săn chắc bắp đùi. Nằm nghiêng người sang một bên, chân duỗi thẳng, hai tay đưa cao qua đầu. Gập chân trên về phía sau, tay cùng bên kéo sát gót chân chạm mông. Giữ tư thế trong 2 phút rồi đổi bên. Lặp lại động tác 5 lần.

Tư thế nhân sư: Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân, mũi chân úp xuống, hai khuỷu tay chống xuống thảm. Dùng lực cánh tay nâng người lên cao. Giữ tư thế trong 30 giây. Lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế vắt chân: Nằm trên gối, hai chân gập nâng cao. Bắt chéo chân trái qua chân phải, đặt gót chân trái lên đầu gối phải, hai tay lồng qua đùi trái, ôm sát về phía cơ thể. Giữ tư thế trong 2 phút. Lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế đứa trẻ: Quỳ trên sàn với mũi bàn chân úp xuống. Cúi người xuống phía trước, trán chạm xuống thảm, hai tay đưa ra phía sau, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ tư thế tối đa 5 phút.

Vặn người: Nằm ngửa, co gối phải lên sát ngực, chân trái duỗi thẳng. Đưa chân phải vắt qua bên trái, nghiêng người, đầu gối phải chạm sàn. Giữ vai thẳng, mắt nhìn sang phải. Giữ tư thế 2 phút rồi đổi bên. Lặp lại động tác 10 lần.

Dựa tường: Đứng thẳng, lưng dựa vào tường, hai chân mở rộng bằng vai. Hạ thấp trọng tâm cho đến khi đùi và cẳng chân tạo góc 90 độ, hai tay đặt lên hai đầu gối, lưng vẫn dựa tường. Giữ yên trong 1 phút. Lặp lại động tác 3 – 5 lần.