Tập thể dục buổi tối có giúp ngủ ngon, làm gì để ngủ đủ giấc không cần đến thuốc?
Rối loạn giấc ngủ là một trong những vấn đề lâm sàng thường gặp nhất trong nội khoa và tâm thần.
Vậy tập thể dục buổi tối có giúp ngủ ngon không, làm gì để ngủ đủ giấc mà không cần dùng đến thuốc?
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ cho biết, gần 14,5% người trưởng thành khó ngủ (khó đi vào giấc ngủ), nữ giới gặp nhiều hơn nam giới.
Để tạo ra một giấc ngủ không dùng thuốc cần chú ý những điều sau:
- Phòng ngủ thoáng, yên tĩnh. Nệm giường ngủ có độ cứng vừa phải, gối có độ cứng nhất định thoải mái và theo sở thích cá nhân.
- Tránh dùng trà, cà phê, các thực phẩm có hàm lượng Vitamine C cao, rượu, t.huốc l.á, đặc biệt là vào chiều tối.
- Duy trì chiến lược thường xuyên về thời gian ngủ và thức (quy định giờ nhất định), tránh giấc ngủ ngắn (nhất là về ban ngày, tranh thủ chợp mắt giữa buổi).
- Phòng ngủ không nên để các phương tiện truyền tin như Ti vi, máy nghe nhạc, đồng hồ treo tường.
- Không ăn quá nhiều và ăn nhiều gia vị trước đi ngủ 3 giờ. Hạn chế uống nước nhiều vào buổi tối mà thay vào đó là một ly sữa nóng nếu cảm thấy khát nước.
- Tránh các hoạt động kích thích 3 giờ trước ngủ như xem phim căng thẳng, truyện kích thích, các pha trình diễn trên Ti vi gây hoảng sợ, sự tranh luận và tập thể chất nặng.
Gần 14,5% người trưởng thành khó ngủ (khó đi vào giấc ngủ), nữ giới gặp nhiều hơn nam giới.
Tập thể dục buổi tối có giúp ngủ ngon?
Bên cạnh việc đảm bảo ăn đúng bữa, đúng thời điểm, điều quan trọng là phải kết hợp với việc tập thể dục phù hợp để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, giúp chúng ta ngủ đủ giờ mỗi tối và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Phải khẳng định rằng, tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ tối có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, giảm khó ngủ.
Tuy nhiên, nếu tập thể dục cường độ cao gần giờ đi ngủ sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Điều này khiến khó đi vào giấc ngủ do tập luyện làm tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích hệ thần kinh, giải phóng endorphin, có tác dụng tạo cảm giác hưng phấn…
Một số bài tập thư giãn cải thiện chứng khó ngủ được khuyến cáo là đi bộ nhẹ nhàng. Việc đi bộ thư giãn buổi chiều tối giúp giữ cho cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Mức năng lượng của bạn cũng sẽ được tăng lên. Hãy dành 30 phút đến 1 giờ vào buổi tối để tập luyện tràn đầy năng lượng, đồng thời giải tỏa đầu óc. Hơn thế nữa đi bộ buổi tối hằng ngày giúp ngủ ngon hơn, đồng thời giảm căng thẳng.
Video đang HOT
Ngồi thiền giúp ngủ ngon, bởi thiền giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, giúp bạn dễ ngủ nhanh hơn.
Ngoài ra, bài tập nhẹ nhàng buổi tối cũng được khuyến cáo, có thể sử dụng bài tập thở sâu giúp điều chỉnh nhịp tim, thư giãn, giúp cơ thể thoải mái, dễ đi vào giấc ngủ. Bài tập này đơn giản, khi thực hiện tư thế thoải mái là ngồi hoặc nằm. Hít sâu bằng mũi đếm đến 4. Nín thở đếm đến 7. Thở ra từ từ bằng miệng đếm đến 8. Lặp lại chu kỳ này nhiều lần, tập trung vào nhịp thở và buông bỏ mọi căng thẳng hoặc phiền muộn sau mỗi lần thở ra.
Hoặc đơn giản hơn có thể ngồi thiền giúp ngủ ngon, bởi thiền giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, giúp chúng ta dễ ngủ nhanh hơn và tận hưởng một giấc ngủ ngon.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập giúp có giấc ngủ ngon là cố gắng thực hiện các bài tập này ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng.
Duy trì môi trường yên tĩnh và thanh bình cho việc luyện tập giúp cơ thể thư giãn. Giảm bớt ánh sáng, mở nhạc êm dịu hoặc sử dụng các loại tinh dầu như hoa oải hương để tạo bầu không khí yên bình.
Luôn tập trung trong quá trình luyện tập bằng cách chú ý đến hơi thở, cảm giác cơ thể và suy nghĩ. Điều này có thể giúp bạn tĩnh tâm và giảm căng thẳng, lo lắng.
Cố gắng giảm thiểu tiếp xúc với màn hình (Ti vi, điện thoại, máy tính bảng, máy tính) ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh phát ra có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ – thức tự nhiên của cơ thể.
Rối loạn giấc ngủ và cách phòng ngừa
Rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tổng thể của bạn. Bạn có thể không đủ năng lượng để hoàn thành các công việc hàng ngày.
Ngoài ra, bạn có thể đặt mình và những người khác vào tình trạng nguy hiểm, đặc biệt nếu bạn lái xe hoặc vận hành máy móc hạng nặng trong khi không ngủ đủ giấc. Rối loạn giấc ngủ có thể được phòng ngừa thông qua chế độ dinh dưỡng và một lịch trình sinh hoạt lành mạnh.
Rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tổng thể
1. Rối loạn giấc ngủ gây nên hậu quả gì?
Nếu bạn không ngủ đủ giấc hoặc giấc ngủ không đủ chất lượng, điều đó có thể ảnh hưởng đến bạn nhiều hơn là chỉ cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày. Thiếu ngủ có thể dẫn đến:
_ Khó khăn trong học tập, ghi nhớ hoặc đưa ra quyết định.
_ Thay đổi tính cách như dễ cáu gắt.
- Phản xạ, phản ứng chậm hơn (làm tăng nguy cơ tai nạn).
Mất ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ tiến triển của các tình trạng sức khỏe như:
- Trầm cảm .
- Béo phì.
- Bệnh tiểu đường type II .
- Bệnh tim.
- Mất trí nhớ.
Và mặc dù hiếm gặp, một số rối loạn giấc ngủ có thể đe dọa tính mạng.
2. Điều trị rối loạn giấc ngủ
Điều trị rối loạn giấc ngủ như thế nào? Để có thể khắc phục hiệu quả tình trạng rối loạn giấc ngủ, người bệnh nên đến cơ sở y tế để được kiểm tra, phân loại rối loạn giấc ngủ và nguyên nhân bệnh. Từ đó, bác sĩ sẽ cân nhắc có chỉ định dùng thuốc cũng như các phương pháp điều trị phù hợp, hiệu quả.
Ngoài ra, tại nhà, người bệnh rối loạn giấc ngủ cũng có thể áp dụng một số biện pháp để giúp dễ ngủ hơn và ngủ sâu giấc hơn, chẳng hạn như:
_ Thư giãn, dùng các loại trà thảo mộc hỗ trợ ngủ ngon hơn;
_ Ngâm mình với nước ấm trước khi ngủ khoảng 30 phút;
_ Ngâm chân với nước ấm và muối hồng hoặc các loại thảo dược;
_ Massage cơ thể, tập trung phần đầu và cổ - vai - gáy;
_ Tập thể dục 30 phút mỗi ngày trước ngủ;
_ Giữ cho phòng ngủ yên tĩnh, hạn chế ánh sáng. Phòng ngủ nên được chỉnh ở nhiệt độ mát vừa phải, không được quá lạnh hoặc quá nóng.
3. Cách phòng ngừa rối loạn giấc ngủ
Chứng rối loạn giấc ngủ có thể được phòng ngừa bằng cách tuân theo một lịch trình sinh hoạt lành mạnh. Theo đó, để hạn chế rối loạn giấc ngủ bạn cần lưu ý:
_ Duy trì lịch ngủ - thức vào một khung giờ nhất định;
_ Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ tối thiểu 1 giờ;
_ Tránh các yếu tố căng thẳng, gây kích thích thần kinh (đặc biệt là trước khi ngủ);
_ Duy trì cân nặng hợp lý, bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết;
_ Không dùng rượu bia; t.huốc l.á; thực phẩm nhiều đường, thực phẩm có chứa caffeine vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối;
_ Hạn chế các món ăn nhiều chất béo, dầu mỡ khó tiêu trước ngủ;
_ Tập thể dục, vận động thường xuyên;
_ Uống ít nước trước khi đi ngủ;
Rối loạn giấc ngủ có thể được cải thiện nhờ tuân theo lịch trình sinh hoạt lành mạnh
4. Chế độ dinh dưỡng giúp cải thiện rối loạn giấc ngủ
Chế độ ăn uống hàng ngày cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một số loại thực phẩm có thể kích thích chứng rối loạn giấc ngủ của bạn trong khi một số khác lại giúp tình trạng này cải thiện.
Theo nguyên tắc chung, một chế độ ăn uống cân bằng, bổ sung đầy đủ vitamin và chất dinh dưỡng không chỉ giúp mang lại giấc ngủ ngon hơn mà còn hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh lý nguy hiểm khác.
Việc tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ con người. Việc thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, magie và vitamin A, C, D, E và K đều làm tăng khả năng bị rối loạn giấc ngủ.
Để phòng ngừa và điều trị rối loạn giấc ngủ, quan trọng là nên ăn nhiều loại rau và trái cây, hạn chế tiêu thụ quá nhiều thực phẩm không lành mạnh như đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, thức ăn nhiều đường như bánh kẹo, các loại rượu bia và đồ uống có cồn,... Ngoài ra, nên hạn chế các loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao vì các loại thực phẩm này có thể làm tăng số lần thức giấc vào ban đêm và giảm thời gian ngủ sâu, khiến bạn bị rối loạn giấc ngủ.
Mất ngủ ở người già phải làm sao? Người già nên ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe? Thời tiết nắng nóng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, người già cần làm gì để cải thiện tình trạng này? Thời tiết nắng nóng có thể khiến người già gặp vấn đề về ăn uống, rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, ngủ không sâu giấc. Vậy...
