10 cách tốt nhất để không tăng cân thời kỳ mãn kinh
Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh dường như là một vấn đề không thể tránh khỏi của quá trình lão hóa.
Dưới đây là 10 cách tốt nhất giúp chị em hạn chế tăng cân ở thời kỳ mãn kinh đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể.
Khi bước vào thời kỳ mãn kinh, sự thay đổi nội tiết tố có thể làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là quanh vùng bụng. Theo một nghiên cứu năm 2022, tăng cân trong thời kỳ mãn kinh thường là do quá trình trao đổi chất giảm và thiếu vận động thể chất ở phụ nữ trung niên.
Sự thay đổi nội tiết tố trong giai đoạn này ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, khối lượng cơ và mức năng lượng, khiến việc duy trì cân nặng khỏe mạnh trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, với những chiến lược phù hợp, phụ nữ ngoài 40 t.uổi có thể chống lại những thay đổi này và duy trì trọng lượng cơ thể phù hợp trong giai đoạn quan trọng của cuộc đời.
1. Hạn chế đồ uống có đường
Điều đầu tiên bạn cần làm là thay thế nước ngọt chứa nhiều calo, trà có đường và nước tăng lực bằng nước lọc, trà thảo mộc hoặc nước khoáng thiên nhiên với một vài lát chanh.
Theo Destini Moody – chuyên gia dinh dưỡng thể thao đã đăng ký với Garage Gym Reviews (Hoa Kỳ), trong giai đoạn mãn kinh, cơ thể không xử lý carbs như bình thường. Đồ uống có nhiều đường gây bất lợi vì nó khiến lượng đường trong m.áu tăng đột biến và sau đó khiến bạn ăn nhiều calo hơn. Tình trạng này thậm chí còn tồi tệ hơn vì đồ uống có đường chứa nhiều calo nhưng lại có ít giá trị dinh dưỡng.
2. Kết hợp rèn luyện sức đề kháng
Phụ nữ nên rèn luyện sức đề kháng để tăng cơ bắp từ khi còn trẻ.
Kết hợp rèn luyện sức đề kháng vào thói quen hàng ngày giúp xây dựng khối lượng cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ mãn kinh rèn luyện sức đề kháng có thể tăng tốc độ trao đổi chất, giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
Chuyên gia Destini Moody giải thích: Sau t.uổi 30, khối lượng cơ bắp của bạn bắt đầu giảm như một phần tự nhiên của quá trình lão hóa. Bạn có thể mất tới 8% khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ sau t.uổi 30, và thời kỳ mãn kinh đã được chứng minh là đẩy nhanh quá trình mất cơ bắp này thậm chí còn nhanh hơn do sự suy giảm tự nhiên của estrogen. Tuy nhiên, bạn càng có nhiều cơ bắp thì quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra nhanh hơn và bạn càng có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
3. Phụ nữ t.uổi mãn kinh nên ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt
Một đ.ánh giá năm 2022 được công bố trên tạp chí Khoa học Thực phẩm & Dinh dưỡng đã kết luận rằng ngũ cốc nguyên hạt giúp ổn định lượng đường trong m.áu và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bằng cách tiêu hóa chậm hơn so với ngũ cốc tinh chế. Điều này có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều và hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ như gạo lứt, yến mạch và mì ống nguyên hạt giúp cơ thể quản lý lượng glucose đưa vào cơ thể. Những loại ngũ cốc này tiêu hóa chậm hơn vì chất xơ làm giảm tốc độ giải phóng carbohydrate vào m.áu dưới dạng glucose, giúp cơ thể có nhiều thời gian hơn để xử lý nó đúng cách và giảm tỷ lệ calo chuyển thành chất béo.
4. Ngủ đủ giấc cũng giúp giảm nguy cơ tăng cân
Giấc ngủ chất lượng thường xuyên là điều cần thiết để giữ sức khỏe và quản lý cân nặng ở phụ nữ mãn kinh.
Thiếu ngủ có liên quan đến tăng cân, tăng nguy cơ béo phì, giảm trao đổi chất và nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Chuyên gia Moody giải thích: Sự kết hợp giữa tình trạng thiếu ngủ và lượng estrogen thay đổi đi kèm với thời kỳ mãn kinh có thể thay đổi cách cơ thể đốt cháy chất béo, dẫn đến tăng cân. Ngủ khoảng 7 đến 8 giờ mỗi đêm giúp ích rất nhiều cho sức khỏe của bạn.
Video đang HOT
5. Giảm mức độ căng thẳng
Căng thẳng mạn tính làm tăng nồng độ cortisol, có thể dẫn đến tăng cân, đặc biệt là vùng bụng. Gianna Masi – huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Hoa Kỳ, giải thích: Khi sản xuất quá nhiều cortisol, cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn hơn trong việc đốt cháy calo.
Masi khuyên bạn nên tìm những cách không liên quan đến chế độ ăn kiêng để thư giãn và giảm căng thẳng, chẳng hạn như thiền, tập thở, yoga và các hoạt động bạn yêu thích.
6. Tăng các hoạt động NEAT
Các vận động thể chất không bao gồm thể dục có thể hữu ích với phụ nữ mãn kinh.
NEAT là viết tắt của sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục, bao gồm tất cả lượng calo bạn đốt cháy thông qua các hoạt động hàng ngày không được coi là tập thể dục chính thức, chẳng hạn như đi bộ, di chuyển và làm việc nhà.
Chuyên gia Masi cho biết, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng NEAT có thể tăng đáng kể lượng calo tiêu thụ hàng ngày, giúp kiểm soát việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Để tăng sự gọn gàng săn chắc, hãy kết hợp vận động nhiều hơn vào thói quen hàng ngày. Ví dụ đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy, đậu xe xa điểm đến của bạn hơn hoặc đứng và giãn cơ thường xuyên nếu bạn làm công việc văn phòng. Những thay đổi nhỏ này có thể cộng lại và tạo nên một sự thay đổi lớn sự khác biệt trong việc quản lý tăng cân khi mãn kinh.
7. Tăng cường protein chất lượng
Protein rất cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp. Khối lượng cơ có xu hướng giảm theo t.uổi tác và trong thời kỳ mãn kinh. Theo chuyên gia Masi, tiêu thụ đủ protein cùng với việc rèn luyện sức đề kháng có thể giúp bảo tồn mô cơ nạc, hoạt động trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy calo. Ngoài ra, protein có tác dụng sinh nhiệt cao hơn chất béo và carbohydrate, nghĩa là cơ thể cần nhiều năng lượng hơn và đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa protein.
Bổ sung nguồn protein trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu phụ và các loại đậu… giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm khả năng ăn quá nhiều, tốt cho việc kiểm soát việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh.
8. Ăn nhiều chất xơ giúp quản lý cân nặng
Chất xơ thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm tỷ lệ ăn quá nhiều hoặc ăn vặt một cách thiếu kiểm soát. Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn ăn ít hơn và no lâu hơn, giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn trong thời kỳ mãn kinh. Hãy kết hợp các thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu vào chế độ ăn uống hàng ngày. Ăn ít nhất 25g chất xơ mỗi ngày sẽ hỗ trợ kiểm soát cân nặng, có lợi cho sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính.
9. Tránh uống rượu
Nên hạn chế uống rượu ở mức vừa phải hoặc chỉ uống vào những dịp đặc biệt.
Theo chuyên gia Masi, rượu góp phần làm tăng cân do hàm lượng calo cao và có xu hướng làm giảm sự ức chế, dẫn đến ăn quá nhiều hoặc lựa chọn thực phẩm kém. Trong thời kỳ mãn kinh, việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc càng trở nên quan trọng và rượu có thể ức chế quá trình phục hồi cũng như khả năng tăng cơ của bạn.
10. Luôn nhất quán với thời gian bữa ăn
Hãy duy trì thời gian ăn uống phù hợp bằng cách ăn 3 bữa cân bằng và 1 hoặc 2 bữa ăn nhẹ lành mạnh hàng ngày. Ăn uống đều đặn giúp duy trì lượng đường trong m.áu ổn định, điều này có thể có lợi trong thời kỳ mãn kinh khi sự thay đổi nội tiết tố gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và sự thèm ăn. Chuyên gia Masi cho biết: Ngoài việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, thời gian ăn nhất quán sẽ ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và giúp kiểm soát tín hiệu đói một cách hiệu quả. Tránh bỏ bữa vì dễ dẫn đến ăn quá nhiều sau đó. Thời gian ăn đều đặn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và hỗ trợ kiểm soát việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh.
Khi nào thời kỳ mãn kinh bắt đầu?
Quá trình chuyển đổi mãn kinh tự nhiên là một quá trình diễn ra dần dần trong vài năm. Nó thường bắt đầu khi một người ở độ t.uổi 40 - 50, với độ t.uổi mãn kinh trung bình là 52 t.uổi.
1. Thời kỳ mãn kinh là gì?
Thời kỳ mãn kinh được Tổ chức Y tế Thế giới mô tả là một giai đoạn liên tục trong các giai đoạn cuộc đời của phụ nữ và thường có xu hướng xảy ra ở độ t.uổi từ 45-55.
Thời kỳ mãn kinh được xác định sau khi một người phụ nữ đã trải qua 12 tháng liên tục không có chu kỳ k.inh n.guyệt và có đặc điểm sinh lý là sự suy giảm nồng độ estrogen cùng một loạt các dấu hiệu, triệu chứng khác.
Mãn kinh xảy ra khi buồng trứng của phụ nữ ngừng sản xuất nội tiết tố estrogen và progesterone. Đây là những hormone cần thiết cho khả năng sinh sản hoặc để thụ thai. Mãn kinh đ.ánh dấu sự kết thúc khả năng sinh sản của phụ nữ vì họ không thể thụ thai được nữa.
Thời kỳ mãn kinh thường diễn ra tự nhiên theo t.uổi tác. Tuy nhiên, nguyên nhân gây mãn kinh sớm có thể do phẫu thuật hoặc một bệnh lý nào đó liên quan đến hormone.
Mãn kinh thường diễn ra tự nhiên theo t.uổi tác, thời kỳ mãn kinh tự nhiên là 51-52 t.uổi. Ảnh minh họa.
2. Độ t.uổi mãn kinh
T.iền mãn kinh (trước mãn kinh): kéo dài vài năm và thường bắt đầu từ giữa đến cuối 40 t.uổi. Độ t.uổi trung bình mà một người đạt đến thời kỳ mãn kinh tự nhiên là 51-52. Có những trường hợp ngoại lệ, một số người đến t.uổi mãn kinh vào cuối những năm 30 t.uổi hoặc đầu những năm 60 t.uổi.
Mãn kinh: là sự kết thúc chu kỳ k.inh n.guyệt của phụ nữ, được xác định bằng việc không có kinh trong 12 tháng liên tiếp. Khoảng 5% những người có kinh bị mãn kinh sớm trong độ t.uổi từ 40-45 t.uổi. Thời kỳ mãn kinh xảy ra trước 40 t.uổi được coi là mãn kinh sớm.
3. Các triệu chứng khi bước vào thời kỳ mãn kinh
Các triệu chứng mãn kinh là kết quả của việc suy giảm chức năng buồng trứng. Buồng trứng ngừng sản xuất các hormone sinh sản như estrogen và progesterone. Triệu chứng đầu tiên thường là chu kỳ k.inh n.guyệt không đều. Các triệu chứng khác bao gồm bốc hỏa, thay đổi tâm trạng, mất ngủ (khó ngủ), khô â.m đ.ạo và giảm ham muốn t.ình d.ục.
K.inh n.guyệt không đều thường là dấu hiệu đầu tiên bắt đầu thời kỳ mãn kinh. Các khoảng thời gian k.inh n.guyệt cách nhau gần hơn hoặc xa hơn. Tình trạng đau bụng kinh có thể trở nên nhẹ hơn hoặc trầm trọng hơn. Thời gian ra m.áu ngắn hơn hoặc dài hơn và lượng m.áu có lúc tăng hoặc giảm.
Bốc hỏa: Bốc hỏa là một triệu chứng phổ biến bắt đầu ở giai đoạn t.iền mãn kinh, thường kéo dài vài năm sau. Các cơn bốc hỏa khiến bạn đột nhiên cảm thấy nóng bừng, đỏ mặt, tim đ.ập nhanh, đổ mồ hôi. Cảm giác ớn lạnh hoặc lo lắng đôi khi xảy ra sau cơn bốc hỏa. Những cơn bốc hỏa xảy ra vào ban đêm được gọi là đổ mồ hôi ban đêm.
Bốc hỏa là một trong những triệu chứng khá phổ biến ở phụ nữ mãn kinh. Ảnh minh họa.
Những thay đổi về â.m đ.ạo hoặc t.ình d.ục
Những triệu chứng này có thể bao gồm khô â.m đ.ạo, ngứa ngáy, đau nhức hoặc đau đớn khi quan hệ t.ình d.ục. Một số người cũng báo cáo giảm ham muốn t.ình d.ục.
Theo TS.BS. Phan Chí Thành, Bệnh viện Phụ sản Trung ương, đối với phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh, sự suy giảm ham muốn t.ình d.ục là điều không thể tránh khỏi. Chị em không nên e ngại, nên đi khám bác sĩ để được đ.ánh giá về tình trạng suy giảm ham muốn và những vấn đề sức khỏe khác, từ đó có biện pháp cải thiện vấn đề này.
Thay đổi đi tiểu
Những thay đổi chủ yếu về đường tiết niệu bao gồm:
Tăng tần số tiết niệuRò rỉ nước tiểu không tự chủTiểu đêm (trước đây không gặp tình trạng này)Tăng mức độ khẩn cấp để đi tiểu
Thay đổi tâm trạng hoặc não bộ
Những thay đổi về tâm trạng và nhận thức thường xảy ra trong quá trình chuyển đổi thời kỳ mãn kinh. Không rõ liệu những thay đổi này là do giảm estrogen hay do các yếu tố khác. Những thay đổi này bao gồm:
Mất ngủ, khó ngủTrầm cảmCáu gắtLo lắng bất anMất tập trungLòng tự trọng hoặc sự tự tin thấp
Thay đổi cơ thể
Những thay đổi thể chất khác thường có thể xảy ra, bao gồm:
Tăng cân và chậm trao đổi chấtCăng tức vúMất sự đầy đặn của vúTóc mỏng, da khôNhịp tim nhanhTăng huyết ápNhức đầu
4. Làm cách nào để xác định đã mãn kinh?
Thời kỳ mãn kinh thường được phát hiện do t.uổi tác và các triệu chứng kể trên. Theo dõi chu kỳ k.inh n.guyệt và các triệu chứng có thể giúp bạn xác định đang ở giai đoạn nào của thời kỳ mãn kinh. Khi có bất kỳ triệu chứng mãn kinh nào, chẳng hạn như bốc hỏa, căng ngực, khô â.m đ.ạo, thay đổi k.inh n.guyệt, thay đổi tâm trạng hoặc khó ngủ, bạn nên đi khám bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn.
Nên đi khám bác sĩ chuyên khoa để xác định tình trạng mãn kinh.
Trong khi các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm thường không cần thiết để chẩn đoán mãn kinh, bác sĩ có thể kiểm tra lượng hormone trong m.áu của bạn. Điều này đặc biệt đúng nếu k.inh n.guyệt của bạn ngừng lại ở độ t.uổi sớm (trước 40) hoặc có lý do can thiệp y tế (phẫu thuật liên quan đến buồng trứng, tử cung).
FSH là một loại protein do não tạo ra để thông báo cho buồng trứng biết đã đến lúc rụng trứng. Khi thời kỳ mãn kinh bắt đầu, buồng trứng bắt đầu ngừng hoạt động và không đáp ứng với kích thích. Điều này khiến não gửi nhiều FSH vào cơ thể. Nồng độ FSH trong m.áu sẽ tăng lên khi buồng trứng của một người bắt đầu ngừng hoạt động. Các mức này dao động, vì vậy các bài kiểm tra này có thể cần được theo dõi theo thời gian.
Mức độ Estradiol: Estradiol là dạng estrogen chính được tìm thấy ở một người trước khi mãn kinh. Nói chung, nồng độ trong m.áu giảm sau thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, vẫn có những trường hợp ngoại lệ đối với những người dùng một số loại thuốc nhất định.
Một số người không gặp vấn đề với các triệu chứng mãn kinh, đó là một quá trình chuyển đổi suôn sẻ. Đối với những người khác, các triệu chứng có thể gây bực bội, khó chịu hoặc gây ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống. Thời kỳ mãn kinh thường có mối tương quan với những thay đổi khác trong cuộc sống, chẳng hạn như con cái rời khỏi nhà, hoặc chăm sóc cha mẹ già. Điều cần thiết là phải thăm khám sức khỏe định kỳ và tìm cách cải thiện các triệu chứng ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn.
6 cách giải quyết tình trạng đổ mồ hôi đêm trong thời kỳ mãn kinh Phụ nữ đang trải qua thời kỳ mãn kinh có thể gặp các hiện tượng như mất ngủ, người ướt đẫm mồ hôi mà không rõ lý do, trằn trọc, hay trở mình, thấy lo lắng và mệt mỏi... Các triệu chứng bao gồm bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm là triệu chứng phổ biến của thời kỳ mãn kinh, ảnh...
