10 động tác giảm mỡ bụng tập ngay tại giường

Vienne21:27 30/09/2021

Những động tác đơn giản có thể vừa lướt mạng vừa tập ngay trên giường cho bạn vòng eo thon thả.

Động tác nâng cao chân

Nằm thẳng trên giường, hai tay duỗi dọc theo thân, hai chân chụm, nâng cao lên khỏi mặt giường. Siết chặt cơ bụng, nâng hai chân lên cao tạo góc 90 độ so với thân. Giữ trong vài giây rồi đưa về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần, thực hiện 3 hiệp.

Động tác nâng cao hông, đá chân

Nằm ngửa trên giường, hai chân chụm lại, đầu gối gập, nâng thân người lên cao tạo tư thế cây cầu. Siết chặt cơ bụng, rút đầu gối chân phải hướng về phía ngực. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần, thực hiện 3 hiệp.

Động tác chống đẩy, đá chân

Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy với hai đầu gối chống xuống giường. Siết chặt cơ bụng, rút gối chân trái về phía ngực rồi đá sang ngang. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần, thực hiện 3 hiệp.

Động tác plank nâng cao hông

Video đang HOT

Chuẩn bị ở tư thế plank. Siết chặt cơ bụng, đẩy hông lên cao hết mức có thể. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần, thực hiện 3 hiệp.

Động tác gập bụng

Nằm thẳng trên giường, hai tay đưa thẳng qua đầu, chân duỗi thẳng. Siết chặt cơ bụng, nâng toàn bộ thân trên lên tư thế ngồi, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng phía trước ngực. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần, thực hiện 3 hiệp.

Động tác nâng cao người

Nằm sấp, hai tay chống xuống giường. Siết chặt cơ bụng, đẩy người lên cao khỏi giường. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần, thực hiện 3 hiệp.

Động tác đá chân vòng tròn

Nằm thẳng, hai tay duỗi chéo sang hai bên thân, chân duỗi thẳng. Siết chặt cơ bụng, nâng một chân lên cao, đá vòng tròn rồi dừng ở vị trí vuông góc với thân. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần, thực hiện 3 hiệp.

Động tác đạp chân

Nằm ngửa, hai tay duỗi chéo sang hai bên thân, hai chân chụm lại đưa thẳng lên trời, vuông góc với thân. Siết chặt cơ bụng, rút hai đầu gối về phía ngực. Giữ trong vài giây rồi đạp thẳng hai chân ra trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần, thực hiện 3 hiệp.

Động tác nằm nghiêng nâng cao hai chân

Nằm nghiêng sang trái, gối đầu lên tay trái, tay phải chống xuống giường, hai chân duỗi thẳng, chụm lại. Siết chặt cơ bụng, nâng cao hai chân lên khỏi giường. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần rồi đổi bên, thực hiện 3 hiệp.

Động tác nằm nghiêng, nâng cao một chân

Nằm nghiêng sang phải, tay phải duỗi thẳng qua đầu, đầu gối lên cánh tay, chân phải duỗi thẳng, chân trái gập để phía trước chân phải. Siết chặt cơ bụng, nâng chân phải lên cao khỏi mặt giường. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần rồi đổi bên, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ, kiên trì trong 2 tuần đạt hiệu quả đáng kể

Mỡ bụng là phần khó giảm nhất trễn cơ thể. Nhưng đừng lo chỉ cần tập những bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ này là bạn sẽ có vòng 2 đáng mơ ước.

Vai trò của tập thể dục giúp eo thon bụng nhỏ

Có được vòng 2 săn chắc, nhỏ nhắn là mơ ước của mỗi chị em. Tuy nhiên không phải ai cũng có thời gian để tập luyện. Tính chất công việc đôi khi còn khiến mọi người ngồi lì một chỗ, ít vận động. Do đó mỡ thừa ở vùng bụng càng có cơ hội phát triển.

Các bài tập thể dục giúp eo thon bụng nhỏ là các động tác tác động vào chính các vùng ở bụng, eo giúp mỡ thừa dần mất đi, các thớ cơ săn chắc hơn. Nếu kiên trì tập luyện trong thời gian dài thì bạn sẽ sớm lấy lại được vòng eo nhỏ nhắn, "đánh bay mỡ thừa" và có được vóc dáng đáng mơ ước.

Các bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ

1. Gập bụng giúp eo thon bụng nhỏ

Gập bụng là động tác quen thuộc tuy nhiên để tập đúng được động tác này thì không nhiều người làm đúng. Để tập được động tác gập bụng này hiệu quả thì bạn cần nằm thẳng dưới thảm, 2 chân co lên để bắp chân vuông góc với đùi. Hai cánh tay áp nhẹ vào tai và khuỷu tay phải mở rộng qua 2 bên. Dùng lực ở cơ bụng để nâng người lên, đồng thời hít thật sâu. Hạ cơ thể xuống từ từ và thở ra nhẹ nhàng. Bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 cái để thấy được hiệu quả rõ rệt nhé.

2. Eo thon bụng nhỏ bằng Squat

Squat là một động tác khi tập có tác dụng không chỉ vào phần bụng mà còn giúp mông cao, tròn hơn và vùng cơ đùi cũng thêm săn chắc hơn. Với động tác này rất nhiều người tập sai, nếu không tập đúng có thể gây tình trạng lệch sống lưng, đau lưng, mỏi cổ, vai. Đầu tiên bạn đứng thẳng người, 2 tay đưa thẳng ra trước ngực, lưng thẳng và chân dang rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp từ hông trở xuống, đẩy hông ra phía sau, lưng vẫn thẳng, phần eo giáp với hông cong vào. Sao cho khi nhìn xuống hai đầu gối không quá mũi bàn chân. Hạ người xuống càng sâu càng tối, bắp đùi song song với sàn nhà. Trở về tư thế ban đầu và lặp lạp khoảng 20 lần/hiệp, nên tập từ 3 - 4 hiệp. Bạn nên duy trì tập một tuần 3 buổi để thấy rõ được hiệu quả nhé.

3. Plank giúp eo thon bụng nhỏ

Plank là bài tập giúp giảm mỡ bụng và làm săn cơ bụng hữu hiệu vô cùng. Ngoài ra động tác này còn rèn luyện sức bền rất tốt vì nó nâng cao được sự thăng bằng của cơ thể vì vậy động tác này không thể thiếu mỗi buổi sáng để giúp đốt cháy mỡ thừa. Bạn nên bắtt đầu ở tư thế nằm sấp xuống sàn. Đầu nhìn về phía trước, giữ đầu, lưng và đầu gối trên một đường thẳng. Nhấc tay sao cho khuỷu tay tạo với sàn một góc 90 độ. 2 chân khép sát với nhau, trụ bằng mũi bàn chân. Giữ nguyên tư thế từ 30-60s. Nghỉ 15s giữa mỗi lần thực hiện. Với những người mới thực hiện chắc chắn những giây ban đầu rất khó khăn để giữ thăng bằng, tuy nhiên đừng bỏ cuộc hãy kiên trì và siết chặt cơ bụng như vậy lượng mỡ thừa mới nhanh chóng biến mất và bạn cũng sẽ giữ được thăng bằng lâu hơn đấy.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập eo thon bụng nhỏ

- Bạn nên luyện tập với cường độ tăng dần cả về thời gian lẫn khối lượng tập. Ban đầu có thể tập mỗi động tác một vài phút, sau đó khi cơ thể quen dần có thể tăng lên.

- Trước khi tập bạn cần khởi động làm nóng cơ thể và các cơ, sau khi tập nên dành một chút thời gian để thả lỏng, hít thở sâu và giãn cơ để tránh bị thương.

- Bên cạnh luyện tập thì ăn uống khoa học và uống nhiều nước mỗi ngày cũng giúp tăng hiệu quả luyện tập.

9 động tác tập với bức tường, bụng gom lại thấy rõ chỉ sau 2 tuần Để tránh gây cảm giác nhàm chán và bỏ tập giữa chừng, đổi lịch tập luyện thường xuyên là 1 bí kíp. Bài tập với bức tường dưới đây chắc chắn sẽ khiến bạn bạn bất ngờ ở cuối buổi tập đấy! Đa số chị em đi tập đều có mong muốn mãnh liệt rằng tập sao để nhỏ bụng lại. Có lẽ...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách bà mẹ Nhật Bản giảm 10kg trong 3 tháng với súp lơ xanh

12:49:01 17/12/2024

Không chỉ mang lại vóc dáng thon gọn, súp lơ xanh còn giúp cơ thể khỏe mạnh và làn da sáng mịn hơn.Súp lơ xanh từ lâu đã được biết đến như một siêu thực phẩm không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Có phải đắp mặt nạ càng lâu càng hiệu quả?

11:12:53 17/12/2024

Tóm lại, không phải đắp mặt nạ càng lâu thì hiệu quả sẽ càng tốt. Ngược lại, thời gian đắp thích hợp và phương pháp sử dụng đúng mới có thể đảm bảo phát huy hết hiệu quả của mặt nạ.

Trộn dầu gội với dầu dừa có tác dụng gì?

17:56:27 16/12/2024

Dầu dừa từ lâu đã được biết đến là một loại nguyên liệu làm đẹp tự nhiên, không chỉ an toàn mà còn rất hiệu quả. Với khả năng dưỡng ẩm cao và chứa nhiều chất chống ôxy hóa, dầu dừa có thể giúp cải thiện làn da, mái tóc.

Cách tăng cường độ bóng cho môi

17:53:54 16/12/2024

Cần ăn đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là những chất tốt cho làn da, như trái cây, rau quả giàu chất chống oxy hóa, cá, các loại hạt có chứa axit béo và protein.

Nguyên nhân gây bọng mắt và cách khắc phục

17:51:13 16/12/2024

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn giảm thiểu bọng mắt. Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thực phẩm giàu kali như chuối giúp loại bỏ lượng dịch thừa trong cơ thể.

5 cách tẩy trang bằng nguyên liệu tự nhiên

10:08:32 16/12/2024

Bên cạnh khả năng làm dịu và dưỡng ẩm da, nha đam còn có khả năng loại bỏ bụi bẩn, cặn trang điểm một cách an toàn, hiệu quả. Đây là nguyên liệu này phù hợp mọi loại da, kể cả da mụn hoặc da nhạy cảm.

Cách để giúp tóc mọc nhanh vào mùa đông

09:22:43 16/12/2024

Chế độ dinh dưỡng góp phần quan trọng giúp giảm rụng tóc, làm tóc mọc nhanh. Bạn nên bổ sung các nhóm dưỡng chất cần thiết cho mái tóc như:

Sử dụng các sản phẩm dưỡng da với lượng bao nhiêu là đủ?

09:19:12 16/12/2024

Khi pha với nước, sữa rửa mặt sẽ tạo bọt, giúp rửa sạch những bụi bẩn và dầu nhờn còn sót lại trên da. Trung bình, một chai sữa rửa mặt có dung tích 200ml nếu dùng đều đặn 1-2 lần mỗi ngày sẽ dùng được từ 4-6 tháng.

9 cách để làm trắng răng bị ố vàng

05:32:54 15/12/2024

Đánh răng đúng cách bao gồm chà xát bề mặt bên ngoài lên xuống, sử dụng chuyển động tròn để làm sạch bên trong răng hàm và lau nhẹ bề mặt lưỡi để giảm sự phát triển của vi khuẩn.

Cách chọn sữa rửa mặt cho da khô

05:29:50 15/12/2024

Trước khi chọn mua bất cứ sản phẩm làm đẹp nào bạn phải hiểu tình trạng da của mình. Loại sữa rửa mặt lý tưởng với tình trạng da bạn là không để da bạn quá khô hoặc quá nhờn.

Làm sao để da không khô ráp mùa đông? Tôi sẽ chỉ cho bạn 4 bí quyết này!

10:33:48 14/12/2024

Dầu dưỡng da là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung độ ẩm cho làn da khô. Các loại dầu tự nhiên như dầu dừa, dầu jojoba hay dầu hạt nho không chỉ cung cấp độ ẩm mà còn giúp tạo lớp bảo vệ cho da, ngăn ngừa tình trạng mất nước.

Cách ủ tóc với gừng giúp giảm rụng tóc trong mùa lạnh

10:28:59 14/12/2024

Ủ tóc với gừng trong mùa lạnh có thể giúp tóc chắc khỏe hơn và giảm rụng tóc. Tuy nhiên, ủ tóc với gừng cũng có thể gây kích ứng da đầu nên mọi người cần chú ý.