Thực hiện bài tập này trong 10 phút mỗi ngày để có vòng hai săn chắc tự tin diện bikini ngày hè
Chỉ cần thực hiện bài tập này 10 phút mỗi ngày là bạn có thể loại bỏ được mỡ bụng trong một tháng.
Flutter kick là một trong những bài tập cơ bụng hoặc bài tập trọng tâm được đánh giá thấp nhất. Nhưng nó giúp bạn tăng cơ. Sau khi tác động vào các cơ sâu bên trong cơ thể, bài tập này cũng giúp bạn tập trung vào cơ bắp chân.
Đây là một bài tập vận động cơ lõi, chủ yếu nhắm vào cơ bụng dưới, cơ gấp hông và cơ gấp khúc cũng như cơ xiên (cơ bụng bên), gân kheo và lưng dưới. Bài tập này chủ yếu nhắm vào phần dưới của cơ thể. Chuyển động liên tục của chân cũng rất tốt cho tim mạch.
Bài tập này cũng có thể cải thiện tư thế, giảm đau lưng và giúp người tập linh hoạt hơn.
Cách thực hiện bài tập này đúng cách
Bước 1: Nằm ngửa, hai chân đan vào nhau và hai tay đặt dưới mông.
Bước 2: Nâng chân phải lên khỏi mặt đất quá chiều cao của hông một chút. Đồng thời nhấc chân trái lên để nó lơ lửng trên mặt sàn vài centimet. Giữ lưng thẳng.
Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó di chuyển chân xen kẽ nhau như đang đi bộ.
Bước 4: Nếu muốn tập nâng cao hơn, hãy nâng đầu và cổ lên khỏi sàn.
Những sai lầm cần tránh
Flutter kick là một bài tập đơn giản, nhưng nếu không cẩn thận, bạn rất dễ bị thương. Nếu bạn bị đau lưng hoặc gặp các vấn đề về khớp thì bạn không nên thực hiện bài tập này. Để đạt được hiệu quả tối đa khi tập luyện và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:
- Thẳng lưng trong khi thực hiện bài tập.
- Bí quyết để giảm mỡ bụng là luôn tập trung.
Video đang HOT
- Không ngẩng cổ lên trong khi thực hiện bài tập vì nó có thể gây căng cơ.
- Căng cơ hông sau khi thực hiện động tác.
- Đừng nín thở khi thực hiện bài tập này.
Mẹo giúp bài tập này hiệu quả hơn
Để làm cho bài tập này hiệu quả hơn và đốt cháy nhiều calo, bạn có thể thử các động tác biến thể hoặc làm theo lời khuyên dưới đây:
- Nâng phần trên cơ thể để tăng sức co bóp vùng bụng.
- Bắt đầu chậm và sau đó tăng dần tốc độ.
- Luôn giữ cho ngón chân hướng lên.
- Nâng chân cao nhất có thể.
- Đừng nín thở khi thực hiện bài tập này.
11 phút mỗi ngày để sau 2 tuần bụng lên cơ 11: 10 động tác này chỉ cần tập ở nhà cũng hiệu quả 100%
Đừng ngồi một chỗ mà than thở bụng to eo bánh mỳ, hãy lên dây cót cho mình ngay từ bây giờ để có được vòng eo thon gọn.
Vòng eo săn chắc, cơ bụng số 11 là điều mà bất kỳ người phụ nữ nào cũng ao ước, nhưng thực tế không phải ai cũng biết cách để có được vòng eo như mong muốn. Mọi người cứ than trời về vòng eo bánh mì nhưng lại không biết làm thế nào để tiêu diệt mỡ thừa, cũng như không hề lên dây cót để tập luyện mỗi ngày.
Đừng chỉ ngồi đấy mà nhìn các cô nàng khác đẹp lên mỗi ngày, bạn vẫn có thể có được vóc dáng và những đường cong gợi cảm săn chắc khi bắt tay vào công cuộc cải thiện vóc dáng bằng những bài tập đơn giản tại nhà.
Để có vóc dáng thon gọn, chắc chắn bạn cần rèn luyện, tập tành thật đều đặn chăm chỉ mỗi ngày. Và chỉ cần 11 phút mỗi ngày, duy trì tập những bài tập đơn giản này, chỉ sau 2 tuần vòng eo của bạn sẽ có sự thay đổi tích cực. Bạn thấy đấy, tất cả những cô nàng sở hữu eo thon, bụng phẳng chắc chắn họ đều tập luyện đều đặn mới có được, vậy nên đừng ngồi một chỗ mà than trời, hãy lên dây cót cho mình ngay từ bây giờ nhé.
Động tác 1: Gập bụng cơ bản (40 giây)
Bắt đầu với động tác gập bụng đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả cho vòng bụng của bạn. Dành 40 giây để tập trung tập động tác này, chú ý hít thở đều đặn để có thể tác động sâu vào cơ bụng của bạn nhé!
Động tác 2: Vắt chân gập bụng (40 giây)
Vắt chân và gập bụng, khác với động tác đầu tiên, bạn gập bụng nhưng nghiêng bên trái - phải (mỗi bên 40 giây). Động tác này sẽ tác động vào hai bên thành bụng, giúp tạo đường cong cho vòng eo và định hình thành bụng săn chắc hơn.
Động tác 3: Nâng chân (40 giây)
Đừng nâng chân như bình thường mà hãy hóp bụng và hít thở đều đặn để vòng bụng thêm săn chắc. Ngay khi bắt đầu những giây đầu tiên bạn sẽ cảm nhận rõ vòng bụng khá mỏi, đó chính là lúc động tác tác động đúng vào nhóm cơ quanh bụng.
Động tác 4: Chân vuông góc, gập người (40 giây)
Động tác này sẽ tác động vào phần bụng trên để tạo độ thon gọn đều cho phần bụng trên - dưới. Đầu tiên bạn nâng chân vuông góc với sàn, và bắt đầu nâng người nhịp nhàng, mỗi lần nâng người là một lần cơ bụng trên thắt lại.
Động tác 5: Nâng chân theo vòng tròn (40 giây)
Vẫn bắt đầu với việc nằm thẳng và dán lưng xuống sàn, sau đó nâng chân và chuyển động theo vòng tròn, sẽ khá mỏi nhưng động tác này tác động từ vòng bụng dưới đến cơ đùi của bạn, không chỉ giúp eo thon bụng phẳng mà còn giúp bắp đùi săn chắc thon gọn hơn.
Động tác 6: Nâng đầu, nâng chân (45 giây)
Động tác này sẽ mệt hơn so với những động tác trên bởi bạn vừa nâng người vừa đạp chân. Mới đầu sẽ khá mệt nhưng vài lần sẽ quen. Cố gắng hóp bụng trong quá trình tập để cơ bụng thêm săn chắc.
Động tác 7: Chống chân nâng người (45 giây)
Giống như động tác thứ 2, động tác thứ 7 này giúp cơ bụng 11 hiện rõ. Nâng người chéo 2 bên trái - phải đều đặn mỗi bên và cố gắng hóp bụng khi tập động tác này nhé!
Động tác 8: Nghiêng người (40 giây)
Nhìn thì có thể thấy động tác này nhẹ nhàng hơn nhiều so với các động tác trên nhưng thực tế việc tác động vào vùng bụng cũng hiệu quả không kém. Động tác này còn giúp săn chắc phần bắp tay nên những nàng có bắp tay to thì cũng nên tập trung nhé!
Động tác 9: Plank nghiêng người (45 giây)
Nhiều người rất ngại giữ plank bởi động tác này khá mệt và mỏi, thay vì thế hãy chuyển sang động tác plank nghiêng người này, vừa đỡ mỏi vừa giúp định hình 2 bên thành bụng của bạn.
Động tác 10: Plank rướn người (40 giây)
Cuối cùng là động tác plank rướn người, vẫn giữ plank như dáng cơ bản nhưng thay vì giữ trong thời gian dài thì bạn rướn người nhịp nhàng. Động tác này tác động vào phần bắp tay và phần cơ bụng, phần bắp chân cũng ảnh hưởng đôi chút nên chỉ cần duy trì động tác này sau 1 thời gian thì phần bắp chân, bắp đùi và bắp tay sẽ thon gọn hơn nhiều.
Bài tập dành cho nữ thích 'eo con kiến', nam muốn khoe bụng 6 múi PGS. TS Nguyễn Xuân Ninh nhấn mạnh rằng rất nhiều người lơ là việc tập cơ bụng dẫn đến các vấn đề sức khỏe như béo phì, vóc dáng xấu hoặc các bệnh mãn tính. Chuyên gia hướng dẫn các bài tập giảm mỡ, giảm cơ bụng nhằm giảm cân Trao đổi với phóng viên, PGS.TS Nguyễn Xuân Ninh, Trưởng phòng khám chuyên...