Thực hiện bài tập này trong 10 phút mỗi ngày để có vòng hai săn chắc tự tin diện bikini ngày hè

Ngọc Huyền22:23 17/04/2021

Chỉ cần thực hiện bài tập này 10 phút mỗi ngày là bạn có thể loại bỏ được mỡ bụng trong một tháng.

Flutter kick là một trong những bài tập cơ bụng hoặc bài tập trọng tâm được đánh giá thấp nhất. Nhưng nó giúp bạn tăng cơ. Sau khi tác động vào các cơ sâu bên trong cơ thể, bài tập này cũng giúp bạn tập trung vào cơ bắp chân.

Đây là một bài tập vận động cơ lõi, chủ yếu nhắm vào cơ bụng dưới, cơ gấp hông và cơ gấp khúc cũng như cơ xiên (cơ bụng bên), gân kheo và lưng dưới. Bài tập này chủ yếu nhắm vào phần dưới của cơ thể. Chuyển động liên tục của chân cũng rất tốt cho tim mạch.

Bài tập này cũng có thể cải thiện tư thế, giảm đau lưng và giúp người tập linh hoạt hơn.

Cách thực hiện bài tập này đúng cách

Bước 1: Nằm ngửa, hai chân đan vào nhau và hai tay đặt dưới mông.

Bước 2: Nâng chân phải lên khỏi mặt đất quá chiều cao của hông một chút. Đồng thời nhấc chân trái lên để nó lơ lửng trên mặt sàn vài centimet. Giữ lưng thẳng.

Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó di chuyển chân xen kẽ nhau như đang đi bộ.

Bước 4: Nếu muốn tập nâng cao hơn, hãy nâng đầu và cổ lên khỏi sàn.

Những sai lầm cần tránh

Flutter kick là một bài tập đơn giản, nhưng nếu không cẩn thận, bạn rất dễ bị thương. Nếu bạn bị đau lưng hoặc gặp các vấn đề về khớp thì bạn không nên thực hiện bài tập này. Để đạt được hiệu quả tối đa khi tập luyện và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:

- Thẳng lưng trong khi thực hiện bài tập.

- Bí quyết để giảm mỡ bụng là luôn tập trung.

Video đang HOT

- Không ngẩng cổ lên trong khi thực hiện bài tập vì nó có thể gây căng cơ.

- Căng cơ hông sau khi thực hiện động tác.

- Đừng nín thở khi thực hiện bài tập này.

Mẹo giúp bài tập này hiệu quả hơn

Để làm cho bài tập này hiệu quả hơn và đốt cháy nhiều calo, bạn có thể thử các động tác biến thể hoặc làm theo lời khuyên dưới đây:

- Nâng phần trên cơ thể để tăng sức co bóp vùng bụng.

- Bắt đầu chậm và sau đó tăng dần tốc độ.

- Luôn giữ cho ngón chân hướng lên.

- Nâng chân cao nhất có thể.

- Đừng nín thở khi thực hiện bài tập này.

11 phút mỗi ngày để sau 2 tuần bụng lên cơ 11: 10 động tác này chỉ cần tập ở nhà cũng hiệu quả 100%

Đừng ngồi một chỗ mà than thở bụng to eo bánh mỳ, hãy lên dây cót cho mình ngay từ bây giờ để có được vòng eo thon gọn.

Vòng eo săn chắc, cơ bụng số 11 là điều mà bất kỳ người phụ nữ nào cũng ao ước, nhưng thực tế không phải ai cũng biết cách để có được vòng eo như mong muốn. Mọi người cứ than trời về vòng eo bánh mì nhưng lại không biết làm thế nào để tiêu diệt mỡ thừa, cũng như không hề lên dây cót để tập luyện mỗi ngày.

Đừng chỉ ngồi đấy mà nhìn các cô nàng khác đẹp lên mỗi ngày, bạn vẫn có thể có được vóc dáng và những đường cong gợi cảm săn chắc khi bắt tay vào công cuộc cải thiện vóc dáng bằng những bài tập đơn giản tại nhà.

Để có vóc dáng thon gọn, chắc chắn bạn cần rèn luyện, tập tành thật đều đặn chăm chỉ mỗi ngày. Và chỉ cần 11 phút mỗi ngày, duy trì tập những bài tập đơn giản này, chỉ sau 2 tuần vòng eo của bạn sẽ có sự thay đổi tích cực. Bạn thấy đấy, tất cả những cô nàng sở hữu eo thon, bụng phẳng chắc chắn họ đều tập luyện đều đặn mới có được, vậy nên đừng ngồi một chỗ mà than trời, hãy lên dây cót cho mình ngay từ bây giờ nhé.

Động tác 1: Gập bụng cơ bản (40 giây)

Bắt đầu với động tác gập bụng đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả cho vòng bụng của bạn. Dành 40 giây để tập trung tập động tác này, chú ý hít thở đều đặn để có thể tác động sâu vào cơ bụng của bạn nhé!

Động tác 2: Vắt chân gập bụng (40 giây)

Vắt chân và gập bụng, khác với động tác đầu tiên, bạn gập bụng nhưng nghiêng bên trái - phải (mỗi bên 40 giây). Động tác này sẽ tác động vào hai bên thành bụng, giúp tạo đường cong cho vòng eo và định hình thành bụng săn chắc hơn.

Động tác 3: Nâng chân (40 giây)

Đừng nâng chân như bình thường mà hãy hóp bụng và hít thở đều đặn để vòng bụng thêm săn chắc. Ngay khi bắt đầu những giây đầu tiên bạn sẽ cảm nhận rõ vòng bụng khá mỏi, đó chính là lúc động tác tác động đúng vào nhóm cơ quanh bụng.

Động tác 4: Chân vuông góc, gập người (40 giây)

Động tác này sẽ tác động vào phần bụng trên để tạo độ thon gọn đều cho phần bụng trên - dưới. Đầu tiên bạn nâng chân vuông góc với sàn, và bắt đầu nâng người nhịp nhàng, mỗi lần nâng người là một lần cơ bụng trên thắt lại.

Động tác 5: Nâng chân theo vòng tròn (40 giây)

Vẫn bắt đầu với việc nằm thẳng và dán lưng xuống sàn, sau đó nâng chân và chuyển động theo vòng tròn, sẽ khá mỏi nhưng động tác này tác động từ vòng bụng dưới đến cơ đùi của bạn, không chỉ giúp eo thon bụng phẳng mà còn giúp bắp đùi săn chắc thon gọn hơn.

Động tác 6: Nâng đầu, nâng chân (45 giây)

Động tác này sẽ mệt hơn so với những động tác trên bởi bạn vừa nâng người vừa đạp chân. Mới đầu sẽ khá mệt nhưng vài lần sẽ quen. Cố gắng hóp bụng trong quá trình tập để cơ bụng thêm săn chắc.

Động tác 7: Chống chân nâng người (45 giây)

Giống như động tác thứ 2, động tác thứ 7 này giúp cơ bụng 11 hiện rõ. Nâng người chéo 2 bên trái - phải đều đặn mỗi bên và cố gắng hóp bụng khi tập động tác này nhé!

Động tác 8: Nghiêng người (40 giây)

Nhìn thì có thể thấy động tác này nhẹ nhàng hơn nhiều so với các động tác trên nhưng thực tế việc tác động vào vùng bụng cũng hiệu quả không kém. Động tác này còn giúp săn chắc phần bắp tay nên những nàng có bắp tay to thì cũng nên tập trung nhé!

Động tác 9: Plank nghiêng người (45 giây)

Nhiều người rất ngại giữ plank bởi động tác này khá mệt và mỏi, thay vì thế hãy chuyển sang động tác plank nghiêng người này, vừa đỡ mỏi vừa giúp định hình 2 bên thành bụng của bạn.

Động tác 10: Plank rướn người (40 giây)

Cuối cùng là động tác plank rướn người, vẫn giữ plank như dáng cơ bản nhưng thay vì giữ trong thời gian dài thì bạn rướn người nhịp nhàng. Động tác này tác động vào phần bắp tay và phần cơ bụng, phần bắp chân cũng ảnh hưởng đôi chút nên chỉ cần duy trì động tác này sau 1 thời gian thì phần bắp chân, bắp đùi và bắp tay sẽ thon gọn hơn nhiều.

Bài tập dành cho nữ thích 'eo con kiến', nam muốn khoe bụng 6 múi PGS. TS Nguyễn Xuân Ninh nhấn mạnh rằng rất nhiều người lơ là việc tập cơ bụng dẫn đến các vấn đề sức khỏe như béo phì, vóc dáng xấu hoặc các bệnh mãn tính. Chuyên gia hướng dẫn các bài tập giảm mỡ, giảm cơ bụng nhằm giảm cân Trao đổi với phóng viên, PGS.TS Nguyễn Xuân Ninh, Trưởng phòng khám chuyên...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Trấn Thành quỳ gối xin lỗi khán giả01:09

Một nam ca sĩ Vbiz trừng mắt quát fan mà không ai tranh cãi00:53

Xuân Son được bầu Thiện thưởng căn hộ cao cấp hơn 1 triệu USD05:28

Quán bún Hà Nội xin lỗi vụ bán 1,2 triệu đồng 3 bát bún riêu ngày Tết, nói chỉ là 'hiểu lầm'09:39

Người duy nhất thành công khắc chế "mỏ hỗn" của Trấn Thành, khiến đạo diễn nghìn tỷ phải ngậm ngùi nhận sai01:10

Cậu bé vùng vằng, chê ít thế và đập bao lì xì xuống ghế khi được mừng tuổi00:20

'Bộ tứ báo thủ' và nỗi thất vọng về thương hiệu Trấn Thành02:54

1 Hoa hậu Vbiz bị "tóm" ôm hôn tình tứ với trai trẻ trên phố00:41

Shock nhất Douyin: Một cú nổ lớn vang lên, "trẻ con có biết gì đâu" khiến bố mẹ đối mặt với khoản bồi thường hơn 3,5 tỷ đồng!00:19

Lê Giang bật khóc trước hàng trăm khán giả giữa lùm xùm phim Trấn Thành nhận bão chê bai02:05

Video Hoa hậu Kỳ Duyên quăng miếng hài tại sự kiện, nhưng bỏ chạy vì nói 1 câu "quê xệ"00:49

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

'Cấp cứu' làn da ngày Tết, chị em ghi nhớ 4 điều này

12:39:20 01/02/2025

Nếu có tắm biển hoặc hồ bơi, nên chọn loại kem có thêm tính chống nước. Bên cạnh đó, nên che chắn bằng khẩu trang, kính mát, nón rộng vành khi đi ra ngoài trời.

5 công thức nước detox giúp kiểm soát cân nặng trong ngày Tết

12:17:03 01/02/2025

Chanh là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, chứa các chất lợi tiểu, tăng khả năng đào thải của cơ thể và đốt mỡ thừa. Trong khi đó, giấm táo được làm từ táo lên men, có thể giúp giảm cân hiệu quả nếu sử dụng đúng cách.

6 cách chăm sóc da khi đi du lịch

12:08:55 01/02/2025

Hãy chọn loại sữa rửa mặt và nước tẩy trang phù hợp với loại da, đồng thời thực hiện massage thích hợp, lau nhẹ nhàng để đảm bảo lỗ chân lông không bị tắc nghẽn.

Cách trang điểm nhẹ nhàng, cuốn hút trong ngày Tết

11:49:58 01/02/2025

Dùng chì kẻ mắt làm đậm thêm viền mắt. Nên kẻ từ 1/3 tính từ gốc mắt và đậm màu dần về phía đuôi mắt. Sử dụng bấm mi và chải mascara để hàng mi được dày, dài và cong hơn.

Mẹo trang điểm với phấn nước giúp bền màu

11:47:56 01/02/2025

Sau khi đã phủ phấn nước đều lên da, bước tiếp theo bạn sẽ trang điểm màu má, trang điểm mắt theo ý thích. Nếu không có thời gian để thực hiện đầy đủ các bước trang điểm nêu trên, bạn có thể sử dụng phấn nước ngay sau bước làm sạch và t...

5 trái cây ngày Tết ít đường, làm đẹp da, hỗ trợ giảm cân

11:44:05 01/02/2025

Chuối giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất như kali, magiê, mangan giúp điều chỉnh mức insulin trong cơ thể, tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Những lỗi cần tránh khi trang điểm

10:04:01 01/02/2025

Hiểu rõ hình dạng khuôn mặt của bản thân và lựa chọn cách trang điểm phù hợp không chỉ giúp cải thiện vẻ đẹp tổng thể mà còn tránh được hiệu quả xấu xí của việc trang điểm.

Cách tô son giúp môi mềm mại, không bị khô

21:55:12 31/01/2025

Có thể thoa son dưỡng môi trước khi đi ngủ hoặc thoa nhiều lần vào ban ngày. Ngoài son dưỡng, nên sử dụng mặt nạ cho môi khoảng 15-20 phút trước khi ngủ cũng giúp cung cấp đủ chất ẩm cho môi.

Làm sáng da với nước chanh và dưa chuột

21:51:33 31/01/2025

Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào trong chế độ ăn uống hoặc thói quen chăm sóc da, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn dễ bị dị ứng.

4 lỗi trang điểm ngày Tết khiến bạn trông kém đẹp và già hơn

10:23:04 30/01/2025

Nhiều người mắc phải những lỗi trang điểm không đáng có, khiến họ trông kém đẹp và thậm chí già hơn so với thực tế.

3 vị trí nốt ruồi trên khuôn mặt của phụ nữ thể hiện nét đẹp cao cấp, đừng vội vàng tẩy đi!

10:22:23 30/01/2025

Mặt có nốt ruồi, đừng tẩy bừa, vì có những nốt ruồi nhìn rất cao cấp! Ai cũng muốn sở hữu một làn da sạch sẽ, không tì vết để tôn lên vẻ đẹp rạng rỡ, giúp nhan sắc nổi bật hơn.

Thích xinh tươi mà ngại makeup cầu kỳ thì hãy ghim ngay 5 bước "họa mặt" cơ bản này

09:10:07 30/01/2025

Trong cuộc sống bận rộn ngày nay, không phải ai cũng có thời gian và tâm huyết để thực hiện một quy trình trang điểm cầu kỳ.

Có thể bạn quan tâm

9 ngày nghỉ Tết, CSGT TPHCM xử lý hơn 4.800 trường hợp vi phạm

Tin nổi bật

14:24:13 03/02/2025

Phòng CSGT cho biết, trong 9 ngày nghỉ Tết, lực lượng CSGT đã lập biên bản xử lý 4.804 trường hợp, tạm giữ 2.489 phương tiện, tước quyền sử dụng GPLX có thời hạn 664 trường hợp, trừ điểm GPLX đối với 375 trường hợp.

Ăn thì là có tác dụng gì?

Sức khỏe

13:58:09 03/02/2025

Việc sử dụng thì là để có thể làm tăng tiết sữa đã được sử dụng từ nhiều thế kỷ, và cho đến nay, nhiều bà mẹ vẫn đang dùng những loại trà thảo mộc dựa trên cây thì là để có thể tăng tiết sữa.

Bán lại vé số cho người khác, người đàn ông "tiếc hùi hụi" khi biết vé trúng 1,4 tỷ đồng

Netizen

13:55:54 03/02/2025

Mua cả tập vé số rồi bán lại 2 vé cho người lạ, người đàn ông tiếc nuối đến mất ngủ khi biết tấm vé đó trúng gần 1,4 tỷ đồng.

Lộ khoảnh khắc Quang Hải lì xì cho họ hàng, dân mạng tranh cãi cực gắt vì "người nổi tiếng mà lì xì 200k"?

Sao thể thao

13:02:20 03/02/2025

Dù kì nghỉ tết Nguyên đán đã qua đi, nhiều người đã trở lại cuộc sống đi học đi làm nhưng câu chuyện xoay quanh Tết Ất Tỵ vẫn thu hút nhiều tương tác trên mạng xã hội.

"Bộ tứ báo thủ" bùng nổ tranh cãi, là bước lùi của Trấn Thành?

Hậu trường phim

12:54:04 03/02/2025

Mặc dù dẫn đầu doanh thu phòng vé mùa Tết Ất Tỵ, Bộ tứ báo thủ vẫn nhận nhiều ý kiến tranh cãi về chất lượng. Nhiều ý kiến nói đây là phim tệ nhất của đạo diễn Trấn Thành.

Mặc đầm lụa satin để khoe sắc ngày xuân

Thời trang

12:50:48 03/02/2025

Mùa xuân với không khí mát mẻ rất phù hợp để bạn gái diện đầm lụa dịu dàng, họa tiết nổi bật dễ thương là lựa chọn phù hợp cho các hoạt động ngoài trời như đi dạo phố hay tới công sở.

Trung Dân, Mỹ Uyên thương tiếc giám đốc sản xuất 'Ma da' qua đời tuổi 36

Sao việt

12:37:25 03/02/2025

Sự ra đi đột ngột của anh Nguyễn Ngọc Quyền - Giám đốc sản xuất phim Ma Da , Quỷ nhập tràng khiến nhiều nghệ sĩ thương tiếc.

Có phải tháng Giêng không bao giờ nhuận?

Trắc nghiệm

11:44:47 03/02/2025

Soi Âm lịch Việt Nam thế kỷ 20 - 21 không thấy tháng Giêng là tháng nhuận, nhiều người tin rằng không bao giờ có nhuận tháng Giêng, chuyên gia nói gì về điều này?