10 động tác giảm mỡ bụng tập ngay tại giường
Những động tác đơn giản có thể vừa lướt mạng vừa tập ngay trên giường cho bạn vòng eo thon thả.
Động tác nâng cao chân
Nằm thẳng trên giường, hai tay duỗi dọc theo thân, hai chân chụm, nâng cao lên khỏi mặt giường. Siết chặt cơ bụng, nâng hai chân lên cao tạo góc 90 độ so với thân. Giữ trong vài giây rồi đưa về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần, thực hiện 3 hiệp.
Động tác nâng cao hông, đá chân
Nằm ngửa trên giường, hai chân chụm lại, đầu gối gập, nâng thân người lên cao tạo tư thế cây cầu. Siết chặt cơ bụng, rút đầu gối chân phải hướng về phía ngực. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần, thực hiện 3 hiệp.
Động tác chống đẩy, đá chân
Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy với hai đầu gối chống xuống giường. Siết chặt cơ bụng, rút gối chân trái về phía ngực rồi đá sang ngang. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần, thực hiện 3 hiệp.
Động tác plank nâng cao hông
Video đang HOT
Chuẩn bị ở tư thế plank. Siết chặt cơ bụng, đẩy hông lên cao hết mức có thể. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần, thực hiện 3 hiệp.
Động tác gập bụng
Nằm thẳng trên giường, hai tay đưa thẳng qua đầu, chân duỗi thẳng. Siết chặt cơ bụng, nâng toàn bộ thân trên lên tư thế ngồi, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng phía trước ngực. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần, thực hiện 3 hiệp.
Động tác nâng cao người
Nằm sấp, hai tay chống xuống giường. Siết chặt cơ bụng, đẩy người lên cao khỏi giường. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần, thực hiện 3 hiệp.
Động tác đá chân vòng tròn
Nằm thẳng, hai tay duỗi chéo sang hai bên thân, chân duỗi thẳng. Siết chặt cơ bụng, nâng một chân lên cao, đá vòng tròn rồi dừng ở vị trí vuông góc với thân. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần, thực hiện 3 hiệp.
Động tác đạp chân
Nằm ngửa, hai tay duỗi chéo sang hai bên thân, hai chân chụm lại đưa thẳng lên trời, vuông góc với thân. Siết chặt cơ bụng, rút hai đầu gối về phía ngực. Giữ trong vài giây rồi đạp thẳng hai chân ra trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần, thực hiện 3 hiệp.
Động tác nằm nghiêng nâng cao hai chân
Nằm nghiêng sang trái, gối đầu lên tay trái, tay phải chống xuống giường, hai chân duỗi thẳng, chụm lại. Siết chặt cơ bụng, nâng cao hai chân lên khỏi giường. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần rồi đổi bên, thực hiện 3 hiệp.
Động tác nằm nghiêng, nâng cao một chân
Nằm nghiêng sang phải, tay phải duỗi thẳng qua đầu, đầu gối lên cánh tay, chân phải duỗi thẳng, chân trái gập để phía trước chân phải. Siết chặt cơ bụng, nâng chân phải lên cao khỏi mặt giường. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần rồi đổi bên, thực hiện 3 hiệp.
Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ, kiên trì trong 2 tuần đạt hiệu quả đáng kể
Mỡ bụng là phần khó giảm nhất trễn cơ thể. Nhưng đừng lo chỉ cần tập những bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ này là bạn sẽ có vòng 2 đáng mơ ước.
Vai trò của tập thể dục giúp eo thon bụng nhỏ
Có được vòng 2 săn chắc, nhỏ nhắn là mơ ước của mỗi chị em. Tuy nhiên không phải ai cũng có thời gian để tập luyện. Tính chất công việc đôi khi còn khiến mọi người ngồi lì một chỗ, ít vận động. Do đó mỡ thừa ở vùng bụng càng có cơ hội phát triển.
Các bài tập thể dục giúp eo thon bụng nhỏ là các động tác tác động vào chính các vùng ở bụng, eo giúp mỡ thừa dần mất đi, các thớ cơ săn chắc hơn. Nếu kiên trì tập luyện trong thời gian dài thì bạn sẽ sớm lấy lại được vòng eo nhỏ nhắn, "đánh bay mỡ thừa" và có được vóc dáng đáng mơ ước.
Các bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ
1. Gập bụng giúp eo thon bụng nhỏ
Gập bụng là động tác quen thuộc tuy nhiên để tập đúng được động tác này thì không nhiều người làm đúng. Để tập được động tác gập bụng này hiệu quả thì bạn cần nằm thẳng dưới thảm, 2 chân co lên để bắp chân vuông góc với đùi. Hai cánh tay áp nhẹ vào tai và khuỷu tay phải mở rộng qua 2 bên. Dùng lực ở cơ bụng để nâng người lên, đồng thời hít thật sâu. Hạ cơ thể xuống từ từ và thở ra nhẹ nhàng. Bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 cái để thấy được hiệu quả rõ rệt nhé.
2. Eo thon bụng nhỏ bằng Squat
Squat là một động tác khi tập có tác dụng không chỉ vào phần bụng mà còn giúp mông cao, tròn hơn và vùng cơ đùi cũng thêm săn chắc hơn. Với động tác này rất nhiều người tập sai, nếu không tập đúng có thể gây tình trạng lệch sống lưng, đau lưng, mỏi cổ, vai. Đầu tiên bạn đứng thẳng người, 2 tay đưa thẳng ra trước ngực, lưng thẳng và chân dang rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp từ hông trở xuống, đẩy hông ra phía sau, lưng vẫn thẳng, phần eo giáp với hông cong vào. Sao cho khi nhìn xuống hai đầu gối không quá mũi bàn chân. Hạ người xuống càng sâu càng tối, bắp đùi song song với sàn nhà. Trở về tư thế ban đầu và lặp lạp khoảng 20 lần/hiệp, nên tập từ 3 - 4 hiệp. Bạn nên duy trì tập một tuần 3 buổi để thấy rõ được hiệu quả nhé.
3. Plank giúp eo thon bụng nhỏ
Plank là bài tập giúp giảm mỡ bụng và làm săn cơ bụng hữu hiệu vô cùng. Ngoài ra động tác này còn rèn luyện sức bền rất tốt vì nó nâng cao được sự thăng bằng của cơ thể vì vậy động tác này không thể thiếu mỗi buổi sáng để giúp đốt cháy mỡ thừa. Bạn nên bắtt đầu ở tư thế nằm sấp xuống sàn. Đầu nhìn về phía trước, giữ đầu, lưng và đầu gối trên một đường thẳng. Nhấc tay sao cho khuỷu tay tạo với sàn một góc 90 độ. 2 chân khép sát với nhau, trụ bằng mũi bàn chân. Giữ nguyên tư thế từ 30-60s. Nghỉ 15s giữa mỗi lần thực hiện. Với những người mới thực hiện chắc chắn những giây ban đầu rất khó khăn để giữ thăng bằng, tuy nhiên đừng bỏ cuộc hãy kiên trì và siết chặt cơ bụng như vậy lượng mỡ thừa mới nhanh chóng biến mất và bạn cũng sẽ giữ được thăng bằng lâu hơn đấy.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập eo thon bụng nhỏ
- Bạn nên luyện tập với cường độ tăng dần cả về thời gian lẫn khối lượng tập. Ban đầu có thể tập mỗi động tác một vài phút, sau đó khi cơ thể quen dần có thể tăng lên.
- Trước khi tập bạn cần khởi động làm nóng cơ thể và các cơ, sau khi tập nên dành một chút thời gian để thả lỏng, hít thở sâu và giãn cơ để tránh bị thương.
- Bên cạnh luyện tập thì ăn uống khoa học và uống nhiều nước mỗi ngày cũng giúp tăng hiệu quả luyện tập.
9 động tác tập với bức tường, bụng gom lại thấy rõ chỉ sau 2 tuần Để tránh gây cảm giác nhàm chán và bỏ tập giữa chừng, đổi lịch tập luyện thường xuyên là 1 bí kíp. Bài tập với bức tường dưới đây chắc chắn sẽ khiến bạn bạn bất ngờ ở cuối buổi tập đấy! Đa số chị em đi tập đều có mong muốn mãnh liệt rằng tập sao để nhỏ bụng lại. Có lẽ...