Tránh 10 sai lầm ăn sáng phổ biến này để giảm cân hiệu quả

PHƯƠNG LÊ08:47 28/02/2025

Nếu bạn đang muốn giảm cân hiệu quả hãy tránh 10 sai lầm ăn sáng phổ biến này.

Những gì bạn ăn vào buổi sáng có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng, quá trình trao đổi chất và cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày.

Nếu bạn đang nỗ lực giảm cân, nên ăn một bữa sáng cân bằng có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn, duy trì cơ bắp và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều sau đó. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.

Nếu bạn đang nỗ lực giảm cân, ăn một bữa sáng cân bằng có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn, duy trì cơ bắp và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều sau đó. Tuy nhiên, có những sai lầm phổ biến trong bữa sáng có thể cản trở quá trình giảm cân của bạn. Dưới đây là 10 sai lầm khi ăn sáng mà bạn nên tránh.

Bỏ bữa sáng hoàn toàn

Nghiên cứu về việc bỏ bữa sáng và giảm cân còn nhiều tranh cãi. Một số nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng có thể giúp giảm cân nặng và lượng calo tổng thể.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng bỏ bữa sáng có thể khiến bạn đói hơn và ăn nhiều calo hơn vào cuối ngày, đặc biệt là khi bạn ăn tối muộn.

Vì vậy, nếu việc bỏ bữa sáng khiến bạn ăn quá nhiều, đặc biệt là vào buổi tối, hãy cân nhắc lại. Ăn tối muộn có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và ảnh hưởng đến sức khỏe trao đổi chất.

Uống cà phê có đường

Đây là một sai lầm ăn sáng mà nhiều người mắc phải. Bởi cà phê với kem, siro, và các loại topping nhiều đường có thể nhanh chóng phá hỏng kế hoạch giảm cân của bạn.

Một ly latte có hương vị (size vừa) có thể chứa đến 24g đường.

Chọn bữa sáng ít chất xơ

Sai lầm ăn sáng này sẽ khiến bạn vẫn cảm thấy đói trước bữa trưa. Vì chất xơ có trong trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt , giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol, và tạo cảm giác no lâu.

Thay vì các loại ngũ cốc có đường, bánh ngọt, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, hoặc yến mạch. Thêm trái cây vào bữa sáng để tăng cường chất xơ.

Không nạp đủ protein

Protein rất quan trọng để kiểm soát cân nặng vì nó giúp bạn no lâu. Do đó, bạn cũng cần bỏ sai lầm ăn sáng này để có cân nặng như ý. Protein kích hoạt các hormone điều chỉnh sự thèm ăn.

Các lựa chọn bữa sáng giàu protein: trứng, sữa chua Hy Lạp, ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, bánh mì/bánh kếp giàu protein)…

Hạn chế lựa chọn protein

Đừng chỉ ăn trứng và sữa chua! Hãy đa dạng hóa nguồn protein. Bạn có thể thêm phô mai tươi (cottage cheese), thêm trái cây thái nhỏ. Phết bơ hạt lên bánh mì nướng, thêm cá ngừ hoặc thịt gà. Các loại đậu cũng là nguồn protein thực vật tuyệt vời.

Video đang HOT

Dựa vào đồ ăn vặt ít dinh dưỡng

Đồ ăn vặt (khoai tây chiên, bánh quy, bánh rán…) thường chứa nhiều calo, chất béo và đường, nhưng lại ít protein và chất xơ. Chúng không giúp bạn no và dễ khiến bạn ăn quá nhiều. Do đó, đây cũng là sai lầm ăn sáng cần tránh.

Bỏ qua chất béo lành mạnh

Chất béo giúp bạn no lâu bằng cách kích hoạt hormone gây no, làm chậm quá trình tiêu hóa. Chất béo cũng cần thiết để hấp thụ một số vitamin.

Bổ sung chất béo lành mạnh (bơ, các loại hạt, dầu ô liu) vào bữa sáng để kiểm soát cơn thèm ăn và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Đây cũng là sai lầm ăn sáng cần tránh, Vì ăn quá ít có thể khiến bạn ăn quá nhiều vào các bữa sau, hoặc ăn vặt những thực phẩm không lành mạnh.

Không ăn đủ no

Nếu bạn không cảm thấy no sau bữa sáng, hãy thử tăng khẩu phần (ví dụ: ăn hai quả trứng thay vì một) hoặc kết hợp nhiều loại thực phẩm (trái cây, các loại hạt, sữa chua, ngũ cốc).

Ăn sáng quá muộn

Ăn sáng muộn có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều vào các bữa sau, thậm chí là ăn khuya.

Nghiên cứu cho thấy: Những người ăn sớm hơn có xu hướng giảm cân hiệu quả hơn, ngay cả khi họ ăn cùng một lượng thức ăn. Thời gian ăn ảnh hưởng đến cách cơ thể sử dụng năng lượng.

Không uống đủ nước

Uống đủ nước rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, bôi trơn khớp, ngăn ngừa mất nước (có thể gây mệt mỏi, thay đổi tâm trạng, táo bón).

Nghiên cứu cho thấy: Uống nước trước bữa ăn có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào. Nước cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Bạn đừng nhầm lẫn giữa khát và đói. Uống đủ nước để tránh ăn vặt không cần thiết.

3 món ăn sáng bổ dưỡng lành mạnh nhất giúp giảm cân

Bắt đầu ngày mới bằng những món ăn bổ dưỡng lành mạnh có thể giúp bạn duy trì năng lượng, sự tập trung và giảm cân hiệu quả.

Vậy bữa sáng nên ăn gì để giảm cân?

1. Bữa sáng nên ăn gì để giảm cân?

Ăn sáng hay không ăn sáng là câu hỏi thường gặp của những người đang cố gắng giảm cân. Nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng thường xuyên có xu hướng giảm cân thành công hơn. Điều quan trọng là nên ăn bao nhiêu và lựa chọn thực phẩm nào trong bữa ăn sáng của mình.

Nếu bỏ bữa sáng và cố gắng đợi nhiều giờ sau khi thức dậy mới được ăn, lượng đường trong máu có thể giảm xuống, một số hormone gây đói cũng có thể bị ảnh hưởng. Kết quả chúng ta có thể sẽ cảm thấy rất khó chịu vì cơn đói. Và khi bụng cồn cào vì đói chúng ta sẽ ít có khả năng lựa chọn những đồ ăn lành mạnh. Vì vậy dễ ăn nhiều calo và chất béo hơn dự định, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Do đó, bữa sáng rất quan trọng, đặc biệt với người có kế hoạch giảm cân. Một bữa sáng lành mạnh và đủ chất sẽ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt trong ngày và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Nghiên cứu cho thấy, ăn một bữa sáng cân bằng với nguồn protein tốt, thực phẩm giàu chất xơ, chất béo lành mạnh cùng một lượng carbohydrate vừa đủ tốt cho sức khỏe và quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân. Đồng thời hạn chế thực phẩm có nhiều calo, đường tinh luyện và chất béo không lành mạnh.

Bữa sáng nên ăn thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

2. Một số món ăn sáng bổ dưỡng lành mạnh nhất giúp giảm cân

2.1. Yến mạch

Yến mạch từ lâu đã được xem là một trong những thực phẩm lành mạnh hàng đầu cho người muốn giảm cân. Với hàm lượng chất xơ cao, nguồn protein dồi dào và ít calo, yến mạch không chỉ giúp no lâu mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả. Ngoài ra yến mạch cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất như vitamin B, sắt, magie tốt cho sức khỏe tổng thể.

Cách ăn yến mạch để giảm cân hiệu quả

Nên chọn yến mạch nguyên hạt để có được nhiều chất xơ và dinh dưỡng nhất.

Kết hợp yến mạch với sữa chua nguyên chất, sữa không đường hoặc sữa thực vật để có vị ngon hơn.

Kết hợp yến mạch với trái cây tươi cung cấp thêm vitamin và khoáng chất.

Thêm hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó... vào cùng yến mạch để tăng thêm chất xơ và chất béo lành mạnh.

2.2. Sữa chua

Sữa chua là thực phẩm giàu protein và có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết nhưng lại ít calo. Hàm lượng protein chất lượng cao trong sữa chua giúp cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và tránh ăn quá nhiều.

Sự hiện diện của vi khuẩn sống trong sữa chua giúp thúc đẩy phát triển các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, có liên quan đến việc kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Loại sữa chua giúp giảm cân tốt nhất

Để tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân tốt nhất, nên chọn các loại sữa chua nguyên chất, sữa chua không đường, sữa chua ít béo. Đặc biệt sữa chua Hy Lạp nguyên chất có hàm lượng protein cao nhất. Hàm lượng protein cao làm tốc độ trao đổi chất tăng lên khiến bạn ít cảm thấy đói hơn.

Lợi ích khác của sữa chua Hy Lạp tốt cho quá trình giảm cân là nó thường có lượng calo thấp hơn nhiều loại sữa chua khác và ít đường hơn. Vì vậy, ăn sáng bằng sữa chua Hy Lạp là một cách tốt cho những ai đang cố gắng giảm cân.

Theo BS. Vũ Đại Dương, chuyên khoa Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội, sữa chua Hy Lạp là loại sữa chua giàu protein và ít carbs hơn các loại sữa chua khác. Hàm lượng lactose ở sữa chua Hy Lạp cũng thấp hơn (khoảng 5%) so với các loại sữa chua khác. Điều này làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn, nhất là đối với những người không dung nạp lactose.

2.3. Trứng

Nghiên cứu cho thấy, ăn trứng vào bữa sáng giúp cải thiện sự hài lòng khi ăn, no lâu hơn và giảm lượng calo tiêu thụ ở bữa ăn tiếp theo.

Mặc dù có kích thước nhỏ và rẻ tiền nhưng trứng lại chứa một lượng dinh dưỡng ấn tượng. Đặc biệt, lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, vitamin D và choline, tất cả đều quan trọng để giúp cơ thể chúng ta chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Thêm vào đó, sự kết hợp giữa protein và chất béo lành mạnh khi ăn trứng có thể duy trì trạng thái no lâu hơn.

Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả trứng lớn nguyên quả chứa các chất dinh dưỡng sau:

Lượng calo: 70

Protein: 6 g

Tổng lượng chất béo: 5 g

Vitamin B12: 0,5 mcg

Vitamin D: 1,24 mcg

Cholin: 169 mg

Protein cao: Protein giúp xây dựng và sửa chữa các tế bào, tăng cường cảm giác no, giúp giảm cảm giác thèm ăn và ăn ít hơn.

Chất béo tốt: Trứng chứa chất béo không bão hòa đơn và đa, giúp giảm cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch.

Các chất dinh dưỡng khác: Trứng cung cấp nhiều vitamin như A, D, E, K và các khoáng chất như sắt, selen, tốt cho sức khỏe tổng thể.

Ăn trứng vào bữa sáng tốt cho việc giảm cân.

Các món ăn từ trứng giúp giảm cân

Trứng luộc: Đây là cách chế biến đơn giản và nhanh chóng nhất, giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào.

Trứng ốp la: Kết hợp trứng ốp la với rau xanh như cải xoăn, rau bina để tăng cường chất xơ và vitamin.

Trứng tráng:Thêm rau củ vào trứng tráng để tạo nên một bữa ăn giàu dinh dưỡng và ngon miệng.

Salad trứng: Trứng luộc thái lát kết hợp với các loại rau củ tươi tạo nên món salad thanh mát, giàu chất xơ.

Lưu ý: Cần nấu chín kỹ trứng và thức ăn có chứa trứng để phòng nhiễm khuẩn Salmonella. Loại vi khuẩn này được tìm thấy nhiều trên vỏ trứng và cả bên trong trứng, nếu ăn trứng sống hoặc chế biến không đúng cách rất dễ bị ngộ độc.

Bỏ bữa sáng hay bữa tối ảnh hưởng đến sức khỏe nhiều hơn? Nhiều người thường bỏ bữa với mục đích giảm cân, đặc biệt là bữa sáng và bữa tối. Tuy nhiên, việc cắt bớt các bữa ăn có ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe? Bỏ bữa sáng hay bữa tối ảnh hưởng tới tuổi thọ hơn? Theo tạp chí sức khỏe Prevention, một nghiên cứu công bố trên Tạp chí của Học...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Chủ đề: giảm cân dinh dưỡng uống cà phê ăn sáng chất xơ ngũ cốc nguyên hạt chất béo lành mạnh bỏ bữa ăn

Xem thêm Share

Xem nhiều

VIDEO: Xe máy tông 3 người đi bộ dưới lòng đường00:36

Công bố đặc điểm nhận dạng nghi phạm cướp ngân hàng ở Quảng Ninh, có chi tiết logo hình chữ nhật màu đen13:30

Nữ nhân viên y tế bị người nhà bệnh nhân hành hung01:09

Hình ảnh cả huyện ở Nghệ An tan hoang sau cơn lũ quét lúc nửa đêm01:27

Phát hiện bộ xương người ở Quảng Ngãi, nghi của bị can trốn truy nã08:00

Tỉ phú Musk 'không muốn nhận trách nhiệm' cho chính quyền Tổng thống Trump20:28

Nghiên cứu phương án khác để tìm kiếm nạn nhân rơi xuống 'hố tử thần' ở Bắc Kạn09:47

Mỹ - Nga khẩu chiến căng thẳng về Ukraine08:47

Khởi tố, bắt tạm giam 2 cựu HLV Đặng Đạo và Nguyễn Tý: Chiếm đoạt tài sản, ăn chặn tiền cầu thủ trẻ01:22

Diễn biến nóng vụ phá ngai vàng ở Huế: 2 bảo vệ kết đắng, thủ phạm ăn cơm tù03:38

Vụ Công ty C.P bị tố 'bán thịt bẩn': Còn nhiều hình ảnh chưa công bố?10:08

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Dung nạp protein thực vật đúng cách giúp giảm nguy cơ bị cao huyết áp

06:19:31 04/06/2025

Tuy nhiên, nghiên cứu cũng phát hiện điều ngược lại: nếu mọi người ăn nhiều loại thực phẩm gắn mác protein thực vật nhưng đã qua chế biến kỹ thì có thể vô tình làm tăng nguy cơ cao huyết áp.

Một gia đình 7 người ở Đắk Lắk ngộ độc vì ăn nấm lạ

23:03:13 03/06/2025

Sau khi ăn lẩu có nấm hái trong rẫy, cả 7 người trong một gia đình ở H.Lắk (Đắk Lắk) đều có biểu hiện đau bụng, nôn ói, chóng mặt. Ba người trong số đó được chuyển viện do ngộ độc nặng.

7 loại thảo mộc và gia vị giúp hạ huyết áp tự nhiên

19:45:17 03/06/2025

Gừng cũng có thể hoạt động tương tự như thuốc chẹn kênh canxi và thuốc ức chế men chuyển trong cơ thể, để điều trị nhiều bệnh khác nhau. Nó cũng có thể giúp thúc đẩy lưu thông máu khỏe mạnh, tốt cho người huyết áp cao.

Cách bảo vệ phổi cho người cao tuổi

19:43:55 03/06/2025

Chủ động bảo vệ lá phổi là vô cùng cần thiết để người cao tuổi duy trì chất lượng sống và phòng tránh các biến chứng nguy hiểm.

Loại trà tốt nhất giúp hạ huyết áp

16:30:55 03/06/2025

Trong số các loại đồ uống có khả năng hỗ trợ huyết áp, trà nổi lên như một lựa chọn tuyệt vời. Đặc biệt, nghiên cứu khoa học đã chỉ ra một loại trà vượt trội hơn hẳn trong việc kiểm soát huyết áp cao.

Mối liên hệ bất ngờ giữa cholesterol và một căn bệnh chết người

16:13:18 03/06/2025

Kết quả công bố trên tạp chí Neurology cho thấy chỉ cần tăng 1 độ lệch chuẩn đối với nồng độ một loại cholesterol xấu nhỏ và đặc sdLDL-C, nguy cơ bị Alzheimer sau tuổi 60 tăng đến 21%.

Ăn gì để hỗ trợ quá trình tập yoga hiệu quả?

16:08:58 03/06/2025

Chuối là loại trái cây giàu carbohydrate, cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng mà không gây cảm giác nặng bụng trước khi tập yoga. Nhờ chứa kali, magie, chuối giúp ổn định huyết áp, ngăn ngừa chuột rút cơ bắp trong quá trình tập.

Đề phòng nguy cơ bệnh dại bùng phát trong mùa hè

16:05:59 03/06/2025

Thể liệt thường gặp ở người bị chó dại cắn nhưng tiêm vaccine quá muộn. Bệnh diễn tiến âm thầm hơn, bắt đầu bằng liệt cơ tại chỗ vết cắn rồi lan dần lên cơ hô hấp. Dù triệu chứng ban đầu không dữ dội, nhưng kết cục vẫn là tử vong nếu kh...

Đức Hòa: Số ca sốt xuất huyết tăng

15:59:42 03/06/2025

Từ đầu năm 2025 đến nay, huyện ghi nhận 14 ca SXH nặng, tăng 5 ca so cùng kỳ năm 2024, không ghi nhận ca tử vong.

5 thực phẩm không nên dùng chung với thuốc

15:47:29 03/06/2025

Bên cạnh đó, người bệnh nên tuân thủ theo chỉ định của bác sĩ, đọc kỹ hướng dẫn sử dụng thuốc, cảnh báo và các biện pháp phòng ngừa tương tác của thuốc; không nên nghiền hoặc trộn thuốc vào cùng thức ăn.

Mẹ bị thiếu máu khi mang thai, con có nguy cơ dị tật tim

15:44:30 03/06/2025

Chúng ta biết rằng, nguy cơ mắc bệnh tim bẩm sinh có thể tăng lên do nhiều yếu tố. Một nhóm các nhà nghiên cứu mới phát hiện ra mối liên hệ giữa tình trạng thiếu máu khi mang thai ở người mẹ với nguy cơ mắc dị tật tim bẩm sinh cao hơn.

Nước dừa là 'thức uống trường thọ' nhưng uống vào các thời điểm này lại cực hại

15:43:27 03/06/2025

Uống nước dừa vào buổi tối muộn, đặc biệt là sát giờ đi ngủ, có thể gây ra một số bất tiện và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nước dừa có tính lợi tiểu, nghĩa là nó sẽ kích thích thận hoạt động nhiều hơn để đào thải nước ra k...