10 mẹo đối phó với những khó chịu thời kỳ mãn kinh

Thời kỳ mãn kinh thường mang lại rất nhiều vấn đề ảnh hưởng tới chất lượng sống của chị em.

Tham khảo một số mẹo giúp vượt qua giai đoạn mãn kinh một cách nhẹ nhàng.

Gần như tất cả phụ nữ đều sẽ phải trải qua giai đoạn mãn kinh nhưng nếu có kiến thức, có sự chuẩn bị về mặt tâm lý thì chị em sẽ đón nhận nó một cách nhẹ nhàng, nếu không sẽ là hàng loạt biến cố gây xáo trộn về mặt tâm lý, thể chất và đời sống của người phụ nữ.

1. Ưu tiên giấc ngủ

Mãn kinh có thể làm rối loạn giấc ngủ, từ chứng mất ngủ đến thức dậy vì đổ mồ hôi do bốc hỏa. Để giúp dễ ngủ, hãy thử một thói quen trước khi đi ngủ, ví dụ như tắm, uống một cốc sữa ấm và đọc một vài chương sách. Điều này sẽ giúp cơ thể biết rằng đã đến lúc thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Để cơn bốc hỏa vào ban đêm dễ chịu hơn, hãy đảm bảo phòng ngủ mát mẻ và thông gió tốt thông qua cửa sổ mở hoặc quạt. Mặc bộ đồ ngủ bằng vải cotton nhẹ và trải một lớp ga trải giường mỏng để có thể bỏ chăn khi nóng nhưng vẫn đủ ấm áp.

Mãn kinh có thể làm rối loạn giấc ngủ.

2. Thay đổi sản phẩm chăm sóc da

Một số phụ nữ nhận thấy da của họ thay đổi khi mãn kinh, trở nên nhạy cảm hơn và dễ bị khô. Hãy điều chỉnh thói quen làm đẹp cho phù hợp, tìm loại kem dưỡng ẩm giàu dưỡng chất nhưng không chứa dầu và có chỉ số SPF cao hơn khi da trở nên nhạy cảm hơn với ánh nắng mặt trời.

3. Ghi lại các triệu chứng mãn kinh

Khi mọi người nghĩ đến thời kỳ mãn kinh, triệu chứng mà hầu hết chúng ta nghĩ đến là bốc hỏa. Khi gặp phải những triệu chứng này, có thể có một số nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng này như caffeine, đồ ăn cay, hút thuốc và rượu.

Mỗi khi bị bốc hỏa, hãy nghĩ về những gì mình đã ăn hoặc hoạt động vừa thực hiện và ghi lại vào nhật ký. Tìm hiểu các nguyên nhân và nếu thấy có điều gì đó dường như đang gây ra bốc hỏa, tốt nhất là nên tránh yếu tố nghi ngờ.

Chị em cũng có thể thấy mình bị đau đầu nhiều hơn bình thường hoặc thậm chí là đau nửa đầu. Nên ghi lại vào nhật ký về những nguyên nhân có thể gây ra tình trạng này và cố gắng tránh nó trong tương lai.

4. Chuẩn bị với những tình huống bất ngờ

Bốc hỏa có thể xảy ra ở bất cứ đâu vào bất cứ lúc nào, vì vậy cần chủ động chuẩn bị. Mặc nhiều lớp quần áo để có thể nhanh chóng cởi bỏ quần áo khi đang bốc hỏa. Ngoài ra, hãy tập trung vào hơi thở. Hít thở chậm và sâu từ bụng cho đến khi cơn bốc hỏa qua đi.

Một triệu chứng khác của thời kỳ mãn kinh là bàng quang nhạy cảm hơn, vì vậy khi đi ra ngoài luôn trang bị những miếng băng vệ sinh mỏng để giúp loại bỏ tình trạng ẩm ướt và mùi hôi từ bất kỳ vết rò rỉ bất ngờ nào.

Cơn bốc hỏa gây khó chịu cho phụ nữ mãn kinh.

5. Nói chuyện với bạn bè

Đừng ngại chia sẻ với bạn bè về cảm giác của mình gặp phải trong thời kỳ mãn kinh vì rất có thể họ cũng đang trải qua điều tương tự.

Thử tham gia một diễn đàn trực tuyến, nơi mà bạn nhận được sự hỗ trợ và những câu chuyện được chia sẻ sẽ giúp bạn nhận ra rằng mình không phải là người duy nhất đang phải vật lộn trong giai đoạn này của cuộc sống.

6. Thử những sở thích mới

Bạn có thể hay quên hơn và gặp phải tình trạng sương mù não thường xuyên hơn khi trải qua thời kỳ mãn kinh. Giữ cho trí óc luôn hoạt động và não bộ hoạt động bằng cách đọc sách, giải ô chữ và Sudoku hoặc thậm chí là học một kỹ năng mới, có thể là tham gia lớp học khiêu vũ hoặc khóa học ngôn ngữ mới.

7. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục rất tốt để giúp chị em cảm thấy khỏe mạnh và có lợi cho tim mạch. Điều này cũng sẽ giúp duy trì sức mạnh cơ bắp và mật độ khoáng chất trong xương. Đi bộ nhanh là một cách tốt để giúp tim hoạt động, và không khí trong lành rất tốt cho sức khỏe tinh thần và thể chất tổng thể.

Yoga cũng là một lựa chọn tuyệt vời khác. Việc thực hiện tất cả các động tác uốn cong và duỗi người, cần tập trung vào hơi thở, điều này giúp làm dịu tâm trí và giảm mức độ căng thẳng. Hãy thử các tư thế yoga để giảm các triệu chứng mãn kinh.

Yoga tốt cho sức khỏe phụ nữ trung niên.

8. Ăn thực phẩm lành mạnh

Giai đoạn này chị em cần chú ý điều chỉnh lối sống và chế độ dinh dưỡng phù hợp để cải thiện những vấn đề sức khỏe thường gặp sau mãn kinh. Ăn uống đều đặn giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, điều này có lợi trong thời kỳ mãn kinh khi sự thay đổi nội tiết tố gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và sự thèm ăn.

Các chuyên gia khuyên phụ nữ mãn kinh nên ăn uống đủ chất, ưu tiên các thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe như: protein nạc, trái cây, rau xanh, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt…

Ngoài ra, áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải rất tốt, tăng lượng canxi hấp thụ và vitamin D rất cần thiết cho nhiều hệ thống sinh học thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi, giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa té ngã.

ThS. BS. Lê Thị Thu Huyền – Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng

Chế độ ăn cần bổ sung nguồn protein cân đối đến từ động vật như thịt nạc, trứng, sữa (chiếm 70%), protein đến từ thực vật như các loại đậu, hạt (chiếm 30%), kết hợp tập luyện vừa sức. Bên cạnh đó các loại trái cây giàu vitamin, các chất phytochemical sẽ có hiệu quả rất tốt trong công cuộc chống lão hóa.

9. Loại bỏ các thói quen độc hại khỏi cuộc sống

Hút thuốc là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng nhất gây ra bệnh tim mạch và loãng xương. Bạn càng hút thuốc ít càng tốt. Tốt nhất là hãy thay đổi lối sống, không hút thuốc lá để ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ. Điều này rất quan trọng vì nguyên nhân gây tử vong hàng đầu sau thời kỳ mãn kinh là bệnh tim mạch.

10. Tầm soát ung thư vú

Kiểm tra sức khỏe định kỳ để ngăn ngừa ung thư vú. Nếu không có yếu tố nguy cơ, phụ nữ nên chụp nhũ ảnh 2 năm một lần từ 50 tuổi. Nếu có yếu tố nguy cơ, nên thống nhất tần suất chụp với bác sĩ phụ khoa. Sự phổ biến rộng rãi và những cải tiến trong các kỹ thuật chụp X-quang, đặc biệt là chụp nhũ ảnh, đã giúp chẩn đoán khối u sớm, cải thiện tỷ lệ sống sót và cung cấp tùy chọn điều trị phẫu thuật ít xâm lấn hơn.