Những thực phẩm cứ ra chợ là thấy, cực bổ xương nhưng không phải ai cũng biết

Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng hiện đại đã chỉ ra rằng, có không ít thực phẩm tốt cho xương hơn cả sữa, không chỉ vì chúng chứa hàm lượng canxi cực cao mà còn cung cấp các khoáng chất và vitamin thiết yếu khác (như vitamin K , magie, kali ) giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.

Vừng đen (hạt mè)

Vừng đen không chỉ là gia vị mà còn là một kho báu dinh dưỡng thực sự, đặc biệt là đối với sức khỏe xương. Điều quan trọng là vừng đen còn chứa lượng magie và phốt pho đáng kể, hai khoáng chất phối hợp chặt chẽ với canxi để hình thành cấu trúc xương và răng. Bổ sung vừng đen (qua sữa vừng, rắc lên salad hoặc ăn trực tiếp) là cách tuyệt vời để tăng cường mật độ xương.

Các loại rau lá xanh đậm

Các loại rau lá xanh đậm, nổi bật là cải xoăn và cải thìa, là những nguồn canxi và vitamin K vô giá. Mặc dù rau xanh không chứa nhiều canxi bằng sữa theo thể tích, nhưng khả năng hấp thụ Canxi từ rau xanh lại vượt trội hơn sữa vì chúng chứa rất ít oxalat (chất ức chế hấp thụ canxi, có nhiều trong rau chân vịt). Đặc biệt, vitamin K1 trong cải xoăn đóng vai trò thiết yếu trong việc kích hoạt osteocalcin, một loại protein gắn canxi vào xương, từ đó giảm thiểu nguy cơ loãng xương và gãy xương ở người lớn tuổi.

Đậu phụ và sữa đậu nành

Đối với người ăn chay hoặc không dung nạp lactose, các sản phẩm từ đậu nành là nguồn thay thế canxi tuyệt vời. Đậu phụ, đặc biệt loại được chế biến bằng canxi sulfate, có hàm lượng canxi cực kỳ cao. Ngoài ra, nhiều nhãn hiệu sữa thực vật như sữa đậu nành và sữa hạnh nhân trên thị trường cũng được tăng cường canxi đến mức tương đương sữa bò, giúp đảm bảo khẩu phần canxi hàng ngày.

(Ảnh minh họa: Healthwire)

Rau dền

Rau dền, đặc biệt là rau dền đỏ, thường bị đánh giá thấp nhưng lại là một nguồn canxi tự nhiên tuyệt vời, dễ tìm và giá thành phải chăng. Trong 100g rau dền đã nấu chín chứa khoảng 267mg canxi, vượt xa hầu hết các loại rau khác. Loại rau này cung cấp canxi dưới dạng dễ hấp thụ và còn giàu chất xơ, vitamin C, hỗ trợ sức khỏe tổng thể, đặc biệt là ở trẻ nhỏ đang trong giai đoạn phát triển chiều cao và người già có nguy cơ loãng xương cao.

Cá hồi và cá mòi

Cá hồi và cá mòi là hai “siêu sao ” cung cấp đồng thời canxi và vitamin D. Đây là sự kết hợp vàng vì vitamin D là yếu tố bắt buộc để cơ thể hấp thụ canxi từ ruột non. Khi bạn ăn cá mòi hoặc cá hồi đóng hộp đã được làm mềm xương, bạn sẽ nhận được cả canxi từ xương cá và gần như toàn bộ vitamin D cần thiết mỗi ngày, giúp xương chắc khỏe và tăng cường khả năng miễn dịch.

Hạnh nhân và các loại hạt khác

Các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân, là nguồn cung cấp canxi đáng kể. Tuy nhiên, vai trò lớn nhất của chúng nằm ở hàm lượng magie và kali dồi dào. Magie tham gia trực tiếp vào việc chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt động, giúp điều chỉnh lượng canxi trong cơ thể và ngăn ngừa sự thất thoát canxi qua nước tiểu. Ăn một nắm nhỏ hạnh nhân mỗi ngày không chỉ tốt cho tim mạch mà còn bảo vệ xương về lâu dài.

Khoai lang và chuối

Sức khỏe xương không chỉ là việc nạp vào canxi mà còn là việc giữ canxi lại trong cơ thể. Kali và magie đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc này. Khoai lang (đặc biệt là khi nướng không muối) và chuối là nguồn kali và magie tuyệt vời. Kali giúp trung hòa axit trong máu, ngăn ngừa cơ thể phải rút canxi từ xương để cân bằng ph. Bổ sung các loại củ quả này giúp tối ưu hóa môi trường để canxi tồn tại bền vững trong cấu trúc xương.

Quả sung khô

Quả sung là một nguồn dinh dưỡng cô đặc. Một khẩu phần nhỏ khoảng nửa chén sung khô cung cấp tới 121mg canxi, cùng với một lượng lớn kali và magie. Nhờ hàm lượng canxi cao và sự hiện diện của các khoáng chất hỗ trợ, quả sung là một món ăn vặt lý tưởng để bổ sung vi chất cho xương, đồng thời giàu chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa.