Thực phẩm giàu magie giúp hạ huyết áp, bảo vệ mạch máu khỏe mạnh

Khoa học đã chứng minh một chế độ ăn giàu magie có lợi cho sức khỏe về nhiều mặt, trong đó có hạ huyết áp và giữ cho mạch máu khỏe mạnh.

1. Magie có làm giảm huyết áp?

PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, magie là một chất khoáng đa lượng có vai trò rất quan trọng với nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Magie có thể thay thế canxi trong quá trình khoáng hóa tạo xương, tích hợp các chất khoáng, định hình hoạt động của các hormone trong cơ thể.

Magie là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hoạt động tốt. Có tới hơn 300 phản ứng hóa học bên trong cơ thể phụ thuộc vào khoáng chất này. Magie đảm bảo các hoạt động của cơ bắp và hệ thống dẫn truyền thần kinh. Nó cũng giữ cho nhịp tim ổn định, lượng đường trong máu cân bằng và sụn khớp khỏe mạnh.

Magie được cho là giúp hạ huyết áp vì khoáng chất này có tác dụng giữ cho mạch máu thư giãn. Huyết áp tăng lên khi mạch máu trở nên cứng và co lại. Magie cũng giúp các mạch máu khỏe mạnh bằng cách hoạt động như một chất chống oxy hóa để chống lại tổn thương mạch máu.

Nghiên cứu cho thấy, bổ sung magie ở những người bị huyết áp cao làm giảm huyết áp của họ xuống một vài điểm (3-4 điểm đối với huyết áp tâm thu và 2-3 điểm huyết áp tâm trương). Đánh giá của nhiều nghiên cứu lâm sàng cho thấy mức magie tăng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

Chế độ ăn có đủ magie có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp.

Vào năm 2022, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã phê duyệt một tuyên bố về sức khỏe đủ điều kiện cho phép thực phẩm và chất bổ sung chứa magie ghi thông tin trên nhãn rằng “chế độ ăn có đủ magie có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp”.

Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích của magie trong việc hạ huyết áp là không thuyết phục hoặc chỉ mang lại một lợi ích nhỏ. Một số nghiên cứu đã cho thấy bằng chứng mạnh mẽ hơn rằng magie có thể làm giảm huyết áp nhưng kết quả lại khác nhau về lượng magie cần thiết để có tác dụng.

Một nghiên cứu đã phân tích kết quả của 34 thử nghiệm lâm sàng khác nhau. Người ta phát hiện ra rằng việc bổ sung magie bằng đường uống làm giảm đáng kể huyết áp nhưng dường như chỉ có hiệu quả ở những người đã thiếu magie. Thêm vào đó, việc bổ sung magie có hiệu quả trong việc hạ huyết áp ở những người bị huyết áp cao đang dùng thuốc hạ huyết áp. Tuy nhiên, chúng không hiệu quả ở những người bị tăng huyết áp không dùng thuốc hạ huyết áp.

Một nghiên cứu khác đã phân tích kết quả của 49 thử nghiệm lâm sàng về việc bổ sung magie bằng đường uống cho bệnh tăng huyết áp. Khi xem xét 20 nghiên cứu về những người bị tăng huyết áp không được điều trị, họ phát hiện ra rằng cần bổ sung magie từ 600mg mỗi ngày trở lên để hạ huyết áp (đây là lượng vượt quá khuyến nghị thông thường).

Trong 10 nghiên cứu về những người đang điều trị bệnh tăng huyết áp nhưng không kiểm soát được huyết áp, huyết áp đã giảm ở liều magie từ 240-607 mg/ngày trong các nghiên cứu khác nhau. Các nghiên cứu bao gồm những người bị tăng huyết áp được kiểm soát hoặc không bị tăng huyết áp cho thấy việc bổ sung magie không làm giảm huyết áp trong phân tích này.

Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy magie làm giảm huyết áp nhưng không có kết quả thuyết phục nào về lượng magie nên dùng hoặc hình thức nào là tốt nhất. Do vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo lượng magie bạn cung cấp cho cơ thể nên đến từ thực phẩm bạn ăn hàng ngày thay vì bổ sung qua các hình thức khác.

Các nhà khoa học cũng cho biết, việc nhận thêm magie từ thực phẩm có liên quan đến việc giảm huyết áp nhiều hơn. Chế độ ăn DASH đã được chứng minh là giúp hạ huyết áp, cung cấp cho bạn tất cả magie và các chất dinh dưỡng khác mà bạn cần. Với thực phẩm, bạn nhận được nhiều vitamin và khoáng chất nên rất khó để biết chính xác chỉ riêng magie đã giúp ích được bao nhiêu.

2. Các thực phẩm giàu magie nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày

Bạn nên bổ sung magie thông qua thực phẩm tự nhiên thay vì thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường vì thực phẩm tự nhiên cung cấp thêm chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thực phẩm giàu magie bao gồm:

Rau và trái cây có magie

Rau chân vịt.

Cải kale và các loại rau lá xanh khác.

Chuối.

Quả me..

Khoai tây có vỏ.

Đậu bắp.

Bông cải xanh.

Các loại thực phẩm giàu magie.

Ngũ cốc nguyên hạt có chứa magie

Ngũ cốc nguyên cám.

Mầm lúa mì.

Hạt diêm mạch (quinoa).

Gạo lứt.

Các loại đậu, quả hạch và hạt có chứa magie

Những lựa chọn thay thế thịt này cũng là nguồn magie tốt:

Đậu mắt đen.

Đậu đen.

Đậu xanh.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như Tempeh, đậu hũ,…

Hạnh nhân, hạt điều và các loại hạt khác.

Hạt bí ngô, hạt lanh, hạt chia và các loại hạt khác.

Đậu phộng và bơ đậu phộng.

Thịt và gia cầm không có nhiều magie nhưng bạn có thể tìm thấy nó trong đậu nành, phô mai và sữa chua.

3. Cách bổ sung magie an toàn

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu magie hàng ngày của nam giới từ 20-69 tuổi cần đủ 340-379mg/ngày; nữ giới cần 270 -290mg/ngày. Magie từ thực phẩm không có hại ở bất kỳ số lượng nào và không cần phải hạn chế.

Theo FDA Hoa Kỳ, người lớn nên bổ sung không quá 350mg magie mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung hoặc thuốc. Dùng nhiều hơn lượng khuyến nghị có thể gây ra tiêu chảy, buồn nôn, nôn, đau bụng và ở mức cực cao sẽ dẫn đến rối loạn nhịp tim.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ magie thông qua thực phẩm, chất bổ sung có thể được xem xét trong một số trường hợp. Vì chất bổ sung magie có thể gây ra tác dụng phụ và tương tác với một số loại thuốc, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung magie.

Bổ sung magie cũng có thể ảnh hưởng đến hoạt động của một số loại thuốc và ngược lại một số loại thuốc có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ magie. Ví dụ, thuốc dùng để điều trị loãng xương, một số loại thuốc kháng sinh, thuốc lợi tiểu, thuốc trị loét dạ dày hoặc trào ngược acid dạ dày,… Để tránh các tương tác và tác dụng phụ tiềm ẩn, hãy luôn hỉu ý kiến tư vấn từ dược sĩ, bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bổ sung magie.