Ở từng độ tuổi nên ưu tiên tập những bài tập nào?
Tập luyện thể dục, chơi thể thao mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe, bất luận tuổi tác hay giới tính. Khi tuổi tác càng cao, cường độ và hình thức tập luyện cũng cần được điều chỉnh để phù hợp với sức khỏe từng người.
Tập nâng tạ có thể giúp duy trì sức mạnh và khối lượng cơ ở những người trên 50 tuổi – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Độ tuổi 20
Đây là độ tuổi còn trẻ, sung sức và rất phù hợp để tập luyện thể thao. Cơ bắp cũng phục hồi nhanh hơn. Để đạt hiệu quả cao trong tập luyện, các chuyên gia khuyến cáo hãy kết hợp cả nâng tạ với cardio, theo The Healthy.
Đối với các bài cardio, người trẻ cần tập 3 – 5 ngày/tuần. Những bài cardio phổ biến là chạy bộ, bơi lội, đạp xe hay đi bộ.
Các bài tập nâng tạ cần tập ít nhất 2 ngày/tuần, tập trung vào các nhóm cơ chính như lưng, ngực, cánh tay, vai, bắp chân, bụng và mông.
Những năm 30 tuổi
Vào độ tuổi này, thể trạng của cơ thể không còn ở trạng thái tốt nhất nên sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi sau tập luyện. Để duy trì sức khỏe tốt, những năm 30 tuổi nên tập nâng tạ ít nhất 2 lần/tuần, cardio 3 lần/tuần. Người tập có thể kết hợp nâng tạ và cardio trong cùng 1 buổi tập, theo The Healthy.
Các bằng chứng khoa học cho thấy khi bắt đầu bước sang tuổi 30, sức mạnh và khối lượng cơ bắt đầu giảm dần. Thông thường, quá trình suy giảm sức mạnh sẽ diễn ra nhanh hơn giảm khối lượng cơ.
Tập luyện thường xuyên không chỉ giúp duy trì, phát triển cơ bắp mà còn giảm nguy cơ bị loãng xương hay viêm khớp khi bước vào tuổi trung niên, đặc biệt là ở phụ nữ.
Độ tuổi 40
Chạy bộ, đi bộ hay đạp xe là những hình thức tập cardio rất tốt cho sức khỏe. Thế nhưng, khi đã bước vào tuổi 40, tập cardio vẫn chưa đủ mà phải kết hợp với các bài sức mạnh như nâng tạ, squat.
Khi đến tuổi 40, tình trạng suy giảm sức mạnh và khối lượng cơ bắp diễn ra ngày càng rõ rệt. Các bài tập sức mạnh là rất cần thiết.
Bên cạnh những buổi cardio với cường độ vừa phải, người trên 40 tuổi cần tập nâng tạ hay squat ít nhất 2 lần/tuần.
Độ tuổi 50
Ở độ tuổi này, cơ xương tiếp tục suy yếu nên các bài sức mạnh cần được duy trì, đặc biệt là những động tác nhắm vào vùng vai và hông. Tập luyện đúng cách sẽ giúp cải thiện mật độ xương và làm chậm quá trình lão hóa cơ xương. Đối với những người yêu thích đi bộ thì cần đi ít nhất 30 phút/ngày và 5 ngày/tuần, theo The Healthy.
Năm năm tập gym, chàng 'cò hương' thành lực sĩ
Lúc bắt đầu tập thể hình, Thạch cao 1,65 m, nặng 47 kg, hay ốm vặt, luôn tự ti, ngại gặp gỡ mọi người.
Nguyễn Xuân Thạch, 26 tuổi, tập gym từ 5 năm trước vì nghe mọi người nói tập thể hình là cách tăng cân nhanh nhất.
Những ngày đầu, anh loay hoay đi tìm phương pháp phù hợp với bản thân nhưng không thành. Càng tập, anh nhận ra thể hình không đơn giản là mặc bộ đồ thể thao, đến phòng tập rồi tập các bài tập cardio hay nâng tạ, kéo xà là cải thiện được ngoại hình.
"Ngoài kiên trì, bạn phải có kiến thức căn bản để tập trung vào điểm mạnh, tránh điểm yếu, giảm bớt chấn thương", Thạch nói.
Lên lại dây cót, anh bắt đầu tìm hiểu các khái niệm tăng cơ, giảm mỡ hay một số tên bài tập bằng tiếng Anh. Thạch lấy tấm gương "vai u, thịt bắp" xung quanh để có thêm động lực mỗi ngày.
Nguyễn Xuân Thạch hiện là huấn luyện viên thể hình tại Hà Nội. Ảnh: Nhân vât cung cấp
Anh cho biết, cơ thể khỏe phần tay, lưng, vai vì khi tập luôn cảm nhận lực tác động lên rõ ràng hơn cơ đùi. Do đó, anh ưu tiên bài tập cho thân trên và cẩn trọng khi nâng tạ bằng đùi hay squat. Chàng trai gần như học lại từ đầu, từ bài tập đơn giản như đứng tư thế đúng, chọn mức tạ phù hợp rồi nâng dần chứ không "thích gì tập nấy" như trước.
Bài tập được chia theo ngày, ngày tập lưng, vai, ngày tập chân, ngực. Mỗi buổi kéo dài từ một tiếng đến một tiếng rưỡi. Trong 6 tháng đầu tiên, cơ thể anh có nhiều khác biệt, tăng 5 kg, bụng nổi múi, tay và vai lộ rõ cơ.
"Bạn phải hiểu và điều khiển được cơ bắp của mình, phải cảm nhận được bài tập đó tác động vào cơ bắp như thế nào thì bài tập mới có hiệu quả", Thạch nói.
Cùng với tập luyện, Thạch làm quen với chế độ dinh dưỡng mới và tự nấu để kiểm soát khẩu phần ăn cho mình. Theo anh, mỗi người có chế độ ăn khác biệt, phù hợp với sở thích và cơ địa. Anh khuyên các bạn tập gym không nên áp dụng chế độ ăn mẫu hay ăn theo mạng dẫn đến phản tác dụng.
Đối với người tập giảm cân, lượng calo nạp vào phải ít hơn thải ra còn người tăng cân phải ăn nhiều bữa, không để đói, hạn chế đồ ăn dầu mỡ, chất thích thích, ngủ đủ, uống nhiều nước. Bổ sung đầy đủ tinh bột, protein, chất béo, vitamin, phù hợp với mức độ hoạt động trong ngày, phù hợp chiều cao, cân nặng từng người.
Một số bài tập tăng cơ, giảm mỡ của Thạch. Video: Thùy An
Mục tiêu ban đầu, Thạch đến với gym để cải thiện hình thể, sức khỏe tốt. Càng tập càng đam mê, anh quyết tập luyện để trở thành huấn luyện viên chuyên nghiệp. Với Thạch, mỗi người đến với thể hình đều có lý do riêng nhưng tất cả đều chung mong muốn về vóc dáng đẹp. Nhìn họ hài lòng với cơ thể, chàng trai lại thêm động lực giúp đỡ nhiều người hơn.
Tuy nhiên, người xác định theo thể hình cần tập luyện để phát triển cân đối, hài hòa đầy đủ nhóm cơ, cân nặng. Không ai quy định thể hình đẹp là phải 6 múi. Hiện, Thạch cao 1,7m nặng 72 kg.
Ngoài ra, việc tăng hay giảm cân phải cần có thời gian nên không được vội. Anh khuyên mọi người không nên tập nặng sẽ ảnh hưởng đến cơ bắp, khớp xương, dây chằng mà nên dành ra thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp hồi sức và lấy lại năng lượng.
"Nhiều lúc thấy thể hình giống như phép màu, đáp ứng được mọi yêu cầu tăng cân, giảm cân, siết cơ, giữ dáng miễn là bạn kiên trì và tập luyện đúng cách", chàng huấn luyện viên nói.
Hiện tại, Thạch cao 1,7 m nặng 72 kg, tham gia thi đấu để rèn luyện khả năng của bản thân. Ảnh: Nhân vật cung cấp
4 điều người thừa cân cần biết khi đến phòng tập gym Nhiều người thừa cân, béo phì có thể ngần ngại khi vào phòng gym do thiếu tự tin về ngoại hình. Đây là một trong số rất nhiều điều khiến họ gặp khó khăn khi bắt đầu tập luyện để giảm cân. Để giảm cân hiệu quả, mọi người cần tập cả nâng tạ lẫn cardio - ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK Để bắt...