Dung nạp protein thực vật đúng cách giúp giảm nguy cơ bị cao huyết áp

Một nghiên cứu mới vừa công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Mỹ đã mang đến tin vui cho những ai quan tâm đến chế độ ăn uống lành mạnh.

Đó là ăn nhiều protein thực vật, đặc biệt là thực phẩm nguyên chất, hay được chế biến tối thiểu có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

Tiến sĩ Marcia Otto, Phó giáo sư Trường Y tế Công cộng, Đại học Texas, Houston (Mỹ), đồng thời là tác giả chính của nghiên cứu, cho biết nhóm của bà tập trung vào thực phẩm thật sự, chứ không phải các chất bổ sung hay sản phẩm thay thế được đóng gói sẵn. “Chúng tôi muốn hiểu rõ mối quan hệ giữa loại thực phẩm con người ăn hằng ngày và tác động của chúng đến huyết áp”, bà nói.

Thực phẩm con người dung nạp hằng ngày có liên quan đến sức khỏe và thể chất. Ảnh minh họa: Monashfodmap

Nghiên cứu theo dõi 2.294 người trưởng thành không có tiền sử cao huyết áp, với độ tuổi trung bình là 58, trong suốt thời gian 18 năm. Họ được khảo sát bằng bảng hỏi gồm 120 câu về thói quen ăn uống, và được theo dõi y tế định kỳ. Trung bình, mỗi người tiêu thụ khoảng 68g protein/ngày, trong đó có 24g đến từ nguồn thực vật. Đáng chú ý, những người ăn đa dạng nhiều loại protein hơn, từ cả thực vật và động vật có xu hướng ít mắc cao huyết áp hơn.

Tuy nhiên, lợi ích nổi bật lại đến từ nhóm ăn nhiều protein thực vật. Cứ mỗi 20g protein thực vật tiêu thụ mỗi ngày, giúp nguy cơ tăng huyết áp giảm 16% so với những người ăn ít protein thực vật nhất. Mức giảm này duy trì ổn định khi lượng protein thực vật đạt khoảng 30g/ngày.

Tuy nhiên, nghiên cứu cũng phát hiện điều ngược lại: nếu mọi người ăn nhiều loại thực phẩm “gắn mác” protein thực vật nhưng đã qua chế biến kỹ thì có thể vô tình làm tăng nguy cơ cao huyết áp.

“Chúng tôi cho rằng một số người có thể đã đưa vào chế độ ăn các loại thực phẩm thực vật được chế biến quá mức, chẳng hạn như burger chay công nghiệp hoặc các món thay thế thịt chứa nhiều natri, chất béo bão hòa và phụ gia. Kiểu ăn uống này không còn duy trì được sự lành mạnh vốn có của chế độ ăn từ thực vật”, Tiến sĩ Otto giải thích.

Đồng quan điểm, Tiến sĩ Matthew Landry, Phó giáo sư về sức khỏe cộng đồng tại Đại học California, Irvine (Mỹ), cho rằng mọi người không thể gộp tất cả protein thực vật vào cùng một nhóm “lành mạnh”. Đậu hũ chế biến đơn giản và một chiếc bánh chay đóng gói công nghiệp là hai câu chuyện rất khác nhau.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (đơn vị tài trợ cho nghiên cứu), các nguồn protein thực vật tốt nhất là những thực phẩm nguyên chất, được chế biến tối thiểu. Danh sách này gồm các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu gà; đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu hũ, sữa đậu nành; các loại hạt như hạnh nhân, hạt bí, hạt hướng dương; hạt diêm mạch (quinoa), yến mạch; bơ từ hạt (như bơ đậu phộng, bơ hạt điều)…

Những thực phẩm này không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tim mạch. Một chén đậu lima nấu chín cung cấp khoảng 15g protein, trong khi một khẩu phần nhỏ cá ngừ (85g) có khoảng 22g protein. Còn một cốc hummus (khoảng 240g) cũng mang lại gần 19g protein, vừa đủ để bổ sung vào chế độ ăn mà không lo về chất béo xấu.

Dù ưu tiên protein thực vật, các nhà nghiên cứu cũng ghi nhận rằng việc tiêu thụ vừa phải protein động vật nếu là từ các nguồn được chế biến tối thiểu không làm tăng nguy cơ cao huyết áp. Điều quan trọng hơn cả là sự đa dạng và hài hòa trong chế độ ăn. Việc ăn từ nhiều nguồn protein (ít nhất 8-9 loại mỗi tuần) cũng giúp cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Việc ăn từ nhiều nguồn protein (ít nhất 8-9 loại mỗi tuần) cũng giúp cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Ảnh minh họa: Getty Image

Ở Việt Nam, bệnh cao huyết áp ngày càng phổ biến và đang trẻ hóa. Một phần nguyên nhân đến từ chế độ ăn nhiều muối, ít rau, thịt đỏ nhiều hơn cá, và xu hướng tiêu thụ thức ăn chế biến sẵn ngày càng tăng. Kết quả nghiên cứu trên là lời nhắc nhở hữu ích rằng mọi người hãy quay về với các loại thực phẩm đơn giản, tự nhiên. Một chén đậu luộc, một miếng đậu hũ non, hay ít hạt óc chó có thể nhỏ nhưng là lựa chọn phù hợp cho sức khỏe tim mạch.