Thực phẩm nên ăn và nên tránh để ngăn ngừa lão hóa da sớm
Mặc dù lão hóa da là quá trình tất yếu, xảy ra từ sau 30 tuổi nhưng lão hóa da sớm lại bắt đầu từ khói quen sinh hoạt hằng ngày, trong đó thực phẩm cũng là yếu tố rất quan trọng trong quá trình lão hóa.
Vậy thực phẩm nào nên ăn và nên tránh để giúp ngăn ngừa quá trình lão hóa sớm?
Lão hóa da là biểu hiện dễ nhận biết của quá trình lão hóa. Khi da bị lão hóa, các protein như collagen, elastine suy giảm khiến các mô liên kết bắt đầu yếu dần và trở nên lỏng lẻo. Sau tuổi 30, độ đàn hồi, chức năng, thể tích, mật độ da, đặc biệt là collagen, elastine sẽ giảm đi khoảng 1% mỗi năm. Sự thiếu hụt collagen, elastine dẫn đến các dấu hiệu:
Da mặt kém mịn màng, thiếu độ ẩm, trở nên khô ráp.
Xuất hiện vết chân chim ở mắt, nếp nhăn quanh miệng.
Xuất hiện tình trang nám sạm, đồi mồi.
Da cổ nhăn, ngực chảy xệ.
Da tay nhăn, khô, kém mịn màng…
Với môi trường sinh hoạt, lối sống công nghiệp với những bữa ăn sẵn được ’ ship’ đến hoặc thức ăn tích trữ trong ngăn đá tủ lạnh là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng lão hóa sớm.
Lão hóa là quá trình tất yếu, nhưng có thể làm chậm quá trình này bằng lối sống lành mạnh.
1. Thực phẩm nên ăn để ngăn ngừa lão hóa
1.1 Thực phẩm giàu elastin
Elastin là một protein được sản xuất tự nhiên trong cơ thể. Elastin có nhiều trong lớp hạ bì, mạch máu, dây chằng… giúp cho các tế bào trong cơ thể có tính đàn hồi trong mô liên kết. Nói cách khác, elastin giúp mô trở lại hình dáng ban đầu khi chịu những lực co giãn hay lực ép.
Với tính chất giữ nước, elastin còn có thể giúp làm tăng độ ẩm, mang lại sự mịn màng, căng bóng, hạn chế nếp nhăn, giúp da khỏe và đẹp hơn. Ngoài ra, elastin còn giúp hỗ trợ làm mau lành vết thương, tránh sẹo xấu.
Sau tuổi 30, số lượng elastin giảm đáng kể, chúng ta nên bổ sung elastin từ các loại thực phẩm. Trong đó, các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C, vitamin B, vitamin E, omega-3…
- Thực phẩm chứa nhiều vitamin C: Các loại rau có màu xanh đậm (bắp cải, súp lơ xanh, rau cải xoong…); các loại trái cây có vị chua (cam, quýt, xoài, việt quất…) là chất hỗ trợ quá trình tổng hợp elastin rất tốt.
Trong đó, súp lơ xanh không chỉ chứa nhiều vitamin C, mà còn có vitamin K, canxi, chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa khác giúp ngăn ngừa lão hóa, cải thiện độ đàn hồi cho làn da của bạn. Rau cải xoong ngoài nhiều vitamin C còn có vitamin B2 và các khoáng chất như canxi, kali, mangan, phốt pho giúp tăng cường trao đổi chất, giúp chống oxy hóa và ngăn ngừa nếp nhăn hiệu quả.
- Thực phẩm chứa nhiều vitamin B: Thịt, cá, quả óc chó, hạnh nhân, sữa tươi, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch…
- Thực phẩm chứa nhiều vitamin E: Các loại hạt (hạt hướng dương, hạnh nhân…), các loại bông cải…
Video đang HOT
- Thực phẩm giàu omega-3: Cá béo, dầu oliu…
Hình ảnh cấu trúc da khỏe mạnh và da lão hóa.
1.2 Thực phẩm bổ sung collagen
- Ớt chuông đỏ chứa chất chống oxy hóa mạnh được gọi là carotenoid. Chất carotenoid có đặc tính chống viêm và có thể giúp bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời, ô nhiễm và độc tố môi trường, giúp quá trình tổng hợp và tái tạo collagen được tăng cường.
- Cam: Cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin C, tăng cường độ ẩm cho da. Ngoài ra còn giúp cơ thể tái tạo collagen, giúp ngăn ngừa lão hóa.
- Cá hồi: Cá hồi được biết đến là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là omega-3 giúp ngăn chặn tế bào ung thư da phát triển.
2. Các thực phẩm cần hạn chế
Để có làn da đẹp, ngăn ngừa lão hóa, dù bạn có bận đến đâu và có thói quen ăn thức ăn bên ngoài, hoặc ship thức ăn, thì cũng cần chú ý tránh xa các loại thực phẩm sau:
- Đồ ăn nhanh được chế biến nhiều dầu mỡ: Là thực phẩm thường thiếu rau xanh và chất xơ. Đồng thời chứa nhiều chất béo, calo, carb xấu (thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao), cao hơn mức cơ thể cần trong một bữa ăn, khiến cơ thể dễ tăng cân, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và dễ gây lão hóa.
- Uống nước ngọt có gas: Nước có gas, nước ngọt sẽ khiến cơ thể không thể trung hòa các gốc tự do, khiến quá trình lão hóa diễn ra sớm và nhanh hơn.
- Các loại thực phẩm nhiều muối: Dưa muối, cà muối… làm tăng nguy cơ năng mất nước của làn da, da khô và dễ xuất hiện nếp nhăn. Ngoài ra, ăn thực phẩm nhiều muối còn có nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như huyết áp, tim mạch, ung thư.
- Thực phẩm nhiều đường: Tiêu thụ lượng đường lớn khiến các collagen và elastin bị suy yếu, dẫn đến dễ bị đứt gãy, khó hồi phục.
Để làm chậm quá trình lão hóa, chúng ta nên chú ý đến việc tiêu thụ thực phẩm lành mạnh và lối sống năng động cùng hoạt động thể lực hợp lý ngay từ khi còn trẻ.
5 loại thực phẩm giàu collagen giúp ngăn ngừa lão hóa
Nguyên nhân chính khiến da lão hóa là do lượng collagen trong cơ thể mất đi nhiều hơn lượng collagen được sinh ra...
1. Vai trò của collagen với cơ thể
Collagen là một protein, chiếm khoảng 25% lượng protein trong cơ thể. Protein này là thành phần chính của các mô liên kết. Trong cơ thể, có 4 loại collagen chi phối đến sự săn chắc của làn da, cơ, xương, gồm:
Collagen loại I: Hình thành các sợi, được tìm thấy trong mô liên kết liên quan đến xương, dây chằng, gân và da.
Collagen loại II: Hình thành các sợi, được tìm thấy chủ yếu trong sụn.
Collagen loại III: Hình thành các sợi mỏng hơn loại I, chủ yếu tìm thấy trong các tế bào tại các cơ quan.
Collagen loại IV: Chủ yếu được tìm thấy trong màng đáy - một cấu trúc dạng tấm của các tế bào collagen bao quanh các mô khác nhau.
Do đó, collagen có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Nó được xem là một chất keo, gắn kết các tế bào dưới da, giúp cho bề mặt da luôn săn chắc, tươi trẻ, có độ đàn hồi, da luôn mềm mại.
Collagen giúp sản xuất các tế bào mới, giúp các tổn thương trên da nhanh hồi phục, làm liền và mờ vết sẹo. Ngoài ra, nó cũng là protein giúp các tế bào sừng như tóc, móng chắc khỏe hơn.
Đối với xương khớp, collagen trong sụn giúp khớp cử động dễ dàng, linh hoạt hơn; giảm đau và nguy cơ gây thoái hóa khớp.
Khi thiếu hụt collagen, làn da dần lão hóa, nhiều nếp nhăn và chảy xệ.
Chính vì thế, khi lớn tuổi, lượng collagen được sản xuất trong cơ thể giảm đi, các mô liên kết trở nên lỏng lẻo, dẫn đến quá trình lão hóa. Trong đó làn da là bộ phận chịu ảnh hưởng đầu tiên của quá trình này, khiến da chảy xệ; nhiều nếp nhăn, nám, tàn nhang, đồi mồi cũng dần xuất hiện...
2. Các thực phẩm giúp bổ sung collagen
Quá trình cơ thể chúng ta tạo ra collagen từ thực phẩm là phá vỡ protein từ thực phẩm thành các acid amin, từ đó hình thành các protein mới. Có 3 acid amin quan trọng cho sự tổng hợp collagen là proline, lysine và glycine. Các thực phẩm giúp cơ thể chuyển hóa thành collagen tốt hơn việc bổ sung từ thực phẩm chức năng có thể kể đến:
2.1. Nước hầm xương
Mặc dù nước hầm xương có thể không phải là nguồn cung cấp collagen hiệu quả nhất và có nguy cơ làm tăng mỡ máu, nhưng nước hầm xương là một nguyên liệu dễ làm, dễ chế biến các món ăn và chứa collagen dạng sinh học, dễ chuyển hóa mà cơ thể có sử dụng ngay lập tức. Do đó, bổ sung collagen từ nước hầm xương còn hiệu quả hơn chất bổ sung như thực phẩm chức năng.
Nước hầm xương chứa nhiều canxi, magiê, phốt pho, collagen, glucosamine, chondroitin, acid amin và nhiều chất dinh dưỡng khác. Do vậy khi bổ sung vào cơ thể, sẽ giúp ích cho quá trình tăng sinh collagen.
Nên lựa chọn xương tươi từ nơi bán hàng bảo đảm. Không dùng nước xương hầm được chế biến sẵn, đóng hộp. Quá trình ninh xương cần lâu khoảng 2 tiếng và hớt hết lớp váng mỡ.
Nước hầm xương chế biến thành món ăn, giúp bổ sung collagen.
2.2 Đậu nành
Đậu nành là một loại thực phẩm rất giàu protein thực vật và các phospholipids, vitamin nhóm B, niacin, khoáng chất... Trong đậu nành còn có một hợp chất tên là isoflavones có tác dụng thúc đẩy và chuyển hóa collagen rất cao. Chất genistein có trong đậu nành có tác dụng chống oxy hóa và thúc đẩy quá trình sản xuất collagen tự nhiên trong cơ thể.
Trong các nghiên cứu, những người thường xuyên uống sữa đậu nành có làn da mềm mại hơn hơn bình thường. Collagen trong đậu nành cũng có tác dụng ngăn ngừa lão hóa và bảo vệ da dưới tác động của các tia cực tím.
Tuy nhiên, với một số người mắc bệnh sau thì không nên dùng đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành:
Ung thư vú.
Bệnh gout.
Mới phẫu thuật xong.
Viêm dạ dày, đường ruột.
Sỏi thận.
Phụ nữ mang thai.
Đang uống kháng sinh...
Ngoài ra, không kết hợp đậu nành/sữa đậu nành với các thực phẩm như: Trứng, đường đỏ. Không uống sữa đậu nành khi chưa được nấu chín kỹ; không ủ sữa đậu nành trong bình giữ nhiệt vì rất dễ lên men, gây hại; không lạm dụng uống quá nhiều sữa đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành.
2.3. Da động vật và cá
Thực phẩm chứa nhiều collagen đến từ da động vật như cánh gà, thịt đỏ, chân gò, bì lợn rất giàu protein, proline và lysine... có thể giúp cơ thể tạo ra các acid amin và sản xuất collagen. Tuy nhiên, da của các loại động vật này cũng chứa nhiều chất béo, do đó với người mỡ máu, thừa cân... không nên sử dụng.
Ngoài ra, các chất béo acid omega-3 có trong cá béo: Cá thu, cá hồi, cá trích và cá ngừ... có tác dụng tăng cường sự dẻo dai và đàn hồi cho ra rất hiệu quả. Nếu không thể ăn được các loài cá biển này thì có thể lựa chọn sử dụng dầu hạt lanh để thay thế, vì hạt lanh cũng là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều collagen.
Thực phẩm giàu collagen.
2.4. Trứng
Trứng là một loại thực phẩm rất phổ biến và dễ tìm kiếm, dễ chế biến, dễ ăn. Trong lòng trắng, lòng đỏ của trứng chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, vitamin B, acid amin... giúp tăng cường chuyển hóa collagen cho cơ thể.
2.5. Rau xanh đậm
Rau xanh đậm như súp lơ, cải thảo, măng tây, cải xanh, rau chân vịt... chứa rất nhiều kẽm, mangan và chất chống oxy hóa lutein. Các chất này hỗ trợ quá trình chuyển hóa, hấp thu và sản xuất collagen của cơ thể.
Ngoài rau xanh đậm, các trái cây màu đỏ như: Cà chua, ớt chuông đỏ, dâu tây, táo, dưa hấu, lựu... là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin E và lycopene rất lớn. Trong đó, lycopene không chỉ tham gia vào quá trình hỗ trợ duy trì sản xuất collagen trong cơ thể mà còn ngăn chặn quá trình phá hủy cấu trúc tái tạo collagen.
8 thực phẩm 'rẻ bèo' giúp chống lão hóa, ngăn ngừa nếp nhăn hiệu quả, phụ nữ sau 25 tuổi nên ăn mỗi ngày Thường xuyên bổ sung các thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày là các đơn giản giúp chị em hạn chế các dấu hiệu lão hóa, ngăn ngừa sự xuất hiện của nếp nhăn. Cà chua Cà chua là loại thực phẩm giàu vitamin C giúp tái tạo collagen và làm da thêm săn chắc, căng mịn. Ngoài ra, chất lycopene trong...