So sánh thành phần dinh dưỡng giữa khoai lang và gạo lứt

Khoai lang và gạo lứt đều là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, hai loại tinh bột này có thành phần dinh dưỡng khác nhau.

Đã có rất nhiều bài viết về lợi ích vượt trội của gạo lứt so với gạo trắng. Cũng có rất nhiều thông tin về việc khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng.

Khoai lang và gạo lứt, món nào tốt cho sức khỏe hơn?

Sự thật là khoai lang và gạo lứt đều là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, hai loại tinh bột này có thành phần dinh dưỡng khác nhau và sự lựa chọn của bạn có thể phụ thuộc vào những lợi ích sức khỏe mà bạn muốn nhắm tới.

Dưới đây là so sánh dinh dưỡng giữa khoai lang và gạo lứt, theo một bài viết đăng trên báo Mỹ SFGate.com (báo San Francisco Gate).

Sự thật là khoai lang và gạo lứt đều là những thực phẩm giàu dinh dưỡng

Khoai lang và gạo lứt: Hàm lượng calo, carb và chất xơ khác nhau nhưng không quá nhiều

Trong một khẩu phần 100gr, tương đương khoảng 1/2 chén, gạo lứt nấu chín cung cấp nhiều calo hơn khoai lang nướng thông thường, với 112 calo so với 90 calo.

Khẩu phần 100gr gạo lứt cũng chứa nhiều carbohydrate hơn: gạo lứt chứa 24gr carb trong khi khoai lang chứa 21gr.

Khoai lang có điểm số cao hơn gạo lứt về chất xơ, cung cấp cho bạn 13% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) trong chế độ ăn 2.000 calo. Trong khi đó, gạo lứt chỉ cung cấp 7%.

Chất xơ có nhiều lợi ích, bao gồm giữ cho đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giúp giảm cholesterol.

Tuy nhiên, đừng loại bỏ gạo lứt vì hàm lượng chất xơ thấp hơn. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Plant Foods for Human Nutrition năm 2014, chất xơ tăng từ 6 đến 14% khi gạo lứt mọc mầm. Bạn có thể tìm mua gạo lứt đã mọc mầm để tăng chất xơ cho món ăn.

Trong cùng một khẩu phần ăn, gạo lứt chứa nhiều calo hơn khoai lang

Khoai lang và gạo lứt: Đặc biệt khác nhau khi nói đến vitamin

Một khẩu phần gạo lứt hay khoai lang đều cung cấp một lượng vitamin hỗ trợ sức khỏe nhưng khoai lang có phần trội hơn.Vì gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, hàm lượng vitamin B của nó vẫn còn nguyên vẹn và một khẩu phần gạo lứt cung cấp một lượng nhỏ vitamin B.

Trong khi đó, khoai lang cung cấp gấp đôi vitamin B-5 và B-6 so với gạo lứt, tương ứng với 9% và 14% DV.Vitamin B-5 (axit pantothenic) giúp chuyển hóa thức ăn, trong khi B-6 (pyridoxine) hỗ trợ phát triển tế bào hồng cầu và sức khỏe não bộ.

Khoai lang nổi bật hơn về vitamin A và vitamin C – gạo lứt hoàn toàn không cung cấp hai vitamin này.Trong nửa chén khoai lang, bạn sẽ nhận được gần 400% DV vitamin A – chủ yếu ở dạng beta-carotene, một chất dinh dưỡng thực vật giúp khoai tây có màu cam. Bạn cũng sẽ nhận được 1/3 DV vitamin C. Cả vitamin A và vitamin C đều là chất chống oxy hóa; vitamin A hỗ trợ sức khỏe của mô và xương, trong khi vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt và chữa lành vết thương.

Cả khoai lang và gạo lứt đều đóng góp khoáng chất vào chế độ ăn của bạn.

Gạo lứt giàu magiê và mangan hơn, với 11 và 55% DV so với 7 và 25% của khoai lang. Cơ thể cần magiê để xương chắc khỏe và hỗ trợ sức khỏe của dây thần kinh và cơ bắp. Mangan cũng giúp cho xương khỏe mạnh.

Khoai lang vượt trội hơn gạo lứt khi nói đến hàm lượng kali, cung cấp 14% DV – gấp 7 lần gạo lứt. Kali là một khoáng chất điện giải giúp điều chỉnh chất lỏng trong cơ thể và góp phần củng cố chức năng thần kinh, chức năng cơ bắp và sức khỏe tim mạch.

Lưu ý khi chế biến khoai lang và gạo lứt

Thêm bơ khi chế biến gạo lứt hoặc khoai lang sẽ làm tăng lượng calo và chất béo bão hòa.

Thay vào đó, hãy thử thêm một chút dầu ô liu hoặc các loại thảo mộc tươi như húng quế và rau mùi. Ngoài ra, các gia vị tốt cho món khoai lang là quế, gừng, một ít muối biển và tiêu đen. Bạn cũng có thể thêm một ít ớt nếu thích ăn cay.

Một chút chất béo lành mạnh như dầu ô liu giúp cơ thể hấp thụ vitamin A – một loại vitamin hòa tan trong chất béo – trong khoai lang tốt hơn.