Tập thể hình có nên ăn nhiều đạm?

ThS.BS. Lê Thị Hải05:59 07/05/2021

Tôi đã theo tập thể hình 3 năm nay, có nên tăng cường ăn đạm để giúp phát triển cơ bắp tốt hơn không? Xin bác sĩ tư vấn.

Trần Minh Khang (TP. Hồ Chí Minh)

Nhiều người đến phòng tập gym , đặc biệt là nam giới , thường xây dựng chế độ ăn giàu protein để tăng cường cơ bắp. Nhưng thực chất đây lại là một quan niệm không đúng.

Tiêu thụ thêm nhiều protein không ảnh hưởng nhiều đến việc hình thành cơ bắp, cách duy nhất để xây dựng cơ bắp là thông qua tập luyện. Cơ thể chỉ cần một lượng protein vừa đủ để hoạt động tốt, và bổ sung thêm protein cũng không làm gia tăng thêm cơ bắp của bạn.

Khi bạn tập thể hình, hay tập bất cứ môn thể thao nào nhu cầu năng lượng của bạn sẽ cao hơn so với người không tập. Khi năng lượng tăng cao sẽ kéo theo tăng lượng protein ( chất đạm ) mà bạn ăn hàng ngày. Cơ thể khi lao động nặng hoặc chơi thể thao , điển hình là tập gym thì cơ bắp sẽ được phát triển nhiều nhất.

Thực phẩm giàu đạm.

Khi tập gym đúng kỹ thuật, khối lượng và cường độ… tức là bạn đang “tàn phá” cơ bắp của mình một cách tốt nhất. Sự tàn phá này là điều kiện bắt buộc để cơ bắp của bạn được tái tạo lại, to hơn và khỏe hơn so với cơ bắp lúc chưa bị “tàn phá”. Dấu hiệu của sự tàn phá là bạn sẽ thấy cơ bắp của mình mỏi và đau nhức sau buổi tập (cơn đau nhức sẽ kết thúc sau vài ngày sau đó).

Do đó, nếu bạn không tập gym và không tác động trực tiếp đến các nhóm cơ thì cơ bắp của bạn sẽ không phát triển được. Sau khi cơ bắp của bạn bị “tàn phá” thì bạn cần phải nạp dinh dưỡng để cơ bắp được tái tạo lại và to khỏe hơn. Dinh dưỡng ở đây tức là nạp đầy đủ các chất dinh dưỡng (protein, carbonhydrat, chất béo , vitamin , khoáng chất và nước) để cơ thể bạn có thể phục hồi tốt nhất, chứ không phải ăn thật nhiều protein.

Nhiều nghiên cứu cho thấy tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây hại cho cơ thể. Chế độ ăn protein dư thừa, cụ thể là hơn 30% tổng lượng calo trong hàng ngày, có thể gây ra những tác dụng phụ như: Gây toan máu cơ thể phải huy động canxi từ xương ra để cân bằng pH máu. Ngoài ra, ăn theo chế độ ăn giàu protein thường tăng bài tiết canxi trong nước tiểu do tăng đào thải ure. Việc mất quá nhiều canxi có thể dẫn đến chứng loãng xương…

5 lợi ích của protein đối với sức khỏe

Protein không chỉ là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho sự sống mà còn là rất quan trọng cho những người thường xuyên tập luyện thể thao, người đang muốn giảm cân, duy trì và phát triển cơ bắp.

Tiến sĩ Dana Ryan - Giám đốc cấp cao về huấn luyện và thi đấu thể thao của Herbalife, là người chuyên hướng dẫn kiến thức dinh dưỡng chuyên sâu cho các vận động viên và những người luyện tập thể thao, có bài viết về protein và những điều cần biết của protein đối với sức khỏe, nhất là với những người luyện tập thể dục thể thao.

Video đang HOT

Như chúng ta đều biết, protein vô cùng cần thiết, nó đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của mỗi người. Nhưng tại sao protein lại quan trọng như vậy, nó đem lại lợi ích gì cho sức khỏe, cơ thể con người cần bao nhiêu protein mỗi ngày .... là những câu hỏi mà không phải ai cũng biết rõ. Chế độ ăn giàu protein sẽ giúp con người năng động, khỏe mạnh hơn.

Ảnh minh họa

Để trả lời cho tất cả những thắc mắc ở trên, cùng quay lại những điều cơ bản về protein để hiểu tại sao protein mang lại lợi ích cho cơ thể con người, góp phần tạo nên sức mạnh và cơ bắp của mỗi chúng ta.

Protein là gì và vai trò của protein trong cơ thể?

Protein (hay còn gọi là chất đạm) là một trong ba chất dinh dưỡng thiết yếu bên cạnh carbohydrate và chất béo, tất cả chất dinh dưỡng cơ bản này đều có trong chế độ ăn của mỗi chúng ta. Protein là thành phần quan trọng của mọi tế bào trong cơ thể, nó được hình thành từ nhiều axit amin. Các axit amin khác nhau khi tổng hợp lại sẽ tạo thành các protein khác nhau.

Protein và axit amin là thành phần chính của cơ, xương, da, mô và các cơ quan trong cơ thể. Khi chúng ta ăn protein (chất đạm), cơ thể chúng ta sẽ phá vỡ protein thành các axit amin riêng lẻ trong quá trình tiêu hóa, khi được hấp thụ các axit amin sẽ được giải phóng vào máu, tới các tế bào ở các cơ quan khác nhau trong cơ thể để phục vụ cho quá trình sửa chữa mô và tạo ra cơ bắp.

Nếu chúng ta không ăn đủ protein sẽ xảy ra quá trình mất cơ, làm cơ co lại hoặc yếu đi. Dưới đây là một số lợi ích của protein (chất đạm) với cơ thể:

Giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn

Protein tạo cho cơ thể cảm giác no nhanh hơn khi sử dụng carbohydrate và chất béo. Điều này mang lại lợi ích cho các vận động viên, những người thường xuyên phải nạp vào cơ thể hàm lượng thực phẩm giàu năng lượng giúp cơ thể hoạt động với cường độ cao.

Khi cảm thấy no nhanh sẽ giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Đây là yếu tố cực kỳ quan trọng đối với những người đang muốn giảm cân.

Ảnh minh họa

Giúp tăng trao đổi chất

Cùng với việc giảm cảm giác thèm ăn, protein còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Cơ thể sử dụng năng lượng để tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Protein là thực phẩm tiêu tốn nhiều năng lượng nhất, nó đòi hỏi cơ thể phải đốt cháy nhiều năng lượng để tiêu hóa nó. Điều này gọi là hiệu ứng nhiệt từ thực phẩm (TEF), hiệu ứng nhiệt của protein cao hơn nhiều so với hiệu ứng nhiệt của carbohydrate và chất béo.

Như vậy, nếu bạn là một vận động viên hay chỉ là đơn giản là một người đang muốn giảm chút mỡ thừa, hãy cân nhắc thay thế thực phẩm chứa carbohydrate hay chất béo bằng protein trong các bữa ăn chính và bữa phụ bởi protein chính là thực phẩm làm tăng trao đổi chất trong cơ thể.

Giúp duy trì cơ bắp

Một trong những lợi ích quan trọng của protein là giúp hình thành nên các khối cơ, việc ăn đủ lượng protein sẽ giúp duy trì khối lượng cơ đồng thời ngăn ngừa sự mất cơ. Nên nếu một người tập thể thao như các môn đi bộ, đạp xe hoặc bất kỳ bộ môn thể dục nào để duy trì sự vận động, linh hoạt và nâng cao sức khỏe, cần bổ sung protein.

Các vận động viên và những người muốn duy trì cơ bắp, bên cạnh việc tập luyện thể dục thể thao cần ăn lượng protein lớn hơn mỗi ngày.

Hỗ trợ phục hồi và tăng cơ bắp

Sử dụng protein không chỉ giúp ngăn ngừa sự mất cơ mà còn giúp tạo dựng và tăng cường khối cơ trong cơ thể. Để làm được điều này, cần kết hợp lối sống hoạt động, luyện tập thể dục thể thao cùng với bổ sung lượng protein cao sẽ giúp phát triển và tăng cường cơ bắp.

Có một loại protein chất lượng cao còn gọi là BCAAs (Branched- chain amino acid), đây là chuỗi các axit amin thiết yếu nhưng cơ thể không tổng hợp được, chỉ có thể hấp thụ bằng đường thức ăn hay thực phẩm bổ sung. Nó bao gồm leucine, iso-leucine và valine, có tác dụng trong việc thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp, nhất là đối với người cần tập luyện sức bền. Các loại protein chất lượng cao này có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt gia cầm nạc, thịt bò, cá, sữa, các sản phẩm từ trứng.

Ảnh minh họa

Ngoài ra, chúng ta có thể tìm thấy protein chất lượng cao trong các sản phẩm từ thực vật như đậu nành, đậu phụ. Các chất bổ sung như bột protein có nguồn gốc từ thực vật, thường được các vận động viên sử dụng, đặc biệt là sau khi tập luyện thể dục với cường độ cao.

Hiện nay protein lắc rất phổ biến và tiện lợi, phù hợp với những người thường xuyên vận động, các vận động viên, người hay phải di chuyển. Nếu lựa chọn thực phẩm bổ sung dạng bột protein, đạm whey, các loại protein có nguồn gốc thực vật ... đều có tác dụng hỗ trợ thúc đẩy sự phát triển và phục hồi khối cơ một cách hiệu quả.

Tốt cho toàn bộ cơ thể

Protein là thành phần quan trọng giúp xây dựng và sửa chữa các mô, cơ. Một chế độ ăn giàu protein có thể giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn sau chấn thương.

Hiện nay, có một quan niệm sai lầm rằng ăn nhiều protein sẽ gây hại cho thận. Quan điểm này xuất phát từ khuyến nghị rằng người có thận hoạt động kém (thường là do mắc bệnh thận) nên ăn một chế độ ăn ít protein. Mặc dù vậy, khoa học đã chứng minh, protein hoàn toàn không gây hại cho thận đối với những người có thận khỏe mạnh.

Ảnh minh họa

Nên tiêu thụ bao nhiêu protein và với tần suất như thế nào?

Protein có rất nhiều lợi ích đặc biệt nếu bạn đang sử dụng protein hỗ trợ cho quá trình tập luyện của mình.

Với một người trưởng thành hoạt động vừa phải, bạn nên ăn từ 0,5 - 0,75g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (tương đương khoảng 1 - 1,5g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể). Nếu bạn thường xuyên tập luyện, bạn sẽ cần từ 0,8 - 0,85g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (tương đương 1,6 - 1,7g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể). Người ta nhận thấy không có thêm lợi ích nào nếu bổ sung nhiều hơn 1g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Thời điểm hấp thụ protein đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên hoặc bất kỳ người nào đang muốn có cơ bắp. Đó là bổ sung protein sau khi tập luyện 30 phút, lúc đó lượng protein mà bạn nạp vào đã được tiêu thụ gần hết, việc bổ sung protein sẽ giúp cơ thể phục hồi, tăng cơ bắp. Bạn nên bổ sung ít nhất 20g protein sau khi tập luyện thể thao, nên chọn loại protein chất lượng cao để bổ sung sau khi tập và trong các bữa ăn.

Tập thể hình mà không lo ảnh hưởng tình dục Việc tập thể hình giúp tim khỏe mạnh hơn, chịu nhiều áp lực hơn và cũng bơm máu nhanh và nhiều hơn đến "cậu nhỏ" mỗi khi "lâm trận". Thể hình là môn thể thao được đàn ông ưa thích. Tập thể hình giúp cơ thể săn chắc, cơ bắp nở nang, rất hấp dẫn trong mắt phụ nữ. Tập thể hình còn...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Hoa Thần Vũ: Mỹ nam dám chống Cbiz, tưởng nhớ Vu Mông Lung khiến fan xúc động!04:19

Clip 15 giây: Tưởng không ai nhìn thấy, người phụ nữ làm chuyện đáng xấu hổ trong thang máy00:16

Thót tim cảnh phà chở loạt xế hộp chao đảo trên sông ở Ninh Bình00:35

Mộng Điệp vợ tiền đạo Mạc Hồng Quân 0 điểm!01:46

Vụ Vu Mông Lung lộ điểm gây phẫn nộ, 9 nghệ sĩ mất cùng thủ pháp, quá rợn người!02:41

Xót xa những lời cầu cứu trong trận lũ lịch sử: "Nước đang dâng, nhà có 4 trẻ em, không còn đồ ăn..."00:24

Phạm Băng Băng, 'nữ hoàng' bị phong sát nay 'hồi sinh', hóa Ảnh hậu tại châu Á?02:40

Lũ san phẳng nhà điều hành công trường cao tốc, 3 người mất tích00:16

Hòa Minzy gây xôn xao trước động thái "lạ", khi bão số 10 đổ bộ miền Trung02:33

Hoa hậu Yến Nhi mất điểm với ông Nawat, muốn giống như Thùy Tiên02:45

Hoa hậu Phương Lê làm nũng Vũ Luân, bị soi vợ chồng vẫn sống riêng?02:30

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Sự thật uống nhiều matcha bị thiếu sắt?

15:32:43 03/10/2025

Matcha chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm trong cơ thể, hỗ trợ miễn dịch. Tuy nhiên, loại thực phẩm này có thể ảnh hưởng không nhỏ tới quá trình hấp thụ sắt.

Công dụng thần kỳ của chanh khi làm sạch, khử mùi đồ dùng nhà bếp

13:16:25 03/10/2025

Chanh là gia vị quen thuộc nhưng bạn có biết công dụng của chanh để làm sạch, khử mùi đồ dùng nhà bếp cũng vô cùng thần kỳ.

Hội chứng Rett: Rối loạn thần kinh hiếm gặp ở trẻ em gái

08:25:02 03/10/2025

Hội chứng Rett là một rối loạn phát triển thần kinh hiếm gặp, bắt đầu khi bé gái có vẻ phát triển bình thường trong 6 - 18 tháng đầu đời, sau đó tiến triển với suy giảm mạnh các chức năng vận động, ngôn ngữ và hành vi.

Ghép tế bào gốc: Canh bạc sinh tử thành cửa hồi sinh cho bệnh nhân ung thư máu

08:24:46 03/10/2025

Bên cạnh đó, hệ thống chăm sóc hỗ trợ, từ phòng cách ly áp lực dương, kháng sinh thế hệ mới, đến chiến lược dinh dưỡng, đặc biệt đã góp phần giảm đáng kể biến chứng.

Hai bệnh viện phối hợp gắp mảnh xương cá, giúp cụ bà 84 tuổi cai máy thở

08:18:37 03/10/2025

Các bác sĩ xác định đây là ca bệnh cực kỳ phức tạp, tiên lượng nặng, Bệnh viện Quân Y 121 đã khẩn trương hội chẩn và mời ê-kíp nội soi phế quản của Bệnh viện Lao và Bệnh phổi TP. Cần Thơ hỗ trợ.

Hai bệnh nhân liên tiếp sốc phản vệ vì tự mua thuốc uống

06:05:37 03/10/2025

Theo các bác sĩ, sốc phản vệ là tình trạng dị ứng cấp tính, có thể xảy ra trong vài phút sau khi tiếp xúc với dị nguyên, thường gặp nhất là thuốc. Biểu hiện có thể từ khó thở, tụt huyết áp, nổi mề đay toàn thân cho đến ngừng tim, ngừng ...

6 nhóm người nên cẩn trọng với nước ép ổi để bảo vệ sức khỏe

06:03:26 03/10/2025

Đối với những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, việc tiêu thụ quả ổi có thể gây ra nhiều phiền toái. Mặc dù nước ép được cho là dễ tiêu hóa hơn, nhưng đối với ổi, vấn đề nằm ở hạt ổi và hàm lượng fructose cao.

Căn bệnh gây tử vong cao nhất trong các loại ung thư

06:00:44 03/10/2025

Được bác sĩ chỉ định nút mạch, nhưng không có tiền, gia đình 7 người phải bán trâu, đưa G. vào Đắk Lắk chữa thuốc nam. Sau 3 tháng, tiền cạn, bệnh nặng thêm, chàng trai người Mông đối mặt với cái chết nơi đất khách.

Vì sao người già dễ mắc nhiễm nấm nội tạng nguy hiểm?

05:40:00 03/10/2025

Việc chẩn đoán nhiễm nấm nội tạng đòi hỏi sự kết hợp giữa lâm sàng, xét nghiệm và hình ảnh học. Cấy máu và các mẫu dịch bệnh lý vẫn là phương pháp truyền thống, nhưng thời gian chờ kết quả lâu và độ nhạy chưa cao.

Cấp cứu nam công nhân vỡ đại tràng do bạn dùng vòi hơi cao áp xịt

05:36:26 03/10/2025

Theo bác sĩ Huân, Bệnh viện Đa khoa Bình Dương từng tiếp nhận nhiều ca thủng, vỡ ruột do các nguyên nhân tương tự như bơm nước áp lực cao, đưa dị vật vào trực tràng, thậm chí sử dụng vòi rửa xe tác động vào hậu môn.

Bất ngờ với loại dầu ăn giúp cải thiện vòng eo

05:30:28 03/10/2025

Họ được phân thành 3 nhóm dựa trên tần suất sử dụng dầu ô liu: Thỉnh thoảng (ít hơn 3 ngày/tuần), thường xuyên (3-5 ngày/tuần) hoặc đều đặn (6 ngày/tuần trở lên), với lượng tiêu thụ trung bình trong các ngày có sử dụng là khoảng 25 g.

Người Pakistan bị đeo bám bởi lũ lụt và dịch bệnh

05:27:49 03/10/2025

Hầu hết những người bị ảnh hưởng bởi lũ lụt đã được bố trí ở trong các trại tạm thời do chính phủ dựng lên vội vàng. Một số ít may mắn đã được ở nhờ nhà người thân hoặc được các gia đình bản xứ ở những khu vực an toàn hơn tiếp nhận.