Tập thể dục tại nhà trong thời gian giãn cách xã hội: Tập plank 5 phút mỗi ngày giảm mỡ bụng

Hoàng Quân20:13 26/08/2021

Lợi ích của plank chính là giúp tăng sức mạnh cơ bụng, phát triển cơ bắp, giảm mỡ bụng, giảm đau lưng và nguy cơ chấn thương lưng, cột sống…

Tập luyện động tác plank mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể người tập.

Plank là động tác này gây áp lực lên cột sống của người tập và khi thực hiện không chính xác dễ gây đau lưng. Nhưng việc thực hiện đúng giúp bạn xây dựng được cơ bụng sáu múi dễ dàng. Cụ thể, đây là một trong những động tác tập thể dục được nhiều người áp dụng cả nam và nữ để có một thân hình săn chắc, gọn gàng. Plank gần giống động tác chống đẩy nhưng thay vì nâng lên hạ xuống cơ thể thì động tác này cố định cơ thể ở một tư thế, trọng tâm của cơ thể sẽ hạ thấp hơn so với tư thế chống đẩy.

Lợi ích của plank chính là giúp tăng sức mạnh cơ bụng, phát triển cơ bắp, giảm mỡ bụng, giảm đau lưng và nguy cơ chấn thương lưng, cột sống, tăng cường trao đổi chất, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, cải thiện sự linh hoạt dẻo dai của cơ thể hơn…

Cách thực hiện : Vào với tư thế hít, nhưng dừng lại trên cẳng tay thay vì tay. Hãy luôn chắc chắn rằng lưng của bạn thẳng và căng cơ bụng, mông của bạn. Giữ tư thế không để hông bạn bị chùng xuống.

Rèn luyện sự dẻo dai, sở hữu ngay vòng eo săn chắc nhờ những bài tập yoga giảm mỡ bụng

Để sở hữu một body khỏe mạnh cùng với "vòng eo con kiến" mơ ước, nàng không nên bỏ qua những bài tập yoga giảm mỡ bụng đơn giản này.

Yoga là một môn thể thao không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ mà nó còn giúp rèn luyện sự dẻo dai, mang lại sự thoải mái tinh thần cho người tập. Tuy nhiên, một số chị em phụ nữ vẫn còn đang thắc mắc về hiệu quả làm giảm mỡ bụng của yoga. Thực tế, tập yoga là một phương pháp giúp đào thải mỡ vùng bụng khá tốt với nhiều bài tập từ đơn giản đến phức tạp khác nhau. Tham khảo bài viết này sẽ giúp nàng biết thêm nhiều bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu hiệu quả tại nhà.

Bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà

Bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh

Đối với những bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh, đòi hỏi nàng phải tiêu tốn nhiều sức lực và năng lượng, từ đó, làm nóng cơ thể, loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng.

1. Tư thế thuyền nhỏ:

- Bước 1: Nằm ngửa xuống thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt xuôi.

- Bước 2: Co gối từ từ, gập vào bụng, hai tay ôm lấy đầu gối và để đùi áp sát bụng.

- Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 30 - 60 giây kết hợp với hít thở sâu.

- Bước 4: Duỗi chân ra, nằm thẳng như lúc đầu và sau đó lặp lại các động tác trên 5 - 10 lần.

Video đang HOT

Động tác này giúp cơ bụng được hoạt động liên tục, góp phần đánh tan lượng mỡ thừa và điều hoà axit trong dạ dày, giúp cải thiện trao đổi chất.

2. Tư thế rắn hổ mang

- Bước 1: Nằm sấp xuống thảm, hai chân duỗi thẳng, cằm chạm mặt thảm.

- Bước 2: Hít sâu, sau đó nâng ngực lên từ từ, uốn cong người về phía sau, các ngón chân ấn xuống mặt sàn.

- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 10 - 20 giây.

- Bước 4: Thở ra, hạ cơ thể từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại các bước khoảng 5 - 15 lần.

Động tác rắn hổ mang giúp tăng sức mạnh cơ bụng, khung xương được dẻo dai.

3. Tư thế plank

- Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai tay tạo góc vuông 90 độ so với mặt sàn, hai đầu gối chạm sàn.

- Bước 2: Nâng đầu gối và toàn bộ phần cơ thể lên từ từ.

- Bước 3: Siết chặt cơ bụng, cơ đùi cơ mông, đồng thời, gáy, mông, bắp chân tạo thành 1 đường thẳng.

- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 - 30 rồi đưa về vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại khoảng 5 lần.

Bên cạnh vùng bụng, động tác plank còn giúp siết cơ các vùng tay, vai, đùi.

Bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh

Khi mang thai, trọng lượng cơ thể của nàng tăng lên khá nhiều, vì vậy, thời gian vàng để lấy lại vóc dáng, giảm mỡ bụng là sau khi sinh. Tuy nhiên, khi vừa trải qua quá trình sinh nở đầy khó khăn, các nàng không thể vận động mạnh, vì vậy, yoga là một sự lựa chọn phù hợp để loại bỏ mỡ bụng mà các nàng nên áp dụng. Dưới đây là 5 động tác yoga mà các mẹ bỉm sữa có tham khảo:

Động tác plank còn giúp giảm đau lưng, đau cơ và xương khớp.

Động tác con thuyền làm giảm mỡ bụng, săn chắc vùng đùi, cánh tay.

Động tác mỹ nhân ngư là động tác lý tưởng để giảm mỡ bụng.

Ngồi cúi gập người ra trước, các nàng nên thực hiện động tác này trên 10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Thực hiện từ 10 - 15 lần với động tác nâng hông.

Bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới

Bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ

Giảm mỡ bụng đã khó, mỡ bụng dưới càng khó hơn. Những bài tập yoga giảm bụng dưới đòi hỏi nàng phải thật dẻo dai, kiên trì, nhẫn nại, tác động một lực vừa đủ để làm nóng cơ thể, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng dưới.

1. Tư thế châu chấu:

- Bước 1: Nằm úp xuống thảm, hai tay thả lỏng, cằm và trán chạm xuống mặt thảm.

- Bước 2: Nâng cơ thể lên khỏi mặt tấm thảm, chỉ có phần bụng là tiếp xúc với mặt thảm.

- Bước 3: Giữ thật thẳng chân và giữ dáng này khoảng 1 phút, sau đó, từ từ thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu.

Tư thế này cũng có tác dụng tốt cho cột sống.

2. Tư thế lạc đà

- Bước 1: Khuỵu gối và uốn cong thân về phía sau theo hình vòng cung, cánh tay đưa ra phía sau đỡ cơ thể trên mu bàn chân.

- Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi hít vào, thở ra, sau đó, thực hiện lại tư thế này 6 lần.

Tư thế lạc đà.

3. Tư thế chiến binh đảo ngược

- Bước 1: Đứng thẳng và đưa chân phải về phía trước, rồi hạ đầu gối xuống sao cho đùi song song với sàn nhà.

- Bước 2: Chân trái phía sau duỗi thẳng, bàn chân xoay một góc chếch khoảng 30 độ so với thân người.

- Bước 3: Xoay hông sang trái cùng với nâng hai cánh tay duỗi thẳng hết cỡ và song song với sàn nhà.

- Bước 4: Vòng tay phải lên trần nhà, trong khi đó, tay trái đưa xuống đặt nhẹ vào mặt sau của đùi trái, mắt hướng theo tay phải. Giữ trong 5 giây rồi thở và đổi bên.

Tư thế chiến binh đảo ngược tăng cường sức mạnh cho đôi chân.

4. Tư thế tấm ván

- Bước 1: Nằm sấp lên thảm, nâng dần dần cơ thể bằng cách gập khuỷu tay lại một góc 90 độ và chống lên sàn, nâng chân lên và dùng những ngón chân để bám sàn.

- Bước 2: Ổn định tư thế, giữ khoảng 20 - 30 giây rồi thở và trở về tư thế ban đầu.

Khi thực hiện tư thế tấm ván, nàng nên chú ý nhịp thở đều đặn.

7 thói quen giúp giảm cân dành cho hội chị em làm việc tại nhà đơn giản dễ thực hiện Dưới đây là 7 thói quen quan trọng giúp bạn giảm cân tại nhà hiệu quả mà các chị em nên lưu ý. Những ngày này, khi không thể đến công ty làm việc vì dịch bệnh, bạn hoàn toàn có thể tận dụng thời gian ở nhà vừa làm việc và vừa tập luyện cho vóc dáng của mình. Bởi quỹ thời...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

2 cách cắm hoa cúc trưng bàn thờ ngày Tết vừa đơn giản vừa đẹp, vụng mấy cũng làm được!01:01

Cô bé tự ti vì có bớt đen kỳ lạ, số phận định sẵn nổi tiếng khi trưởng thành03:14

Hoa hậu Tiểu Vy đón tết khác người, lột xác khó tin, dân tình "há hốc mồm"?02:52

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

'Cấp cứu' làn da ngày Tết, chị em ghi nhớ 4 điều này

12:39:20 01/02/2025

Nếu có tắm biển hoặc hồ bơi, nên chọn loại kem có thêm tính chống nước. Bên cạnh đó, nên che chắn bằng khẩu trang, kính mát, nón rộng vành khi đi ra ngoài trời.

4 lỗi trang điểm ngày Tết khiến bạn trông kém đẹp và già hơn

10:23:04 30/01/2025

Nhiều người mắc phải những lỗi trang điểm không đáng có, khiến họ trông kém đẹp và thậm chí già hơn so với thực tế.

3 vị trí nốt ruồi trên khuôn mặt của phụ nữ thể hiện nét đẹp cao cấp, đừng vội vàng tẩy đi!

10:22:23 30/01/2025

Mặt có nốt ruồi, đừng tẩy bừa, vì có những nốt ruồi nhìn rất cao cấp! Ai cũng muốn sở hữu một làn da sạch sẽ, không tì vết để tôn lên vẻ đẹp rạng rỡ, giúp nhan sắc nổi bật hơn.

Thích xinh tươi mà ngại makeup cầu kỳ thì hãy ghim ngay 5 bước "họa mặt" cơ bản này

09:10:07 30/01/2025

Trong cuộc sống bận rộn ngày nay, không phải ai cũng có thời gian và tâm huyết để thực hiện một quy trình trang điểm cầu kỳ.

Chi Pu cũng có lúc gặp cảnh éo le vì makeup

18:21:23 28/01/2025

Những ngày cuối năm trang cá nhân của loạt sao Việt đã ngập tràn sắc xuân với những khung hình check-in áo dài đầy màu sắc, tụ họp tất niên bên bạn bè và người thân.

Thói quen đơn giản làm đẹp da hiệu quả

17:01:32 27/01/2025

Uống nước lọc ấm khi bụng đói mang đến hiệu quả lớn trong việc thải độc gan, cải thiện hệ tiêu hóa. Khi đó, tình trạng viêm nhiễm sẽ giảm bớt, da sẽ ít mụn trứng cá hơn.

Mẹo trang điểm mắt nhanh và đẹp

16:05:02 27/01/2025

Trước khi trang điểm cần vệ sinh da mặt sạch rồi sử dụng các bước dưỡng da như xịt khoáng, kem dưỡng ẩm để giữ làn da mịn màng, không bị khô mốc khi trang điểm.

Hướng dẫn sử dụng nước hoa hồng hiệu quả nhất cho da mặt

16:01:50 27/01/2025

Trong chăm sóc da, nước hoa hồng là một thành phần đa năng giúp dưỡng ẩm, làm dịu, trở thành sản phẩm không thể thiếu trong bất kỳ qui trình làm đẹp nào.

5 loại trà hoa có lợi cho sắc đẹp và sức khỏe

15:57:47 27/01/2025

Anthocyanocide không chỉ bảo vệ da khỏi tác hại của gốc tự do mà còn có đặc tính làm se nhẹ, giúp thu nhỏ lỗ chân lông to, để có làn da mịn màng hơn. Chúng cũng có tác dụng chống viêm và có thể giúp làm dịu da bị viêm.

Nữ chủ tịch 2K3 tìm được tông makeup quá xinh, con gái diện áo dài đúng là nhất

12:20:12 26/01/2025

Phương Mỹ Chi được biết đến là một trong những sao nhí sở hữu chất giọng dân ca ấn tượng và thành công nhất khi đạt danh hiệu Á quân Giọng hát Việt nhí lúc mới 10 tuổi.

Cách dùng hoa đào làm đẹp da

09:29:14 25/01/2025

Đào có bốn loại hoa: Đào bích có màu hồng thẫm, đào phai hoa màu hồng nhạt, đào bạch hoa màu trắng, đào thất thốn hoa nhỏ và nhiều màu, màu đỏ thẫm.

Cách trang điểm cho da mụn không bị kích ứng

09:26:26 25/01/2025

Da mụn là tình trạng da yếu, rất dễ xảy ra tình trạng kích ứng với mỹ phẩm trang điểm. Vì thế, cần lựa chọn mỹ phẩm có thành phần đơn giản an toàn cho da mụn.