Sáu nguyên tắc vàng xây dựng chế độ ăn uống kéo dài tuổi thọ

Nhiều người cho rằng chế độ ăn chay vừa đơn điệu lại dễ gây thiếu chất nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy những người ăn chay lại có tuổi thọ trung bình cao hơn so với số còn lại.

Chúng thường gặp nhiều vấn đề về sức khỏe từ lúc trẻ đến khi về già. Tuy vậy, dường như những người sống tại các khu vực “ Blue Zones” đã tránh được tình trạng trên.

Vậy bí quyết của họ là gì? Một thực đơn như thế nào mới có thể giúp mọi người sống vui sống khỏe khi về già?

Công trình “Blue Zones” được phát triển bởi Dan Buettner – Ủy viên của National Geographic và là tác giả nhiều sách bán chạy nhất của Thời báo New York, nhằm phản ánh lối sống cũng như môi trường của những người sống lâu nhất trên thế giới.

Các khu vực được đánh dấu là Blue Zone bao gồm Ikaria (Hy Lạp), Okinawa (Nhật Bản), Sardinia (Italy), Loma Linda (California) và Nicoya (Costa Rica).

Những người sống trong khu vực này thường có tuổi thọ cao nhất và ít gặp các vấn đề về tim mạch, ung thư, tiểu đường và béo phì. Chính vì thế, chế độ ăn lành mạnh được xem là chìa khóa kéo dài tuổi thọ cho họ.

Dưới đây là những bí quyết trong chế độ ăn từ những người có tuổi thọ hơn 100 tuổi mà bạn có thể tham khảo để áp dụng cho thực đơn của mỳnh.

Ăn chay

Nhiều người cho rằng chế độ ăn chay vừa đơn điệu lại dễ gây thiếu chất. Tuy nhiên một nghiên cứu gần đây cho thấy những người ăn chay lại có tuổi thọ trung bình cao hơn so với số còn lại.

Chế độ ăn chay lành mạnh sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ khoảng 21% chất đạm, 77% hợp chất carbohydrate và chỉ một lượng ít chất béo ngăn ngừa các bệnh mãn tính như tim mạch, huyết áp cao, ung thư.

Đặc biệt, bạn không cần phải áp dụng chế độ ăn thuần chay mà có thể linh hoạt chọn giữa các chế độ ăn chay khác nhau như chế độ ăn chay lacto, chế độ ăn chay ovo hoặc chế độ ăn chay bán phần.

Hạn chế đồ ngọt

Tuy các thực phẩm chứa nhiều đường sẽ kích thích vị giác và khiến bạn phấn chấn hơn. Nhưng nếu liên tục sử dụng một lượng đường quá nhiều trong bữa ăn hàng ngày, việc này không chỉ thúc đẩy quá trình lão hóa, gây ra béo phì mà còn khiến trí nhớ suy giảm.

Tuy nhiên nếu bạn phải sử dụng đường trong chế biến thì nên sử dụng đường cát, đường nâu, mật ong thay vì đường tinh luyện. Ngoài ra, bạn cũng nên thay đổi thói quen ăn kẹo, bánh ngọt, bánh quy khi đói bằng cách chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Việc bổ sung các loại hạt vào bữa ăn trong món salad, sữa chua hoặc thưởng thức như một món ăn nhẹ sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và làn da tươi trẻ.

Uống nhiều nước

Thay vì dùng nước uống có gas và các thức uống có chứa cồn gây nguy hại đến các cơ quan nội tạng đặc biệt là dạ dày, bạn được khuyên nên sử dụng cà phê, trà, nước lọc hay rượu vang. Nước không chỉ giúp bạn giải toả cơn khát, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, giải độc cơ thể mà còn ngăn ngừa tình trạng tắc nghẽn mạch máu.

Bên cạnh đó, uống trà xanh Nhật Bản còn giúp cơ thể gia tăng quá trình trao đổi chất, đốt cháy chất béo cũng như chống lại những tác động tiêu cực của bức xạ tia cực tím, vì trong thưc có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Sử dụng bánh mỳ nguyên cám

So với bánh mỳ trắng làm từ lúa mỳ đã qua xử lý và xay xát mà chúng ta sử dụng từ trước tới nay, bánh mỳ nguyên cám làm từ hạt lúa mỳ chưa qua xay xát và xử lý nhiều. Chính vì thế nên bột mỳ nguyên cám vẫn còn chứa cả các phần thô của hạt lúa mỳ với rất nhiều chất xơ, dinh dưỡng và khoáng chất.

Dó đó, cùng một lượng bột như nhau hàm lượng các loại vitamin B, chất xơ, sắt, canxi trong bột mỳ nguyên cám nhiều hơn gấp đôi so với bột mỳ trắng. Sử dụng sản phẩm từ bột mỳ nguyên cám sẽ không khiến bạn lo lắng về sức khỏe và việc tăng cân mà vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.

Ăn cá mỗi ngày

Cá là loại thực phẩm rất bổ dưỡng chứa nhiều omega-3 giúp giảm nguy cơ xuất hiện các mảng xơ vữa, hạ huyết áp và giảm tỷ lệ đột tử. Trong chế độ ăn uống thường ngày của những người sống thọ ở Nhật Bản thường xuyên có cá.

Trong hầu hết các trường hợp, ăn loại cá sinh trưởng bằng tảo biển có chất lượng tốt nhất, vì chúng ít tiếp xúc với thủy ngân nồng độ cao và các hóa chất độc hại khác.

Hạn chế thực phẩm chứa chất phụ gia và chất bảo quản

Tuy các chất phụ gia và chất bảo quản có thể giúp chúng ta bảo quản thực phẩm khỏi bị hư hỏng hay cải thiện hương vị và phần nhìn của món ăn. Nhưng việc sử dụng chất phụ gia và chất bảo quản ở một hàm lượng cao thường xuyên có thể khiến cơ thể bạn xuất hiện những biểu hiện bệnh lý làm thay đổi sự trao đổi chất trong cơ thể gây ra ung thư và rối loạn gene di truyền.

Chính vì thế, bạn nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm sản xuất công nghiệp như nước ngọt, đồ hộp hoặc các thực phẩm đông lạnh bán ở các siêu thị. Thay vào đó, bạn nên mua sản phẩm tươi sống hoặc tự làm thực phẩm lên men tự nhiên ngay tại nhà như đậu hũ, cải muối chua…/.