Tránh 10 sai lầm ăn sáng phổ biến này để giảm cân hiệu quả

PHƯƠNG LÊ08:47 28/02/2025

Nếu bạn đang muốn giảm cân hiệu quả hãy tránh 10 sai lầm ăn sáng phổ biến này.

Những gì bạn ăn vào buổi sáng có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng, quá trình trao đổi chất và cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày.

Nếu bạn đang nỗ lực giảm cân, nên ăn một bữa sáng cân bằng có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn, duy trì cơ bắp và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều sau đó. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.

Nếu bạn đang nỗ lực giảm cân, ăn một bữa sáng cân bằng có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn, duy trì cơ bắp và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều sau đó. Tuy nhiên, có những sai lầm phổ biến trong bữa sáng có thể cản trở quá trình giảm cân của bạn. Dưới đây là 10 sai lầm khi ăn sáng mà bạn nên tránh.

Bỏ bữa sáng hoàn toàn

Nghiên cứu về việc bỏ bữa sáng và giảm cân còn nhiều tranh cãi. Một số nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng có thể giúp giảm cân nặng và lượng calo tổng thể.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng bỏ bữa sáng có thể khiến bạn đói hơn và ăn nhiều calo hơn vào cuối ngày, đặc biệt là khi bạn ăn tối muộn.

Vì vậy, nếu việc bỏ bữa sáng khiến bạn ăn quá nhiều, đặc biệt là vào buổi tối, hãy cân nhắc lại. Ăn tối muộn có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và ảnh hưởng đến sức khỏe trao đổi chất.

Uống cà phê có đường

Đây là một sai lầm ăn sáng mà nhiều người mắc phải. Bởi cà phê với kem, siro, và các loại topping nhiều đường có thể nhanh chóng phá hỏng kế hoạch giảm cân của bạn.

Một ly latte có hương vị (size vừa) có thể chứa đến 24g đường.

Chọn bữa sáng ít chất xơ

Sai lầm ăn sáng này sẽ khiến bạn vẫn cảm thấy đói trước bữa trưa. Vì chất xơ có trong trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol, và tạo cảm giác no lâu.

Thay vì các loại ngũ cốc có đường, bánh ngọt, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, hoặc yến mạch. Thêm trái cây vào bữa sáng để tăng cường chất xơ.

Không nạp đủ protein

Protein rất quan trọng để kiểm soát cân nặng vì nó giúp bạn no lâu. Do đó, bạn cũng cần bỏ sai lầm ăn sáng này để có cân nặng như ý. Protein kích hoạt các hormone điều chỉnh sự thèm ăn.

Các lựa chọn bữa sáng giàu protein: trứng, sữa chua Hy Lạp, ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, bánh mì/bánh kếp giàu protein)…

Hạn chế lựa chọn protein

Đừng chỉ ăn trứng và sữa chua! Hãy đa dạng hóa nguồn protein. Bạn có thể thêm phô mai tươi (cottage cheese), thêm trái cây thái nhỏ. Phết bơ hạt lên bánh mì nướng, thêm cá ngừ hoặc thịt gà. Các loại đậu cũng là nguồn protein thực vật tuyệt vời.

Video đang HOT

Dựa vào đồ ăn vặt ít dinh dưỡng

Đồ ăn vặt (khoai tây chiên, bánh quy, bánh rán…) thường chứa nhiều calo, chất béo và đường, nhưng lại ít protein và chất xơ. Chúng không giúp bạn no và dễ khiến bạn ăn quá nhiều. Do đó, đây cũng là sai lầm ăn sáng cần tránh.

Bỏ qua chất béo lành mạnh

Chất béo giúp bạn no lâu bằng cách kích hoạt hormone gây no, làm chậm quá trình tiêu hóa. Chất béo cũng cần thiết để hấp thụ một số vitamin.

Bổ sung chất béo lành mạnh (bơ, các loại hạt, dầu ô liu) vào bữa sáng để kiểm soát cơn thèm ăn và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Đây cũng là sai lầm ăn sáng cần tránh, Vì ăn quá ít có thể khiến bạn ăn quá nhiều vào các bữa sau, hoặc ăn vặt những thực phẩm không lành mạnh.

Không ăn đủ no

Nếu bạn không cảm thấy no sau bữa sáng, hãy thử tăng khẩu phần (ví dụ: ăn hai quả trứng thay vì một) hoặc kết hợp nhiều loại thực phẩm (trái cây, các loại hạt, sữa chua, ngũ cốc).

Ăn sáng quá muộn

Ăn sáng muộn có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều vào các bữa sau, thậm chí là ăn khuya.

Nghiên cứu cho thấy: Những người ăn sớm hơn có xu hướng giảm cân hiệu quả hơn, ngay cả khi họ ăn cùng một lượng thức ăn. Thời gian ăn ảnh hưởng đến cách cơ thể sử dụng năng lượng.

Không uống đủ nước

Uống đủ nước rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, bôi trơn khớp, ngăn ngừa mất nước (có thể gây mệt mỏi, thay đổi tâm trạng, táo bón).

Nghiên cứu cho thấy: Uống nước trước bữa ăn có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào. Nước cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Bạn đừng nhầm lẫn giữa khát và đói. Uống đủ nước để tránh ăn vặt không cần thiết.

3 món ăn sáng bổ dưỡng lành mạnh nhất giúp giảm cân

Bắt đầu ngày mới bằng những món ăn bổ dưỡng lành mạnh có thể giúp bạn duy trì năng lượng, sự tập trung và giảm cân hiệu quả.

Vậy bữa sáng nên ăn gì để giảm cân?

1. Bữa sáng nên ăn gì để giảm cân?

Ăn sáng hay không ăn sáng là câu hỏi thường gặp của những người đang cố gắng giảm cân. Nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng thường xuyên có xu hướng giảm cân thành công hơn. Điều quan trọng là nên ăn bao nhiêu và lựa chọn thực phẩm nào trong bữa ăn sáng của mình.

Nếu bỏ bữa sáng và cố gắng đợi nhiều giờ sau khi thức dậy mới được ăn, lượng đường trong má.u có thể giảm xuống, một số hormone gây đói cũng có thể bị ảnh hưởng. Kết quả chúng ta có thể sẽ cảm thấy rất khó chịu vì cơn đói. Và khi bụng cồn cào vì đói chúng ta sẽ ít có khả năng lựa chọn những đồ ăn lành mạnh. Vì vậy dễ ăn nhiều calo và chất béo hơn dự định, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Do đó, bữa sáng rất quan trọng, đặc biệt với người có kế hoạch giảm cân. Một bữa sáng lành mạnh và đủ chất sẽ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt trong ngày và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Nghiên cứu cho thấy, ăn một bữa sáng cân bằng với nguồn protein tốt, thực phẩm giàu chất xơ, chất béo lành mạnh cùng một lượng carbohydrate vừa đủ tốt cho sức khỏe và quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân. Đồng thời hạn chế thực phẩm có nhiều calo, đường tinh luyện và chất béo không lành mạnh.

Bữa sáng nên ăn thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

2. Một số món ăn sáng bổ dưỡng lành mạnh nhất giúp giảm cân

2.1. Yến mạch

Yến mạch từ lâu đã được xem là một trong những thực phẩm lành mạnh hàng đầu cho người muốn giảm cân. Với hàm lượng chất xơ cao, nguồn protein dồi dào và ít calo, yến mạch không chỉ giúp no lâu mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả. Ngoài ra yến mạch cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất như vitamin B, sắt, magie tốt cho sức khỏe tổng thể.

Cách ăn yến mạch để giảm cân hiệu quả

Nên chọn yến mạch nguyên hạt để có được nhiều chất xơ và dinh dưỡng nhất.

Kết hợp yến mạch với sữa chua nguyên chất, sữa không đường hoặc sữa thực vật để có vị ngon hơn.

Kết hợp yến mạch với trái cây tươi cung cấp thêm vitamin và khoáng chất.

Thêm hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó... vào cùng yến mạch để tăng thêm chất xơ và chất béo lành mạnh.

2.2. Sữa chua

Sữa chua là thực phẩm giàu protein và có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết nhưng lại ít calo. Hàm lượng protein chất lượng cao trong sữa chua giúp cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và tránh ăn quá nhiều.

Sự hiện diện của vi khuẩn sống trong sữa chua giúp thúc đẩy phát triển các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, có liên quan đến việc kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Loại sữa chua giúp giảm cân tốt nhất

Để tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân tốt nhất, nên chọn các loại sữa chua nguyên chất, sữa chua không đường, sữa chua ít béo. Đặc biệt sữa chua Hy Lạp nguyên chất có hàm lượng protein cao nhất. Hàm lượng protein cao làm tốc độ trao đổi chất tăng lên khiến bạn ít cảm thấy đói hơn.

Lợi ích khác của sữa chua Hy Lạp tốt cho quá trình giảm cân là nó thường có lượng calo thấp hơn nhiều loại sữa chua khác và ít đường hơn. Vì vậy, ăn sáng bằng sữa chua Hy Lạp là một cách tốt cho những ai đang cố gắng giảm cân.

Theo BS. Vũ Đại Dương, chuyên khoa Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội, sữa chua Hy Lạp là loại sữa chua giàu protein và ít carbs hơn các loại sữa chua khác. Hàm lượng lactose ở sữa chua Hy Lạp cũng thấp hơn (khoảng 5%) so với các loại sữa chua khác. Điều này làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn, nhất là đối với những người không dung nạp lactose.

2.3. Trứng

Nghiên cứu cho thấy, ăn trứng vào bữa sáng giúp cải thiện sự hài lòng khi ăn, no lâu hơn và giảm lượng calo tiêu thụ ở bữa ăn tiếp theo.

Mặc dù có kích thước nhỏ và rẻ tiề.n nhưng trứng lại chứa một lượng dinh dưỡng ấn tượng. Đặc biệt, lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, vitamin D và choline, tất cả đều quan trọng để giúp cơ thể chúng ta chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Thêm vào đó, sự kết hợp giữa protein và chất béo lành mạnh khi ăn trứng có thể duy trì trạng thái no lâu hơn.

Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả trứng lớn nguyên quả chứa các chất dinh dưỡng sau:

Lượng calo: 70

Protein: 6 g

Tổng lượng chất béo: 5 g

Vitamin B12: 0,5 mcg

Vitamin D: 1,24 mcg

Cholin: 169 mg

Protein cao: Protein giúp xây dựng và sửa chữa các tế bào, tăng cường cảm giác no, giúp giảm cảm giác thèm ăn và ăn ít hơn.

Chất béo tốt: Trứng chứa chất béo không bão hòa đơn và đa, giúp giảm cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch.

Các chất dinh dưỡng khác: Trứng cung cấp nhiều vitamin như A, D, E, K và các khoáng chất như sắt, selen, tốt cho sức khỏe tổng thể.

Ăn trứng vào bữa sáng tốt cho việc giảm cân.

Các món ăn từ trứng giúp giảm cân

Trứng luộc: Đây là cách chế biến đơn giản và nhanh chóng nhất, giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào.

Trứng ốp la: Kết hợp trứng ốp la với rau xanh như cải xoăn, rau bina để tăng cường chất xơ và vitamin.

Trứng tráng:Thêm rau củ vào trứng tráng để tạo nên một bữa ăn giàu dinh dưỡng và ngon miệng.

Salad trứng: Trứng luộc thái lát kết hợp với các loại rau củ tươi tạo nên món salad thanh mát, giàu chất xơ.

Lưu ý: Cần nấu chín kỹ trứng và thức ăn có chứa trứng để phòng nhiễm khuẩn Salmonella. Loại vi khuẩn này được tìm thấy nhiều trên vỏ trứng và cả bên trong trứng, nếu ăn trứng sống hoặc chế biến không đúng cách rất dễ bị ngộ độc.

Bỏ bữa sáng hay bữa tối ảnh hưởng đến sức khỏe nhiều hơn? Nhiều người thường bỏ bữa với mục đích giảm cân, đặc biệt là bữa sáng và bữa tối. Tuy nhiên, việc cắt bớt các bữa ăn có ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe? Bỏ bữa sáng hay bữa tối ảnh hưởng tới tuổ.i thọ hơn? Theo tạp chí sức khỏe Prevention, một nghiên cứu công bố trên Tạp chí của Học...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: giảm cân dinh dưỡng uống cà phê ăn sáng chất xơ ngũ cốc nguyên hạt chất béo lành mạnh bỏ bữa ăn sai lầm ăn sáng cà phê có đường

Xem thêm Share

Xem nhiều

Vụ dụ dỗ người dân tu tập mê tín: Một bị hại phải bán 3 căn nhà ở Hà Nội01:02

Thực hư tin Campuchia điều binh sĩ tới biên giới với Thái Lan sau vụ đối đầu08:43

Xung đột Nga - Ukraine trước bước ngoặt08:59

Lãnh đạo Mỹ - Ukraine khẩu chiến kịch liệt08:41

'Ông Trump rất thất vọng về ông Zelensky, muốn Ukraine thỏa thuận khoáng sản 500 tỉ USD'09:08

Ông Trump sẽ đích thân kiểm kê kh.o vàn.g trị giá 425 tỉ USD của Mỹ09:43

Xác minh clip 2 tài xế ô tô cầm kiếm dọa ché.m nha.u giữa đường ở TPHCM00:52

Đặc phái viên Mỹ hé lộ điều Nga - Ukraine phải làm để đạt thỏa thuận hòa bình07:56

Mỹ sẽ điều chỉnh lệnh cấm vận Nga tùy theo thỏa thuận Ukraine08:41

Vụ trộm bồn cầu làm bằng 98 kg vàng: nghi phạm ra tay trong 5 phút09:08

Tổng thống Trump chưa hài lòng với hiệu suất làm việc của tỉ phú Musk08:00

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Dầu ô liu và dầu dừa, loại nào tốt cho sức khỏe hơn?

10:35:55 28/02/2025

Mặc dù cả hai loại dầu đều có lợi cho sức khỏe nhưng dầu ô liu nguyên chất được coi là lành mạnh hơn. Mặc dù dầu ô liu có thể không phải là thực phẩm hoàn hảo nhưng nó có ít nhược điểm hơn dầu dừa.

Chinh phục phong cách tối giản dễ dàng với quần suông

10:26:16 28/02/2025

Chiếc áo sơ mi lụa xanh dương đậm với thiết kế cổ cao, điểm nhấn là hàng cúc tinh tế và phần tay bồng nhẹ. Đi cùng với áo là quần âu trắng ống suông cạp cao - một món đồ không thể thiếu trong phong cách thời trang công sở hiện đại

Ăn gan ngỗng có tốt cho sức khỏe?

09:30:32 28/02/2025

Tại Việt Nam, ngỗng nuôi cơ bản vẫn là tự nhiên, mục đích là lấy trứng và thịt, không phải lấy gan. Hơn nữa cả thịt và gan ngỗng đều không ngon bằng gà nếu nuôi ở điều kiện bình thường như ở Việt Nam.

Chiết xuất từ cây đại bi thay thế kháng sinh

09:22:56 28/02/2025

Cùng với các hợp chất flavonoid khác, luteolin được xem là một trong những hợp chất quan trọng quyết định hoạt tính kháng oxy hóa, kháng vi sinh vật, kháng ung thư hiệu quả.

Sinh mổ ngoài ý muốn có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm sau sinh

08:54:31 28/02/2025

Các nhà nghiên cứu cho biết, những phụ n.ữ sin.h mổ không theo kế hoạch (sinh mổ ngoài ý muốn) có nguy cơ mắc chứng trầm cảm sau sinh và phải đi thăm khám sau sinh cao hơn so với những người sinh mổ theo kế hoạch hoặc sinh thường.

Cẩn thận với hội chứng người đỏ do thuố.c

04:35:03 28/02/2025

Hội chứng người đỏ biểu hiện khác nhau ở những bệnh nhân khác nhau. Trong trường hợp nặng, có thể xảy ra tụt huyết áp và sốc, thậm chí có thể nguy hiểm đến tính mạng. Do đó, cần thận trọng và sử dụng hợp lý các loại thuố.c dễ gây ra hội ...

Uống nước lá rau mùi có lợi gì với sức khỏe?

04:30:42 28/02/2025

Không chỉ là rau gia vị quen thuộc trong nhiều món ăn, nước lá rau mùi còn giúp cải thiện đáng kể quá trình tiêu hóa, giải độc cơ thể và thúc đẩy sức khỏe tổng thể.

Cách thực hiện bữa ăn lành mạnh cho người đái tháo đường

20:31:27 27/02/2025

Đối với nhu cầu ăn nhẹ (bữa phụ), người bệnh cần lắng nghe tín hiệu đói của cơ thể. Nếu thực sự cảm thấy đói, bữa chính ăn không đủ, luyện tập thể lực nhiều... thì nên ăn bữa phụ để tránh nguy cơ bị hạ đường huyết.

Những người không nên ăn bưởi

20:28:28 27/02/2025

Bưởi, giống như các loại trái cây khác, cung cấp chất xơ tốt, có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, đường ruột, duy trì mức cholesterol lành mạnh hơn, kiểm soát cân nặng.

5 bước giúp hạ mỡ má.u hiệu quả không dùng thuố.c

19:46:41 27/02/2025

Chất béo bão hòa, chủ yếu được tìm thấy trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa nguyên kem, làm tăng tổng lượng cholesterol. Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa có thể làm giảm cholesterol xấu (LDL).

Cách lựa chọn thực phẩm theo chỉ số đường huyết

18:36:11 27/02/2025

Dựa vào mức phân loại theo bảng chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm thông dụng, người bệnh đái tháo đường có thể lựa chọn một số loại thực phẩm phù hợp nhằm kiểm soát lượng đường trong má.u hiệu quả.

Trà đóng chai từ phụ phẩm cà phê

17:15:24 27/02/2025

Theo TS Trần Thị Thu Trà, đây là sản phẩm có khả năng kháng oxy hóa cao. Để có thể đưa sản phẩm vào thực tế, cần làm thêm các nghiên cứu sản xuất từ nguyên liệu vỏ và thịt quả cà phê lấy từ quy trình sản xuất thực tế ở nông trại.

Có thể bạn quan tâm

Cháy ở chung cư HH Linh Đàm đúng nửa đêm, nhiều người hốt hoảng chạy thang bộ xuống đường

Netizen

12:10:38 28/02/2025

Sáng 28/2, theo ghi nhận của PV, cơ quan chức năng đã niêm phong một khu buồng kỹ thuật tại tầng 7 chung cư HH3B Linh Đàm, quận Hoàng Mai, Hà Nội để điều tra nguyên nhân vụ cháy.

Israel: Lao xe vào đám đông, 13 người bị thương

Thế giới

12:01:18 28/02/2025

Chiều 27-2, một người đàn ông Palestine đã lao xe vào một trạm xe buýt ở miền Bắc Israel, làm 13 người bị thương, trong đó có ít nhất 2 người nguy kịch.