10 động tác giảm mỡ bụng tập ngay tại giường

Vienne21:27 30/09/2021

Những động tác đơn giản có thể vừa lướt mạng vừa tập ngay trên giường cho bạn vòng eo thon thả.

Động tác nâng cao chân

Nằm thẳng trên giường, hai tay duỗi dọc theo thân, hai chân chụm, nâng cao lên khỏi mặt giường. Siết chặt cơ bụng, nâng hai chân lên cao tạo góc 90 độ so với thân. Giữ trong vài giây rồi đưa về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần, thực hiện 3 hiệp.

Động tác nâng cao hông, đá chân

Nằm ngửa trên giường, hai chân chụm lại, đầu gối gập, nâng thân người lên cao tạo tư thế cây cầu. Siết chặt cơ bụng, rút đầu gối chân phải hướng về phía ngực. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần, thực hiện 3 hiệp.

Động tác chống đẩy, đá chân

Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy với hai đầu gối chống xuống giường. Siết chặt cơ bụng, rút gối chân trái về phía ngực rồi đá sang ngang. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần, thực hiện 3 hiệp.

Động tác plank nâng cao hông

Video đang HOT

Chuẩn bị ở tư thế plank. Siết chặt cơ bụng, đẩy hông lên cao hết mức có thể. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần, thực hiện 3 hiệp.

Động tác gập bụng

Nằm thẳng trên giường, hai tay đưa thẳng qua đầu, chân duỗi thẳng. Siết chặt cơ bụng, nâng toàn bộ thân trên lên tư thế ngồi, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng phía trước ngực. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần, thực hiện 3 hiệp.

Động tác nâng cao người

Nằm sấp, hai tay chống xuống giường. Siết chặt cơ bụng, đẩy người lên cao khỏi giường. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần, thực hiện 3 hiệp.

Động tác đá chân vòng tròn

Nằm thẳng, hai tay duỗi chéo sang hai bên thân, chân duỗi thẳng. Siết chặt cơ bụng, nâng một chân lên cao, đá vòng tròn rồi dừng ở vị trí vuông góc với thân. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần, thực hiện 3 hiệp.

Động tác đạp chân

Nằm ngửa, hai tay duỗi chéo sang hai bên thân, hai chân chụm lại đưa thẳng lên trời, vuông góc với thân. Siết chặt cơ bụng, rút hai đầu gối về phía ngực. Giữ trong vài giây rồi đạp thẳng hai chân ra trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần, thực hiện 3 hiệp.

Động tác nằm nghiêng nâng cao hai chân

Nằm nghiêng sang trái, gối đầu lên tay trái, tay phải chống xuống giường, hai chân duỗi thẳng, chụm lại. Siết chặt cơ bụng, nâng cao hai chân lên khỏi giường. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần rồi đổi bên, thực hiện 3 hiệp.

Động tác nằm nghiêng, nâng cao một chân

Nằm nghiêng sang phải, tay phải duỗi thẳng qua đầu, đầu gối lên cánh tay, chân phải duỗi thẳng, chân trái gập để phía trước chân phải. Siết chặt cơ bụng, nâng chân phải lên cao khỏi mặt giường. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần rồi đổi bên, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ, kiên trì trong 2 tuần đạt hiệu quả đáng kể

Mỡ bụng là phần khó giảm nhất trễn cơ thể. Nhưng đừng lo chỉ cần tập những bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ này là bạn sẽ có vòng 2 đáng mơ ước.

Vai trò của tập thể dục giúp eo thon bụng nhỏ

Có được vòng 2 săn chắc, nhỏ nhắn là mơ ước của mỗi chị em. Tuy nhiên không phải ai cũng có thời gian để tập luyện. Tính chất công việc đôi khi còn khiến mọi người ngồi lì một chỗ, ít vận động. Do đó mỡ thừa ở vùng bụng càng có cơ hội phát triển.

Các bài tập thể dục giúp eo thon bụng nhỏ là các động tác tác động vào chính các vùng ở bụng, eo giúp mỡ thừa dần mất đi, các thớ cơ săn chắc hơn. Nếu kiên trì tập luyện trong thời gian dài thì bạn sẽ sớm lấy lại được vòng eo nhỏ nhắn, "đánh bay mỡ thừa" và có được vóc dáng đáng mơ ước.

Các bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ

1. Gập bụng giúp eo thon bụng nhỏ

Gập bụng là động tác quen thuộc tuy nhiên để tập đúng được động tác này thì không nhiều người làm đúng. Để tập được động tác gập bụng này hiệu quả thì bạn cần nằm thẳng dưới thảm, 2 chân co lên để bắp chân vuông góc với đùi. Hai cánh tay áp nhẹ vào tai và khuỷu tay phải mở rộng qua 2 bên. Dùng lực ở cơ bụng để nâng người lên, đồng thời hít thật sâu. Hạ cơ thể xuống từ từ và thở ra nhẹ nhàng. Bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 cái để thấy được hiệu quả rõ rệt nhé.

2. Eo thon bụng nhỏ bằng Squat

Squat là một động tác khi tập có tác dụng không chỉ vào phần bụng mà còn giúp mông cao, tròn hơn và vùng cơ đùi cũng thêm săn chắc hơn. Với động tác này rất nhiều người tập sai, nếu không tập đúng có thể gây tình trạng lệch sống lưng, đau lưng, mỏi cổ, vai. Đầu tiên bạn đứng thẳng người, 2 tay đưa thẳng ra trước ngực, lưng thẳng và chân dang rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp từ hông trở xuống, đẩy hông ra phía sau, lưng vẫn thẳng, phần eo giáp với hông cong vào. Sao cho khi nhìn xuống hai đầu gối không quá mũi bàn chân. Hạ người xuống càng sâu càng tối, bắp đùi song song với sàn nhà. Trở về tư thế ban đầu và lặp lạp khoảng 20 lần/hiệp, nên tập từ 3 - 4 hiệp. Bạn nên duy trì tập một tuần 3 buổi để thấy rõ được hiệu quả nhé.

3. Plank giúp eo thon bụng nhỏ

Plank là bài tập giúp giảm mỡ bụng và làm săn cơ bụng hữu hiệu vô cùng. Ngoài ra động tác này còn rèn luyện sức bền rất tốt vì nó nâng cao được sự thăng bằng của cơ thể vì vậy động tác này không thể thiếu mỗi buổi sáng để giúp đốt cháy mỡ thừa. Bạn nên bắtt đầu ở tư thế nằm sấp xuống sàn. Đầu nhìn về phía trước, giữ đầu, lưng và đầu gối trên một đường thẳng. Nhấc tay sao cho khuỷu tay tạo với sàn một góc 90 độ. 2 chân khép sát với nhau, trụ bằng mũi bàn chân. Giữ nguyên tư thế từ 30-60s. Nghỉ 15s giữa mỗi lần thực hiện. Với những người mới thực hiện chắc chắn những giây ban đầu rất khó khăn để giữ thăng bằng, tuy nhiên đừng bỏ cuộc hãy kiên trì và siết chặt cơ bụng như vậy lượng mỡ thừa mới nhanh chóng biến mất và bạn cũng sẽ giữ được thăng bằng lâu hơn đấy.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập eo thon bụng nhỏ

- Bạn nên luyện tập với cường độ tăng dần cả về thời gian lẫn khối lượng tập. Ban đầu có thể tập mỗi động tác một vài phút, sau đó khi cơ thể quen dần có thể tăng lên.

- Trước khi tập bạn cần khởi động làm nóng cơ thể và các cơ, sau khi tập nên dành một chút thời gian để thả lỏng, hít thở sâu và giãn cơ để tránh bị thương.

- Bên cạnh luyện tập thì ăn uống khoa học và uống nhiều nước mỗi ngày cũng giúp tăng hiệu quả luyện tập.

9 động tác tập với bức tường, bụng gom lại thấy rõ chỉ sau 2 tuần Để tránh gây cảm giác nhàm chán và bỏ tập giữa chừng, đổi lịch tập luyện thường xuyên là 1 bí kíp. Bài tập với bức tường dưới đây chắc chắn sẽ khiến bạn bạn bất ngờ ở cuối buổi tập đấy! Đa số chị em đi tập đều có mong muốn mãnh liệt rằng tập sao để nhỏ bụng lại. Có lẽ...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Á hậu Phương Nhi "bể kèo" không lấy tỷ phú, chú rể lộ diện với danh tính khủng?02:48

Vợ Quang Hải "xịt keo" mẹ chồng, nhận ngay kết đắng, vẫn được khen điều này!03:08

Á hậu tặng quà "chốt hạ" nhà trai, rộ thái độ "tỷ đô" của vợ chồng Vượng?02:47

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Giảm mỡ thừa với hai bài tập yoga đơn giản tại nhà

20:52:17 17/01/2025

Tập yoga sẽ không mang lại hiệu quả giảm cân nhanh, do đó không nên nản lòng nếu không thấy kết quả ngay lập tức. Kiên trì tập luyện là chìa khóa để đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và bền vững.

5 chiêu làm đẹp nhanh gọn mà hiệu quả cho những ngày bận rộn

20:42:06 17/01/2025

Để tiết kiệm thời gian trang điểm, hãy chọn kem chống nắng kiêm kem nền. Sản phẩm này không chỉ giúp bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời mà còn mang lại lớp nền tự nhiên, giúp bạn che đi những khuyết điểm một cách nhẹ nhàng.

4 công thức mặt nạ dưỡng tóc từ dầu ô liu

20:38:24 17/01/2025

Quả bơ có thể mang lại hiệu quả đáng kể trong dưỡng ẩm tóc nhờ hàm lượng các vitamin, khoáng chất và axit béo. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các khoáng chất có trong quả bơ có thể giúp ngăn ngừa tóc gãy rụng.

Ăn sáng thêm 5 thứ này, thần tốc 'đánh bay' mỡ thừa mà vẫn khỏe đẹp đón Tết

20:34:39 17/01/2025

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan beta-glucan dồi dào, giúp bạn no lâu, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm hấp thu cholesterol xấu và hỗ trợ giảm cân.

5 cách phục hồi tóc hư tổn trong thời tiết hanh khô

20:31:00 17/01/2025

Quy trình ủ tóc nên được thực hiện mỗi tuần một lần để đạt hiệu quả tối ưu. Sau khi thoa mặt nạ dưỡng tóc, hãy quấn tóc trong một chiếc khăn ấm hoặc đội mũ ủ trong 20-30 phút.

Da xám xịt, lên mụn mãi không dứt vì cả năm chưa detox thải độc da

09:32:44 17/01/2025

Da xám xịt, nổi mụn và tình trạng không đều màu có thể là dấu hiệu cho thấy làn da của bạn đang cần được detox và thải độc.

Cách sử dụng cà rốt làm đẹp da

10:07:58 16/01/2025

Cà rốt là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời, nhiều loại trong số đó đặc biệt tốt cho da. Cà rốt chứa rất nhiều vitamin A, C K và chất chống oxy hóa lutein, zeaxanthin cùng với beta carotene mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A rất tốt...

Mẹo dùng kem dưỡng ẩm hiệu quả

10:02:14 16/01/2025

Dưỡng ẩm da nhờn đúng cách. Thực tế, da nhờn cũng có thể bị khô vào mùa đông, hãy chọn các loại kem dưỡng ẩm không dầu và chăm chỉ đắp mặt nạ để giữ da luôn khỏe mạnh.

Chất bổ sung nào có thể gây mụn trứng cá?

09:14:20 16/01/2025

Trên thực tế, các chất bổ sung protein whey có tác dụng đáng kể đối với insulin và IGF-1. Điều này là do chúng có nồng độ whey cao và hầu như không có chất béo.

Những kiểu làm đẹp đắt đỏ nhất thế giới

09:14:30 15/01/2025

Liệu pháp này thường được tìm thấy ở các spa cao cấp tại Dubai và các thành phố lớn trên thế giới. Chi phí cho mỗi lần điều trị có thể lên tới hàng ngàn USD.

Cách giữ da tay và gót chân mềm mại mùa khô lạnh

09:08:02 15/01/2025

Nếu da tay, chân cực kỳ khô, nên lựa chọn loại kem dưỡng ẩm có thành phần như glycerin, bơ hạt hoặc dầu dừa để tăng cường độ ẩm cần thiết cho da. Mặc dù có thể gây khó chịu trong sinh hoạt, những sản phẩm này sẽ cấp ẩm hiệu quả hơn.