Ở từng độ tuổi nên ưu tiên tập những bài tập nào?

Tập luyện thể dục, chơi thể thao mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe, bất luận tuổi tác hay giới tính. Khi tuổi tác càng cao, cường độ và hình thức tập luyện cũng cần được điều chỉnh để phù hợp với sức khỏe từng người.

Tập nâng tạ có thể giúp duy trì sức mạnh và khối lượng cơ ở những người trên 50 tuổi – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Độ tuổi 20

Đây là độ tuổi còn trẻ, sung sức và rất phù hợp để tập luyện thể thao. Cơ bắp cũng phục hồi nhanh hơn. Để đạt hiệu quả cao trong tập luyện, các chuyên gia khuyến cáo hãy kết hợp cả nâng tạ với cardio, theo The Healthy.

Đối với các bài cardio, người trẻ cần tập 3 – 5 ngày/tuần. Những bài cardio phổ biến là chạy bộ, bơi lội, đạp xe hay đi bộ.

Các bài tập nâng tạ cần tập ít nhất 2 ngày/tuần, tập trung vào các nhóm cơ chính như lưng, ngực, cánh tay, vai, bắp chân, bụng và mông.

Những năm 30 tuổi

Vào độ tuổi này, thể trạng của cơ thể không còn ở trạng thái tốt nhất nên sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi sau tập luyện. Để duy trì sức khỏe tốt, những năm 30 tuổi nên tập nâng tạ ít nhất 2 lần/tuần, cardio 3 lần/tuần. Người tập có thể kết hợp nâng tạ và cardio trong cùng 1 buổi tập, theo The Healthy.

Các bằng chứng khoa học cho thấy khi bắt đầu bước sang tuổi 30, sức mạnh và khối lượng cơ bắt đầu giảm dần. Thông thường, quá trình suy giảm sức mạnh sẽ diễn ra nhanh hơn giảm khối lượng cơ.

Tập luyện thường xuyên không chỉ giúp duy trì, phát triển cơ bắp mà còn giảm nguy cơ bị loãng xương hay viêm khớp khi bước vào tuổi trung niên, đặc biệt là ở phụ nữ.

Độ tuổi 40

Chạy bộ, đi bộ hay đạp xe là những hình thức tập cardio rất tốt cho sức khỏe. Thế nhưng, khi đã bước vào tuổi 40, tập cardio vẫn chưa đủ mà phải kết hợp với các bài sức mạnh như nâng tạ, squat.

Khi đến tuổi 40, tình trạng suy giảm sức mạnh và khối lượng cơ bắp diễn ra ngày càng rõ rệt. Các bài tập sức mạnh là rất cần thiết.

Bên cạnh những buổi cardio với cường độ vừa phải, người trên 40 tuổi cần tập nâng tạ hay squat ít nhất 2 lần/tuần.

Độ tuổi 50

Ở độ tuổi này, cơ xương tiếp tục suy yếu nên các bài sức mạnh cần được duy trì, đặc biệt là những động tác nhắm vào vùng vai và hông. Tập luyện đúng cách sẽ giúp cải thiện mật độ xương và làm chậm quá trình lão hóa cơ xương. Đối với những người yêu thích đi bộ thì cần đi ít nhất 30 phút/ngày và 5 ngày/tuần, theo The Healthy.